Trening całego ciała, jaki stosuje Blanca Suarez

Aktorka z Madrytu w wieku 34 lat ma godną pozazdroszczenia sylwetkę. Jak to zrobiła? Oto jej kompletny trening, aby uzyskać wygląd i zdrowie.
Trening całego ciała, jaki stosuje Blanca Suarez
Leonardo Biolatto

Napisane i zweryfikowane przez lekarz Leonardo Biolatto.

Ostatnia aktualizacja: 15 grudnia, 2022

Od czasu występu w El internado aktorka z Madrytu nie przerywa pracy. Ale seriale i filmy to nie wszystko. W swoich sieciach społecznościowych Blanca Suarez ujawnia rutynowy trening całego ciała, który utrzymuje ją w aktywności.

Trochę dowiadujemy się z jej osobistych publikacji, a trochę z Instagrama Crys Dyaz, jej trenerki. Ta profesjonalistka w dziedzinie ćwiczeń stała się niemal nieodzowną towarzyszką dla kilku hiszpańskich gwiazd. Pod jej opieką są Sara Sálamo, Carla Pereyra i Laura Escanes.

Pełna rutyna Blanki Suárez, którą będziemy omawiać, jest właśnie planem stworzonym przez Crys Dyaz. Nie jest to jednak sekwencja łatwa do naśladowania. Ma wysoki stopień trudności i potrzebuje wcześniejszej bazy, wytrzymać  proponowany wysiłek.

16 ćwiczeń całego ciała, jakie wykonuje Blanca Suarez

Model treningowy aktorki charakteryzuje przede wszystkim intensywność. Nie szczędzi wysiłku i łączy ćwiczenia z wykorzystaniem własnego ciężaru, przystawek i maszyn na siłowni. Możesz więc odtworzyć jej rutynę, ale będziesz potrzebować kilku dodatkowych rzeczy.

Nie mamy precyzyjnych informacji co do liczby powtórzeń czy czasu trwania poszczególnych etapów. Nie jest również jasne, czy 16 ćwiczeń wykonuje się kolejno, czy w odstępach kilku dni.

W każdym razie, oto 16 ćwiczeń całego ciała Blanki Suarez, pogrupowanych według kategorii:

  1. Wykrok z hantlami z kolan.
  2. Martwy ciąg ze sztangą po przekątnej.
  3. Martwy ciąg z kettlebell.
  4. Izometryczne brzuszki ze sztangą w zawieszeniu.
  5. Ćwiczenia na brzuch na maszynie niestabilnej.
  6. Brzuszki z hantlami.
  7. Brzuszki na kolanach.
  8. Mostek pośladkowy z taśmą.
  9. Przysiad ze skokiem z hantlami.
  10. Podnoszenie po przekątnej z hantlami.
  11. Swing z hantlami.
  12. Stepping ze skrzynią.
  13. Rower stacjonarny.
  14. Przemieszczenie boczne z dyskami.
  15. Kopnięcia z dyskami.
  16. Uderzenia bokserskie z workiem.

Rwanie i martwy ciąg

Rwanie wywodzi się z dziedziny podnoszenia ciężarów. Jest to pierwszy ruch wykonywany przez sztangistę w celu podniesienia osprzętu. Dziś stał się popularny na siłowniach wraz z martwym ciągiem.

Do wykonania prawidłowego rwania potrzebna jest biomechaniczna kontrola. Poza siłą, którą można regulować w zależności od podnoszonego ciężaru, kluczową rolę odgrywa koordynacja.

To samo dotyczy tradycyjnego martwego ciągu, choć w mniejszym stopniu. Ponadto pośrednio oba procesy angażują mięśnie centralnej części ciała (core). Innymi słowy, mięśnie brzucha są tonowane bez wykonywania klasycznych brzuszków.

Podnoszenie ciężarów Blanca Suarez
Podnoszenie ciężarów zainspirowało kilkoma swoim ruchami obecne zajęcia na siłowniach.

Odmiana abs

Na siłowni każdy, kto ćwiczy z trenerem, otrzyma zestawy ćwiczeń zmieniające pracę mięśni brzucha. To właśnie zauważyliśmy w 16 ćwiczeniach całego ciała Blanki Suarez.

Obszar brzucha składa się z kilku mięśni. Nie wszystko wiąże się sześciopakiem, który uchodzi za kanon piękna. Pełna aktywacja obszarów centralnych, bocznych i skośnych da nam lepsze wyniki w dłuższej perspektywie.

W rzeczywistości niektóre badania naukowe postulują, że tradycyjne brzuszki najmniej aktywują rdzeń. Z drugiej strony dodanie niestabilnych powierzchni, takich jak piłka lekarska, wymusza bardziej trwały skurcz izometryczny, a tym samym większą zdolność tonizowania.

Podoba Ci się ten artykuł? Możesz także przeczytać: Rodzaje przysiadów, które możesz ćwiczyć w domu

Niezastąpiony mostek pośladkowy

Wypchnięcia bioder nie można już pominąć w treningu, zwłaszcza jeśli chodzi o kobiety.

Korzyści płynące z tego ruchu są rozległe. Wzmocnienie bioder i kształtowanie pośladków to najbardziej poszukiwane zalety tego ćwiczenia.

Jednak, wbrew pozorom, istnieje wiele sposobów na zrobienie mostków pośladkowych. Możesz dodać obciążenie, wprowadzić mocowanie pod spodem lub zmienić stabilność za pomocą ruchomych powierzchni.

Nauka wykazała, że każda odmiana dodaje swoją własną wartość. Różne pozycje wyciskania bioder aktywują różne mięśnie, czasem pośladków, a czasem mięśni czworogłowych. Tak więc, najlepiej nie trzymać się tylko jednej modalności na przestrzeni miesięcy.

Wszechobecne hantle

W treningu całego ciała Blanca Suarez bardzo często korzysta z hantli. Są przyrządem, które można kupić w rozsądnej cenie. Można je też zastąpić je domowymi przedmiotami, które spełniają podobną funkcję.

Uniwersalność hantli polega na możliwości dodania ich do tradycyjnych ćwiczeń w celu zwiększenia intensywności. Dzięki temu możesz wykonywać wypady, wykroki, przysiady, a nawet pompki.

Coś podobnego można powiedzieć o dyskach. W każdym razie te ostatnie zwiększają trudność chwytu, gdyż zmuszają cię do napinania palców, aby utrzymać je w ruchach, które wymagają przemieszczenia.

Rutyna Blanca Suarez
Hantle są niewielkich rozmiarów, możesz je zabrać ze sobą wszędzie i zwiększyć intensywność tradycyjnych ćwiczeń.

Boks stał się ulubieńcem gwiazd

Kiedy szukamy w Internecie informacji na temat ćwiczeń celebrytów, nieuchronnie pojawia się boks. Trening wywodzący się z tej dyscypliny stał się popularny, a efekty widoczne są w sylwetce.

Boks łączy w sobie aerobik i ćwiczenia anaerobowe. Przypomina w tym CrossFit lub trening funkcjonalny.

Badanie naukowe z 2019 roku wykazało, że jedna cotygodniowa sesja treningowa boksu była w stanie zwiększyć inne umiejętności u trenujących. Osoby, które wykonywały 12 tygodni specjalnego planu w tym stylu, zwiększyły czas, w którym mogły utrzymać drążek oraz łączną liczbę powtórzeń pompek.

Te dane mogą również dać nam wskazówkę, dlaczego Blanca Suarez nie wykonuje pompek w swojej rutynie całego ciała. Być może nie są one konieczne, ze względu na boks i stosowanie alternatywnych ruchów dla jej kończyn górnych, takich jak zamach czy kopnięcie.

Trening całego ciała Blanki Suárez jest uważnie obserwowany

Crys Dyaz krok po kroku śledzi trening Blanki Suárez. Trenerka nie tylko pilnuje ruchów na siłowni, ale także interweniuje, udzielając porad dietetycznych i żywieniowych.

Nasza rola wykracza poza sferę fizyczną. Pełnimy rolę coachów, psychologów, a nawet przyjaciół.

~ Crys Dyaz ~

Ta osobista trenerka celebrytów mówi, że stosuje tę samą metodę wobec każdego, kto do niej przychodzi. Nie musisz być znaną aktorką, aby zapisać się na jej zajęcia.

W każdym razie, jak wyjaśniliśmy wcześniej, 16 przedstawionych tu ruchów nie można zacząć wykonywać z dnia na dzień. Zacznij powoli, skonsultuj się z profesjonalistami, staraj się trzymać rutyny, która zapewni Ci systematyczność. Fitness to długa droga, która wymaga wytrwałości.

To może Cię zainteresować ...
Trening spartański: na czym polega?
Krok do Zdrowia
Przeczytaj na Krok do Zdrowia
Trening spartański: na czym polega?

Trening spartański jest idealny przy większym obciążeniu fizycznym Twojego organizmu. To część kultury, która kładzie nacisk na ciężką pracę.



  • Çakmakci, Evrim, et al. “Does once-a-week boxing training improve strength and reaction time?.” International Journal of Sport Exercise and Training Sciences-IJSETS 5.2 (2019): 88-92.
  • Dolenec, Aleš, Mojca Svetina, and Vojko Strojnik. “Electromyographic Comparison of an Abdominal Rise on a Ball with a Traditional Crunch.” Sensors 22.5 (2022): 1979.
  • García, César L. Collazo, et al. “Differences in the electromyographic activity of lower-body muscles in hip thrust variations.” The Journal of Strength & Conditioning Research 34.9 (2020): 2449-2455.
  • Gutiérrez, Juan José Andújar, José Luis López del Amo, and Michel Marina Evrard. “Caracterización del tiempo de vuelo en relación con variables biomecánicas del tirón en la arrancada de halterofilia.” Apunts. Educación física y deportes 4.118 (2014): 68-78.

Treść niniejszej publikacji ma charakter wyłącznie informacyjny. W żadnym wypadku nie może ona służyć postawieniu lub zastąpieniu diagnozy lekarskiej, samego leczenia lub zaleceń specjalisty. W razie pytań lub wątpliwości należy skonsultować się z zaufanym specjalistą i uzyskać jego zgodę przed rozpoczęciem jakiejkolwiek procedury.