Trening boksu w domu: zalecenia i ćwiczenia
Trening boksu w domu to świetny pomysł, bo to sport, który nigdy się nie starzeje. Niezależnie od tego, czy trenujesz na poziomie wyczynowym, czy amatorskim, boks jest jedną z dyscyplin wymagających większej konsekwencji, siły i wytrzymałości. Niestety nie jest to tani sport, dlatego chcieliśmy udostępnić Ci domowy plan treningowy boksu, który poprawi Twoją wydajność niskim kosztem.
Rękawice, bandaże, specjalne torby, trenerzy osobiści i wstęp na siłownię mogą zniechęcić Cię do uprawiania tego sportu. Jest to szczególnie ważne, jeśli jesteś początkującym i nie chcesz się angażować bez wcześniejszego doświadczenia.
Jeśli tak jest w Twoim przypadku, lub jeśli nie możesz lub nie chcesz jeszcze ćwiczyć na siłowni, ten artykuł jest dla Ciebie! Dzięki wskazówkom, jak przeprowadzać treningu boksu będziesz w stanie osiągnąć siłę, wytrzymałość i zwinność, których wymaga ta dyscyplina, w zaciszu własnego domu.
Jakich umiejętności potrzebuję do treningu boksu w domu?
Boks to znacznie więcej niż dwie osoby okładające się pięściami w ringu. Za każdym zawodnikiem kryją się godziny treningu wytrzymałościowego i siłowego, plus sesje mające na celu doskonalenie techniki. Ten ostatni element jest bardzo ważny, bo boks to nie tylko siła. To technika decyduje o tym, kto wygrywa, a kto przegrywa.
Drobne szczegóły, takie jak pozycja twoich nóg, kąt ciosów, postawa pleców, szybkość obrony i to, jak dominujesz przeciwnika, mogą przechylić szalę na twoją korzyść podczas walki. Jeśli chcesz być jednym z najlepszych na swoim poziomie, musisz zwracać uwagę i doskonalić swoją technikę.
Można to oczywiście osiągnąć tylko z biegiem czasu i przy pomocy trenerów z dużym doświadczeniem i doświadczeniem. Chociaż możesz samodzielnie dopracować swoją technikę, trening boksu w domu, na którym skupiamy się dzisiaj, koncentruje się na Twoim stanie fizycznym.
Ogólnie rzecz biorąc, aby być dobrym bokserem, potrzebujesz wytrzymałości, siły i inteligencji. Nie ma magicznej formuły, ale najlepsi zawodowi bokserzy zawsze spełniają te warunki. Jeśli chcesz zostać profesjonalistą, musisz mieć autodyscyplinę, wytrwałość, dobry zespół i instynkt.
Przeczytaj także: HIIT dla początkujących: zalecane ćwiczenia i wskazówki
5 ćwiczeń w ramach treningu boksu w domu
Istnieje wiele sposobów na wdrożenie planu treningowego boksu w domu. W dzisiejszych czasach sportowcy bardzo często stosują trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT). Składa się z krótkich, 30-40 minutowych ćwiczeń, w których ćwiczenia aerobowe i beztlenowe są połączone w sekwencje interwałowe.
Bardzo często skupiają się również na poprawie szybkości, siły i wytrzymałości wojownika. Pamiętaj, że wygrana wynika z bycia w lepszej formie niż twój przeciwnik.
Dowiedz się więcej na temat: Fitboxing: poznaj liczne zalety tego sportu
1. Skakanka
Skakanka jest jednym z najbardziej kompletnych ćwiczeń aerobowych, jakie możesz wykonywać. Badania potwierdziły jego skuteczność w zwiększaniu zwinności, wytrzymałości i szybkości. To są trzy podstawowe cechy w boksie. Wiemy również, że skutecznie poprawia równowagę. Ponadto ze względu na ilość kalorii spalanych w krótkim czasie to idealne ćwiczenie do odchudzania.
Jeśli chcesz, możesz trenować w oparciu o interwały o wysokiej intensywności przez jedną minutę, do których dodasz dwie minuty ze średnią częstotliwością. Powinieneś wykonywać ruch ze złączonymi stopami, rozluźnionymi ramionami, oczami skierowanymi prosto do przodu i bez kołysania się na boki, aby uniknąć kontuzji (takich jak skręcenia).
Uwzględnij sesje od 15 do 20 minut, ale mogą być krótsze w zależności od intensywności. Pamiętaj, aby robić je w miejscu o dużej przestrzeni.
2. Przysiady
Silny obszar brzucha jest bardzo ważny dla każdego boksera. Duża część ciosów skierowana jest w okolice tego obszaru, a wykonywanie przysiadów gwarantuje równowagę, koordynację i siłę.
Oto sesja złożona z przysiadów, które możesz wykonać bez żadnego sprzętu. Jeśli chcesz nabrać siły, możesz dodać trochę dodatkowego obciążenia. Ważne jest, aby skupić się na pracy wszystkich mięśni, w tym mięśni skośnych brzucha.
Biorąc pod uwagę, że jednym z celów jest zwiększenie wytrzymałości, możesz zwiększyć liczbę powtórzeń dla każdego zestawu. Zalecamy, aby sesje miały od 15 do 30 powtórzeń i wykonuj je ze zmienną prędkością. Chociaż może się to wydawać proste, deska również jest jednym z najbardziej kompletnych ćwiczeń.
3. Burpees
To ćwiczenie zwykle nie jest częścią rutyny, ale możesz je wykorzystać podczas treningu bokserskiego w domu. Włączenie do treningu sesji burpees przynosi wiele korzyści, zwłaszcza jeśli chodzi o poprawę ogólnej sprawności fizycznej i wspomaganie utraty wagi.
Zawsze powinieneś wykonywać to ćwiczenie z sekwencjami interwałowymi, aby zwiększyć swój próg aerobowy do maksymalnego poziomu. Najlepiej zrobić pełną wersję, która obejmuje pompki podczas schodzenia. Jeśli chcesz, możesz użyć specjalnego plecaka, aby dodać trochę ciężaru.
4. Trening boksu w domu: Shadowboxing
To jedno z najpopularniejszych ćwiczeń bokserskich w domu. Wiele osób ćwiczy przed lustrem lub nagrywa swoje sesje, aby zobaczyć, jak wykonuje ruchy, jaką ma technikę, prędkość i kąt.
To w zasadzie rywalizacja z wyimaginowanym przeciwnikiem, najlepiej na obszarze wyznaczonym przez okrąg. Dzięki shadowboxingowi możesz ćwiczyć najczęściej używane ciosy, takie jak dźgnięcie, hak, huśtawka, hak, szydełko, ciosy proste i podbródkowe.
Dowody wskazują, że ten trening jest przydatny do zwiększania wydolności tlenowej bokserów, więc musisz regularnie wprowadzać go do rutyny. Zacznij od 5-10 minutowych sesji, a następnie zwiększaj je, zawsze starając się poprawić technikę walki.
5. Worek treningowy
Na początku powiedzieliśmy, że nie będziesz potrzebował dodatkowego sprzętu do wykonywania tego treningu bokserskiego w domu. Prawda jest jednak taka, że worek jest najlepszym sprzymierzeńcem zawodnika, jeśli chodzi o poprawę jego kondycji fizycznej. Jeśli nie chcesz lub nie możesz go kupić, w artykule poniżej znajdziesz kilka pomysłów na wykonanie go z materiałów, które masz w domu.
Istnieją różnice między walką z workiem treningowym a walką z prawdziwym zawodnikiem. Daje to jednak całkiem solidne pojęcie o tym, jak uderzyć w ciało przeciwnika bez odsłaniania się.
Powinieneś wykonywać trening z workiem co najmniej 30 minut, które następnie zwiększysz do 60 minut w zależności od twojej kondycji fizycznej. Oczywiście musisz to robić w ruchu, aby uniknąć uderzania tylko w jednym kierunku.
Aby uzyskać kompleksowy trening, powinieneś uzupełnić przedstawione ćwiczenia sesjami podnoszenia ciężarów, treningami sparingowymi i zbilansowaną dietą zgodnie z twoimi wymaganiami i celami.
Korzyści z boksu
Istnieje wiele powodów, dla których warto wprowadzić trening boksu w domu. Zasadniczo korzyści, które otrzymujesz, zależą od twoich celów. To nie to samo, jeśli robisz to z aspiracjami do rywalizacji lub po prostu dla fitnessu, hobby lub na poziomie amatorskim.
W każdym razie, oto 10 zalet boksu w domu:
- Zwiększona siła, wytrzymałość i masa mięśniowa
- Jest idealny do odchudzania lub utrzymania wagi
- Boks zmniejsza stres i napięcie
- To alternatywa dla klasycznych sportów, które mogą prowadzić do monotonii
- Boks poprawia wydolność układu krążenia i zapobiega chorobom serca
- Zwiększa gęstość kości
- Podnosi Twoją samoocenę
- Boks poprawia równowagę, koordynację i stabilność
- Ćwiczy Twoje ciało w sposób kompleksowy
- Boks to metoda samoobrony
Zawsze stawiaj na pierwszym miejscu swoje bezpieczeństwo podczas treningu bokserskiego w domu
Oczywiście należy mieć świadomość, że trening bokserski wiąże się z kilkoma zagrożeniami. Szanse na kontuzję głowy są wyższe niż w jakimkolwiek innym sporcie. Mogą nawet wystąpić długoterminowe konsekwencje, takie jak drżenie i bóle głowy.
Kiedy ćwiczysz z zawodnikiem, zawsze powinieneś mieć odpowiedni sprzęt ochronny, taki jak kask, rękawice i ochraniacz na zęby. Jeśli to możliwe, poddaj się kompleksowemu badaniu lekarskiemu raz w roku, jeśli intensywnie boksujesz.
Wszystkie cytowane źródła zostały gruntownie przeanalizowane przez nasz zespół w celu zapewnienia ich jakości, wiarygodności, aktualności i ważności. Bibliografia tego artykułu została uznana za wiarygodną i dokładną pod względem naukowym lub akademickim.
- Barquín Fournet, I. H. Entrenamiento interválico de alta intensidad y boxeo= High intensity interval training and boxing. 2018.
- Berta, L. M. Á., Zagalaz, J. C., Brahim, M., & Padorno, C. M.Las áreas funcionales implicadas en el entrenamiento especial competitivo del boxeo. Un estudio de casos. Retos: nuevas tendencias en educación física, deporte y recreación. 2014;(26): 71-74.
- Boccolini, G., Costa, N., & Alberti, G. The effect of rope jump training on sprint, agility, jump and balance tests in young basketball players. In Annual Congress of the European College of Sport Science. 2012; 444-445.
- Cakmakci, O., Erkmen, N., Cakmakci, E., Taskin, H., & Stoffregen, T. A. Postural performance while boxing with an opponent versus practice with a boxing bag. Ido Movement for Culture. Journal of Martial Arts Anthropology. 2020; 20(3): 25-31.
- Ngoalo, S., Liputo, N., & Duhe, E. D. P. Toward improvement of VO2max boxing shadow boxing. Jambura Journal of Sports Coaching. 2020; 2(1);13-17.
- Pastor Chirino, L. A., de la Paz Arencibia, L., & Rodríguez Pérez, M. D. L. (2019). La interconexión de las cargas en la planificación del entrenamiento, en el deporte de boxeo. Podium. Revista de Ciencia y Tecnología en la Cultura Física. 2019; 14(2): 181-203.
- Pratama, N. E., Mintarto, E., Kusnanik, N. W., & Pratama, N. E. The influence of ladder drills and jump rope exercise towards speed, agility, and power of limb muscle. Journal of Sports and Physical Education. 2018; 5(1): 22-29.
- Wacquant, L. J. Entre las cuerdas: cuadernos de un aprendiz de boxeador. Buenos Aires: Siglo XXI. 2006.