HIIT dla początkujących: zalecane ćwiczenia i wskazówki

HIIT dla początkujących: zalecane ćwiczenia i wskazówki

Ostatnia aktualizacja: 13 lipca, 2021

Nie da rady schudnąć z dnia na dzień. Jednak jeśli poszukujesz intensywnego treningu, który może skrócić czas odpowiedzi Twojego ciała, wybierz HIIT dla początkujących!

HIIT dla początkujących, czyli trening o wysokiej intensywności, może pomóc Ci osiągnąć oczekiwane rezultaty w o wiele krótszym czasie. Dzięki niemu 10 do 20 minut ćwiczeń może przynieść takie same rezultaty jak 40 minut treningu kardio.

Ten rodzaj treningu nadaje się doskonale dla osób, które nie mają zbyt wiele czasy na ćwiczenia, wiodą siedzący tryb życia, a nawet dla tych, które chcą poprawić swój poziom sprawności fizycznej.

Czytając dzisiejszy artykuł dowiesz się na czym polega HIIT dla początkujących, jak się go uprawia oraz poznasz kilka wskazówek, które z pewnością okażą się pomocne.

Czym jest HIIT i jak zacząć trenować?

HIIT to akronim, który oznacza trening interwałowy o wysokiej intensywności (ang. high-intensity interval training).

Jego interwały składają się z 20 do 45 sekund ćwiczeń, po których następuje od 10 do 15 sekund odpoczynku. Dzięki temu wywołuje zwiększające się napięcie mięśni, co w znaczący sposób zwiększa rezultaty, jakie przynosi.

Aby zacząć uprawiać ćwiczenia HIIT dla początkujących, eksperci zalecają wykonywać trening, który trwa od 5 do 7 minut. Powinny znaleźć się w nim ćwiczenia, które są już znane, ponieważ niewłaściwe ruchy mogą prowadzić do wystąpienia kontuzji.

Poza tym istnieje również prosty sposób na adaptację, który polega na 60 sekundach biegu, po których następuje 90 sekund chodu. Wszystko zależy od reakcji ciała.

Kobieta trenująca HIIT
Przysiady w bok to ćwiczenie, które można włączyć do treningu HIIT. Nadają się doskonale dla początkujących.

HIIT dla początkujących: zalecane ćwiczenia

Trening HIIT dla początkujących powinien być dopasowany do umiejętności fizycznych danej osoby. To bardzo ważne, aby ćwiczenia i czas trwania interwałów zostały spersonalizowane.

Początkujący powinni stopniowo zwiększać intensywność, aby osiągnąć oczekiwaną skuteczność. Oto kilka z zalecanych ćwiczeń:

  • Anaerobowa deska,
  • Bieg w miejscu,
  • Pompki ze skrętem tułowia,
  • Przysiady,
  • Wchodzenie na murek lub krzesło,
  • Pajacyki,
  • Krótkie i długie brzuszki,
  • Triceps dipy,
  • Wykroki w bok.

Teraz nadszedł czas, aby poznać dwie rutyny HIIT dla początkujących, które na początku mogą wydawać się wymagające. Jednak wspierają one utratę wagi.

1. 10-minutowy trening HIIT dla początkujących

Polega na ćwiczeniu przez 20 minut i odpoczywaniu przez 10 sekund. Aby go wykonać, będziesz potrzebowała jedynie wygodnych ubrań do ćwiczeń. Wykonuj następujące kroki:

  • Wykonaj cios pięścią do przodu i w bok, znany również jako cios prosty. W tym celu stań i umieść jedną nogę przed drugą, rozstawione na około 10 minut. Następnie wykonaj cios bokserski i kolejny. Oznacza to, że musisz wykorzystać obie ręce.
  • Odpocznij przez 10 sekund.
  • Wykonaj pajacyka. Wyciągaj ręce do sufitu podczas każdego podskoku i opuszczaj je na boki, gdy będziesz opadać w dół.
  • Odpocznij przez 10 sekund.
  • Wykonuj przysiady sumo. Aby zrobić je poprawnie, stań ze stopami rozstawionymi trochę szerzej niż biodra i obróć stopy na zewnątrz pod kątem 45 stopni. Twoje dłonie powinny być złączone ze sobą na wysokości klatki piersiowej za każdym razem, gdy będziesz robić przysiad i się prostować.
  • Powtarzaj intensywnie każde z ćwiczeń aż do upłynięcia 20 sekund. Wykonaj tyle powtórzeń ile zdołasz w trakcie 10 minut.

2. 20-minutowy trening HIIT dla początkujących

W tym przypadku trening będzie polegał na wykonywaniu ćwiczeń przez 45 sekund i odpoczywaniu przez 15 sekund. Aby zacząć wykonywać ten trening, musisz najpierw opanować pierwszy z nich.

Wykonaj go w następujący sposób:

  • Rób pompki z dłońmi rozstawionymi na około 5 centymetrów. Podczas tego ćwiczenia możesz również opierać się na kolanach.
  • Odpocznij przez 15 sekund.
  • Wykonuj przysiady rozstawiając stopy na szerokość ramion.
  • Odpocznij przez 15 sekund.
  • Biegaj w miejscu lub wykonuj podskoki z unoszeniem pięty do pośladków. Sekret tego ćwiczenia tkwi w tym, aby upewnić się, że Twoje pięty dotykają pośladków podczas unoszenia stóp do góry.
  • Odpocznij przez 15 sekund.
  • Wykonuj triceps dipy na stabilnym krześle, które masz w domu. W tym celu odwróć krzesło i oprzyj wnętrza dłoni na krześle. Następnie zegnij ręce w łokciach i powróć do pozycji początkowej.
  • Odpocznij przez 15 sekund.
  • Rób wykroki w bok pilnując, aby palce Twoich stóp były skierowane do przodu, gdy robisz duży krok w bok i utrzymujesz pozycję.
  • Odpocznij przez 15 sekund.
  • Powtarzaj każde z ćwiczeń aż do upłynięcia 20 minut.
Kobieta odpoczywająca po ćwiczeniach
HIIT polega na wykonywaniu serii treningowych złożonych z intensywnych rutyn przerywanych krótkimi chwilami na odpoczynek.

Jak zwiększać obciążenia podczas treningu HIIT?

W przypadku ćwiczeń  HIIT dla początkujących będziesz stopniowo zwiększać poziom trudności, ponieważ ten czynniki odgrywa rolę w tym w jaki sposób ciało pozytywnie asymiluje ćwiczenia. Jeśli chcesz zwiększyć obciążenia podczas treningu HIIT, eksperci podpowiadają, abyś:

  • Skróciła czas odpoczynku. Na początku czas odpoczynku jest zazwyczaj dość długi. Dlatego też zmniejszenie czasu przeznaczonego na odpoczynek to skuteczny sposób na zauważenie rezultatów.
  • Dodała więcej eksplozywnych ćwiczeń. Niektóre ćwiczenia są bardziej intensywne. Powinnaś rozważyć stopniowe włączanie ich do swojego treningu.
  • Dodała interwały do serii. Włączenie nowych treningów do kompletnej sekwencji nie tylko pobudzi więcej grup mięśniowych, ale również sprawi, że będziesz musiała pracować ciężej.

Ten artykuł może Cię zainteresować: Dieta na cellulitis: poznaj 3 skuteczne menu

Trening HIIT można dostosować do potrzeb każdej osoby

Krótko mówiąc, HIIT dla początkujących to świetny sposób na szybsze spalanie kalorii bez konieczności poświęcania czasu na długie sesje treningowe. Poza tym ten rodzaj treningu można dopasować do każdej osoby, w zależności od jej możliwości fizycznych.

Najlepszy sposób na zwiększanie poziomu trudności treningu HIIT do dodawanie ćwiczeń, obciążeń, interwałów i intensywności, gdy Twoje ciało zacznie się do niego przyzwyczajać, a Twój poziom tężyzny fizycznej się zwiększy. Pamiętaj, że na początku nie powinnaś przesadzać, ponieważ nie będziesz w stanie ukończyć treningu.

To może Cię zainteresować ...
Ćwiczenia izometryczne i izotoniczne: czym się różnią?
Krok do ZdrowiaPrzeczytaj na Krok do Zdrowia
Ćwiczenia izometryczne i izotoniczne: czym się różnią?

Ćwiczenia izometryczne i izotoniczne to dwie formy treningu mięśniowego, które wzajemnie się uzupełniają i mają różne korzyści i zalety.



  • Wewege M, Van den Berg R, RE Ward y Keech A. Los efectos del entrenamiento en intervalos de alta intensidad frente al entrenamiento continuo de intensidad moderada sobre la composición corporal en adultos con sobrepeso y obesidad. 2017. Disponible en: https://www.researchgate.net/publication/316053861.
  • Batacan R, Duncan M, Dalbo V y Tucker P. Efectos del entrenamiento en intervalos de alta intensidad en la salud cardiometabólica: una revisión sistemática y un metanálisis de estudios de intervención. 2016. Disponible en: https://www.researchgate.net/publication/309334501.
  • Garzón, Raquel CMS, RD, LD; Mohr y Christopher PhD. Satisfacer las demandas nutricionales del entrenamiento en intervalos de alta intensidad. Revista de salud y estado físico de ACSM. 2014.
  • Wen D, Utesch T, Wu J, Robertson S, Liu J, Hu G y Chen H. Efectos de diferentes protocolos de entrenamiento en intervalos de alta intensidad para la mejora del VO2 máx. En adultos: un metanálisis de ensayos controlados aleatorios. J Sci Med Sport. 2019. Disponible en: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30733142/.