Klatka piersiowa – 5 ćwiczeń na jej wzmocnienie

· Luty 17, 2018
Aby uchronić piersi przed opadaniem oraz utrzymać ich jędrność, bardzo ważne jest wykonywać ćwiczenia na klatkę piersiową. Odpowiednia postawa ciała jest również niezbędna w osiągnięciu tego celu.

Twoje piersi są atrakcyjną częścią ciała, której wygląd się zmienia w ciągu wszystkich etapów życia. Chociaż wszyscy pragną, aby ich klatka piersiowa była mocna, upływ czasu, aktywność hormonów oraz codzienne nawyki sprawiają, że nasze piersi zaczną opadać.

To dlatego, że skóra oraz mięśnie wokół piersi tracą siłę oraz elastyczność, co sprawia, że Twoja klatka piersiowa zmienia swój kształt i rozmiar. Chociaż to normalny i nieunikniony proces, regularne ćwiczenia pomogą utrzymać ją w dobrym stanie, nawet jeśli już zauważasz pewne zmiany spowodowane upływem czasu.

W dzisiejszym artykule chcemy podzielić się kilkoma prostymi ćwiczeniami, które pomogą Ci zadbać o wygląd swojej klatki piersiowej. Zacznij już dziś!

1. Otwarta klatka piersiowa

To proste ćwiczenie może być wykonywane w zaciszu domowym przy użyciu ciężarków ręcznych. Wzmocni ono mięśnie wokół Twoich piersi oraz pomoże wzmocnić ramiona i kark.

klatka piersiowa ćwiczenia

Jak to zrobić?

  • Stań prosto z w lekkim rozkroku oraz nieznacznie ugiętymi kolanami.
  • Utrzymaj plecy wyprostowane oraz napnij brzuch.
  • Trzymając ciężarki w obu dłoniach podnieś ręce tak, aby łokcie były w lini prostej z Twoimi ramionami.
  • Zamknij ramiona przed sobą, utrzymując lekko ugięte łokcie.
  • Powtórz ten ruch 10-12 razy.
  • Postaraj się wykonać trzy takie serie.

2. Pompki na ścianie

Chociaż istnieje wiele sposobów na robienie pompek, to ćwiczenie wykonywane jest na ścianie, aby uniknąć jakichkolwiek urazów. Tego rodzaju pompki działają na całe Twoje ciało, a klatka piersiowa jest wzmacniana w szczególności. Wzmacniają ono też siłę Twoich ramion.

Jak to zrobić?

  • Stań przed ścianą ze stopami rozstawionymi na szerokości bioder. Oprzyj się o ścianę używając swoich dłoni.
  • Odpychaj się ramionami, upewniając się, że są do siebie równoległe oraz powoli zginaj łokcie.
  • Wykonuj 10-12 pompek bez odrywania dłoni od ściany.
  • Odpocznij przez minutę, a następnie wykonaj jeszcze 3 serie.

3. Stojący motyl

Ćwiczenie zwane motylem wypracowuje górne grupy mięśni, szczególnie te, którymi otoczona jest Twoja klatka piersiowa oraz ramiona.

ćwicząca kobieta klatka piersiowa. Ćwiczenie zwane motylem

Jak to zrobić?

  • Stań w małym rozkroku ze stopami na szerokości ramion oraz lekko ugiętymi kolanami.
  • W każdej dłoni trzymaj ciężarek oraz wyciągnij je na wysokość swoich ramion.
  • Następnie przybliż ramiona do klatki piersiowej oraz obracaj nimi na boki.

4. Podnoszenie ciężarków w górę

To ćwiczenie jest nieco bardziej skomplikowane niż poprzednie, ale posiada wiele korzyści dla wyglądu klatki piersiowej oraz górnej części Twojego ciała.

Najlepiej gdybyś zaczęła z niezbyt ciężkimi ciężarkami i stopniowo zwiększała ich wagę.

Jak to zrobić?

  • Ustaw krzesło naprzeciw ściany oraz usiądź na nim tak, by mieć oparte plecy podczas całego ćwiczenia.
  • Uchwyć ciężarki o maksymalnej wadze 2,5 kg w obie dłonie oraz rozciągnij ręce na boki.
  • Zegnij łokcie tak, by były one w jednej lini z ramionami, a następnie podnieś je nad głowę.
  • Wróć do pozycji początkowej oraz wykonaj 3 serie po 12 powtórzeń.

5. Podnoszenie ciężarków przed sobą

To ćwiczenie uzupełni poprzednie oraz doda Twoim piersiom jędrności.

ćwiczenia klatka piersiowa, Ćwiczenie na podniesienie piersi

Jak to zrobić?

  • Usiądź na krześle z wyprostowanymi plecami oraz stopami na ziemi.
  • Uchwyć w dłonie ciężarki oraz wysuń ręce przed siebie, jedna przy drugiej.
  • Z tej pozycji unieś ramiona na wysokość policzków, a następnie obniż na wysokość początkową (klatka piersiowa).
  • Zrób 10 powtórzeń z każdym ramieniem, aż do zakończenia trzech serii.

Pozostałe wskazówki

Pamiętaj, że oprócz wykonywania ćwiczeń, powinnaś stosować zdrową dietę bogatą w niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe, proteiny oraz antyoksydanty. 

Zwiększ konsumpcję wody, by utrzymać dobre nawodnienie mięśni oraz stosuj miejscowe kremy i maseczki. Zwracaj uwagę na swoją postawę, jako że może poprawić ona Twoją figurę oraz podnosi piersi.