Nienaganna sylwetka? – Ćwiczenia, które ją wymodelują

Maj 23, 2018
Ruch jest niezbędny, i to nie tylko w celu zachowania szczupłej sylwetki – bez aktywności fizycznej nasze ciało szybciej się starzeje i staje się podatne na rozwój rozmaitych chorób. Zacznij więc regularnie ćwiczyć! Możesz to robić w domowym zaciszu i w zupełności wystarczy 15 minut dziennie.

Systematyczna aktywność fizyczna jest kluczem do zachowania zdrowia i pełnej sprawności ruchowej przez długie lata. Nie obejdzie się bez niej również w przypadku troski o estetyczny aspekt ciała. Jeśli twoim marzeniem jest zgrabna i smukła sylwetka, zacznij ćwiczyć.

W tym celu nie musisz zapisywać się na siłownię – wystarczy, że wykażesz odrobinę silnej woli i zaczniesz wykonywać kilka znakomitych ćwiczeń w domowym zaciszu. Osoby, które systematycznie uprawiają sport, łatwiej kontrolują masę ciała, dzięki czemu są w stanie zachować równowagę między nadwagą a nadmierną szczupłością.

Poznaj dziś z nami pięć fantastycznych ćwiczeń, które sprawią, że twoja sylwetka nabierze pięknych kształtów. Można to osiągnąć poprzez regularne wzmacnianie poszczególnych partii mięśni. Poniżej prezentujemy kompleksowy plan, który wymodeluje twoje ciało od stóp po czubek głowy.

Dzięki odpowiednio dobranym ćwiczeniom wzmocnisz i ujędrnisz mięśnie zarówno górnych jak i dolnych partii organizmu. Pamiętaj, że mięśnie, które często się ruszają stają się mocne, smukłe i pięknie zarysowują się pod ujędrnioną skórą.

Co więcej, aktywność fizyczna wyzwala endorfiny, czyli hormony szczęścia, które jeszcze bardziej potęguje odbicie niemalże idealnego ciała w lustrze.

Pięknie wymodelowana sylwetka dzięki zestawowi ćwiczeń

Poniższe ćwiczenia pomogą ci samodzielnie ukształtować wymarzoną sylwetkę. Chociaż proponowany trening jest bardzo prosty, jego efekty są naprawdę fantastyczne. Bez problemu możesz ćwiczyć w domowym zaciszu i o dowolnej porze dnia.

Jedynymi przyrządami, w które warto się zaopatrzyć, jest wygodna mata do ćwiczeń oraz dwa ciężarki (możesz zastąpić je również butelkami z wodą). Przyda się również dobra, relaksująca muzyka.

Kobieta w bieliznie

Intensywność treningu określasz ty sama. W zależności od formy i ogólnej kondycji ustal ilość serii i powtórzeń każdego ćwiczenia. Zacznij od niskiego, rozsądnego stopnia trudności i powoli – w miarę dostrzegania postępów – zwiększaj intensywność, ilość powtórzeń oraz obciążenie.

Dzięki stopniowym postępom unikniesz ryzyka wystąpienia rozmaitych urazów lub kontuzji.

Na początku ustal swoją docelową liczbę powtórzeń, do której będziesz stopniowo dążyć. Kiedy już osiągniesz odpowiedni poziom, możesz nadal zwiększać stopień trudności lub pozostać na wyznaczonym poziomie w celu utrzymania wypracowanej formy.

1. Przysiady

Przysiady to jedno z klasycznych ćwiczeń składających się na treningi mające na celu wymodelowanie sylwetki. Ich wykonywanie jest dziecinnie proste i nie wymaga użycia żadnego specjalnego sprzętu sportowego.

Przysiady – bez względu na ich typ – znakomicie modelują pośladki oraz wzmacniają mięśnie ud i łydek. Dzięki nim uzyskasz idealne, szczupłe nogi, dzięki którym twoja sylwetka będzie wydawała się smuklejsza.

Przysiady na piękną sylwetkę

Jak należy prawidłowo wykonywać przysiady?
  • Stań prosto z nogami rozstawionymi na szerokość bioder.
  • Następnie zegnij nogi w kolanach i obniżaj pośladki, zupełnie jakbyś chciała usiąść na niewidzialnym krześle. Staraj się maksymalnie obniżyć pośladki, aż do momentu, w którym twoje stopy zaczną się odrywać od podłoża.
  • Przez cały czas wykonywania ćwiczenia należy utrzymywać idealnie proste plecy.

Przeczytaj również: Ćwiczenia aerobowe

2. Podskoki

Jeśli oprócz ujędrnienia mięśni nóg pragniesz również je „odchudzić”, czyli usunąć zbędne wałeczki tłuszczu, potrzebujesz ćwiczeń aerobowych. Dzięki nim nie tylko pozbędziesz się nawagi, ale także wzmocnisz ogólną wydajność organizmu oraz znakomicie poprawisz funkcje układu oddechowego.

Jednym z niezwykle skutecznych ćwiczeń aerobowych są podskoki. Możliwości są w tym temacie nieskończone.

Skoki na skakance a piękna sylwetka

  • Możesz skakać na skakance, zupełnie jak w dzieciństwie. Taka forma aktywności jest bardzo prosta i można ją wykonywać dosłownie wszędzie. Jej wielką zaletą jest wysoka intensywność ćwiczeń, która bardzo skutecznie przyspiesza spalanie tłuszczu.
  • Doskonałą opcją dla osób zmagających się bólem stawów jest trampolina. Tego typu sprzęt można kupić praktycznie w każdym sklepie sportowym. Przekonaj się, że skoki na trampolinie to świetna zabawa, która dodatkowo pomoże ci wymodelować sylwetkę.

Koniecznie skup się na prawidłowej technice skakania – zawsze skacz wyłącznie na przedniej części stopy, w okolicach palców. Uderzając piętami o podłoże, narażasz swoje nogi na rozmaite kontuzje i urazy.

3. Plank, czyli deska

Generalnie środkowa część ciała wskazuje na to, czy jesteśmy w formie, czy nie. Większość z nas w pierwszej kolejności obrasta tłuszczem w okolicach brzucha i bioder. Wówczas sylwetka zaczyna tracić prawidłowe proporcje i pojawia się nadwaga. Stąd też tak ważne jest regularne ćwiczenie mięśni brzucha, pleców i górnych partii ciała.

Ćwiczenie plank, czyli popularna deska pomaga wymodelować brzuch oraz ukształtować smukłą talię. Stopień trudności ćwiczenia jest dość wysoki, a rezultaty fantastyczne. Naucz się poprawnie wykonywać deskę i ciesz się spektakularnymi efektami, które z pewnością będą cię motywowały do dalszej pracy.

Jak prawidłowo wykonać deskę?
  • Połóż się na macie do ćwiczeń na brzuchu. Następnie podnieś się w ten sposób, by cały ciężar ciała opierał się na łokciach i palcach stóp.
  • Utrzymuj całe ciało w linii równoległej do podłoża. Zwróć uwagę na to, by nie wypinać zbytnio pośladków ku górze – powinny one tworzyć z plecami prostą linię.
  • Mocno napnij pośladki i mięśnie brzucha.

4. Pompki

Górne partie ciała bywają u kobiet problematyczne. Skóra ramion z wiekiem zaczyna tracić jędrność, mięśnie osłabiają się, na dekolcie pojawia się siateczka zmarszczek, piersi robią się coraz bardziej obwisłe… Można jednak temu zapobiec lub znacząco odwlec zmiany spowodowane starzeniem się organizmu, regularnie wykonując pompki.

Kobieta robiąca pompki

Istnieje wiele odmian pompek. W każdym przypadku pozycja wyjściowa jest jednak taka sama. Połóż się na brzuchu i unieś ciało do pozycji tzw. deski, opierając się wyłącznie na dłoniach i palcach u stóp. Jest ona bardzo zbliżona do pozycji z poprzedniego ćwiczenia, z tą różnicą, że zamiast na łokciach, opieramy się na dłoniach.

Rodzaj wybranych pompek w dużej mierze będzie zależał od ogólnej kondycji naszego organizmu. Z początku wykonanie kilku powtórzeń może sporo cię kosztować. Jednak z czasem, wraz z poprawą formy, będziesz w stanie wykonywać pompki opierając się wyłącznie na jednej ręce.

Przeczytaj koniecznie artykuł: Pompki – 5 powodów, by robić je codziennie

5. Wyprostuj plecy!

Nie garb się! Wyprostuj plecy! Siedź prosto! – Zdania do znudzenia powtarzane przez rodziców i nauczycieli. Jednak mają oni rację. Piękna sylwetka to nie tylko elastyczne mięśnie, jędrna skóra i brak tkanki tłuszczowej. Ogromny wpływ na ogólny wygląd naszej figury ma również postawa ciała.

Aby sylwetka prezentowała się możliwie najpiękniej, należy wciągnąć brzuch, wyprostować plecy i unieść podbródek. Nawet najbardziej atletyczne ciało nie będzie dobrze wyglądać z zakrzywionym kręgosłupem czy wypchanym do przodu brzuchem.

Jeśli chcesz zadbać o dobrą postawę i zdrowie kręgosłupa, koniecznie wykonuj ćwiczenia rozciągające wszystkie obszary pleców.

  • Połóż się na plecach na macie do ćwiczeń i następnie przyciągnij kolana do klatki piersiowej.
  • Kołysz się powoli na prawo i na lewo, wykonując jednocześnie delikatny masaż kręgosłupa.
  • Inną formą wykonania tego ćwiczenia jest przenoszenie zgiętych i złączonych nóg w kolanach na jedną i drugą stronę, tak aby całkowicie opadły one na podłogę. Głowa powinna być skierowana w przeciwną stronę co nogi. Ramiona prosto rozłożone pod kątem prostym względem tułowia.
  • Celem tego ćwiczenia jest rozciągnięcie mięśni pleców, zwłaszcza dolnej ich części, oraz grzbietu.
WIĘCEJ DLA CIEBIE