Czym jest skład ciała i dlaczego jest ważniejszy niż wskaźnik BMI?

W poniższym artykule wiemy, czym jest skład ciała, w jaki sposób można dokonywać pomiaru i dlaczego jest praktyczniejszy od BMI.
Czym jest skład ciała i dlaczego jest ważniejszy niż wskaźnik BMI?

Ostatnia aktualizacja: 08 grudnia, 2021

Skład ciała to uniwersalny termin ogólnie stosowany w dziedzinie zdrowia. Działa w celu oddzielnego określenia procentowej zawartości tłuszczu i mięśni. Mogą one być różnie rozłożone u osób o tym samym wzroście i wadze. Dzięki temu bardziej szczegółowemu rozgraniczeniu różni się od wskaźnika masy ciała (BMI), który uwzględnia jedynie wagę i wzrost osoby. Skład ciała pozwala więc określać jego charakterystykę dokładniej niż BMI.

W dzisiejszych czasach szczegół składu ciała jest przydatny w określaniu niektórych stanów zdrowia. Nieprawidłowy procent tkanki tłuszczowej może prowadzić do zwiększonego ryzyka choroby, niezależnie od tego, czy jest ono wyższe, czy niższe. Dodatkowo w dietach odchudzających czy treningowych pozwala na dokładniejszą ocenę wyników. Chcesz dowiedzieć się więcej na ten temat? Zachęcamy do lektury.

Jaki jest skład ciała?

Skład ciała to termin często używany w medycynie, sporcie i zdrowiu. Odnosi się do rodzaju masy, z której składa się ciało każdej osoby. Dzieli się to na dwie główne grupy składników. Są to masa tłuszczowa i masa beztłuszczowa.

  • Masa tłuszczowa odnosi się do tkanki tłuszczowej. Można ją znaleźć w różnych miejscach, np. w mięśniach, pod skórą (podskórnie) lub wokół narządów (tłuszcz trzewny). Pewna ilość masy tłuszczowej jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania organizmu.
  • Masa beztłuszczowa obejmuje wszystkie pozostałe składniki ciała. Obejmuje to kości, narządy, płyny, mięśnie i tkanki. Jest również znana jako „chuda tkanka” i jest bardziej aktywna metabolicznie niż tkanka tłuszczowa.

Procent masy tłuszczowej jest miarą składu ciała, która pokazuje, jaką część ciała stanowi tłuszcz, a jaką tkanka beztłuszczowa. Istnieją zakresy uważane za normalne i różnią się one dla mężczyzn i kobiet.

Jaki jest skład ciała?
Skład ciała pomaga określić rodzaj masy, z której składa się ciało człowieka.

Różnica w stosunku do wskaźnika masy ciała (BMI)

Wskaźnik masy ciała (BMI) oblicza zależność między wagą a wzrostem. Z tego powodu nie pozwala nam wiedzieć, jaki procent lipidów, mięśni i wody ma każdy organizm. To bardzo ważny marker do diagnozowania otyłości i nadwagi. Brakuje jednak swoistości w ocenie stopnia otłuszczenia i jego rozmieszczenia.

Jest to obecnie istotny czynnik, ponieważ wiadomo, że rozkład tkanki tłuszczowej jest wyznacznikiem zdrowia. Na przykład otyłość brzuszna wiąże się ze zmianami lipidów we krwi, stanem zapalnym, insulinoopornością, problemami z nadciśnieniem i zwiększonym ryzykiem chorób sercowo-naczyniowych.

Skład ciała — sposoby dokonywania pomiaru

Istnieją różne techniki określania ilości tkanki tłuszczowej u każdej osoby. Niektóre są dokładniejsze niż inne i można je wdrożyć w domu lub w gabinecie lekarskim.

Pomiar fałdów podskórnych

Jest powszechnie stosowany w programach odchudzających i fitness. W tym celu mierzy się 6 fałdów skórnych, takich jak fałdy trójgłowe, dwugłowe, szkaplerzowe, nadrdzeniowe, udowe i łydkowe. Pomiary te wykonuje się plikometrem.

Jest to metoda prosta do wdrożenia, niedroga i mało inwazyjna. To pozwala oszacować ilość zmagazynowanego tłuszczu podskórnego na poziomie, który może być skorelowana z całkowitej tkanki tłuszczowej.

Impedancja bioelektryczna

Ta technika wykorzystuje małe urządzenia lub wagi, które przepuszczają prąd elektryczny przez ciało. Mierzą one wagę i inne zmienne, takie jak tłuszcz, woda i tkanka kostna. Niektóre ze wspomnianych urządzeń są przeznaczone do użytku domowego i dość łatwe do interpretacji.

Ważenie pod wodą

Jest to optymalny sposób pomiaru składu ciała osoby. Jest to jednak jedno z najtrudniejszych do wykonania, ponieważ polega na zanurzeniu danej osoby w zbiorniku z wodą.

Skanowanie DEXA

Jest to skan absorpcjometryczny wykonywany poprzez ekspozycję na promieniowanie rentgenowskie. Jedną z jego zalet jest to, że dokładnie określa gęstość kości.

Jak zachować zdrową kompozycję ciała

Niektóre zakresy masy tłuszczu są uważane za normalne i różnią się w zależności od płci i wieku osoby. Jak można zobaczyć wAmerican Journal of Clinical Nutrition, następujące zakresy to:

  • Od 20 do 39 lat: 21-32% u kobiet i 8-19% u mężczyzn.
  • Od 40 do 59 lat: 23-33% u kobiet i 11-21% u mężczyzn.
  • 60 do 79 lat: 24-35% u kobiet i 13-24% u mężczyzn.

Skład ciała jest częściowo zdeterminowany genetyką. Mimo to niektóre czynniki mogą pomóc w jego modyfikacji. Bez wchodzenia w konkretne przypadki, oto kilka pozytywnych nawyków związanych ze stylem życia, aby zachować zdrową kompozycję ciała.

Bycie aktywnym fizycznie

Aktywność fizyczna to kluczowy sposób na zwiększenie wydatkowania kalorii i zapobieganie gromadzeniu się tłuszczu. Prostym sposobem na osiągnięcie tego celu jest wchodzenie po schodach i chodzenie przy każdej możliwej okazji.

Włącz ćwiczenia oporowe do swojej rutyny

Ten rodzaj treningu jest najbardziej odpowiedni, gdy chcesz zwiększyć przyrost masy mięśniowej. Ponadto można zastosować inne ćwiczenia, które pomogą zmniejszyć ilość nagromadzonego tłuszczu.

Kobieta robi ciężary.
Ćwiczenia oporowe zwiększają utratę tłuszczu i wspomagają wzrost masy mięśniowej.

Liczenie spożywanych kalorii

Zarówno w zapobieganiu otyłości, jak i w promowaniu rozwoju masy mięśniowej warto liczyć kalorie. Jedzenie mniej lub więcej, w zależności od potrzeb każdej osoby, może prowadzić do zmian procentowych zawartości tłuszczu i beztłuszczowej masy ciała.

Utrzymuj dietę dobrej jakości

Aby poprawić skład ciała i ogólny stan zdrowia, konieczne jest unikanie w jak największym stopniu fast foodów i większości przetworzonej żywności.

Zapewnij spożycie białka

To jeden z kluczowych składników odżywczych dla rozwoju masy mięśniowej. Nawet jeśli stosuje się dietę odchudzającą, pomaga to zwiększyć uczucie sytości.

Wyznaczaj długoterminowe cele

Osiągnięcie odpowiedniego składu ciała nie jest niemożliwe, ale też nie jest natychmiastowe. Z tego powodu należy uważać na programy, które obiecują szybkie rezultaty. W rzeczywistości musisz kontynuować pracę, gdy osiągniesz swój cel.

Pij wystarczającą ilość wody przez cały dzień

Spożycie płynów w ciągu dnia koreluje z procentową zawartością wody w organizmie. Ogólnie wydaje się, że im wyższe spożycie, tym lepszy skład ciała. Nawiasem mówiąc, to może być przydatne w profilaktyce nadwagi i otyłości.

Natomiast obecność alkoholu wydaje się wpływać w przeciwnym kierunku. Cała dodatkowa energia dostarczana w postaci alkoholu jest magazynowana w postaci tłuszczu. Picie napojów alkoholowych wiąże się też ze zwiększonym spożyciem żywności.

Popraw jakość snu

Kilka badań naukowych pokazuje, że osoby, które mają gorszą jakość snu, mają również gorszy skład ciała. Jednak dokładny związek przyczynowy nie jest jeszcze jasny.

Skład ciała jest dobrym wskaźnikiem stanu zdrowia

Skład ciała jest unikalny dla każdej osoby, niezależnie od wagi i wzrostu. Można go zmierzyć różnymi metodami i, w przeciwieństwie do wskaźnika masy ciała, daje bardziej szczegółowy obraz budowy ciała. Znaczenie tego szczegółowego „portretu” wykracza poza kwestię estetyczną. W szczególności odgrywa ważną rolę jako wyznacznik zdrowia i w rzeczywistości może przewidywać ryzyko niektórych chorób.

Nadmiar tkanki tłuszczowej często wiąże się ze zwiększonym ryzykiem chorób sercowo-naczyniowych. Z drugiej strony masa mięśniowa jest niezbędna do zapewnienia mobilności, postawy ciała i lepszej jakości życia w starszym wieku.

Istnieje kilka nawyków, które pozwalają nam zachować zdrową kompozycję ciała. Mimo to należy wziąć pod uwagę, że punkt wyjścia i cele każdej osoby mogą być inne. Z tego powodu wskazane jest skonsultowanie się ze specjalistą w celu sporządzenia indywidualnego planu, niezależnie od tego, czy procent tłuszczu jest powyżej, czy poniżej zalecanego poziomu.

This might interest you...
Trening siłowy z masą własnego ciała: co to jest i jakie są jego zalety?
Krok do Zdrowia
Przeczytaj na Krok do Zdrowia
Trening siłowy z masą własnego ciała: co to jest i jakie są jego zalety?

Trening siłowy, który proponuje wykorzystanie własnej masy ciała zamiast maszyn, jest idealny dla tych, którzy chcą być w formie w dowolnym miejscu...



  • Benito P. J, et al. A systematic review with meta-analysis of the effect of resistance training on whole-body muscle growth in healthy adult males. Environmental Research and Public Health. Febrero 2020. 17 (4): 1285.
  • Després J.P, Lemieux I. Abdominal obesity and metabolic syndrome. Nature. Diciembre 2006. 444 (7121): 881-7.
  • Elffers T. W, et al. Body fat distribution, in particular visceral fat, is associated with cardiometabolic risk factors in obese woman. Plos One. Septiembre 2017. 12 (9): 20185403.
  • Gallagher D, et al. Healthy percentage body fat ranges: an approach for developing guidelines based on body mass index. The American Journal of Clinical Nutrition. Septiembre 2000. 72 (3): 694-701.
  • González-Jiménez E. Composición corporal: estudio y utilidad clínica. Endocrinología y Nutrición. Febrero 2013. 60 (2): 69-75.
  • Howell S, Kones R. “Calories in, calories out” and macronutrient intake: the hope, hype and science of calories. American Journal of Physiology, Endocrinology and Metabolism. Noviembre 2017. 313 (5): E608-E612.
  • Institute of Medicine (US) Subcommittee on military wight management. Weight management: state of the science and opportunities for military programs. National Academy Press. 2004.
  • Laja García A. I, et al. Influence of water intake and abalone on body composition in healthy young adults from Spain. Nutrients. Agosto 2019. 11 (8): 1923.
  • McLeod M, et al. Live strong and prosper: the importance of skeletal muscle strength for healthy ageing. Biogerontology. Enero 2016. 17: 497-510.
  • Morales F. E, et al. Acute and long-term impact of high-protein diets on endocrine and metabolic function, body composition and exercise-induced adaptations. Journal of the American College of Nutrition. Mayo-Junio 2017. 36 (4): 295-305.
  • Shuster A, et al. The clinical importance of visceral adiposity: a critical review of methods for visceral adipose tissue analysis. British Journal of Radiology. Enero 2012. 85 (1009): 1-10.
  • Wirth M.D, et al. Association between actigraphic sleep metrics and body composition. Annals of Epidemiology. Octubre 2015. 25 (10): 773-778.
  • Xu F, et al. Relationships of physical activity and diet quality with body composition nd fat distribution in US adults. Obesity. Diciembre 2020. 28 (12): 2431-2440.