Zac Efron: trening i dieta podczas przygotowania do „Słonecznego patrolu”

Możesz osiągnąć wyniki, które Zac Efron uzyskał dzięki swojej rutynie treningowej. Czy jesteś gotowy na wyzwanie?
Zac Efron: trening i dieta podczas przygotowania do „Słonecznego patrolu”
Leonardo Biolatto

Przejrzane i zatwierdzone przez: lekarz Leonardo Biolatto.

Ostatnia aktualizacja: 24 października, 2022

Film Baywatch skupia się na dwóch ratownikach, którzy muszą powstrzymać przestępców zagrażających plaży, na której pracują. Jednego z tych ratowników gra Zac Efron, który musiał zastosować surowy trening dla ciała, aby wcielić się w postać.

Pierwszym krokiem, jaki wykonał Zac, było wybranie jednego z najlepszych certyfikowanych trenerów fitness w Los Angeles. Nazywa się Murphy. W planie treningu wziął pod uwagę fizyczne ograniczenia aktora.

Skuteczne i intensywne treningi stosowane przez Murphy’ego zmotywowały wiele osób do naśladowania rutyny, którą wymyślił dla aktora. Dziś chcielibyśmy zaprosić Cię do zapoznania się z jej najistotniejszymi szczegółami. Dzięki nim odkryjesz, że dzięki wskazówkom profesjonalisty, Ty również możesz osiągnąć jego poziom.

Metodologia treningu, który stosował Zac Efron w przygotowaniu do roli

Metodologia zastosowana przez trenera Efrona została oparta na filozofii ciągłej zmiany. Połączono różne rodzaje ruchów, takie jak wędrówki piesze, jazda na rowerze, treningi całego ciała, tory przeszkód, stabilność i równowaga. Były też ćwiczenia siłowe i oporowe.

Stale zmieniające się podejście do treningów i ich wymagający charakter sprawiły, że poziom aktywności fizycznej aktora nie ulegał stagnacji. W rzeczywistości stałym celem trenera było codzienne modyfikowanie ruchów aktora.

W rezultacie Zac zareagował pozytywnie, ponieważ był w stanie dostosować się do każdej zmiany w rutynie. Plany powtórek były często dostosowywane, uwzględniając cardio, kulturystykę i obwody. Nie pominięto również super setów.

Intensywne i długotrwałe treningi

Intensywność to słowo, które bardzo dobrze opisuje charakterystykę treningów aktora. Nie uwzględniając rozgrzewki, Zac Efron często wykonywał około 700 powtórzeń.

Aby to powtórzyć, musisz wziąć pod uwagę swój obecny stan fizyczny. Jeśli jesteś początkujący, zacznij od dwóch rund aktywności, a następnie przejdź do trzech. Następnie, gdy poczujesz się jak ekspert fitness, możesz wykonywać cztery rundy na każde ćwiczenie.

Pamiętaj, że nie chodzi o to, by porównywać się do aktora, ponieważ miał on zasoby i czas na osiągnięcie celów. Zwróć więc szczególną uwagę na poniższy przewodnik.

Trening Zaca Efrona obejmuje jazdę na rowerze
Rutyna Efrona nie ograniczała się tylko do podnoszenia ciężarów. Nie zabrakło też wycieczek pieszych i rowerowych, aby nie stracić zwinności i wytrzymałości.

Trenuj całe ciało za pomocą drop setów

Ta technika obejmuje zestaw w konwencjonalnej formie, ale bez odpoczynku po zakończeniu. Musisz tylko zmniejszyć wagę i kontynuować kolejną serię, aż twoje mięśnie nie będą już w stanie tego znieść.

Bardzo ważne jest, aby maksymalnie skrócić czas odpoczynku między seriami. To skuteczny sposób na przyrost masy mięśniowej.

Wykonaj na przykład 10 powtórzeń bocznych podnoszeń z 20-funtowymi hantlami, a następnie 20 powtórzeń tego samego ruchu, ale z 10 funtami, aby uzyskać pełny zestaw.

Rozciąganie dynamiczne

Można je wykonać za pomocą kilku ćwiczeń, które pozwalają przygotować ciało do uprawiania sportu. Ich głównym celem jest podniesienie temperatury ciała, zwiększenie tętna i przyspieszenie przepływu krwi.

Poniżej opisujemy niektóre konkretne ćwiczenia z programu, jaki wykonywał Zac Efron. Zobacz, czy dasz radę je ukończyć!

1. Pompki przy ścianie

Stań przed ścianą z rękami rozłożonymi na szerokość ramion. Następnie wykonaj pompkę na rękach i zbliżając klatkę piersiową do ściany. To trochę jak tradycyjny push-up, z tą różnicą, że nie będziesz leżał na podłodze.

2. Wykroki do tyłu ze skrętem

Aby to zrobić, musisz stanąć ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder. Następnie cofnij lewą stopę i opuść kolano tej nogi bardzo blisko ziemi.

W dolnej części ruchu musisz obrócić tułów nad prawą nogą. Teraz skręć w kierunku środka ciała, wciśnij prawą stopę w podłogę i przesuń lewą nogę do przodu, aby powrócić do punktu wyjścia.

3. Huśtawki na jednej nodze

Huśtawki wykonujemy stojąc przy ścianie, dzięki czemu można utrzymać równowagę, podpierając się rękoma. Rozstawiasz stopy na szerokość bioder, jedną stopę trzymasz na podłodze, a drugą kołyszesz w przód i w tył. Chodzi o to, żeby zamieniać nogi w tym ćwiczeniu.

4. Rozciąganie bioder

Aby to zrobić, musisz rozciągnąć biodra, skręcając tułów. Stań ze stopami złączonymi  razem, a następnie skieruj lewą stopę około trzech kroków do tyłu.

Kontynuując, kładziesz prawą rękę na biodrze i zaczynasz skręcać tułów, aż poczujesz, że biodro rozciąga się z tej strony, a lewe ramię się uniesie. Następnie zrób to samo na drugą stronę.

5. Wspinaczka

Jest to nieco złożone ćwiczenie, które łączy deskę izometryczną z uniesieniami kolan. Polega na intensywnej pracy aerobowej.

Zaczynasz od leżenia na podłodze twarzą do dołu. Opierając na niej ręce przechodzisz do pozycji deski. Następnie naprzemiennie zginasz kolana, przesuwając je do przodu jak najbliżej przeciwległego łokcia. Podnoś prawe kolano w kierunku lewego łokcia pod ciałem, a następnie lewe kolano w kierunku prawego łokcia.

6. Przysiady z wyskokiem

Twoja pozycja wyjściowa to przysiad, następnie musisz gwałtownie się podnieść, wyskakując w górę. Musisz kontrolować swój oddech, aby wytrzymać maksymalną liczbę powtórzeń. Tutaj ćwiczysz dużo mięśni na raz i podnosisz tętno.

7. Mostek

Połóż się na plecach na podłodze, dotykając przedramionami i stopami jej powierzchni. Zacznij podnosić obszar bioder w kierunku sufitu, aby poczuć napięcie w pośladkach w górnej części ruchu. Im wyżej podniesiesz, tym lepsze wyniki uzyskasz.

Trening Zaca Efrona
Mostek pośladkowy to optymalne ćwiczenie dla bioder. Można go wykonać z ciężarem własnego ciała lub przez dodanie obciążenia.

Kluczowa rola diety w transformacji, jaką przeszedł Zac Efron

Dieta stanowiła istotną część przygotowania aktora. Zac położył szczególny nacisk na pełnowartościową żywność.

Jadł brązowy ryż, ale nie makaron z brązowego ryżu. Jadł jabłka, ale nie pił butelkowanego soku jabłkowego. Spożywał komosę ryżową, która idealnie pomaga w kontroli wagi ze względu na wysoką zawartość błonnika, chociaż unikał ciasteczek zrobionych z tego pseudo-zboża.

Murphy opracował również dietę bezmączną, wymagając jednocześnie, aby aktor spożywał 90% produktów pełnoziarnistych w ciągu miesiąca. W tym samym okresie miał możliwość trzech posiłków typu cheat meal. W ramach wyjątku mógł wtedy jeść wszystko bez konieczności przestrzegania zasad diety.

Podoba Ci się ten artykuł? Możesz również przeczytać: Kylian Mbappé: rygorystyczne ćwiczenia i dieta piłkarza

Zalecenia, aby powtórzyć trening Zaca Efrona

Przede wszystkim musisz zrozumieć, że cały trening, jaki wykonał aktor, może być dostosowany do twojej rzeczywistości, zarówno fizycznie, jak i ekonomicznie. Może on służyć jako wzór do stworzenia własnego planu treningowego.

Bardziej intensywna wersja tego treningu zwiększa ryzyko kontuzji.

Dlatego pamiętaj, by budować swoje cele w oparciu o to, jak chcesz się czuć, a nie jak chcesz wyglądać. Aspekt fizyczny jest ważny, ale nie powinien być w centrum uwagi.

Zacznij od wykonania 10 powtórzeń każdego ćwiczenia, a gdy twoje ciało nabierze wytrzymałości, możesz podwoić tę liczbę. Być może nie będzie łatwo przestrzegać tego planu, ale dzięki konsekwencji można osiągnąć te same wyniki, co Zac.

To może Cię zainteresować ...
Zapalenie naczyń zaburzyło wzrok i słuch Asthona Kutchera
Krok do Zdrowia
Przeczytaj na Krok do Zdrowia
Zapalenie naczyń zaburzyło wzrok i słuch Asthona Kutchera

Aktor Ashton Kutcher wyjaśnił w telewizji, że przez prawie rok leczył zapalenie naczyń. Dowiedz się o chorobie Ashtona Kutchera tutaj.



  • Costa B, Ferreira M, Gantois P, Kassiano W, Paes S, Lima-Junior D, Cyrino E, Fortes L. Efecto agudo de los sistemas Drop-Set, tradicionale y piramidales en el entrenamiento de resistencia sobre el rendimiento neuromuscular en adultos entrenados. Revista de investigación de fuerza y acondicionamiento. 2021; 35 (4): 991-996.
  • Viñuela M, Vera A, Colomer D, Márquez G, Romero S. Efecto de 12 sesiones de un entrenamiento interválico de alta intensidad sobre la composición corporal en adultos jóvenes. Revista nutrición hospitalaria. 2016; 33 (3): 272.
  • Comité Nacional de Medicina del Deporte Infantojuvenil. Entrenamiento de la fuerza en niños y adolescentes: beneficios, riesgos y recomendaciones. Revista archivos argentinos de pediatría. 2018; 116 (6): 82-91.

Treść niniejszej publikacji ma charakter wyłącznie informacyjny. W żadnym wypadku nie może ona służyć postawieniu lub zastąpieniu diagnozy lekarskiej, samego leczenia lub zaleceń specjalisty. W razie pytań lub wątpliwości należy skonsultować się z zaufanym specjalistą i uzyskać jego zgodę przed rozpoczęciem jakiejkolwiek procedury.