Aktywne życie: czy musisz chodzić na siłownię lub do klubu fitness?

20 kwietnia, 2020
Unikanie ryzyka związanego z siedzącym trybem życia polega na tworzeniu stylu życia, w którym aktywność fizyczna jest zintegrowana z naszym codziennym życiem. Jak to zrobić Odkryj kilka rekomendacji.

Aktywne życie i zdrowe nawyki coraz mniej dotyczą naszej populacji.  Mimo tak wielu zajęć i szybkiego tempa, nad wyraz aktywne życie ludzkości w XXI wieku jest praktycznie pozbawione aktywności fizycznej.

W 2018 roku w Hiszpanii opublikowano dane zebrane w największym dotychczasowym badaniu dotyczącym braku aktywności fizycznej. Okazało się, że aż 36,8% populacji nie praktykuje wystarczającej aktywności fizycznej. A najgorsze jest to, że liczba ta nie tylko nie poprawia z upływem czasu, ale wciąż się pogarsza.

W 2018 roku, The Lancet opublikował wyniki metaanalizy przeprowadzonej z udziałem 1,9 miliona uczestników. Badanie pokazało bardzo niepokojące liczby dotyczące braku aktywności fizycznej w krajach zachodnich.

Jednak z drugiej strony coś innego pokazuje najnowszy raport roczny Europejskiego Rynku Fitness i Zdrowia. Według niego wydaje się, że kluby fitness stały się najbardziej praktykowaną formą aktywności fizycznych w Europie. Hiszpania natomiast jest jednym z głównych liderów tego sektora.

Hiszpania jest jednym z krajów o największej bezczynności fizycznej. Jednocześnie ma jedną z najwyższych liczby zarejestrowanych klubów fitness.

Zgodnie z tym wydaje się, że kluby fitness nie oferują jednak rozwiązania, które ułatwiałoby większości ludzi aktywne życie. Skąd się bierze ten paradoks? Otóż niezależnie od teoretycznych korzyści ten rodzaj zajęć nie generuje wystarczającego przywiązania adeptów ruchu.

Ponadto obecne badania wykazują znaczenie jeszcze jednego czynnika. Dla osób dorosłych, liczy się nie tylko przestrzeganiem zaleceń codziennej aktywności fizycznej promowanych przez oficjalne organizacje, takie jak WHO (Światowa Organizacja Zdrowia). Naprawdę ważne jest również unikanie spędzania zbyt wielu godzin na siedzeniu.

Chodzenie na siłownię nie służy poprawie naszego stanu zdrowia, jeśli przez resztę dnia spędzamy większość czasu siedząc. W Europie siedzący tryb życia powoduje dwa razy więcej zgonów niż otyłość, a związane z tym ryzyko sercowo-naczyniowe jest niezależne od masy ciała.

Czy zatem muszę się zapisać do klubu fitness?

Jeśli chodzi o zdrowie, wydaje się, że chodzenie na siłownię lub do klubu fitness jest niepotrzebne i niewystarczające. Nie tylko bowiem nie przeszkadza nam spędzać zbyt wiele godzin na siedzeniu. Tego typu zajęcia nie sprawdzają się, jeśli chodzi o spełnianie zaleceń dotyczących aktywności fizycznej z powodu braku stałości w korzystaniu z nich.

Kobieta na siłowni

Z pewnością zainteresuje Cię również ten temat: Praca zdalna: znajdź czas na ćwiczenia fizyczne i zaplanuj codzienną rutynę

Prawdopodobnie ten brak stałości wynika z kilku faktów. Po pierwsze, regularne chodzenie na zajęcia sportowe wymaga czasu. A większość ludzi twierdzi, że go nie ma. Po drugie zajęcia są nudne lub wymagają nadmiernego wysiłku, gdy nie ma się wystarczającej formy fizycznej.

Różne badania wskazują na powód, dla którego ludzie, którzy zaczynają ćwiczyć potem porzucają ćwiczenia fizyczne. Większość robi to, ponieważ nie ma wystarczająco dużo czasu, nie wystarczająco ich to bawi lub nie mają odpowiedniej kondycji fizycznej.

Aktywne życie: jak włączyć aktywność fizyczną w codzienny harmonogram?

Jak powiedzieliśmy wcześniej, w Hiszpanii i ogólnie we wszystkich krajach zachodnich istnieje problem braku aktywności fizycznej i wydaje się, że siłownia nie jest rozwiązaniem. Aby uniknąć szkód wynikających z braku aktywności fizycznej, trzeba spełnić dwa warunki:

Aktywne życie

  1. Spełniać zalecenia dotyczące codziennej aktywności fizycznej.
  2. Unikać siedzenia przez większość czasu.

Chodzi o osiągnięcie aktywnego stylu życia, w którym aktywność fizyczna jest wpleciona w codzienne zwykłe zajęcia.

WHO zaleca minimum 20 minut dziennie umiarkowanej aktywności fizycznej (150 minut tygodniowo). Jednak większość badań wskazuje, że ryzyko sercowo-naczyniowe schodzi do swojego minimum po przekroczeniu 7500 kroków / dzień, co w przybliżeniu wynosi 1 godzinę i 15 minut.

Dowiedz się więcej na ten temat: Sport na świeżym powietrzu – jakie ćwiczenia uprawiać?

Aktywne nawyki w codziennym życiu

Wydaje się zatem, że im więcej tym lepiej. Jako minimum powinniśmy więc dążyć co najmniej do osiągnięcia zalecanych przez WHO 150 minut tygodniowo. W tym celu oraz w celu uniknięcia problemów z przestrzeganiem zasad najlepiej będzie wprowadzić aktywne nawyki w codziennym planie dnia:

  • Wchodzenie po schodach zamiast windą.
  • Chodzenie i wracanie z pracy rowerem lub pieszo.
  • Chodzenie, aby zaprowadzać lub odbierać dzieci ze szkoły.
  • Robienie zakupów w supermarkecie na piechotę. Jeśli chcemy zadbać o bardziej aktywne życie, idealnym rozwiązaniem byłoby codzienne dokonywanie małych zakupów. Jednak codzienne wymagania uniemożliwiają to w większości przypadków. Jeśli jednak musisz dokonać bardzo dużych zakupów, zawsze możesz poprosić o dostarczenie ich do domu. Chociaż nie zawieziesz zakupów do domu, zwiększysz swoje minuty dziennego marszu.
  • Unikaj korzystania z jakichkolwiek automatycznych środków transportu w przypadku podróży krótszych niż 20 minut.
  • Wybieraj transport publiczny.
  • Wykonuj samodzielnie prace domowe.
  • Wychodź na spacer. Jeśli możesz zakończyć dzień krótkim spacerem, oprócz poprawy zdrowia fizycznego, poprawisz swoje samopoczucie psychiczne.
  • Wykonuj jakieś ćwiczenia fizyczne, które sprawiają Ci przyjemność i których twój stan fizyczny ci nie uniemożliwia.

Aktywne życie: konkretne strategie dla osób mających pracę siedzącą

Oprócz powyższego ważne jest wdrożenie pewnych strategii w naszym miejscu pracy. Dlaczego to takie ważne? Ponieważ jest to miejsce, w którym spędzamy większość dnia, a zatem brak aktywności skazuje nas na długie godziny w pozycji siedzącej.

Brak aktywności w miejscu pracy praktycznie uniemożliwia spełnienie zaleceń dotyczących aktywności. Ponadto, niezależnie od tego, pewne jest to, że będziemy prowadzić typowo siedzący tryb życia.

Aktywny mężczyzna

Dlatego ważne jest, aby każdy z nas w swojej pracy robił wszystko, co możliwe, aby zachować możliwy do spełnienia stopień aktywności. Ponownie chodzi tu o włączenie aktywności fizycznej do naszej codziennej pracy:

  • Jeśli możesz, spróbuj organizować spotkania w odległych miejscach. Nie organizuj wszystkich zebrań w pokoju obok.
  • Unikaj spotkań w pozycji siedzącej. Promuj „spotkania na dwóch nogach” w swoim miejscu pracy, a jeśli jest mniej niż 3-4 osoby, spróbujcie zrobić to na spacerze.
  • Jeśli chcesz z kimś porozmawiać, spróbuj iść do jego stanowiska pracy. Unikaj korzystania z telefonu.
  • Określ czynności, które powinieneś wykonać poza pracą i dla których nie masz ustalonego harmonogramu (nie zapomnij o obowiązkach niezwiązanych ściśle z twoją działalnością zawodową). Następnie zaplanuj swoje zajęcia w taki sposób, aby były rozłożone w ciągu dnia. Idealnie, jeśli co godzinę będziesz mieć powód, aby wstać z krzesła.
  • Jeśli wykonujesz ćwiczenia fizyczne, kiedy tylko możesz, rób to o tej porze dnia, kiedy spodziewasz się, że będziesz więcej siedzieć.
  • Jeśli czujesz się bardzo zasiedziały, skorzystaj z okazji, aby wyjść na zewnątrz i przejść się przez kilka minut. To nie tylko zmotywuje Cię do ruchu, ale pomoże ci również bardziej skutecznie wznowić aktywność intelektualną.

Podsumowując…

Pamiętaj, że aby uniknąć ryzyka związanego z brakiem aktywności fizycznej, nie wystarczy przestrzegać zaleceń dotyczących codziennych ćwiczeń fizycznych. Musisz również zminimalizować swój „siedzący tryb życia”, a tutaj siłownia nie może nam zapewnić żadnego rozwiązania. Sam musisz zadbać o bardziej aktywne życie.

Rozwiązanie polega na budowaniu aktywnego stylu życia, w którym aktywność fizyczna jest naturalnie wpleciona w nasze codzienne czynności.

  • Ekelund, U., et al. (2015). Physicall activity and all-cause mortality across levels of general and abdominal adiposity. The European prospective investigation into cancer and nutrition study (EPIC). Soy J Clin Nutr, 101(3): 613-211. doi: 10.3945 / ajcn.114.100065
  • Guthold, R., Stevens, G.A., Riley, L.M. & Bull, F.C. (2018). Worldwide trends in insufficient physical activity from 2001 to 2016: a pooled analysis of 358 population-based surveys with 1·9 million participants. Lancet Glob Health, 6(1): e1077-e1086. Consultado el 11/12/2019. Recuperado de: https://www.thelancet.com/journals/langlo/article/PIIS2214-109X(18)30357-7/fulltext
  • Macarro Moreno, J., Romero Cerezo, C. & Torres Guerrero, J. (2010). Motivos de abandono de la práctica de actividad físico-deportiva en los estudiantes de bachillerato de la provincia de Granada. Revista de Educación, 353(1): 495-519. Consultado el 11/12/2019. Recuperado de http://www.revistaeducacion.educacion.es/re353/re353_18.pdf 
  • Martínez Baena, A.C, Chillón, P., Martín Matillas, M., Pérez López, I., Castillo, R., Zapatera, B., Vicente Rodríguez, G., Casajús, J.A., Álvarez Granda, L., Romero Cerezo, C., Tercedor, P. & Delgado Fernández, M.  (2012). Motivos de abandono y no práctica de actividad físico-deportivo en adolescentes españoles: estudio Avena. Cuadernos de Psicología del Deporte, 12(1): 45-54. Consultado el 11/12/2019. Recuperado de http://scielo.isciii.es/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S1578-84232012000100005
  • Recomendaciones mundiales sobre la actividad física para la salud. Organización Mundial de la Salud (OMS). https://www.who.int/dietphysicalactivity/factsheet_recommendations/es/
  • Caminar a paso rápido de forma regular reduce hasta un 11% el riesgo cardiovascular. Fundación Española del Corazón (FEC). https://fundaciondelcorazon.com/prensa/notas-de-prensa/2604-caminar-a-paso-rapido-de-forma-regular-reduce-hasta-un11-riesgo-cardiovascular.html.