Dowiedz się, jak Talerz Zdrowego Odżywiania może poprawić Twoją dietę

Talerz Zdrowego Odżywiania to przewodnik po zdrowych, zbilansowanych posiłkach. Ogólnie zachęca konsumentów do dokonywania dobrych wyborów żywieniowych i spożywania żywności w odpowiednich porcjach.

Napisane i zweryfikowane przez psycholog Laura Fernández Sánchez.

Ostatnia aktualizacja: 23 sierpnia, 2022

Talerz Zdrowego Odżywiania stał się kluczowym narzędziem w edukacji żywieniowej na całym świecie. To metodologia stworzona przez grupę ekspertów żywieniowych z Uniwersytetu Harvarda, której celem jest wizualne i proste promowanie zdrowego odżywiania.

Dzięki tym zaleceniom możesz schudnąć, ciesząc się w ten sposób pozytywnymi konsekwencjami zdrowotnymi, jakie może to mieć w perspektywie średnio- i długoterminowej.

Metoda ta opiera się na serii prostych i łatwych do zastosowania wskazówek, których nauczymy Cię poniżej.

Talerz Zdrowego Odżywiania, odpowiedź na aktualną potrzebę społeczną

Według Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) otyłość osiągnęła rozmiary epidemii na całym świecie. Chociaż metodologia Harvardu początkowo koncentrowała się na tej populacji, każdy zdrowy dorosły może z niej korzystać ze względu na wiele korzyści.

Innymi słowy, nie musisz mieć nadwagi ani otyłości, aby uwzględnić to w swoim stylu życia jako kolejną zdrową opcję. Celem Talerza Zdrowego Odżywiania jest zaoferowanie prostej metodologii pomagania ludziom w przygotowaniu zbilansowanych posiłków.

Talerz Zdrowego Odżywiania i piramida żywieniowa

W ostatnich latach popularność Talerza Zdrowego Odżywiania sprawiła, że stał się on jednym z odniesień żywieniowych społeczeństwa. Możesz znaleźć wiele przykładów potraw, które są zgodne z tą metodologią. Na przykład w mediach społecznościowych, kampaniach żywieniowych i kampaniach dotyczących zdrowia publicznego.

To sprawia, że Talerz Zdrowego Odżywiania staje się punktem odniesienia w edukacji żywieniowej. Z drugiej strony rzuca wątpliwości i ujawnia niektóre słabości edukacji żywieniowej. Jednym z najbardziej kwestionowanych punktów była dobrze znana piramida żywieniowa, która do niedawna była głównym modelem.

Różne badania wskazują, że Talerz Zdrowego Odżywiania ma pewne zalety w stosunku do piramidy żywieniowej. Jednym z nich jest wizualny sposób, w jaki przedstawia porcje i proporcje jedzenia. Ułatwia to ludziom naukę korzystania z niego i włączanie go do codziennego życia.

Kolejną zaletą jest to, że Talerz Zdrowego Odżywiania pokazuje tylko żywność zdrowego pochodzenia i, w przeciwieństwie do piramidy żywieniowej, nie pokazuje żywności bogatej w cukry lub puste kalorie, które należy spożywać oszczędnie.

Talerz Zdrowego Odżywiania udało się wyróżnić ponad tradycyjną piramidą żywieniową, ponieważ ma on pewne dodatkowe zalety. Jedną z nich jest to, że pokazuje tylko zdrową żywność.

Talerz Zdrowego Odżywiania

Jednym z celów Talerza Zdrowego Odżywiania jest sprzyjanie codziennemu spożywaniu owoców i warzyw, co czyni je podstawą diety. Te dwie grupy pokarmów są zdrowym źródłem witamin, minerałów i błonnika. Ponadto są bogate w węglowodany, które dostarczają organizmowi potrzebnej energii.

Artykuł opublikowany w International Journal of Epidemiology powiązał ich regularne spożywanie z niższym ryzykiem śmiertelności. Kolejną mocną stroną tej metodologii jest to, że opowiada się ona za zmniejszeniem spożycia zbóż. Innymi słowy, może pomóc ludziom uniknąć opierania diety na tych produktach.

Dystrybucja żywności

Zgodnie z tymi liniami i na podstawie obrazu, który zobaczysz poniżej, dystrybucja Talerza Zdrowej Żywności jest następująca:

• 50% talerza powinny stanowić warzywa, najlepiej sezonowe. Wybieraj różne metody gotowania (pieczenie, grillowanie itp.). Możesz łączyć lub uzupełniać tę część talerza owocami.
• Druga połowa jest podzielona na dwie części. Jedna z nich, czyli 25%, składa się z węglowodanów złożonych. Innymi słowy, są to produkty, które piramida żywieniowa zawierała w większości swojego podziału. Ta grupa obejmuje chleb, makaron, ryż, komosę ryżową, orkisz i inne zboża. Obejmuje również skrobię (ziemniaki i bataty). Należy nadać priorytet spożywaniu produktów pełnoziarnistych. Unikaj także produktów rafinowanych lub białej mąki.
• Ostatnie 25% to źródła białka. Do tej grupy należy mięso, ryby, jaja, rośliny strączkowe i białko roślinne. Eksperci z Harvardu zalecają spożywanie roślin strączkowych, ryb i drobiu oraz ograniczenie nadmiaru mięsa, wędlin lub tłustych serów.
• Zalecają również jedną do dwóch porcji produktów mlecznych dziennie.
• Specjaliści zachęcają do spożywania naturalnej żywności, unikając w ten sposób dodawania zbyt dużej ilości cukrów do napojów lub soków owocowych. Stwierdzają również, że głównym wyborem napoju powinna być woda.
• Do przygotowania posiłków należy wybierać oliwę z oliwek, z pierwszego tłoczenia, o ile to możliwe. Ogranicz spożycie nadmiaru tłuszczów trans, na przykład używając masła lub margaryny do gotowania potraw. Według badań opublikowanych w czasopiśmie Cardiology, tego typu lipidy są powiązane ze stanami zapalnymi i problemami zdrowotni. Istnieje związek między spożyciem tłuszczów trans a ryzykiem sercowo-naczyniowym. Dlatego musisz ograniczyć ich zużycie.

Inne zalecenia

Należy pamiętać, że prowadzenie zdrowego stylu życia wykracza daleko poza dietę. Chociaż Talerz Zdrowego Odżywiania jest dobrym odniesieniem żywieniowym dla zbilansowanej diety, należy również wziąć pod uwagę swoje indywidualne potrzeby.

Z drugiej strony musisz pamiętać, że dobre relacje z jedzeniem wykraczają daleko poza to, co jesz. Dokonywanie zdrowych wyborów żywieniowych, aby zadbać o siebie, a nie po prostu dobrze wyglądać, jest jednym z najważniejszych fundamentów Twojego związku z jedzeniem.

Obserwuj swoje nawyki, aby poprawić swój stan zdrowia

Nie zapominaj, że przez całe życie powinieneś zwracać uwagę na swoje nawyki żywieniowe. Nic nie jest stabilne ani stałe, ponieważ Twoje potrzeby mogą się zmienić. Dlatego pamiętaj, że musisz być elastyczny w swojej diecie.

Talerz Zdrowego Odżywiania to po prostu kolejne narzędzie, które może pomóc Ci poprawić nawyki żywieniowe. Nie oznacza to, że jest to jedyna opcja, ani że jej nieużywanie oznacza, że robisz coś  źle.

Bądź elastyczny i zrozum, że nauczenie się zarządzania dietą wymaga czasu. Może to stać się cennym nawykiem na całe życie.