Pozycje jogi na mięśnie brzucha – 5 asan

Lipiec 24, 2019
Aby wypracować silne i ładnie zaznaczone mięśnie brzucha może być przydatne nie tylko żmudne wykonywanie serii ćwiczeń. Jeśli wolisz, możesz wykonać kilka pozycji jogi, które pomogą ci osiągnąć ten cel. Odkryj jak to zrobić!

Czy wiesz, że istnieją specjalne pozycje jogi na mięśnie brzucha? Możesz wykonywać kilka pozycji jogi, aby szczególnie wzmocnić te partie ciała. Chociaż to prawda, że ta dyscyplina nie ma na celu osiągnięcia atletycznego ciała, jednak jej regularna praktyka daje ogromne korzyści podczas pracy z kilkoma grupami mięśni ciała.

Jeśli chodzi konkretnie o mięśnie brzucha, ćwiczenie jogi pomaga utracić nagromadzony tłuszcz w tym obszarze, a to z kolei przyczynia się do ujędrnienia tych partii.

Dlatego oprócz uprawiania tradycyjnych ćwiczeń na brzuch, możemy uzupełnić nasz plan treningowy serią asan (pozycji jogi), które są łatwe do zrobienia w domu.

Pozycje jogi na mięśnie brzucha

Nie musisz być ekspertem, aby ćwiczyć pozycje jogi, które wzmocnią Twój trening na mięśnie brzucha. Jednak powinnaś zacząć to robić ostrożnie, stopniowo, ponieważ nieprawidłowy ruch lub nadmierny wysiłek może zakończyć się urazem. Czy jesteś gotowa, aby spróbować?

1. Pozycja bhujangasana lub cobra – doskonała na mięśnie brzucha

Bhujangasana, lepiej znana w naszym języku jako pozycja kobry, jest jedną z asan, które mogą pomóc w pracy z mięśniami brzucha.

Pozycje jogi na mięśnie brzucha
Postawa kobry jest idealna do pracy mięśni brzucha i dolnej części pleców. Ponadto, jeśli połączymy to z ćwiczeniami oddechowymi, jest to bardzo relaksująca postawa.

Więc jeśli chcesz się pochwalić płaskim i pięknie wyrzeźbionym brzuchem, nie zapomnij poświęcić kilku minut w ciągu dnia na tę pozycję.

Jak ją wykonać?

  • Na początek połóż się twarzą do dołu na macie do ćwiczeń lub specjalnej macie do jogi.
  • Następnie połóż ręce na podłodze pod ramionami, zginając jednocześnie łokcie.
  • Wysuń ciało do przodu za pomocą podbicia podnosząc tułów, a następnie przyciśnij miednicę do podłogi, aby wygiąć tułów i głowę.
  • Przytrzymaj 5 sekund i odpocznij.
  • Wykonuj od 8 do 10 powtórzeń.

2. Kumbhakasana lub pozycja stołu

Ta postawa jest częścią sekwencji jogi znanej jako „powitanie słońca”. Jest to jedna z najbardziej kompletnych asan, ponieważ działa na dużą część grup mięśniowych ciała. Wiele wariantów tego ćwiczenia jest praktykowanych w ramach innych planów treningowych, pod nazwą plank lub deska.

Jak wykonać tę pozycję jogi na mięśnie brzucha?

  • Najpierw musisz się położyć twarzą do dołu na zwykłej macie lub na macie do jogi.
  • Następnie podnieś ciało, prostując ramiona i jednocześnie opierając ciała na palcach stóp. Całe ciało powinno tworzyć linię prostą. Uważaj, żeby nie wyginać pośladków do góry.
  • Przyjmując tę ​​pozycję, zepnij mięśnie brzucha i pośladki na 15 sekund.
  • Rozluźnij ciało na 10 sekund a następnie ponów ćwiczenie.
  • Zrób co najmniej 5 powtórzeń.

3. Paripurna Navasana lub łódź – numer jeden, jeśli chodzi o pozycje jogi na mięśnie brzucha

Dzięki tej interesującej postawie jogi nie tylko będziesz ćwiczyć swoje mięśnie brzucha, ale także poprawisz swoją równowagę. Na początku może się to wydawać trudne, ale przy odrobinie koncentracji osiągniesz ją szybko a ponadto poczujesz olbrzymia satysfakcję.

Pozycja statku lub łodzi
Dzięki tej postawie będziesz rzeźbić swój brzuch i, nawiasem mówiąc, zwiększysz również swoją równowagę. Przytrzymaj kilka sekund a potem stopniowo zwiększaj czas, aby utrzymać te pozycję przez minutę.

Jak ją wykonać?

  • Aby rozpocząć, usiądź z wyprostowanymi plecami, a nogi wyprostuj.
  • Następnie podnieś lekko zgięte nogi razem, podczas gdy plecy pochyl lekko do tyłu. Pamiętaj, żeby były całkowicie proste.
  • Trzymaj ręce prosto z przodu, równolegle do podłoża, w taki sposób, aby zapewnić sobie stabilność.
  • Przytrzymaj postawę przez minutę a następnie odpocznij.
  • Wykonaj 3 powtórzenia.
  • Jeśli masz problem z wykonaniem ćwiczenia przez minutę, zacznij od 30 sekund, potem zwiększ do 40 i tak dalej.

4. Ustrasana lub pozycja wielbłąda

Pozycja wielbłąda, znana w sanskrycie jako ustrasana, szczególnie wyróżnia się na liście ćwiczeń jogi do pracy z mięśniami brzucha.

Wykonując ja regularnie, zmniejszasz swój brzuch, zyskujesz równowagę, a przede wszystkim zaczynasz wzmacniać i rzeźbić mięśnie.

Jak ją wykonać?

  • Najpierw uklęknij na macie lub macie do jogi, z wyprostowanymi plecami. Kolana powinny być rozstawione na szerokość bioder.
  • Następnie oprzyj ostrożnie nogi na palcach stóp, tak, by podbicie nie dotykało maty.
  • Wyciągnij ramiona do przodu, równolegle do maty a następnie wygnij ciało do tyłu, opierając dłonie na piętach. Trzymaj ręce w tej pozycji i utrzymuj równowagę, spinając mięśnie brzucha.
  • Przytrzymaj przez 10 sekund, następnie wróć do pierwotnej pozycji i wykonaj od 3 do 6 powtórzeń.

5. Dhanurasana lub łuk – pozycja jogi, która uelastycznia mięśnie brzucha

Dzięki regularnej praktyce tej pozycji wzmacniamy zarówno mięśnie brzucha, jak i te, które znajdują się w dolnej części pleców. Z tego powodu wykonywanie tej pozycji nie tylko pomaga tonizować brzuch ale i zmniejsza dolegliwości dolnej części pleców.

Pozycje jogi na mięśnie brzucha - łuk
Pozycja łuku działa w obszarze brzucha i rozluźnia dolną część pleców. Dlatego pomaga także w leczeniu bólu pleców.

Jak ją wykonać?

  • Najpierw musisz położyć się twarzą do dołu na macie lub na dywanie.
  • Następnie podnieś stopy i rozciągnij ramiona do tyłu tak, aby mogły chwycić twoje kostki.
  • Pociągnij je do przodu, napinając mięśnie brzucha.
  • Przytrzymaj postawę przez 5 lub 10 sekund a potem chwilę odpocznij.
  • Wykonaj 8 lub 10 powtórzeń.

Uwaga: pamiętaj, aby połączyć wszystkie te postawy z ćwiczeniami powolnego oddychania. Pozwala to zwiększyć korzyści fizyczne i psychiczne.

Podsumowując, nie zapominaj, że te pozycje jogi na mięśnie brzucha nie są cudownym sposobem, jeśli chodzi o kształtowanie brzucha.

Aby uzyskać jak najlepsze wyniki, ważne jest, aby regularnie wykonywać swoją praktykę jogi, a przede wszystkim uzupełniać ją odpowiednią dietą.

  • Cramer H, Thoms MS, Anheyer D, Lauche R, Dobos G. Yoga in Women With Abdominal Obesityߞa Randomized Controlled Trial. Dtsch Arztebl Int. 2016;113(39):645–652. doi:10.3238/arztebl.2016.0645
  • Büssing A, Michalsen A, Khalsa SB, Telles S, Sherman KJ. Effects of yoga on mental and physical health: a short summary of reviews. Evid Based Complement Alternat Med. 2012;2012:165410. doi:10.1155/2012/165410
  • Watts AW, Rydell SA, Eisenberg ME, Laska MN, Neumark-Sztainer D. Yoga’s potential for promoting healthy eating and physical activity behaviors among young adults: a mixed-methods study. Int J Behav Nutr Phys Act. 2018;15(1):42. Published 2018 May 2. doi:10.1186/s12966-018-0674-4
  • Sengupta P. Health Impacts of Yoga and Pranayama: A State-of-the-Art Review. Int J Prev Med. 2012;3(7):444–458.