Brokuły zapiekane z szynką – zdrowy pomysł na obiad

· Wrzesień 2, 2018
Brokuły zapiekane z szynką to nie tylko pyszne i aromatyczne danie, ale także źródło wielu witamin i minerałów, których nasz organizm potrzebuje każdego dnia do prawidłowego spełniania swoich funkcji.

Brokuły zapiekane z szynką to smaczna i pożywna potrawa, obfitująca w cenne dla zdrowia substancje odżywcze. Serwując je na obiad swojej rodzinie masz pewność, że stawiasz przed nimi zdrowy posiłek. Danie to świetnie nadaje się również na przyjęcie gości, rodzinną imprezę czy spontaniczną kolację ze znajomymi.

Bardzo często unikamy próbowania nowych przepisów, ponieważ mamy zakodowane w głowie, że są one skomplikowane oraz wymagają użycia dużej ilości składników i sporego nakładu czasu. Do tego dochodzi jeszcze obawa, że coś może się nie udać i lepiej przygotować sprawdzone przepisy.

Brokuły zapiekane z szynką to danie szybsze i łatwiejsze niż może ci się wydawać. Istnieje naprawdę niewielkie ryzyko, że coś pójdzie nie tak. Danie to jest tak proste, że poradzi sobie z nim każdy, nawet ten, kto nie ma absolutnie żadnego zmysłu kulinarnego.

Wystarczy, że posiadasz piekarnik i masz chęci do wypróbowania nowej, ciekawej potrawy. Jest ona tak prosta i pożywna, że z pewnością zasmakuje każdemu, nawet osobom, które nie przepadają za warzywami. Zaopatrz się w pozostałe składniki i do dzieła!

Brokuły zapiekane i świeże, czyli zdrowie na talerzu

Zielone, soczyste brokuły są bez wątpienia głównym bohaterem naszego dzisiejszego dania. Warzywa te posiadają wyjątkowe właściwości zdrowotne. Są autentyczną skarbnicą witamin, składników mineralnych i silnego przeciwutleniacza o nazwie sulforafan. Warto więc sięgać po nie jak najczęściej.

Brokuły na talerzu

Jakie substancje odżywcze kryją się w różyczkach brokułów?

  • Witamina A, która w naturalny sposób wzmacnia układ odpornościowy organizmu, poprawia wzrok i wygląd skóry, a także zapobiega rozwojowi nowotworów.
  • Witamina C – silny przeciwutleniacz, który wspomaga odporność, zapobiega procesom starzenia, poprawia pracę układu krążenia i ma działanie przeciwnowotworowe. Jedna porcja brokułów (200 g) to trzykrotność zalecanej dziennej dawki witaminy C.
  • Błonnik pokarmowy – oczyszcza organizm, utrzymuje w dobre formie układ pokarmowy, przyspiesza trawienie, zapobiega zaparciom, stabilizuje poziom cukru we krwi, jest sycący i wycisza uczucie głodu.
  • Luteina – przeciwutleniacz, który chroni oczy, wyostrza pamięć i chroni skórę przed działaniem czynników zewnętrznych.
  • Kwas foliowy – substancja, która bierze udział w syntezie kwasów nukleinowych. Odpowiada między innymi za wzrost i funkcjonowanie wszystkich komórek ciała. Niedobór kwasu foliowego jest szczególnie groźny dla kobiet w ciąży, ponieważ może spowodować poważne uszkodzenie płodu.
  • Potas – jeden z trzech minerałów najważniejszych dla naszego organizmu. Odpowiada on za utrzymanie prawidłowej gospodarki wodno-elektrolitowej i kwasowo-zasadowej. Niedobór potasu powoduje nadciśnienie, obrzęk, skurcze mięśni, podenerwowanie. Z kolei nadmiar tego pierwiastka w organizmie negatywnie wpływa na pracę nerek.

Brokuły zapiekane z szynką – wartość odżywcza

Przygotowując jakikolwiek posiłek, powinieneś zapoznać się z jego walorami odżywczymi. Każdy z nas powinien sobie wyrobić nawyk kontrolowania tego, co ląduje na naszych talerzach. Świadomość zdrowej i prawidłowo zbalansowanej diety pomoże nam zachować zdrowie i żyć lepiej.

Kiedy uświadomisz sobie, jak cennych korzyści dostarczają naszemu ciału poszczególne potrawy, będziesz je robić częściej i z większą ochotą. Jesteśmy przekonani, że tak tez będzie w przypadku brokułów zapiekanych z szynką.

Jaka jest wartość odżywcza brokułowej zapiekanki?

Każda porcja brokułów zapiekanych z szynką to:

  • 400 kalorii
  • 22 g tłuszczów, z których 13 g to tłuszcze nasycone
  • 35 g węglowodanów
  • 25% dziennego zapotrzebowania na witaminę C
  • 20% dziennego zapotrzebowania na witaminę A
  • 20 % dziennego zapotrzebowania na wapń
  • 10% dziennego zapotrzebowania na żelazo

Przeczytaj koniecznie artykuł: Warzywa – sposoby na apetyczny dodatek do dań

Brokuły zapiekane z szynką – przepis

Teraz, kiedy już poznaliśmy korzyści, jakie niesie ze sobą spożywanie brokułów, czas na praktykę. Zaopatrz się w składniki i do dzieła! Znajdziesz je bez problemu w każdym supermarkecie.

Zapiekanka brokułowa

Składniki
  • 80 g makaronu spaghetti
  • 750 g brokułów (świeżych lub mrożonych)
  • 200 g mieszanki ulubionych serów
  • ¼ szklanki mleka (62 ml)
  • 1 szklanka gotowanej szynki, pokrojonej w kosteczkę (200 g)
  • 2 szklanki sosu Alfredo (500 ml)
  • 60 g czerwonej papryki
  • 1 łyżka startego parmezanu (20 g)
Sposób przygotowania
  • W pierwszej kolejności nagrzej piekarnik do 175 °C.
  • W międzyczasie ugotuj makaron spaghetti zgodnie z instrukcjami podanymi przez producenta.
  • W drugim garnku ugotuj brokuły. Jeśli masz mrożone, ugotuj tak, jak podano na opakowaniu. Z kolei świeże warzywa możesz ugotować w lekko osolonej wodzie albo na parze.
  • W dużym garnku zmieszaj ugotowane brokuły z szynką (pokrojoną w kostkę), mleko, sos Alfredo, starty ser i pokrojoną w kostkę czerwoną paprykę. Na koniec dorzuć ugotowany al dente  makaron. Wymieszaj i przykryj garnek pokrywką.
  • Ostatni krok polega na włożeniu tego, co znajduje się w garnku, do rozgrzanego piekarnika. Zapiekaj brokuły z szynką przez około 35 minut. Na koniec posyp startym parmezanem.

Kilka dodatkowych porad

  • Dodanie mieszanki ulubionych serów sprawi, że potrawa nabierze kremowej, niezwykle apetycznej konsystencji. Dzięki temu zneutralizujesz nieco smak brokułów i z powodzeniem przemycisz je do diety osób, które nie przepadają za warzywami. Możesz też kupić gotowy serowy sos do warzyw. Zanim jednak wyląduje on w twoim koszyku, dokładnie przeczytaj etykietę, ponieważ tego typu produkty często zawierają niekorzystne dla zdrowia organizmu składniki.
  • Do przygotowania dania możesz wykorzystać zarówno brokuły świeże, jak i mrożone.
  • Zamiast szynki możesz użyć mięsa z kurczaka lub indyka. W tej wersji potrawa również wyjdzie wyśmienicie.
Brokuły i patelnia

Udało się nam zachęcić cię do kulinarnych eksperymentów? Pamiętaj, że zdrowa i prawidłowo zbalansowana dieta nie musi być nudna ani niesmaczna. Istnieje mnóstwo wspaniałych sposobów na przemycenie na talerz wartościowych warzyw i innych produktów, których smak w wielkiej mierze zależy od zastosowanych dodatków.

Nie zwlekaj i przy najbliższej okazji wypróbuj pyszne brokuły zapiekane z szynką. Jest to danie, które z pewnością przypadnie do gustu całej twojej rodzinie i znajomym!