Ćwiczenia na mięśnie brzucha bezpieczne dla pleców

18 stycznia, 2020

Aby wykonywać ćwiczenia na mięśnie brzucha w prawidłowy sposób, musisz kontrolować oddech i chronić plecy przed urazami wywoływanymi uderzaniem o podłogę. Czytaj dalej, aby poznać nasze zalecenia!

Mięśnie brzucha pokrywają powłoki brzuszne. Pośród tych mięśni wyróżniamy mięsień skośny wewnętrzny brzucha, mięsień skośny zewnętrzny brzucha, mięsień poprzeczny brzucha, mięsień prosty brzucha i mięsień piramidowy. Odpowiadają one między innymi za stabilizację ciała, utrzymywanie właściwej postawy i ochronę organów wewnętrznych. Nic dziwnego, że ćwiczenia na mięśnie brzucha, które je wzmacniają, odgrywają tak znaczącą rolę.

Jak prawidłowo wykonywać ćwiczenia na mięśnie brzucha?

W dzisiejszych czasach ćwiczenia na mięśnie brzucha cieszą się niezwykłą popularnością nie tylko ze względów zdrowotnych, ale również estetycznych. W końcu kto z nas nie chciałby mieć płaskiego i napiętego brzucha?

Mimo tego wiele osób nie ma pojęcia jak wykonywać je we właściwy sposób.

Przeczytaj również: Ból pleców – 5 przyczyn występowania

W rezultacie często dorabiają się bólu pleców, zwłaszcza w dolnej części. Dlatego też w dzisiejszym artykule opisaliśmy kilka prostych trików, które pomogą Ci ćwiczyć mięśnie brzucha w sposób bezpieczny dla pleców.

Pierwszy krok: kontroluj oddech

Jeśli chcesz ćwiczyć brzuch ww właściwy sposób, musisz koniecznie zastosować właściwe techniki oddechowe. Wiele osób często popełnia błąd wstrzymując oddech podczas ćwiczeń. Prawidłowa technika polega na robieniu wdechu przed spinaniem mięśni brzucha, gdy są rozluźnione, i wydechu podczas ich spinania.

Eksperci zalecają wykonywanie wydechów wypuszczając stopniowo powietrze ustami. Jeśli będziesz wstrzymywała oddech, zwiększysz nacisk w brzuchu, obciążając nadmiernie tchawicę. Taki nacisk w połączeniu z wysiłkiem wynikającym z ćwiczeń może prowadzić nawet do powstania przepukliny.

Przeczytaj również: Ból pleców? Wypróbuj 5 ćwiczeń rozciągających

Uważaj na dolną część pleców

Wykonując brzuszki musisz zachować prawidłową postawę, aby uniknąć urazów kręgosłupa lędźwiowego.

Ból w dolnej części pleców to jedna z najczęstszych przypadłości dotykających osoby dorosłe. Najczęściej pojawia się w wyniku prowadzonego przez nich siedzącego trybu życia. Dwie najczęstsze przyczyny, które leżą u jego podstaw, to właśnie siedzący tryb życia i zła postawa ciała podczas pracy.

Jednak ćwiczenia na mięśnie brzucha wykonywanie w niewłaściwy sposób mogą dodatkowo nasilić problemy z placami, a nie wzmocnić mięśnie brzucha. Właśnie dlatego musisz zawsze zwracać uwagę na technikę. Po pierwsze warto ćwiczyć na specjalnej macie, która ochroni Twoje plecy przed obiciem o podłogę.

Brzuszki - ćwiczenia na mięśnie brzucha

Jeśli ćwiczenia, które wykonujesz wymagają podnoszenia nóg, postaraj się nie odrywać pleców od ziemi. Aby tego dokonać, umieść dłonie pod pośladkami. Dzięki temu uda Ci się zapanować nad pozycją, w której znajdują się Twoje plecy.

Jeżeli masz problemy z dolnym odcinkiem pleców, lepiej będzie zastąpić tradycyjne ćwiczenia na mięśnie brzucha innymi. Doskonałą alternatywę stanowią deski, nazywane także plankami, oraz ćwiczenia hipopresywne. Ćwiczenia hipopresywne to ćwiczenia statyczne, które poprawiają umięśnienie zarówno okolic lędźwi, jak i brzucha, a przy tym nie wywierają nacisku na kręgosłup ani go nie obciążają.

Wykonywanie brzuszków bez nadwyrężania szyi

Ćwicząc mięśnie brzucha wiele osób nadwyręża szyję, zwłaszcza wykonując brzuszki, które polegają na leżeniu na plecach na podłodze i rytmicznym podnoszeniu górnej części ciała w kierunku kolan. Próbując unieść tułów do góry często nieświadomie napinamy szyję lub plecy. Takie działanie może prowadzić do pojawienia się poważnych urazów w okolicach szyi.

Aby tego uniknąć, w celu podniesienia się należy wykorzystywać jedynie siłę mięśni brzucha. Możesz również oprzeć szyję na dłoniach, które założysz za głowę. Jednak uważaj, aby nie napierać nimi na szyję.

Jeśli masz problemy z szyją jeszcze przed rozpoczęciem ćwiczeń, postaw na wariant brzuszków polegający na wykonywaniu ruchów nogami, pozostawiając głowę na ziemi.

Najlepsze ćwiczenia na mięśnie brzucha, które nie sprawią Ci bólu

Plank to jedna z najlepszych alternatyw dla brzuszków, która nie wywiera nacisku na dolny odcinek pleców. Dodatkowa zaleta tego ćwiczenia to jednoczesne opracowywanie różnych grup mięśni.

Jak już wspomnieliśmy wcześniej, tradycyjne ćwiczenia na mięśnie brzucha polegają zazwyczaj na leżeniu na plecach i unoszeniu tułowia, aby „usiąść”. Ale mięśnie brzucha można ćwiczyć również na inne sposoby, które często o wiele mniej obciążają plecy i szyję.

Możesz na przykład spróbować robić deskę, inaczej plank. Aby wykonać to ćwiczenie, połóż się na podłoże, a następnie unieś ciało, opierając jego ciężar na przedramionach i palcach stóp. Jeśli wykonasz ćwiczenie poprawnie, Twoje ciało będzie ułożone w prostej linii. Nie podnoś za bardzo pośladków ani ich nie opuszczaj. Ćwicząc w ten sposób, postaraj się wykonać kilka serii desek, utrzymując za każdym razem pozycję przez 30 sekund do minuty.

Warto nadmienić, że istnieje wiele różnych rodzajów desek, na przykład z podnoszeniem na zmianę nóg. Możesz również spróbować zrobić deskę na boku. Połóż się na boku i ułóż nogi jedna na drugiej. Następnie unieś biodra, opierając ciężar ciała na przedramieniu, pamiętając, by ciało pozostawało w jednej linii. Możesz również unieść rękę i skierować ją w stronę sufitu. Dzięki temu będziesz jednocześnie ćwiczyła mięśnie skośne brzucha.

Podsumowanie

Jeśli chcesz mieć ładny, płaski brzuch, a jednocześnie poprawić stabilność i postawę ciała, powinnaś wykonywać ćwiczenia na mięśnie brzucha. Pamiętaj jednak o wskazówkach zamieszczonych w naszym artykule.

Postaraj się kontrolować oddech, skoncentruj wysiłek w mięśniach brzucha oraz chroń plecy. Takie działanie pomoże Ci uchronić się przed urazami pleców i szyi, a przynajmniej zmniejszy ryzyko ich wystąpienia. Poza tym zauważysz lepsze rezultaty ćwiczeń.

  • Allegri M, Montella S, Salici F, et al. Mechanisms of low back pain: a guide for diagnosis and therapy. F1000Res. 2016;5:F1000 Faculty Rev-1530. Published 2016 Oct 11. doi:10.12688/f1000research.8105.2
  • Chou R. Low back pain (chronic). BMJ Clin Evid. 2010;2010:1116. Published 2010 Oct 8.
  • Your lungs and exercise. Breathe (Sheff). 2016;12(1):97–100. doi:10.1183/20734735.ELF121
  • Nowotny, J., Nowotny-Czupryna, O., Brzęk, A., Kowalczyk, A., & Czupryna, K. (2012). Body posture and syndromes of back pain. Ortopedia Traumatologia Rehabilitacja. https://doi.org/10.5604/15093492.933788