Produkty, które pomogą ujędrnić Twoje ciało – Poznaj je!

Aby osiągnąć równowagę ciała w trosce o zdrowe i jędrne ciało, należy przyjąć zdrowe nawyki żywieniowe, dieta powinna być dobrze zbilansowana, a także należy pamiętać o aktywności fizycznej.
Produkty, które pomogą ujędrnić Twoje ciało – Poznaj je!

Ostatnia aktualizacja: 08 czerwca, 2019

Istnieją pokarmy, które naturalnie pomagają ujędrnić mięśnie, a tym samym w zdrowy sposób zwalczają ich wiotkość. Pamiętaj jednak, że zdrowej diecie zawsze powinny towarzyszyć regularne ćwiczenia fizyczne.

Koniecznie przeczytaj nasze porady na to, jak przygotowywać codzienne menu, by cieszyć się szczupłym i jędrnym ciałem. Nasze wskazówki jak naturalnie ujędrnić ciało okażą się idealne również dla wegan i wegetarian.

Jak ujędrnić ciało spożywając białko?

Mówiąc o zdrowiu naszych mięśni, pierwszą rzeczą, jaka przychodzi na myśl są białka. Powinniśmy jednak nauczyć się wybierać, te które są dla nas najlepsze – pomogą one naturalnie ujędrnić mięśnie. Nie zapominaj również, że białka pomagają schudnąć, szczególnie w okolicach talii.

Zdrowy placek warzywny
  • Czerwone mięso: Białko pochodzące z czerwonego mięsa najbardziej ze wszystkich typów białek przyczynia się do wzrostu masy mięśniowej. Należy jednak spożywać je z umiarem, ponieważ może zwiększać ryzyko występowania chorób układu krążenia.
  • Mięso drobiowe: Jest doskonałą alternatywą, jeśli jedynie chcesz ujędrnić mięśnie, bez zwiększania ich masy.
  • Ryby: Zarówno tłuste, jak i chude ryby są bogatym źródłem białka. Bez wątpienia, chude zawierają jednak znacznie mniej tłuszczu.
  • Jajko: Elementem jajka, które zawiera najwięcej białka jest oczywiście białko, z kolei żółtko zawiera więcej tłuszczu. Możesz przygotowywać omlety z dwóch białek i jednego żółtka – będą one zdrowsze!
  • Mleko i przetwory mleczne: Zalecamy spożywanie tych o niskiej zawartości tłuszczu. Na przykład doskonałym połączeniem jest chudy twaróg z odrobiną miodu lub oliwy z oliwek.
  • Rośliny strączkowe: Są one niezwykle bogatym źródłem białka. W dodatku są tanie i bardzo zdrowe dla naszego organizmu! Jeśli nie masz w zwyczaju ich spożywania, ponieważ obawiasz się gazów jelitowych, zalecamy gotowanie ich z dodatkiem kminku lub wodorostów kombu. Możesz nawet całkowicie je zmiksować i przygotować pyszny krem. Co więcej, jeśli połączysz je z ziarnami, na przykład z ryżem pełnoziarnistym, otrzymasz prawdziwą białkową bombę, która pomoże Ci ujędrnić ciało!
  • Bakalie: Najbardziej zdrowe są bakalie naturalne lub prażone, jednak te bez dodatku soli i tłuszczu. Są one również dostępne w formie napojów albo masła do smarowania. Dokładnie sprawdzaj jednak, czy nie zostały one wzbogacone sporą dawką cukru, soli lub uwodornionych tłuszczów.
  • Grzyby: Zawierają bardzo zdrowe białko roślinne. Stanowią doskonały dodatek do sałatek, ryżu, makaronu, itp.
  • Algi: Szczególnie polecamy te o nazwie spirulina lub klamath. Nie ma żadnych przeciwskazań, by spożywać je codziennie.

Tłuszcze

Tłuszcze są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania naszego organizmu. Jeśli jednak chcesz uniknąć, by ich nadmiar odkładał się w postaci zbędnych kilogramów i prowadził do zwiotczenia mięśni, należy ograniczyć spożycie tłuszczów nasyconych, a w zamian wybierać te bardziej zdrowe, takie jak:

Nasiona dyni pozwalają ujędrnić ciało
  • Najlepszej jakości oleje roślinne: oliwa z oliwek, olej kokosowy, sezamowy, z lnu, wiesiołka, kiełków pszenicy, itp.
  • Bakalie: orzechy makadamia, laskowe, orzeszki ziemne, migdały etc.
  • Tłuste ryby
  • Jajka
  • Awokado: doskonały owoc o wysokiej zawartości zdrowych tłuszczów
  • Nasiona: lnu, słonecznika, dyni, sezam, itp.

Węglowodany

Jeśli chcesz ujędrnić mięśnie, wzbogać swoją dietę o następujące produkty:

Smażony ryż
  • Sezonowe suszone owoce
  • Warzywa, surowe i gotowane: przygotowuj na ich bazie sałatki, koktajle, soki etc.
  • Pełnoziarniste zboża: ryż, quinoa (kosmoza ryżowa), pszenica
  • Mąka pełnoziarnista (z umiarem!)
  • Skrobia: ziemniaki, banany

Zalecane suplementy

My patrzymy na życie z naturalnego punktu widzenia i zawsze przed podjęciem decyzji o zażywaniu suplementów diety, zalecamy dokładnie się zastanowić, czy rzeczywiście są one niezbędne, czy nie lepiej zastąpić je naturalnymi produktami. Faktem jest jednak, że niektóre z nich pomagają ujędrnić mięśnie, na przykład:

  • Magnez
  • Kolagen
  • Krzem
  • Drożdże piwne
  • Spirulina lub klamath
  • Trawa pszeniczna

Przykładowe menu, które pomoże ujędrnić mięśnie

Jak wspomnieliśmy na początku artykułu, prezentujemy przykładowe menu, które pomoże ujędrnić nasze mięśnie.

  • Śniadanie: Tosty z razowego chleba z twarożkiem, miodem i ziarnami
  • Drugie śniadanie: Garść bakalii i jakiś owoc
  • Obiad: Smażony kurczak z warzywami
  • Podwieczorek: Jogurt z dodatkiem bakalii
  • Kolacja: Krem z warzyw i omlet

A poniżej opcja dla laktoowowegetarian

  • Śniadanie: Koktajl z jogurtu, banana i orzechów
  • Drugie śniadanie: Placki kukurydziane z dodatkiem świeżego serka
  • Obiad: Makaron z sosem grzybowym i parmezanem
  • Podwieczorek: Pełnoziarnisty tost z masłem orzechowym (bez dodatku soli)
  • Kolacja: Quinoa (kosmoza ryżowa) z warzywami i omlet

A na zakończenie, opcja dla wegan (bez dodatku białka pochodzenia zwierzęcego)

  • Śniadanie: Kanapka z razowego chleba z pomidorem i awokado
  • Drugie śniadanie: Garść bakalii i szklanka napoju roślinnego
  • Obiad: Sałatka z soczewicy z dodatkiem pełnoziarnistego ryżu i różnych grzybów
  • Podwieczorek: Garść bakalii
  • Kolacja: Krem z groszku z dodatkiem alg i kiełków oraz placki kukurydziane

Zdjęcia: formalfallacy Dublin, Food Thinkers, sweetbeetandgreenbean

To może Cię zainteresować ...
Jędrne uda i kształtne pośladki – 9 najskuteczniejszych ćwiczeń
Krok do Zdrowia
Przeczytaj na Krok do Zdrowia
Jędrne uda i kształtne pośladki – 9 najskuteczniejszych ćwiczeń

Jeżeli Twoim celem są jędrne uda i kształtne pośladki, koniecznie wypróbuj proponowane przez nas ćwiczenia. Przy odrobinie wytrwałości osiągniesz r...



  • Carbone J. W. Pasiakos S.M. Dietary protein and muscle mass: translating science to applications and health benefit. Nutrients. Mayo 2019. 11 (5): 1136.
  • Cordero, A., Masiá, M. D., & Galve, E. (2014). Ejercicio físico y salud. Revista Española de Cardiología.
  • Grunewald K, Bailey R. Commercially marketed supplements for bodybuilding athletes. Sports Medicine. Octubre 2012. 15. 90-103.
  • Hoffman J.R, Salvo M. J. Protein – Which is best? Journal of Sports Science and Medicine. Septiembre 2004. 3 (3): 118-130.
  • Khowala S, Verma D, Prosad Vanik S. Carbohydrates. Biomolecules (book). Enero 2008. Pp 1-93.
  • Medline Plus. Proteínas en la dieta. Biblioteca Nacional de Medicina de Estados Unidos.
  • Medline Plus. Explicación de las grasas en la alimentación. Biblioteca Nacional de Medicina de Estados Unidos.
  • Pasiakos S. M, McLellan T. M, Lieberman H. R. The effects of protein supplements on muscle mass, strength, and aerobic and anaerobic power in healthy adults: a systematic review. Sports Medicine. Enero 2015. 45 (1): 111-31.
  • Medline Plus. Carbohidratos en la dieta. Biblioteca Nacional de Medicina de Estados Unidos.
  • World Cancer Research Fund, American Institute for Cancer Research. Limit red and processed meat.
  • World Health Organization. (2010). Recomendaciones Mundiales sobre Actividad Física para la Salud. Geneva: WHO Library Cataloguing-in-Publication.
  • Zeratsky K. ¿Las dietas con alto contenido de proteínas son seguras para perder peso? Mayo Clinic. Julio 2021.