Najzdrowsze warzywa - poznaj 5 najkorzystniejszych dla organizmu

20 września, 2020
Warzywa wyróżniają się zawartością składników fitochemicznych, błonnika i innych składników odżywczych, które wpływają na poprawę jakości diety. Jakie są najzdrowsze opcje? Tutaj przedstawiamy 5 najlepszych.

Najzdrowsze są warzywa! Powie Ci to każdy dietetyk i to prawda. Wszystkie warzywa, podobnie jak owoce, są zdrowe i uważane za niezbędne w zdrowej diecie. W rzeczywistości ich codzienne spożywanie wiąże się z zapobieganiem chorobom metabolicznym.

Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) szacuje, że średnio 1,7 miliona istnień mogłoby zostać uratowanych każdego roku, gdyby spożycie tych pokarmów wzrosło.

Z tego powodu zalecenia dietetyczne na całym świecie podkreślają znaczenie zwiększenia spożycia owoców i warzyw jako strategię zapobiegania chorobom i utrzymania dobrego stanu zdrowia. Ponadto jest to sposób na pozyskanie niezbędnych mikro i makroelementów. Ale jakie są najzdrowsze warzywa? Opisujemy je szczegółowo poniżej.

Warzywa i ich składniki fitochemiczne

Wśród produktów spożywczych warzywa wyróżniają się szeroką gamą związków aktywnych, które zapewniają korzyści zdrowotne. Substancje te znane są jako składniki fitochemiczne, ale nazywane są również fitoskładnikami lub nutraceutykami.

Istnieją różne grupy składników fitochemicznych. Z kolei w każdej grupie znajduje się ogromna różnorodność substancji o działaniu przeciwzapalnym. Są one również odpowiedzialne za nadawanie żywności charakterystycznych barw.

A zatem wyróżniamy następujące rodziny głównych składników fitochemicznych o właściwościach przeciwzapalnych:

  • Karotenoidy: jak likopen i beta-karoteny.
  • Związki fenolowe: takie jak polifenole, flawonoidy i flawony.
  • Związki siarki: takie jak allicyna i luteonina.
Czosnek
Warzywa zawierają składniki fitochemiczne, które są związane ze stanem zdrowia i dobrym samopoczuciem. Na przykład czosnek zawiera związki siarki, takie jak allicyna.

Jakie są najzdrowsze warzywa?

Różne badania epidemiologiczne wykazały rolę tych substancji w zapobieganiu chorobom sercowo-naczyniowym i neurodegeneracyjnym oraz różnym typom raka. Wśród najzdrowszych warzyw, które mają dużą zawartość tych substancji, szczególnie wyróżniają się omówione poniżej.

1. Najzdrowsze warzywa to po pierwsze pomidory

Pomidor jest źródłem likopenu (należy do grupy karetonoidów). Dostarcza od 80 do 90% tej fitochemicznej substancji, która występuje również w naturze jako naturalny pigment, odpowiedzialny za czerwono-pomarańczowy kolor niektórych owoców i warzyw.

Oprócz tego pomidory należą do podstawowych produktów, które uważa się za zdrowe ze względu na niską zawartość kilokalorii i tłuszczu, a także zawartość błonnika, białka, witaminy A, C i E oraz potasu.

Może Cię zainteresować ten ciekawy artykuł: Zapobieganie nowotworom a świeże owoce i warzywa

2. Cebula

Cebula zawiera składniki fitochemiczne, takie jak luteolina, glikozydy luteolinowe i flawonole. Największą aktywność przeciwzapalną mają cebule o ciemnym kolorze i wyraźniejszym smaku. Działanie cebuli ma ponadto charakter profilaktyczny w pojawianiu się chorób przewlekłych.

Cebula
Dowody wskazują, że cebula zawiera składniki o właściwościach przeciwzapalnych.

3. Brokuły to również najzdrowsze warzywa

Brokuły wyróżniają się zawartością związków siarki. Luteolina jest ich głównym składnikiem i pełni rolę mediatora procesów przeciwutleniających i przeciwzapalnych związanych ze starzeniem. Istnieją badania, które sugerują, że może wywierać działanie ochronne na żołądek, nawet w niskich stężeniach.

4. Marchew

Marchew to doskonały pokarm z żywieniowego punktu widzenia, ponieważ jest ważnym źródłem witamin i minerałów, uznawany jest za jedno z warzyw o największej zawartości błonnika pokarmowego.

Jej pomarańczowy kolor zawdzięcza obecności karotenów, w tym beta-karotenu lub prowitaminy A, naturalnego pigmentu, który organizm przekształca w witaminę A. Witamina ta wspomaga funkcjonowanie narządu wzrok. Ponadto pomaga w tworzeniu i utrzymaniu zębów, kości i błon śluzowych. Utrzymuje też dobry stan zdrowia skóry.

Przeczytaj także te interesujące szczegóły: Zdrowe warzywa na zwiększenie masy mięśniowej

5. Czosnek

Czosnek zawiera składniki siarkowe, takie jak allicyna, która pełni ważną funkcję antybiotykową. W rzeczywistości badania sugerują, że może pomóc w zapobieganiu rozwojowi patogenów powodujących infekcję.

Należy jednak wziąć pod uwagę, że związek ten nie występuje jako taki, ale powstaje podczas mielenia, kruszenia lub żucia czosnku.

Co powinno być jasne w przypadku warzyw?

Warzywa to żywność, która wyróżnia się zawartością wielu składników odżywczych i substancji aktywnych. W związku z tym ideałem jest włączenie wyżej wymienionych najzdrowszych warzywa do diety opartej na naturalnej żywności.

Ponadto w celu zapobiegania chorobom i utrzymania dobrego samopoczucia wskazane jest spożywanie odpowiednich ilości wody, prowadzenie aktywnego trybu życia oraz ograniczenie spożycia produktów przetworzonych i alkoholu.

  • Cruz Bojórquez R, Gallego JG, Sánchez Collado P. Propiedades funcionales y beneficios para la salud del licopeno. Nutr Hosp. 2013;28(1):6-15
  • Story EN, Kopec RE, Schwartz SJ, Harris GK. An update on the health effects of tomato lycopene. Annu Rev Food Sci Technol. 2010;1:189‐210. doi:10.1146/annurev.food.102308.124120
  • Caballero Gutiérrez L, Gonzáles GF. Alimentos con efecto anti-inflamatorio. Acta Med Peru. 2016;33(1):50-64
  • Griffiths G, Trueman L, Crowther T, Thomas B, Smith B. Onions–a global benefit to health. Phytother Res. 2002;16(7):603‐615. doi:10.1002/ptr.1222
  • Ankri S, Mirelman D. Antimicrobial properties of allicin from garlic. Microbes Infect. 1999;1(2):125‐129. doi:10.1016/s1286-4579(99)80003-3
  • Who. int. Fomento del consumo mundial de frutas y verduras. Recuperado el 3 de junio de 2020. Disponible en:https://www.who.int/dietphysicalactivity/fruit/es/
  • Roxana María Hernández Rendón1*, Danny Javier Blanco Gómez1. Evaluación de polvos de zanahoria obtenidos por deshidratación por aire forzado a diferentes temperaturas. Volumen 33, Nº 4. Páginas 75-80
    IDESIA (Chile) Septiembre-Noviembre, 2015