Mięśnie skośne brzucha - 6 propozycji ćwiczeń
Mięśnie skośne brzucha nie tylko dobrze wyglądają ze względu na swoją estetykę, tworząc dobrze znany nam kształt litery V. Są również ważnymi mięśniami brzucha służącymi do stabilizacji tułowia w rotacji i zgięciu bocznym.
Trenerzy personalni twierdzą również, że wykonywanie ćwiczeń poprawiających mięśnie skośne jest niezbędne, jeśli chcesz uzyskać płaski brzuch.
Wzmacniając mięśnie skośne brzucha seriami ćwiczeń osiągamy hipertrofię, to znaczy że włókna, które je tworzą, zwiększają swoja objętość. Najlepiej, jeśli oprócz poniższych ćwiczeń na mięśnie skośne brzucha będziesz wykonywać też inne ćwiczenia kardio oraz siłowe.
Zobaczysz, jak szybko osiągniesz pożądaną sylwetkę i będziesz mieć piękny, jędrny brzuch.
Po co wykonywać ćwiczenia na mięśnie skośne brzucha?
Przed zagłębieniem się w temat należy wiedzieć, że skośne mięśnie znajdują się na wysokości podbrzusza, po jednym z każdej strony. To właśnie te mięśnie, kiedy się odpowiednio rozwiną, tworzą charakterystyczny kształt litery V, zarówno u mężczyzn, jak i u kobiet.
Dlaczego powinniśmy pracować z mięśniami skośnymi? Utrzymanie tego obszaru w dobrej formie pozwoli Ci uzyskać większą siłę mięśni w okolicy talii i większą stabilność w całym ciele.
W każdym razie nie należy doprowadzać do nadmiernego przerostu tych mięśni, ale starać się je utrzymać w dobrym stanie. Bez wątpienia większa siła brzucha przekłada się na lepszą kondycję organizmu, ponieważ ta część jest centrum naszej siły.
W przypadku nagromadzenia tłuszczu na poziomie brzucha konieczna jest intensywna praca nie tylko w tym obszarze, ale także nad resztą ciała. Spalanie tłuszczu w miejscowy sposób to mit często powtarzany w środowisku fitness.
Jeśli jesteś kobietą, nie powinnaś więc wierzyć w mit, że dzięki ćwiczeniom będziesz miała kobiecą sylwetkę. Wszystko zależy od twoich indywidualnych celów. Zobaczmy zatem, jakie są najlepsze ćwiczenia na mięśnie skośne brzucha!
Przeczytaj także ten pouczający materiał: Trening wzmacniający mięśnie brzucha – 5 sposobów
Ćwiczenia na mięśnie skośne brzucha
Ćwiczenia zawsze mogą skupiać się na pracy z więcej niż jednym obszarem ciała. Dlatego istnieją idealne skomponowane sesje do pracy z mięśniami skośnymi, które rozwiną je optymalnie.
Pamiętaj, że skośne mięśnie brzucha znajdują się po bokach, w dolnej części brzucha. Na podstawie propozycji, które pokażemy Ci poniżej, możesz opracować własną serię ćwiczeń. Następnie staraj się poświęcić jeden dzień w tygodniu tylko na trening tego obszaru brzucha.
1. Brzuszki naprzemienne do każdej nogi
W tym ćwiczeniu musimy zacząć od położenia się z lekko ugiętymi nogami, tak jakbyśmy mieli robić typowe brzuszki na macie. Teraz lekko podnieś szyję i barki i wykonuj tułowiem ruchy na boki, tak, by dotknąć stopy ręką.
Ramiona powinny być wyprostowane i powinieneś skupić się na wykonaniu głębokiego ruchu na boki, aby aktywować całą część tułowia nazywaną rdzeniem. Zawsze skupiaj się na aktywności na brzuchu.
Możesz zrobić 30 powtórzeń z każdej strony, w trzech seriach, odpoczywając krótko między nimi.
2. Podnoszenie nóg – klasyczne ćwiczenie na mięśnie skośne brzucha
Jest to ćwiczenie, które maksymalnie aktywuje okolice brzucha, zwłaszcza mięśnie skośne. Połóż się na macie na plecach i umieść dłonie pod pośladkami.
Teraz musisz podnieść nogi złączone razem, w kontrolowany sposób, koncentrując całą aktywność na tej części brzucha. To znaczy, że cała Twoja siła w tym ćwiczeniu powinna pochodzić właśnie z tego obszaru. Możesz wykonać 3 serie po 10 powtórzeń.
3. Brzuszki boczne
Pozycja wyjściowa jest taka sama jak w tradycyjnych brzuszkach, tylko twoje ciało będzie leżeć na boku. Możesz położyć rękę za głową i podnosić tułów zaczynając od brzucha.
Istotne jest, aby po wykonaniu 10 lub 15 powtórzeń obrócić się na drugą stronę, aby wykonać pracę równomiernie. Staraj się zachować równowagę, a jeśli chcesz, możesz poprosić kogoś o pomoc.
4. Uniesienie nogi w bok
W tym ćwiczeniu musisz bardzo uważać, aby unosić nogę w kontrolowany sposób, w przeciwnym razie możesz uszkodzić przywodziciele.
A zatem połóż się na boku i oprzyj ciało na ramieniu. Następnie zacznij unosić nogi na boki, uważnie kontrolując ruch. Zwróć uwagę, żeby używać skosów, gdyż zapewni to dobry przerost mięśni. Wykonaj 15 powtórzeń w 3 seriach z każdej strony.
Odkryj również te fascynujące ćwiczenia: Pozycje jogi na mięśnie brzucha – 5 asan
5. Deska z rotacją, czyli hip dip
To ćwiczenie uwielbiane przez jednych i znienawidzone przez innych! Bez względu na wszystko jest jednym z najlepszych do pracy z ukośnymi mięśniami. Aby rozpocząć, musisz ustawić ciało w pozycji tradycyjnej deski.
Następnie musisz obrócić dolną część ciała najpierw w jedną, a potem w drugą stronę, zachowując kontrolę nad ruchem i nie dotykając podłogi. Możesz powtarzać to w sposób ciągły do ukończenia 30 sekund i zaczynać od nowa, aż do ukończenia 3 serii.
6. ABS na mięśnie skośne brzucha
To ćwiczenie nie jest zbyt skomplikowane, ponieważ jest bardzo podobne do tradycyjnych brzuszków. Wystarczy położyć się na macie, nogi lekko ugięte w kolanach i stopy na podłodze, ręce za głową. Z tej pozycji unosisz głowę, i zbliżasz lewe ramię do prawego kolana i odwrotnie.
Wykonuj to ćwiczenie w obu kierunkach robiąc 15 powtórzeń w 3 seriach. Poczujesz jak Twoje mięśnie brzucha i mięśnie skośne wręcz płoną!
Mięśnie skośne brzucha wymagają nie tylko ćwiczeń, ale także diety
Kiedy wykonujesz ćwiczenia poprawnie, to znaczy nie kołysząc się zbytnio, nie wykonując nadmiernych impulsów i nie oszukując, bezpośrednio pobudzasz do pracy dany mięsień, bez pomocy innych. W ten sposób osiągasz lepszą skuteczność w średnim i długim okresie.
Dlatego nie możesz dać się ponieść tym, którzy podnoszą większe ciężary lub wykonują więcej powtórzeń. Aby pracować ze skosami, najważniejszą rzeczą jest skupienie się na dobrej technice. Dzięki temu zobaczysz, że rezultaty zaczną pojawiać się wcześniej, niż myślałeś. Aby ujędrnić brzuch, konieczne ponadto jest obniżenie procentu tkanki tłuszczowej za pomocą dobrej diety.
To prawda, że tłuszczyk na brzuchu w dużej mierze powstaje w kuchni. Dlatego uzupełnij tę rutynową sesję ćwiczeń na mięśnie skośne brzucha dobrze zbilansowaną dietą. To znaczy odstaw tłuszcze nasycone, napoje gazowane i wszystko, co może dostarczyć dodatkowych i niepotrzebnych kalorii.
W każdym razie, aby uzyskać najlepsze wyniki, najlepiej, jeśli skonsultujesz się z dietetykiem, a także z trenerem personalnym. Specjaliści maja wszystkie niezbędne narzędzia, aby pokierować Cię w tym procesie.
Wszystkie cytowane źródła zostały gruntownie przeanalizowane przez nasz zespół w celu zapewnienia ich jakości, wiarygodności, aktualności i ważności. Bibliografia tego artykułu została uznana za wiarygodną i dokładną pod względem naukowym lub akademickim.
- Saeterbakken, Atle Hole, et al. “Los Efectos de Realizar Ejercicios de Core Integrados en Comparación con Ejercicios Aislados.” Revista de educación física: Renovar la teoría y practica 157 (2020): 29-41.
- Portao, J., et al. “Valoración de la grasa corporal en jóvenes físicamente activos: antropometría vs bioimpedancia.” Nutrición hospitalaria 24.5 (2009): 529-534.
- García, Cecilia Dorado, Nuria Dorado García, and Joaquín Sanchís Moysi. ABDOMINALES. Para un trabajo abdominal más seguro y eficaz. Editorial Paidotribo, 2008.
- Ayllón, Fernando Naclerio, and Daniel Forte Fernández. “The abdominal muscles function and training: A scientific approach.” Journal of Human Sport and Exercise 1.1 (2008): 15-23.