Bądź FIT nie wychodząc z domu, dzięki tym ćwiczeniom

Siedzący tryb życia, niezdrowa dieta, brak ruchu- czas przerwać ten zamknięty cykl! Z tymi ćwiczeniami odzyskasz dobrą formę na lato, bez wychodzenia z domu

Przejrzane i zatwierdzone przez: lekarz Carlos Fabián Avila.

Napisany przez Daniela Echeverri Castro

Ostatnia aktualizacja: 24 sierpnia, 2022

Czy ciągle masz wrażenie, że siedzący tryb życia ma negatywny wpływ na Twoje zdrowie i sylwetkę? Teraz nie ma już żadnych wymówek- bądź fit od jutra! Podejmij wyzwanie i wypróbuj w zaciszu swojego domu te proste ćwiczenia. Zobaczysz, szybko staniesz się sprawniejszy i będziesz w lepszym nastroju. Bądź fit bez kosztownego karnetu na siłownię!

Odpowiedzialność za nawał pracy i ogólny brak czasu stanowią doskonałe usprawiedliwienie dla prowadzenia siedzącego trybu życia. Pomimo ostrzeżeń, które słyszymy o skutkach bezczynności, niektórzy z nas nadal nie są w stanie poświęcić choć trochę czasu na ćwiczenia fizyczne.

Problem polega na tym, iż wiele osób uważa, że zdrowy styl życia jest równoznaczny z pójściem na na siłownię, aby wyrobić formę. Prawdę mówiąc, potrzebujesz tylko dyscypliny i zmiany mentalności, aby zacząć ćwiczyć.

Jest to potrzebne bardziej niż specjalistyczne maszyny i sprzęt na siłowni.W rzeczywistości, poświęcając zaledwie kilka minut na ćwiczenia, można ukończyć pełną rutynę treningową, pomóc sobie zwalczyć nadwagę i wzmocnić mięśnie.

W tym artykule dzielimy się prostym planem treningowym. Plan ten zajmuje niewiele czasu i może być przeprowadzony w każdym pokoju twojego własnego domu. Bądź fit, nawet bez specjalnej sali i sprzętu.

Zainteresowany taką propozycją? Zaczynajmy!

Bądź fit w domu- plan ćwiczeń

Plan, o którym dziś mówimy, opiera się na ćwiczeniach w interwałach o maksymalnej intensywności. Innymi słowy, zamiast ćwiczyć całymi godzinami, będziemy ćwiczyć tylko 15 do 20 minut na maksymalnym poziomie wysiłku. W ten sposób zaoszczędzisz dużo czasu.

Chociaż powinniśmy starać się ogólnie zainwestować więcej czasu na początku i zacząć ćwiczyć w wolniejszym tempie, naszym celem jest jak najlepsze wykorzystanie każdej minuty, gdy tylko zwiększymy opór fizyczny.

Skakanka

• Aktywność sercowo-naczyniowa (aerobowa) jest idealna do rozgrzewki przed rozpoczęciem bardziej wymagających ćwiczeń.
• Skacz przez skakankę 50 lub 70 razy (lub tyle, ile zdołasz).

Przysiady

• Przysiady koncentrują się na wypracowaniu stref dolnych partii ciała: pośladków i nóg.
• Są również świetne do spalania nadmiaru tłuszczu i budowania mięśni poprzez tworzenie oporu fizycznego.
• Stojąc z nogami rozdzielonymi na szerokość ramion, ugnij kolana i wykonaj przysiad.
• Upewnij się, że nie pochylasz się nad czubkami palców podczas kucania i że twoje kolana kierują się na zewnątrz, nie do środka.
• Powoli wracaj do początkowej pozycji.
• Wykonaj 3 zestawy po 15 powtórzeń.

Mięśnie brzucha

• Jest wiele pozycji do ćwiczenia mięśni brzucha. Jednak, aby ćwiczyć w sposób prosty i skuteczny, proponujemy trening zwany “rowerek”, aby uzyskać dobrą formę w domu.
• Połóż się płasko na plecach, kładąc ręce na karku, jednocześnie wyciągając nogi na zewnątrz.
• Unieś nogi pod kątem 45 stopni. Spróbuj dotknąć kolanem przeciwnego łokcia.
• Zmieniaj strony z każdą nogą i rób tyle powtórzeń, ile zdołasz w 30 sekund.

Mostek

• Mostek jest ćwiczeniem wzmacniającym jednocześnie twoje pośladki i brzuch. Ponadto świetnie nadaje się do zwalczania powtarzających się bólów kręgosłupa.
• Ułóż się płasko na plecach z wyciągniętymi rękami z każdej strony, zegnij kolana i podnieś swoją miednicę w kierunku sufitu.
• Przytrzymaj tę pozycję przez 20 sekund, a następnie odpocznij.
• Wykonaj 3 powtórzenia.

Pompki

• Pompki od lat są uznawane za jedno z najlepszych ćwiczeń wzmacniających mięśnie ramion i górnej części ciała.
• Połóż się na brzuchu i podnieś swoje ciało na palcach z rękami rozdzielonymi na długości ramion.
• Podnoś i opuszczaj ciało powoli, nie pozwalając swojemu ciału opaść gwałtownie na ziemię.
• Jeśli jest ci zbyt ciężko, wspieraj się używając kolan jako punktu podporu, zamiast stóp.
• Wykonaj 3 zestawy ćwiczeń po 10 powtórzeń.

Deska

• Deska jest wspaniałym ćwiczeniem, ponieważ oprócz promowania pracy mięśni w jamie brzusznej wzmacnia również wszystkie inne grupy mięśniowe.
• Podeprzyj się na podłodze przedramionami i palcami stóp, podciągając je, aby podnieść swoje ciało.
• Zaopatrz się w brzuch i upewnij się, że masz proste i stabilne plecy.
• Trzymaj swoje ciało w pozycji przez 30 sekund, zaciskając pośladki i brzuch.
• Wykonaj 2 lub 3 powtórzenia.

Szybkie zmiany nóg w wykrokach

• Zmiany nóg w wykrokach są podobne do zwykłych wykroków, ale wymagają więcej wysiłku sercowo-naczyniowego. Tak więc oprócz mięśni ćwiczysz także swoje serce i układ sercowo- naczyniowy.
• Ustaw się na pozycji do wykroku, z jedną nogą z przodu, a drugą z tyłu.
• Opuść tylną nogę tak, jakbyś chciał dotykać podłogi kolanem.
• Zamiast poruszać się powoli jak przy wykrokach, przeskakuj, aby zmienić pozycje nóg.
• Wykonuj to ćwiczenie przez 20 lub 30 sekund.

Uwagi końcowe

Ćwiczenie konsekwentnie, co najmniej 3 razy w tygodniu jest świetnym sposobem na pozostanie w dobrej formie. Jednak ważne jest, aby twoja dieta była zbilansowana. Należy również więcej się ruszać na co dzień- wybrać schody zamiast windy, spacer zamiast podróży autem w miarę możliwości.

Bądź fit- to nie jest takie trudne. Wystarczą drobne zmiany nawyków każdego dnia:

• Spożywaj zdrowsze posiłki, kontroluj nieco ilość spożywanych kalorii i postaraj się dostarczać wszystkich niezbędnych składników odżywczych.
• Unikaj “cudownych diet ” o zbyt niskiej kaloryczności- spowolnią one twój metabolizm.
• Pij więcej wody i naturalnych napojów o niskiej kaloryczności- herbaty, soki owocowe itd.

• Ogranicz spożycie tłuszczów nasyconych, białego cukru i rafinowanej mąki.
• Unikaj spożywania napojów alkoholowych.
• Przeznacz wystarczającą ilość czasu na relaks i ćwicz techniki relaksacyjne, aby uniknąć nagromadzenia stresu- może spróbujesz jogi?

Czy nadal tkwisz w siedzącym trybie życia? Teraz nie ma już żadnych wymówek! Podejmij wyzwanie i wypróbuj te ćwiczenia w domu. Zobacz, jak dobrze jest być w lepszym stanie fizycznie i psychicznie. Bądź fit tego lata