Ćwiczenie pompek – ciekawe techniki i zestawy

· Grudzień 20, 2018
Dopiero zaczynasz przygodę z robieniem pompek? Ten artykuł jest dla Ciebie! Wyjaśnimy Ci podstawy i pokażemy kilka ciekawych alternatyw dla klasycznych pompek!

Być może wydaje Ci się, że ćwiczenie pompek nie jest odpowiednie dla początkujących. Ale prawda jest taka, że pompki możesz zacząć robić już pierwszego dnia uczęszczania na siłownię!

Wystarczy że poznasz odpowiednią technikę. Dziś wyjaśnimy Ci podstawowe kwestie związane z tym rodzajem aktywności fizycznej i przedstawimy ciekawe alternatywne techniki, które ułatwią Ci ćwiczenie pompek!

Jak poprawnie wykonywać pompki?

Oczywiście istnieją różne sposoby ćwiczenia pompek. Należy natomiast poznać podstawowe zasady, które mają zastosowanie przy każdej odmianie tego ćwiczenia i dobrze opanować jego klasyczną wersję.

1 . Połóż się na macie na brzuchu, wyciągnij ramiona, podeprzyj się dłońmi i unieś się prostując ręce. Na tym etapie podpieraj się kolanami. Twoje dłonie powinny być rozstawione na szerokość ramion a barki powinny znajdować się nad nadgarstkami. Innymi słowy, nie wychylaj się ani do przodu ani do tyłu. Pilnuj też tego, by nie opierać ciężaru ciała na nadgarstkach. Przenieś go na palce i wnętrze dłoni.

2. Wyciągnij i wyprostuj nogi, przenosząc ciężar ciała z kolan na stopy. Utrzymuj ramiona i dłonie w niezmienionej pozycji.

3. Napnij mięśnie brzucha i pośladków i utrzymuj ich napięcie przez cały czas.

4. Opuść ciało tak, by Twoja klatka piersiowa znalazła się blisko podłogi (ale jej nie dotykała).

5. Pozostań w takiej pozycji przez chwilę. Następnie unieś się, wracając do pozycji wyjściowej.

Ćwiczenie pompek jest proste i bardzo skuteczne. Angażuje wiele grup mięśni na raz, w tym mięśnie nóg i pośladków.

Pamiętaj, że ważniejsza od ilości powtórek jest jakość wykonania każdej serii ćwiczeń. Wykonuj więc każde powtórzenie starannie.

Ćwiczenie pompek dla początkujących

Jeśli dopiero zaczynasz regularne ćwiczenia na siłowni i nie jesteś w stanie zrobić dwustu pompek,jak wszyscy wokół – nie przejmuj się. Inni ćwiczą od dawna i włożyli mnóstwo pracy w to by móc cieszyć się efektami.

Kiedy zaczynasz, koniecznie skup się na jakości a nie na ilości. Dzięki temu wyrobisz sobie poprawną technikę i posturę.

Oto zestaw kilku wersji pompek. Ich połączenie pomoże Ci na początku drogi do wzmocnienia mięśni ramion i całego ciała!

1. Pompki przy ścianie

Ćwiczenie pompek przy ścianie pozwoli Ci łatwo opanować podstawy techniki. Przy tym zaczniesz już wzmacniać wszystkie najważniejsze grupy mięśni!

Stań twarzą do ściany. Wyciągnij ramiona i oprzyj się o ścianę. Stań na palcach a następnie ugnij łokcie i pochyl się do przodu. Powinnaś stać pochylona lekko w stronę ściany. Pamiętaj by przez cały czas utrzymywać proste plecy.

Podparcie się o ścianę to świetny sposób na wstępne ćwiczenie pompek.
Odepchnij się od ściany aby wrócić do pozycji wyjściowej.

Powtórz ćwiczenie 20 razy.

2. Pompki przy ławce lub stoliku

Po pompkach przy ścianie czas na kolejną odmianę. Będziesz potrzebowała ławki, krzesła albo niskiego stolika. Podeprzyj się na ławce dłońmi, utrzymując je w odległości odpowiadającej szerokości ramion. Wyprostuj nogi do tyłu by tworzyły linię przekątną.

Twoja waga powinna być oparta głównie na czubkach palców stóp. Ugnij ręce i opuść się tak, by Twoja klatka piersiowa znalazła się maksymalnie blisko ławki ale jej nie dotykała. Utrzymaj pozycję przez kilka sekund a następnie wróć do układu początkowego.

Powtórz ćwiczenie 20 razy.

3. Pompki z podparciem kolan

Ten krok przybliży Cię znacząco do wykonania klasycznych pompek. Różnica polega na tym, że w tej odmianie ćwiczenia nogi nie są wyciągnięte i ciężar ciała opiera się na kolanach a nie na stopach. 

Połóż się na macie twarzą w dół. Następnie podeprzyj się dłońmi układając je w odległości odpowiadającej szerokości ramion. Unieś się w górę, opierając ciężar dolnych partii ciała na kolanach. Unieś stopy w górę. Możesz też skrzyżować kostki.

Podeprzyj się na kolanach aby nieco odciążyć ramiona.
Ugnij kolana i opuść się nisko. Postaraj się opuścić twarz i klatkę piersiową tak nisko jak to możliwe bez opierania się o podłogę. Następnie wróć do pozycji wyjściowej.

Powtórz ćwiczenie 20 razy.

Wypróbuj także: Wzmocnij pośladki z pomocą pięciu prostych ćwiczeń

4. Klasyczne pompki

Kiedy powtórzysz poprzednio opisane ćwiczenie pompek kilkanaście razy, poczujesz, że jesteś gotowa by wykonać klasyczną wersję.

Klasyczne pompki nie wymagają ogromnej liczby powtórzeń.

Podeprzyj się stopami i dłońmi na macie. Ugnij łokcie i opuść się jak najniżej, nie dotykając jednak podłogi. Utrzymaj pozycję przez kilka sekund, po czym podnieś się prostując ramiona i wracając do pozycji wyjściowej.

Pamiętaj o ułożeniu dłoni na szerokość ramion i odciążaniu nadgarstków!

5. Pompki ze dotknięciem dłoni

Kiedy już opanujesz klasyczną wersję ćwiczenia będziesz gotowa na eksperymenty z alternatywnymi i trudniejszymi odmianami. Wypróbuj na przykład ćwiczenie pompek ze zmianą rąk.

W momencie podniesienia się z pozycji opuszczonej z powrotem do pozycji wyjściowej, dotknij lewą dłonią prawej dłoni. Następnie umieść lewą dłoń w poprawnej pozycji i opuść się ponownie. Przy kolejnej powtórce, po podniesieniu się dotknij prawą dłonią lewej dłoni.

Eksperymentuj z różnymi alternatywnymi metodami wykonywania pompek!

6. Pompki z dotykaniem ramion

Ten rodzaj ćwiczeń przypomina wersję z dotykaniem dłoni, ale tym razem dotykamy braków. Podnosząc się z pozycji opuszczonej dotknij lewą dłonią czubka prawego ramienia. Przy kolejnej powtórce zmień stronę.

Polecamy: Siłownia – 8 rzeczy, których nigdy nie należy tam robić

7. Pompki ze skrętem bioder

Ta odmiana ćwiczeń świetnie wpływa na kształtowanie mięśni poprzecznych brzucha. Pomaga też rozwinąć koordynację ruchową i poczucie równowagi.

Po tym jak wykonasz pompkę i wrócisz do pozycji wyjściowej podpierając się na wyprostowanych ramionach, unieś prawą dłoń i podnieś rękę tak, jakbyś chciała dotknąć sufitu palcami. Sięgając w górę automatycznie będziesz musiała wykonać skręt tułowia i bioder oraz przekręcić stopy.

Koniecznie wypróbuj pompki ze skrętem bioder które wzmacniają całe ciało!

Podtrzymuj się lewą dłonią i krawędzią lewej stopy. Napnij mięśnie brzucha! To pomoże Ci utrzymać równowagę.

Następnie wróć do pozycji wyjściowej, opuść się wykonując kolejną pompkę i wykonaj skręt sięgając lewą dłonią w górę. Możesz także wykonywać skręty w lewo i w prawo bez opuszczania się pomiędzy nimi.

8. Pompki z unoszeniem ramion

Ćwiczenie pompek w tej wersji również wpłynie bardzo korzystnie na Twoje poczucie równowagi i koordynacji. Kiedy znajdujesz się w pozycji wyjściowej unieś prawe ramię.

Bark powinien znajdować się blisko ucha a ramię powinno być wyprostowane i skierowane w przód tak, jakbyś chciała podać komuś rękę na przywitanie.

Utrzymuj pozycję przez kilka sekund i wróć do pozycji wyjściowej. Następnie wykonaj klasyczną pompkę, a gdy ponownie znajdziesz się w pozycji wyjściowej, unieś lewe ramię.

Wykonaj 10 powtórzeń na każdą ze stron.

  • Ćwiczenia na klatkę piersiową w domu (bez sprzętu).
  • Wszystko o pompkach cz. 2 – warianty położenia przedramion, rozstawu rąk…| Special-Ops.pl – Portal Ludzi Akcji.
  • Recordholders.org. World Records for Push-Ups (Press-Ups).
  • Anatomia w treningu siłowym i fitness”. Mark Vella.