Efekt jojo przy stosowaniu diet odchudzających - jak go uniknąć?
Efekt jojo polega na cyklicznej utracie i przybieraniu na wadze w krótkim czasie. Jest on charakterystyczny w przypadku stosowania tak zwanych cudownych diet. Ich domeną jest ekstremalnie niski bilans kaloryczny, z którego powodu nie jest możliwe utrzymanie diety na dłuższą metę.
Bilans energetyczny jest oczywiście nastawiony na straty, co pozwala danej osobie schudnąć. Ponieważ jednak dieta nie była rozsądnie zbilansowana, osoba porzuca plan i zaczyna podążać za swoim poprzednim wzorcem żywieniowym. To z kolei sprawia, że ponownie przybiera na wadze. Na tym właśnie polega omawiany efekt jojo.
Aby móc zmienić budowę ciała bez popadania w efekt jojo, musisz wziąć pod uwagę kilka kluczowych czynników. W tym artykule wyjaśnimy to, co jest najważniejsze dla osób pragnących utrzymać zdrową wagę na stałe.
Wyklucz efekt jojo — świeże produkty
Chociaż liczenie kalorii może być skuteczne, o wiele bardziej praktyczne jest zwracanie uwagi na to, skąd one pochodzą. Dlatego spożywanie większej ilości świeżej i mniej przetworzonej żywności ma kluczowe znaczenie, jeśli chodzi o utratę wagi.
Stanowi to zrównoważony wzorzec żywieniowy. To niezwykle ważne, ponieważ oznacza, że możesz go przestrzegać przez całe życie. Od czasu do czasu możesz sobie też pozwolić na jakieś zachcianki! Jak stwierdzono w artykule opublikowanym w czasopiśmie BMC Public Health, ten sposób odżywiania się nie tylko zapobiega nadwadze i otyłości, ale też zmniejsza ryzyko rozwoju różnych chorób przewlekłych.
Koniecznie przeczytaj: Dania, które pomagają schudnąć – 5 propozycji diety śródziemnomorskiej
Zwiększ spożycie błonnika
Innym czynnikiem, który sprawia, że diety cud nie są zrównoważone, jest fakt, że nie uwzględniają one zastosowania uczucia sytości. Z tego powodu ludzie szybko z nich rezygnują, a ci, którzy wytrzymują nieco dłużej, często cierpią z powodu głodu.
Jak wskazuje badanie opublikowane w European Journal of Clinical Nutrition, regularne spożywanie produktów stanowiących bogate źródło błonnika uruchamia mechanizmy zmniejszające apetyt.
Dlatego tak ważne jest zwiększenie spożycia owoców i warzyw, które są również niskokaloryczne. Jeśli chodzi o wybór węglowodanów, warto wybierać produkty zbożowe i pełnoziarniste. Zalecenia te nie tylko zwiększają uczucie sytości, ale także eliminują problemy z wiązane z perystaltyką jelit, takie jak zaparcia.
Zostaw miejsce na zachcianki
Zrównoważona i zróżnicowana dieta pozostawia trochę miejsca na pokarmy uważane za „kaprysy”. Należy jednak pamiętać, aby spożywać je z umiarem. Całkowite pozbawienie się smacznych pokarmów może wpłynąć na brak wytrwałości w przestrzeganiu diety. Ponadto spożywanie ich od czasu do czasu zmniejsza łaknienie i sprawia, że nowe nawyki żywieniowe nie są zbyt uciążliwe.
Koniecznie przeczytaj ten artykuł: Przeciwzapalne produkty spożywcze – 8 przykładów
Post przerywany
Niektóre strategie, takie jak post przerywany, mogą pomóc w stopniowej utracie wagi. Pozwala to uniknąć efektu jo-jo. Wiele osób, które pomijają śniadanie, nie odczuwają zwiększonego apetytu, dzięki prawom chronobiologii, które regulują cykle hormonalne.
Ponadto post przerywany pozwala zmniejszyć ilość spożywanych kalorii. Możesz rozpocząć post przerywany, eliminując śniadanie lub kolację trzy dni w tygodniu i stopniowo zwiększając poziom wyzwania. Niektórzy ludzie przestrzegają nawet 24-godzinnych postów. Należy to jednak robić pod profesjonalnym nadzorem.
Efekt jojo — unikaj go odżywiając się zdrowo
Aby uniknąć cyklicznego przybierania i utraty na wadze, koniecznie należy zaplanować zbilansowaną, zróżnicowaną i zrównoważoną dietę. Dlatego najlepiej jeść więcej świeżej żywności i unikać produktów przetworzonych.
Ponadto warto zwracać uwagę na źródło spożywanych kalorii. Musisz również upewnić się, że węglowodany, których potrzebujesz, pochodzą z produktów pełnoziarnistych, ponieważ spożywanie błonnika zwiększa uczucie sytości i poprawia perystaltykę jelit.
Z drugiej strony eksperci zalecają regularne ćwiczenia wspomagające utratę wagi i przyrost masy mięśniowej. Pomaga to również zmniejszyć ryzyko pojawiania się wielu złożonych chorób.
Wszystkie cytowane źródła zostały gruntownie przeanalizowane przez nasz zespół w celu zapewnienia ich jakości, wiarygodności, aktualności i ważności. Bibliografia tego artykułu została uznana za wiarygodną i dokładną pod względem naukowym lub akademickim.
- Zhao Y., Wang L., Xue H., Wang H., Wang Y., Fast food consumption and its associations with obesity and hypertension among children: results from the baseline data of the childhood obesity study in China mega cities. BMC Public Health, 2017. 17 (1): 933.
- Warrilow A., Mellor D., McKune A., Pumpa K., Dietary fat, fibre, satiation, and satiety – a systematic review of acute studies. Eur J Clin Nutr, 2019. 73 (3): 333-344.