Mario Casas: trening całego ciała hiszpańskiego aktora

Mario Casas kilkakrotnie zmieniał swoje ciało do ról, w które wcielał się jako aktor. Tutaj zdradzimy Ci tajniki jego treningu i diety.
Mario Casas: trening całego ciała hiszpańskiego aktora
Leonardo Biolatto

Napisane i zweryfikowane przez lekarz Leonardo Biolatto.

Ostatnia aktualizacja: 27 września, 2022

Hiszpański aktor Mario Casas jest znany ze swojego ogromnego zacięcia do treningu. Dotyczy to zarówno rodzaju treningu, który pomaga w zwiększeniu masy mięśniowej, jak tego, który pomaga schudnąć.

W 2018 roku wystąpił w filmie Fotograf z Mauthausen, prezentując typową dla tej szczupłą sylwetkę. Do tej roli stracił około 14 kg ze swojej zwykłej wagi około 74 kg.

Jednak dzisiaj można go zobaczyć na jego portalach społecznościowych z dużą masą mięśniową. Trening całego ciała Mario Casasa i jego plan funkcjonalny składający się z dwóch bloków dały mu wyniki, które pokazuje na zdjęciach. Poznajmy jego sekrety.

Mario Casas i jego trening funkcjonalny

Metoda treningu funkcjonalnego zyskała popularność zarówno wśród celebrytów, jak i osób niesławnych. Bezpośrednio powiązany z CrossFit i wyraźnie różniący się od tradycyjnej siłowni, trening funkcjonalny jest znany z wyników osiąganych w krótkim czasie.

Jednak trening funkcjonalny wymaga spełnienia pewnych przesłanek:

  • Ćwiczenia są wielostawowe. Dlatego preferuje się ćwiczenia, które aktywują więcej niż jedną strefę ciała na raz.
  • Ruchy są naturalne. Priorytet mają te formy treningu, które odwzorowują pozycje i obciążenia, które można napotkać w życiu codziennym i które odzwierciedlają sposoby wykonywania codziennych czynności, takie jak pochylanie się lub sięganie po coś.
  • Wolne ciężary zamiast maszyn. W treningu funkcjonalnym wykorzystuje się kettlebells, hantle, sztangi i piłki lekarskie. Obciążenia nie są do czegoś przyczepione, jak ma to miejsce w przypadku maszyn do ćwiczeń. Poprawia to płynność każdego ruchu.
  • Osoba zawsze stara się utrzymać równowagę. Naturalne ruchy wynikające z treningu funkcjonalnego często działają na jedną połowę ciała na raz, aby stymulować stabilność. Tak więc, ćwicząc na przykład ręce lub nogi, musisz mieć napięte mięśnie w swoim rdzeniu, co wymaga pracy mięśni brzucha.
Trening funkcjonalny
Trening funkcjonalny nie wymaga zbyt dużego sprzętu, chociaż niektóre lekkie akcesoria (takie jak opaski TRX) i kilka ciężkich (hantle) warto mieć pod ręką.

Dwa obszary dziennie

Jednym ze sposobów na wykonanie treningu całego ciała jest połączenie pracy dwóch obszarów mięśniowych tego samego dnia, tak aby przerwy pozwalały na regenerację pozostałych włókien. W ten sposób, kiedy ponownie stymulujesz te same obszary, mogą już zaczął działać.

Oto, co powiedział nam Mario Casas, komentując plan, który opracowuje dla niego Fran Carmona, jego osobisty trener:

Chodzę na siłownię pięć dni w tygodniu, a dwa odpoczywam. Zwykle wykonuję trening funkcjonalny na dwie grupy mięśni dziennie: klatki piersiowej z tricepsem lub brzucha z cardio. – Mario Casas

Odpoczynek między stymulacjami ma kluczowe znaczenie. Wiele osób zapomina, że mięsień potrzebuje pewnego okresu gojenia, aby zregenerować włókna. Dlatego niektórzy często przetrenowują się.

I choć hiszpański aktor chodzi na siłownię pięć dni w tygodniu, to decydujący jest sposób, w jaki organizuje ćwiczenia. Prawdopodobnie jego triceps ćwiczy na przykład tylko dwa razy w tygodniu, ponieważ rotacja ćwiczeń pozwala na pośredni odpoczynek.

Podoba Ci się ten artykuł? Możesz również przeczytać: Najlepsze śniadania przed bieganiem

Zawsze stosuje kardio

Kolejną rzeczą, jakiej możemy się nauczyć z treningu aktora jest to, że Mario Casas nie rezygnuje z ćwiczeń kardio. Czasem wpadamy w pokusę robienia ćwiczeń siłowych w poszukiwaniu hipertrofii, ale pomijamy zdrowy trening aerobowy.

Tymczasem trening kardio pozwala nam zachować zwinność i wytrzymałość. Jednocześnie jest to długoterminowy czynnik ochronny w zapobieganiu chorobom serca i płuc.

Jeśli przyjrzymy się sesjom treningowym celebrytów – o których coraz częściej mówi się w Internecie – wszystkie zawierają w pewnym momencie ćwiczenia cardio. Henry Cavill potrzebował go, aby jego Superman wyglądał zwinnie; Chris Hemsworth łączy go z gimnastyką.

Bez zdrowej diety nie ma dobrej rutyny dla całego ciała

Mario Casas nie uzyskuje jednak swoich rezultatów tylko poprzez trening funkcjonalny. Odżywianie odgrywa również kluczową rolę w utrzymaniu masy mięśniowej i unikaniu przyrostu masy tłuszczowej.

Licząc koktajle proteinowe i tak dalej, jem sześć posiłków dziennie i wypijam około trzech do czterech litrów wody, aby się zregenerować i nawodnić. – Mario Casas

Przerost mięśni wymaga spożywania białka. W związku z tym sensie hiszpański aktor przestrzega planu żywieniowego, z którego korzystają również inne gwiazdy kina i telewizji.

W takich przypadkach preferowane są ryby i kurczaki. Dostarczają białka z niewielką ilością towarzyszącego tłuszczu, dzięki czemu pozwalają nam czerpać energię ze zdrowych składników. Jajko to kolejny niezbędny pokarm spełniający ten sam cel i najlepiej spożywać je podczas śniadania.

Można powiedzieć, że podstawą planu żywieniowego Mario Casas jest słynna dieta CBR spopularyzowana przez takich aktorów jak Dwayne Johnson. Akronim oznacza kurczak-brokuły-ryż. Oczywiście nie jest to sposób odżywiania, który można utrzymać przez długi czas, ale pomaga w tych momentach, gdy zależy ci na szybkim przeroście mięśni.

Słodycze pełne pustych kalorii to wyzwanie dla Mario Casas, jak sam wyznał. Jednak aktorowi udało się zapanować nad apetytem na słodycze dzięki wytrwałości i jasnym celom.

Zmieniłem sposób odżywiania się, a to zmieniło mój metabolizm. – Mario Casas

chude mięso w diecie Mario Casas
Kurczak jest podstawowym mięsem, jeśli zależy nam na hipertrofii. Wiele osób łączy go z brokułami i ryżem.

Boks, inny popularny sport treningowy celebrytów

Nie od dziś wiadomo, że boks w ramach treningu ma wiele zalet. Są celebryci, którzy dodają go do swoich zajęć i zyskał bardzo popularną pozycję na siłowniach w wielu miastach i miasteczkach.

Mario Casas również dołączył do tego trendu. Uprawia boks cztery dni w tygodniu, więc ma podwójne sesje treningowe, jeśli policzymy ćwiczenia funkcjonalne, które wykonuje prawie codziennie.

Kardio boks to intensywne ćwiczenia. Ruchom wykonywanym w tej dyscyplinie towarzyszy wysokie spalanie kalorii. Nie tylko więc schudniesz, ale także wyrzeźbisz sylwetkę, ponieważ podczas treningu Twój rdzeń jest w ciągłym napięciw.

Jeśli uważasz, że możesz włączyć do swoich sesji część zajęć hiszpańskiego aktora, pamiętaj, że Mario Casas nie pomija cardio. Dzięki boksowi lub dobrze zaplanowanemu treningowi funkcjonalnemu możesz zyskać masę mięśniową bez utraty zwinności.

To może Cię zainteresować ...
Jaki program treningowy realizuje Rodrygo Goes?
Krok do Zdrowia
Przeczytaj na Krok do Zdrowia
Jaki program treningowy realizuje Rodrygo Goes?

Po zostaniu gwiazdą Ligi Mistrzów Rodrygo Goes wraz ze swoim trenerem ujawnia trening, który sprawia, że nie ma sobie równych na boisku.



  • McLaughlin, Emily Claire, et al. “Balance and functional training and health in adults: an overview of systematic reviews.” Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism 45.10 (2020): S180-S196.
  • Agarwal, Shashi K. “Cardiovascular benefits of exercise.” International journal of general medicine 5 (2012): 541.
  • García-Espinosa, Luis Garcés. “Analizando el término “kilocalorías vacías”.” Revista Cubana de Alimentación y Nutrición 20.1 (2010): 6.