Dragon Flag - naprawdę wymagające ćwiczenie mięśni brzucha

Możliwe jest wzmocnienie całego odcinka lędźwiowego i brzusznego za pomocą jednego kompletnego programu ćwiczeń. Ta rutyna jest dość złożona, ale jest w zasięgu większości ludzi.
Dragon Flag - naprawdę wymagające ćwiczenie mięśni brzucha

Napisany przez Jonatan Menguez

Ostatnia aktualizacja: 24 sierpnia, 2022

Dragon Flag to doprawdy wymagające ćwiczenie. Praca w okolicy brzucha nigdy nie jest łatwa. W tym obszarze często gromadzi się tłuszcz, a jego wyeliminowanie jest trudnym zadaniem. Jednak Dragon Flag może być idealnym ćwiczeniem, które pomoże ci w tym zakresie.

Jest to sposób na wzmocnienie kilku mięśni, zwłaszcza tych w okolicy rdzenia. Ta rutyna jest w zasięgu każdego, ponieważ wykorzystuje wagę naszego ciała i wymaga tylko niewielkiej przestrzeni, struktury chwytu lub płaskiej ławki. Jednak ćwiczenie ze smoczą flagą jest dość złożone, dlatego nie jest zalecane dla początkujących. Wykonywanie niektórych pozycji wymaga doświadczenia.

Dragon Flag, czyli smocza flaga – jak wykonać?

Ćwiczenie ze smoczą flagą jest rutyną gimnastyczną, to znaczy wykorzystuje tylko ciężar własnego ciała jako opór. Niektóre z najczęstszych ćwiczeń w tej kategorii to przysiady, pompki i podciąganie. Ta aktywność działa w dużej mierze na okolice brzucha i lędźwi. W szczególności mięśnie proste brzucha, mięśnie skośne, pośladki i mięsień zębaty przedni, zlokalizowane na górnej stronie klatki piersiowej.

Ponadto inne mięśnie są zaangażowane izometrycznie, takie jak bicepsy, mięśnie najszersze grzbietu i ramiona. Chodzi o to, że rdzeń ciała przenosi całą resztę ciężaru.

Mężczyzna wykonuje smoczą flagę.
Ćwiczenia kalisteniczne wykorzystują do wykonania własną masę.

Dragon Flag – cel ćwiczenia

Jedynym zastosowanym wsparciem jest górna część pleców i chwyt dłoni na mocnej konstrukcji. Z tego powodu warto wzmocnić ten obszar. Głównym celem ćwiczenia flagi smoka jest równomierne uniesienie całej kończyny dolnej i talii, aż do osiągnięcia pozycji pionowej, a następnie zejście. Dzięki temu ćwiczeniu można wzmocnić, ujędrnić i zdefiniować okolice brzucha.

Ważne jest, aby ćwiczyć odpowiednie mięśnie, aby uniknąć złych ruchów i kontuzji. W tym celu należy wykonać szereg wstępnych kroków, które wprowadzą cię w określone pozycje przed wykonaniem pełnej flagi smoka.

Dragon Flag – krok po kroku

Kiedy obserwujesz końcową pozycję ćwiczenia, może wydawać się, że wykonanie jest proste. I choć to prawda, że nie jest to bardzo skomplikowany ruch, przyjęcie odpowiedniej pozycji i praca odpowiednich mięśni to zadanie, do którego należy podchodzić z cierpliwością.

1. Progresja

Przed rozpoczęciem ćwiczenia flagi smoka zaleca się wykonanie pewnych ruchów, aby rozgrzać obszar brzucha, aby był aktywny podczas wykonywania ostatniego ćwiczenia. Na przykład podniesiona postawa nóg to dobry sposób na wprowadzenie się do tego typu pozycji.

Można to zrobić leżąc na ławce lub na podłodze. Unieś nogi, nie zginając ich, nie kołysząc ani nie wyginając pleców. Następnie powoli je opuść. Powtórz ten ruch, aby zapoznać się z opadającą częścią flagi smoka. Oprócz tego możesz wykonywać ćwiczenia brzucha, aby ćwiczyć mięśnie w tym obszarze.

2. Pozycja wstępna

Połóż się na płaskiej ławce lub na podłodze z opuszczonymi plecami i ustami do góry. Ważne jest, aby pozostać tak prosto, jak to możliwe, bez zginania pleców. W przypadku podłogi należy mocno chwycić za głowę, aby trzymać ją rękami. Przydatne mogą być rura, słup lub pręt. Następnie podnieś ręce nad głowę i trzymaj się tego uchwytu. Jeśli dysponujesz ławką, chwyć się za jej boki. Upewnij się, że trzymasz się mocno, ponieważ jest to najważniejsze wsparcie.

3. Faza koncentryczna

Teraz zaczyna się trudna część. Przede wszystkim napnij brzuch i pośladki. Dobrze wyprostuj nogi i lekko ugnij kolana. Następnie podnoś je powoli, cały czas trzymając je prosto. Ważne jest, aby być na palcach i ramionach w połowie drogi między rozciągnięciem a zgięciem.

Musisz podnieść całą dolną część pleców i dolne kończyny z podłogi. Jedynym obszarem, który powinien pozostać jako punkt kontaktu z podłożem, jest górna część pleców, oprócz barków. Gdy już uniesiesz ciało do pozycji pionowej, przytrzymaj je przez kilka sekund. Możesz zacząć od pięciu sekund, a następnie dodać dwie lub trzy kolejne, gdy zdobędziesz doświadczenie.

4. Zejście

Zejście kontynuuj z wyciągniętymi nogami i z takim samym napięciem, zarówno w okolicy pośladków, jak i brzucha. Opuszczaj je powoli, aż znajdą się blisko ziemi, ale bez odpoczynku. Górna część pleców i ramiona powinny pozostawać jedynym punktem kontaktu z podłożem. Na koniec podnieś je ponownie, nie zmieniając prostej pozycji ani wyprostu. Ten wysiłek jest najtrudniejszą częścią ćwiczenia flagi smoka.

5. Powtórzenia

Po opanowaniu postawy można teraz wykonywać powtórzenia ćwiczenia, zgodnie z poziomem osobistego doświadczenia. Wskazane jest, aby ustawić cel na 3 do 5 zestawów, po 5 powtórzeń w każdym.

Wariacje flagi smoka

Dla tych, którzy są na poziomie zaawansowanym, można wypróbować różne warianty, które dodają złożoności smoczej fladze. Nie są one przeznaczone dla początkujących, ponieważ konieczne jest wypróbowanie ich dopiero po zdobyciu dużego doświadczenia i opanowaniu klasycznych pozycji. W pozycji uniesionej wykonuj naprzemienne ruchy nóg, jedną w górę, drugą w dół. Po dwóch powtórzeniach  zawsze trzymając je prosto, opuść je ponownie na dwie sekundy, zanim powtórzysz cały proces.

Ten wariant można kontynuować z większą liczbą powtórzeń, zawsze zwracając uwagę na zmęczenie, którego może doświadczać ten obszar, ponieważ jest to bardzo wymagające ćwiczenie. Inną alternatywą jest ćwiczenie flagi smoka z rozłożonymi nogami, tworząc V.

Flaga ludzka

Ostatnia wersja jest najbardziej ekstremalna i jest możliwa do wykonania tylko dla osób o bardzo zaawansowanym poziomie. Znana jest jako ludzka flaga i polega na osiągnięciu tej samej pozycji, ale przytrzymaniu drążka, podniesieniu całego ciała i umieszczeniu go w linii równoległej do podłoża (jak na zdjęciu poniżej). W ten sposób będziesz imitował lekko poruszającą się flagę!

Ćwiczenie z ludzką flagą.
Boczna i zawieszona wersja smoczej flagi, znanej jako ludzka flaga. To najbardziej ekstremalna wersja, która nie jest zalecana dla początkujących.

Dragon Flag – korzyści

Ta rutyna wymaga pracy całego centralnego obszaru ciała oraz wzmacnia okolice brzucha i rdzeń. Zaletą smoczej flagi jest to, że działa na kilka mięśni w okolicy. Korzyści z dobrze wykonanego ćwiczenia ze smoczą flagą są różne:

  • Wykorzystując ciężar ciała jako opór, sprzyja rozwojowi siły, koordynacji i elastyczności.
  • Przyczynia się do redukcji tkanki tłuszczowej w jamie brzusznej, a także ujędrnienia i podkreślenia okolicy.
  • Smocza flaga zwiększa swoją skuteczność w połączeniu z innymi ćwiczeniami aerobowymi i beztlenowymi. Ćwiczenie powinno być zintegrowane z kompletną rutyną.
  • Po opanowaniu go można poprawić kontrolę całego ciała poprzez wzmocnienie rdzenia.

Pamiętaj o bezpieczeństwie i postępach

Bardzo ważne jest, aby przećwiczyć opisane przez nas ćwiczenia przed wykonaniem ćwiczenia z flagą smoka, aby nagle nie obciążać zbytnio mięśni. Złe postawy są powszechne w tego typu rutynach, a rozwiązaniem jest wykonywanie ruchów stopniowo.

Na koniec jest jeszcze jedna odmiana tego ćwiczenia, która została spopularyzowana przez Bruce’a Lee w filmach z jego udziałem. To jest negatywna flaga smoka i jest użyteczną alternatywą jako wprowadzenie. Polega na rozpoczęciu z nogami uniesionymi do pionu, ich powolnym opuszczaniu i powrocie do pozycji wyjściowej. Symuluje fazę schodzenia.

To może Cię zainteresować ...
Mostek pośladkowy – 8 opcji, aby zróżnicować to ćwiczenie
Krok do Zdrowia
Przeczytaj na Krok do Zdrowia
Mostek pośladkowy – 8 opcji, aby zróżnicować to ćwiczenie

Mostek pośladkowy to bardzo wszechstronne ćwiczenie dolnej części ciała, wzmacniające mięśnie brzucha, pośladków i ścięgna podkolanowe.