Słodki ziemniak lub batat: właściwości i zalety

Słodki ziemniak to bulwa, która ma korzystne właściwości odżywcze, a ponadto jest składnikiem, który można dodawać do różnych potraw. W tym artykule odkryjesz korzyści dla zdrowia płynące z jego spożywania. 

Napisane i zweryfikowane przez dietetyk Florencia Villafañe.

Ostatnia aktualizacja: 27 maja, 2022

Czy wiesz, że słodkie ziemniaki to warzywa o wielu różnych właściwościach odżywczych? Jeśli należysz do osób, które lubią je spożywać, z przyjemnością dowiesz się, że słodki ziemniak oprócz przyjemnego smaku przynosi wiele korzyści dla zdrowia. Dowiedz się więcej w tym artykule.

Ta bulwa jest znana w innych krajach jako słodki ziemniak ale również jako camote lub boniata. Jest to roślina pochodzenia południowoamerykańskiego, ale obecnie uprawia się ją w większości krajów świata. Ponadto batat stanowi pożywną i niedrogą opcję zdrowych węglowodanów.

Jakie właściwości odżywcze ma słodki ziemniak?

Jak wynika z badań „Właściwości odżywcze słodkich ziemniaków (Ipomoea batatas L.) i korzyści dla zdrowia człowieka”, jest to pokarm o dużej wartości odżywczej. Słodki ziemniak dostarcza bowiem różnych substancji, które są przydatne dla organizmu ludzkiego. Wśród nich wyróżniają się:

• Błonnik pokarmowy: może stymulować perystaltykę jelit.
• Węglowodany: szczególnie w postaci skrobi, która rozkłada się na cukry proste i odpowiada za słodki smak.
• Witaminy: prekursory witaminy A, kompleksu B i witaminy C.
• Minerały: potas, żelazo, mangan, magnez.
• Związki fenolowe: wraz z innymi przeciwutleniaczami blokują wolne rodniki odpowiedzialne za starzenie się komórek.

Jakie są korzyści ze spożywania słodkich ziemniaków?

Organizm ludzki powinien przyjmować wszystkie składniki odżywcze, które ma słodki ziemniak. Jeśli bowiem nie pokrywamy codziennego zapotrzebowania na poszczególne substancje odżywcze, może to się odbić na naszym zdrowiu.

Chociaż zawartość tych substancji może się różnić w poszczególnych istniejącymi odmianach batata, spożycie którejkolwiek z nich przynosi korzyści.

Słodki ziemniak pomaga w zabliźnianiu ran

Dzięki zawartości witaminy C słodkie ziemniaki mogą zapobiegać krwawieniom i pomagają w skuteczniejszym gojeniu ran. Wiąże się to z faktem, że witamina C aktywnie uczestniczy w procesie gojenia.

W rzeczywistości badania wskazują, że żółty słodki ziemniak był używany od czasów starożytnych do leczenia chorób związanych z niedoborem tego składnika odżywczego. Zawiera on bowiem witaminę C w połączeniu z zawartością beta-karotenu przyspiesza działanie fibroblastów.

Chroni zdrowie układu krążenia

Słodki ziemniak, spożywany regularnie i w ramach zbilansowanej diety działa ponadto ochronnie na serce. Zapobiega bowiem uszkodzeniom mięśnia sercowego i naczyń krwionośnych. Wynika to z zawartości witaminy B6, która pomaga spowolnić twardnienie tętnic i innych naczyń krwionośnych.

Ponadto spożycie słodkich ziemniaków obniża ciśnienie krwi ze względu na zawartość potasu. Minerał ten wykazał pozytywne działanie u pacjentów z nadciśnieniem, w przeciwieństwie do sodu.

Słodki ziemniak chroni wątrobę

Antocyjany zawarte w słodkich ziemniakach chronią czynności wątroby, zmniejszając niekorzystne zmiany, które mogą wystąpić w tym narządzie. Związki te są w stanie zapobiegać krwotokom i zapaleniom komórkowym, a nawet martwicy lub śmierci tego ważnego organu.

Wątroba to tkanka o wielu funkcjach metabolicznych. Antocyjany stanowią natomiast niezbędny element do prawidłowego rozwoju procesów wewnętrznych.

Zapobiega pojawianiu się ogólnoustrojowych stanów zapalnych

Jak wspomniano, słodki ziemniak zawiera substancje przeciwutleniające, których funkcją jest zapobieganie uszkodzeniom komórek wywołanym przez wolne rodniki. Zmniejsza to procesy zapalne, które zachodzą cały czas w organizmie.

Temat ten poruszono w opracowaniu „Żywność o działaniu przeciwzapalnym”. Wskazuje ono, że związki te mogą mieć działanie ochronne przed rakiem, ograniczając rozwój raka piersi, prostaty, okrężnicy i skóry. Wszystkie te choroby są związane z przewlekłym stanem zapalnym w organizmie.

Poprawia trawienie

Dzięki temu, że posiada rozpuszczalny i nierozpuszczalny błonnik pokarmowy, jedną z zalet słodkiego ziemniaka jest wsparcie w poprawie trawienia. Składniki te przyspieszają pasaż jelitowy, a także eliminują zaparcia i związane z nimi objawy.

Ponadto błonnik zmniejsza wchłanianie cholesterolu z jelit i ma silne działanie sycące. W ten sposób pomaga w regulacji poziomu cukru we krwi, co jest kluczowym elementem w planach żywieniowych diabetyków i w zapobieganiu zespołom metabolicznym.

Jak go przygotować na 3 proste sposoby?

Na szczęście słodkie ziemniaki można gotować na różne sposoby, czy to pieczone, tłuczone, ale także do tortilli i zup. Wszystkie te przepisy pozwalają czerpać korzyści ze słodkich ziemniaków. Podajemy 3 opcje, które mogą Ci się spodobać.

1. Frytki z batata: zdrowa przekąska

Jednym z wariantów, które możesz zrobić, aby zastąpić typowe frytki, są zdrowe frytki z batata. Aby je przygotować, potrzebujesz umytego batata (nie trzeba wyrzucać skórki), łyżeczki oleju, soli i przypraw. Następnie wykonaj kolejne kroki:

• Batata pokroić w cienkie plasterki.
• Umieść je na tacy z oliwą i dodaj sól, przyprawy lub zioła do wyboru.
• Upiecz je w piekarniku przez 10 minut. Jeśli chcesz, aby wyszły tak chrupiące, jak to możliwe, rozgrzej wcześniej blachę przez 5 minut.

2. Kremowa zupa

Jeśli jesteś miłośnikiem zup o kremowej konsystencji to ta opcja będzie dla Ciebie idealna. Możesz przygotować ten przepis jako bazę do zupy, a następnie dodać inne składniki, które lubisz. Potrzebne są 2 obrane bataty, 1 łyżka nasion, woda, sól i zielona cebulka do smaku.

Należy wykonać następujące kroki:

• Ugotuj słodkie ziemniaki, ale nie dodawaj za dużo wody, aby nie musieć ich przecedzać. Gotuj je, aż się całkowicie rozpadną.
• Rozgnieć bataty widelcem, dodaj nasiona, posiekaną zieloną cebulkę, sól i przyprawy.
• Danie jest gotowe do spożycia, ale jeśli wolisz, możesz dodać ser, jajko lub jakiś rodzaj mięsa.

3. Puree ze słodkich ziemniaków

Jako jedna z najczęstszych opcji, słodki ziemniak jest spożywany w postaci puree, dlatego idealnie pasuje do mięs lub innych potraw. Do tego przepisu potrzebny jest 1 duży słodki ziemniak, sól, 1 łyżka masła i przyprawy. Przygotowanie wygląda następująco:

• Batata należy obrać ze skórki i gotować do miękkości. Możesz go również ugotować na parze.
• Dobrze rozgnieć go widelcem, dodaj sól, przyprawy i masło.
• Na koniec wymieszaj Twoje puree. Jest gotowe do podania.

Słodki ziemniak i jego liczne zalety

Jak widać, spożywanie tej bulwy przynosi różne korzyści dla zdrowia. Z tego powodu zalecamy włączenie go do swojej diety. Należy również pamiętać, że jest to produkt wszechstronny i warto go dodawać zarówno do słodkich jak do i pikantnych potraw.

Z drugiej strony nie zapominaj, że oprócz spożywania batatów musisz na co dzień prowadzić zdrową dietę i aktywny tryb życia. W miarę jak będziesz wprowadzać w życie plan zdrowych nawyków i profilaktykę, możesz włączyć do Twojej diety produkty takie jak słodki ziemniak.