Zdrowe odżywianie pomaga zachować zdrowie serca
Kwasy tłuszczowe Omega 3 poprawiają profil lipidowy i zmniejszają ryzyko chorób sercowo-naczyniowych. Istnieją również inne produkty, które pomagają zachować dobre zdrowie serca. W tym artykule szczegółowo je opiszemy.
Nie jest dla nikogo tajemnicą, że zdrowe odżywianie oznacza dobre zdrowie serca. W rzeczywistości, aby zapobiegać chorobom serca i je leczyć konieczne jest wprowadzenie pewnych zmian w diecie. Zwłaszcza jeśli często spożywamy fast foody i niezdrową żywność.
Obecnie kwestionuje się całkowite znaczenie cholesterolu w przewidywaniu ryzyka chorób sercowo-naczyniowych. Wiadomo jednak z całą pewnością, że duże spożycie świeżej żywności może zmniejszyć ryzyko problemów. Co jeść? Opiszemy to szczegółowo poniżej.
Dlaczego zdrowe odżywianie pomaga zachować zdrowie serca?
Istnieje wiele badań, które wiążą spożywanie zdrowej żywności ze zdrowiem serca. Na przykład badanie opublikowane w Current Cardiology Reports podkreśla, że dobra dieta zmniejsza ryzyko chorób serca. W szczególności ważne jest zapewnienie optymalnego spożycia składników odżywczych, takich jak:
- Błonnik.
- Węglowodany złożone.
- Witaminy.
- Minerały.
- Wielonienasycone kwasy tłuszczowe.
- Fitochemikalia.
Substancje te, pozyskiwane z żywności, takiej jak warzywa, chude mięso, produkty pełnoziarniste, owoce i inne zdrowe źródła służą jako adiuwanty w celu uniknięcia wzrostu poziomu cholesterolu i trójglicerydów.
Wykazały też pozytywne działanie w zapobieganiu nadciśnieniu, chorobom naczyń mózgowych, zatrzymaniu akcji serca i innym chorobom serca.
Wykazano, że dieta bogata w świeżą żywność korzystnie wpływa na zdrowie serca.
Zdrowe odżywianie pomaga zachować zdrowie serca
Istnieje wiele czynników ryzyka związanych z chorobami serca. Podczas gdy niektórych nie można zmodyfikować, takich jak wiek lub genetyka inne można dostosować, na przykład dietę. W dalszej części przedstawimy kilka wskazówek.
Zwiększ spożycie kwasów omega 3
Spożycie kwasów tłuszczowych ma zasadnicze znaczenie dla zmniejszenia ryzyka sercowo-naczyniowego. Udaje im się poprawić profil lipidowy. Jednak jego najbardziej uderzające efekty są związane ze stanami zapalnymi.
Ten rodzaj lipidów przeciwdziała zapalnej aktywności kwasów tłuszczowych omega 6, jak wyjaśniono w artykule opublikowanym w czasopiśmie Biochemical Society Transactions.
Aby zwiększyć udział tego rodzaju składników odżywczych konieczne jest spożycie tłustych ryb, surowych olejów roślinnych i orzechów. Z tymi ostatnimi trzeba jednak uważać, gdyż są one dość kaloryczne, przez co mogą negatywnie wpływać na bilans energetyczny.
Przeczytaj także: Cholesterol i jego zawartość w owocach morza
Ogranicz spożycie alkoholu
Jeszcze kilka lat temu uważano, że wypicie kieliszka wina do posiłku wspiera zdrowie układu sercowo-naczyniowego. Obecnie temu zaprzeczono i udowodniono, że alkohol w którymkolwiek z jego wariantów wpływa na zdrowie serca i ogólne samopoczucie.
Według badań opublikowanych w czasopiśmie Alcohol Research substancja ta zwiększa stan zapalny. Ponadto zmienia stan mikroflory jelitowej i zwiększa ryzyko chorób metabolicznych.
Z drugiej strony spożywanie tych napojów jest szkodliwe dla wątroby, co powoduje wzrost tkanki tłuszczowej związanej z tym narządem. Trzewna tkanka tłuszczowa jest związana ze zmiennością profilu lipidów i wzrostem szybkości utleniania lipoprotein LDL.
Post przerywany, a zdrowie serca
Jednym z modnych diet żywieniowych jest post przerywany. Daje on korzyści, jeśli chodzi o poprawę składu ciała. Jest nawet w stanie zmniejszyć stan zapalny i stymulować autofagię. Procesy te przekładają się na poprawę stanu zdrowia w średnim i długim okresie.
Jakby tego było mało, post przerywany poprawia profil lipidowy i wiąże się z mniejszym ryzykiem chorób sercowo-naczyniowych. Jest to ustalane na podstawie redukcji utleniania lipoprotein LDL. Dodatkowo, wraz z ograniczeniem spożycia kalorii wywołuje pozytywne efekty w zakresie modulacji utleniania.
Ostatnie badania wykazały, że post przerywany może pomóc poprawić zdrowie układu sercowo-naczyniowego.
Dowiedz się więcej: Post przerywany – poznaj korzyści i mity
Zwiększ spożycie owoców i warzyw
Przeciwutleniacze są niezbędnymi składnikami odżywczymi, jeśli chodzi o zdrowie serca. Występują w dużych ilościach w owocach i warzywach. Odpowiadają za wyraziste kolory i gorzkie smaki. Konieczne jest ich regularne spożywanie, aby zapobiec rozwojowi chorób.
Jeśli chodzi o zdrowie układu sercowo-naczyniowego ważny jest resweratrol znajdujący się w winogronach i likopen, który znajdziemy w pomidorach. Jest to jeden z powodów, dla których lepiej jest spożywać świeżą żywność niż żywność ultra przetworzoną, pozbawioną tego typu składników odżywczych.
Jedz zdrowo – zrób to dla Twojego serca
Jeśli chcemy poprawić zdrowie układu krążenia musimy zadbać o zdrową dietę. Musi opierać się na świeżych i pożywnych produktach. Dlatego konieczne jest zaproponowanie zróżnicowanej diety, która obejmuje żywność pochodzenia roślinnego i chude mięso.
Z kolei spożycie tłuszczu poprawia parametry, które w przeszłości były związane z ryzykiem chorób sercowo-naczyniowych. Należy jednak wybierać wysokiej jakości tłuszcze, takie jak omega 3. Lepiej ograniczyć spożycie tłuszczy trans.
Na koniec należy podkreślić, że nowatorskie protokoły żywieniowe, takie jak post przerywany, mogą poprawić zdrowie serca. Oprócz innych korzyści, ten typ diety zmniejsza ogólnoustrojowe stany zapalne, a także utlenianie.
Wszystkie cytowane źródła zostały gruntownie przeanalizowane przez nasz zespół w celu zapewnienia ich jakości, wiarygodności, aktualności i ważności. Bibliografia tego artykułu została uznana za wiarygodną i dokładną pod względem naukowym lub akademickim.
-
Peters SA, Singhateh Y, Mackay D, Huxley RR, Woodward M. Total cholesterol as a risk factor for coronary heart disease and stroke in women compared with men: A systematic review and meta-analysis. Atherosclerosis. 2016;248:123‐131. doi:10.1016/j.atherosclerosis.2016.03.016
- Casas R, Castro-Barquero S, Estruch R, Sacanella E. Nutrition and Cardiovascular Health. Int J Mol Sci. 2018;19(12):3988. Published 2018 Dec 11. doi:10.3390/ijms19123988
- Anand SS, Hawkes C, de Souza RJ, et al. Food Consumption and its Impact on Cardiovascular Disease: Importance of Solutions Focused on the Globalized Food System: A Report From the Workshop Convened by the World Heart Federation. J Am Coll Cardiol. 2015;66(14):1590‐1614. doi:10.1016/j.jacc.2015.07.050
- Ruan Y, Guo Y, Zheng Y, et al. Cardiovascular disease (CVD) and associated risk factors among older adults in six low-and middle-income countries: results from SAGE Wave 1. BMC Public Health. 2018;18(1):778. Published 2018 Jun 20. doi:10.1186/s12889-018-5653-9
- Rasineni K, Casey CA. Molecular mechanism of alcoholic fatty liver. Indian J Pharmacol. 2012;44(3):299‐303. doi:10.4103/0253-7613.96297
- Malinowski B, Zalewska K, Węsierska A, et al. Intermittent Fasting in Cardiovascular Disorders-An Overview. Nutrients. 2019;11(3):673. Published 2019 Mar 20. doi:10.3390/nu11030673
- Calder PC., Omega 3 fatty acids and inflammatory processes: from molecules to man. Biochem Soc Trans, 2017. 45 (5): 1105-1115.
- Bishehsari F., Magno E., Swanson G., Desai V., et al., Alcohol and gut derived inflammation. Alcohol Res, 2017. 38 (2): 163-171.
- Pellegrino D. Antioxidants and Cardiovascular Risk Factors. Diseases. 2016;4(1):11. Published 2016 Feb 17. doi:10.3390/diseases4010011