Bądź FIT nie wychodząc z domu, dzięki tym ćwiczeniom

Czy ciągle masz wrażenie, że siedzący tryb życia ma negatywny wpływ na Twoje zdrowie i sylwetkę? Teraz nie ma już żadnych wymówek- bądź fit od jutra! Podejmij wyzwanie i wypróbuj w zaciszu swojego domu te proste ćwiczenia. Zobaczysz, szybko staniesz się sprawniejszy i będziesz w lepszym nastroju. Bądź fit bez kosztownego karnetu na siłownię!

Odpowiedzialność za nawał pracy i ogólny brak czasu stanowią doskonałe usprawiedliwienie dla prowadzenia siedzącego trybu życia. Pomimo ostrzeżeń, które słyszymy o skutkach bezczynności, niektórzy z nas nadal nie są w stanie poświęcić choć trochę czasu na ćwiczenia fizyczne.

Czy wiesz, że możesz uzyskać bardzo dobre efekty ćwicząc w domu?

Problem polega na tym, iż wiele osób uważa, że zdrowy styl życia jest równoznaczny z pójściem na na siłownię, aby wyrobić formę. Prawdę mówiąc, potrzebujesz tylko dyscypliny i zmiany mentalności, aby zacząć ćwiczyć.

Jest to potrzebne bardziej niż specjalistyczne maszyny i sprzęt na siłowni.W rzeczywistości, poświęcając zaledwie kilka minut na ćwiczenia, można ukończyć pełną rutynę treningową, pomóc sobie zwalczyć nadwagę i wzmocnić mięśnie.

W tym artykule dzielimy się prostym planem treningowym. Plan ten zajmuje niewiele czasu i może być przeprowadzony w każdym pokoju twojego własnego domu. Bądź fit, nawet bez specjalnej sali i sprzętu.

Zainteresowany taką propozycją? Zaczynajmy!

Bądź fit w domu- plan ćwiczeń

Plan, o którym dziś mówimy, opiera się na ćwiczeniach w interwałach o maksymalnej intensywności. Innymi słowy, zamiast ćwiczyć całymi godzinami, będziemy ćwiczyć tylko 15 do 20 minut na maksymalnym poziomie wysiłku. W ten sposób zaoszczędzisz dużo czasu.

Chociaż powinniśmy starać się ogólnie zainwestować więcej czasu na początku i zacząć ćwiczyć w wolniejszym tempie, naszym celem jest jak najlepsze wykorzystanie każdej minuty, gdy tylko zwiększymy opór fizyczny.

Skakanka

Aktywność sercowo-naczyniowa (aerobowa) jest idealna do rozgrzewki przed rozpoczęciem bardziej wymagających ćwiczeń.
Skacz przez skakankę 50 lub 70 razy (lub tyle, ile zdołasz).

Przeczytaj także: Ćwiczenia kardio na wzmocnienie serca

Przysiady

Przysiady koncentrują się na wypracowaniu stref dolnych partii ciała: pośladków i nóg.
Są również świetne do spalania nadmiaru tłuszczu i budowania mięśni poprzez tworzenie oporu fizycznego.
Stojąc z nogami rozdzielonymi na szerokość ramion, ugnij kolana i wykonaj przysiad.
Upewnij się, że nie pochylasz się nad czubkami palców podczas kucania i że twoje kolana kierują się na zewnątrz, nie do środka.
Powoli wracaj do początkowej pozycji.
Wykonaj 3 zestawy po 15 powtórzeń.

Przeczytaj także: Dodatkowe ćwiczenia na nogi. Wzmocnij i wyszczuplij swoje nogi!

Mięśnie brzucha

Jest wiele pozycji do ćwiczenia mięśni brzucha. Jednak, aby ćwiczyć w sposób prosty i skuteczny, proponujemy trening zwany “rowerek”, aby uzyskać dobrą formę w domu.
Połóż się płasko na plecach, kładąc ręce na karku, jednocześnie wyciągając nogi na zewnątrz.
Unieś nogi pod kątem 45 stopni. Spróbuj dotknąć kolanem przeciwnego łokcia.
Zmieniaj strony z każdą nogą i rób tyle powtórzeń, ile zdołasz w 30 sekund.

Mostek

Mostek jest ćwiczeniem wzmacniającym jednocześnie twoje pośladki i brzuch. Ponadto świetnie nadaje się do zwalczania powtarzających się bólów kręgosłupa.
Ułóż się płasko na plecach z wyciągniętymi rękami z każdej strony, zegnij kolana i podnieś swoją miednicę w kierunku sufitu.
Przytrzymaj tę pozycję przez 20 sekund, a następnie odpocznij.
Wykonaj 3 powtórzenia.

Pompki

Pompki od lat są uznawane za jedno z najlepszych ćwiczeń wzmacniających mięśnie ramion i górnej części ciała.
Połóż się na brzuchu i podnieś swoje ciało na palcach z rękami rozdzielonymi na długości ramion.
Podnoś i opuszczaj ciało powoli, nie pozwalając swojemu ciału opaść gwałtownie na ziemię.
Jeśli jest ci zbyt ciężko, wspieraj się używając kolan jako punktu podporu, zamiast stóp.
Wykonaj 3 zestawy ćwiczeń po 10 powtórzeń.

Deska

Deska jest wspaniałym ćwiczeniem, ponieważ oprócz promowania pracy mięśni w jamie brzusznej wzmacnia również wszystkie inne grupy mięśniowe.
Podeprzyj się na podłodze przedramionami i palcami stóp, podciągając je, aby podnieść swoje ciało.
Zaopatrz się w brzuch i upewnij się, że masz proste i stabilne plecy.
Trzymaj swoje ciało w pozycji przez 30 sekund, zaciskając pośladki i brzuch.
Wykonaj 2 lub 3 powtórzenia.

Szybkie zmiany nóg w wykrokach

Zmiany nóg w wykrokach są podobne do zwykłych wykroków, ale wymagają więcej wysiłku sercowo-naczyniowego. Tak więc oprócz mięśni ćwiczysz także swoje serce i układ sercowo- naczyniowy.
Ustaw się na pozycji do wykroku, z jedną nogą z przodu, a drugą z tyłu.
Opuść tylną nogę tak, jakbyś chciał dotykać podłogi kolanem.
Zamiast poruszać się powoli jak przy wykrokach, przeskakuj, aby zmienić pozycje nóg.
Wykonuj to ćwiczenie przez 20 lub 30 sekund.

Uwagi końcowe

Ćwiczenie konsekwentnie, co najmniej 3 razy w tygodniu jest świetnym sposobem na pozostanie w dobrej formie. Jednak ważne jest, aby twoja dieta była zbilansowana. Należy również więcej się ruszać na co dzień- wybrać schody zamiast windy, spacer zamiast podróży autem w miarę możliwości.

Bądź fit- to nie jest takie trudne. Wystarczą drobne zmiany nawyków każdego dnia:

Spożywaj zdrowsze posiłki, kontroluj nieco ilość spożywanych kalorii i postaraj się dostarczać wszystkich niezbędnych składników odżywczych.
Unikaj “cudownych diet ” o zbyt niskiej kaloryczności- spowolnią one twój metabolizm.
Pij więcej wody i naturalnych napojów o niskiej kaloryczności- herbaty, soki owocowe itd.

Przeczytaj także: Dieta, która przyspieszy twój metabolizm

Ogranicz spożycie tłuszczów nasyconych, białego cukru i rafinowanej mąki.
Unikaj spożywania napojów alkoholowych.
Przeznacz wystarczającą ilość czasu na relaks i ćwicz techniki relaksacyjne, aby uniknąć nagromadzenia stresu- może spróbujesz jogi?

Czy nadal tkwisz w siedzącym trybie życia? Teraz nie ma już żadnych wymówek! Podejmij wyzwanie i wypróbuj te ćwiczenia w domu. Zobacz, jak dobrze jest być w lepszym stanie fizycznie i psychicznie. Bądź fit tego lata