Bądź FIT nie wychodząc z domu, dzięki tym ćwiczeniom

· Listopad 12, 2018
Siedzący tryb życia, niezdrowa dieta, brak ruchu- czas przerwać ten zamknięty cykl! Z tymi ćwiczeniami odzyskasz dobrą formę na lato, bez wychodzenia z domu

Czy ciągle masz wrażenie, że siedzący tryb życia ma negatywny wpływ na Twoje zdrowie i sylwetkę? Teraz nie ma już żadnych wymówek- bądź fit od jutra! Podejmij wyzwanie i wypróbuj w zaciszu swojego domu te proste ćwiczenia. Zobaczysz, szybko staniesz się sprawniejszy i będziesz w lepszym nastroju. Bądź fit bez kosztownego karnetu na siłownię!

Odpowiedzialność za nawał pracy i ogólny brak czasu stanowią doskonałe usprawiedliwienie dla prowadzenia siedzącego trybu życia. Pomimo ostrzeżeń, które słyszymy o skutkach bezczynności, niektórzy z nas nadal nie są w stanie poświęcić choć trochę czasu na ćwiczenia fizyczne.

Czy wiesz, że możesz uzyskać bardzo dobre efekty ćwicząc w domu?

Problem polega na tym, iż wiele osób uważa, że zdrowy styl życia jest równoznaczny z pójściem na na siłownię, aby wyrobić formę. Prawdę mówiąc, potrzebujesz tylko dyscypliny i zmiany mentalności, aby zacząć ćwiczyć.

Jest to potrzebne bardziej niż specjalistyczne maszyny i sprzęt na siłowni.W rzeczywistości, poświęcając zaledwie kilka minut na ćwiczenia, można ukończyć pełną rutynę treningową, pomóc sobie zwalczyć nadwagę i wzmocnić mięśnie.

W tym artykule dzielimy się prostym planem treningowym. Plan ten zajmuje niewiele czasu i może być przeprowadzony w każdym pokoju twojego własnego domu. Bądź fit, nawet bez specjalnej sali i sprzętu.

Zainteresowany taką propozycją? Zaczynajmy!

Bądź fit w domu- plan ćwiczeń

Plan, o którym dziś mówimy, opiera się na ćwiczeniach w interwałach o maksymalnej intensywności. Innymi słowy, zamiast ćwiczyć całymi godzinami, będziemy ćwiczyć tylko 15 do 20 minut na maksymalnym poziomie wysiłku. W ten sposób zaoszczędzisz dużo czasu.

Chociaż powinniśmy starać się ogólnie zainwestować więcej czasu na początku i zacząć ćwiczyć w wolniejszym tempie, naszym celem jest jak najlepsze wykorzystanie każdej minuty, gdy tylko zwiększymy opór fizyczny.

Skakanka

  • Aktywność sercowo-naczyniowa (aerobowa) jest idealna do rozgrzewki przed rozpoczęciem bardziej wymagających ćwiczeń.
  • Skacz przez skakankę 50 lub 70 razy (lub tyle, ile zdołasz).
kobieta skacze na skakance

Przeczytaj także: Ćwiczenia kardio na wzmocnienie serca

Przysiady

  • Przysiady koncentrują się na wypracowaniu stref dolnych partii ciała: pośladków i nóg.
  • Są również świetne do spalania nadmiaru tłuszczu i budowania mięśni poprzez tworzenie oporu fizycznego.
  • Stojąc z nogami rozdzielonymi na szerokość ramion, ugnij kolana i wykonaj przysiad.
  • Upewnij się, że nie pochylasz się nad czubkami palców podczas kucania i że twoje kolana kierują się na zewnątrz, nie do środka.
  • Powoli wracaj do początkowej pozycji.
  • Wykonaj 3 zestawy po 15 powtórzeń.

Przeczytaj także: Dodatkowe ćwiczenia na nogi. Wzmocnij i wyszczuplij swoje nogi!

Mięśnie brzucha

  • Jest wiele pozycji do ćwiczenia mięśni brzucha. Jednak, aby ćwiczyć w sposób prosty i skuteczny, proponujemy trening zwany „rowerek”, aby uzyskać dobrą formę w domu.
  • Połóż się płasko na plecach, kładąc ręce na karku, jednocześnie wyciągając nogi na zewnątrz.
  • Unieś nogi pod kątem 45 stopni. Spróbuj dotknąć kolanem przeciwnego łokcia.
  • Zmieniaj strony z każdą nogą i rób tyle powtórzeń, ile zdołasz w 30 sekund.
mięśnie brzucha ćwiczenia

Mostek

  • Mostek jest ćwiczeniem wzmacniającym jednocześnie twoje pośladki i brzuch. Ponadto świetnie nadaje się do zwalczania powtarzających się bólów kręgosłupa.
  • Ułóż się płasko na plecach z wyciągniętymi rękami z każdej strony, zegnij kolana i podnieś swoją miednicę w kierunku sufitu.
  • Przytrzymaj tę pozycję przez 20 sekund, a następnie odpocznij.
  • Wykonaj 3 powtórzenia.

Pompki

  • Pompki od lat są uznawane za jedno z najlepszych ćwiczeń wzmacniających mięśnie ramion i górnej części ciała.
  • Połóż się na brzuchu i podnieś swoje ciało na palcach z rękami rozdzielonymi na długości ramion.
  • Podnoś i opuszczaj ciało powoli, nie pozwalając swojemu ciału opaść gwałtownie na ziemię.
  • Jeśli jest ci zbyt ciężko, wspieraj się używając kolan jako punktu podporu, zamiast stóp.
  • Wykonaj 3 zestawy ćwiczeń po 10 powtórzeń.
kobieta robi pompki

Deska

  • Deska jest wspaniałym ćwiczeniem, ponieważ oprócz promowania pracy mięśni w jamie brzusznej wzmacnia również wszystkie inne grupy mięśniowe.
  • Podeprzyj się na podłodze przedramionami i palcami stóp, podciągając je, aby podnieść swoje ciało.
  • Zaopatrz się w brzuch i upewnij się, że masz proste i stabilne plecy.
  • Trzymaj swoje ciało w pozycji przez 30 sekund, zaciskając pośladki i brzuch.
  • Wykonaj 2 lub 3 powtórzenia.

Szybkie zmiany nóg w wykrokach

  • Zmiany nóg w wykrokach są podobne do zwykłych wykroków, ale wymagają więcej wysiłku sercowo-naczyniowego. Tak więc oprócz mięśni ćwiczysz także swoje serce i układ sercowo- naczyniowy.
  • Ustaw się na pozycji do wykroku, z jedną nogą z przodu, a drugą z tyłu.
  • Opuść tylną nogę tak, jakbyś chciał dotykać podłogi kolanem.
  • Zamiast poruszać się powoli jak przy wykrokach, przeskakuj, aby zmienić pozycje nóg.
  • Wykonuj to ćwiczenie przez 20 lub 30 sekund.

Uwagi końcowe

Ćwiczenie konsekwentnie, co najmniej 3 razy w tygodniu jest świetnym sposobem na pozostanie w dobrej formie. Jednak ważne jest, aby twoja dieta była zbilansowana. Należy również więcej się ruszać na co dzień- wybrać schody zamiast windy, spacer zamiast podróży autem w miarę możliwości.

Bądź fit- zdrowa dieta to podstawa.

Bądź fit- to nie jest takie trudne. Wystarczą drobne zmiany nawyków każdego dnia:

  • Spożywaj zdrowsze posiłki, kontroluj nieco ilość spożywanych kalorii i postaraj się dostarczać wszystkich niezbędnych składników odżywczych.
  • Unikaj „cudownych diet ” o zbyt niskiej kaloryczności- spowolnią one twój metabolizm.
  • Pij więcej wody i naturalnych napojów o niskiej kaloryczności- herbaty, soki owocowe itd.

Przeczytaj także: Dieta, która przyspieszy twój metabolizm

  • Ogranicz spożycie tłuszczów nasyconych, białego cukru i rafinowanej mąki.
  • Unikaj spożywania napojów alkoholowych.
  • Przeznacz wystarczającą ilość czasu na relaks i ćwicz techniki relaksacyjne, aby uniknąć nagromadzenia stresu- może spróbujesz jogi?

Czy nadal tkwisz w siedzącym trybie życia? Teraz nie ma już żadnych wymówek! Podejmij wyzwanie i wypróbuj te ćwiczenia w domu. Zobacz, jak dobrze jest być w lepszym stanie fizycznie i psychicznie. Bądź fit tego lata