Jak prawidłowo wykonać odrzut tricepsa

Odrzut tricepsa pozwoli ci znacznie wzmocnić ramiona. Będą silniejsze i bardziej wyrzeźbione. Zacznij wykonywać to ćwiczenie, a zobaczysz wiele korzyści.
Jak prawidłowo wykonać odrzut tricepsa

Ostatnia aktualizacja: 26 sierpnia, 2022

Odrzut tricepsa to ćwiczenie, które wykorzystuje hantle do wzmacniania i wzrostu tych mięśni. Triceps to mięsień znajdujący się z tyłu ramienia. Składa się z 3 głów i stąd pochodzi jego nazwa.

Mówiąc konkretnie, tworzą go głowa boczna, przyśrodkowa i długa. Te trzy obszary wymagają odpowiedniej pracy, aby osiągnąć najlepsze rezultaty.

Odrzut zwany tez odbiciem, nie tylko wzmacnia kończyny górne, ale stanowi też sposób na zapobieganie utracie jędrności wraz z wiekiem. Często zdarza się, że ramiona mają tendencję do obwisania i stają się problemem estetycznym.

Jeśli nauczysz się odrzutu tricepsa i zaczniesz go ćwiczyć, zagwarantujesz widoczne postępy dla swoich ramion w przyszłości. Zapewnisz im jędrność niezbędną do wykonywania codziennych czynności.

Na czym polega odrzut tricepsa?

Kiedy mówimy o odbiciu, czy też odrzucie, mamy na myśli ruch ramion w kierunku tyłu ciała. To właściwie proste ćwiczenie; musisz tylko czytać dalej, aby wykonać je dobrze.

Sposób, w jaki je wykonujesz, jest ważny, aby uniknąć kontuzji i osiągnąć jak najlepsze wyniki. To zasługuje na poświęcenie.

Odbicie tricepsa.
Tricepsy są odpowiedzialne za kilka ruchów, które ramiona mogą wykonywać w kierunku pleców.

1. Zacznij od rozkroku

Zacznij w pozycji ze stopami rozstawionymi na tę samą szerokość co biodra. Trzymaj wybrane hantle w każdej ręce.

Nie zapominaj, że możesz zacząć od umiarkowanej wagi. Potem, w miarę postępów i nabierania wytrzymałości będziesz mógł ćwiczyć z większym ciężarem. Jeśli chodzi o rodzaj chwytu, dłonie powinny być skierowane do ciała.

2. Uaktywnij brzuch

Mając stopy w odpowiedniej pozycji, zacznij pochylać się do przodu biodrami. Przesuń punkt górnej części ciała praktycznie równolegle do podłogi.

Wygięcie do przodu podczas ćwiczenia wzmocni między innymi mięśnie brzucha.

3. Rozpocznij odrzut tricepsa

Kiedy jesteś w pozycji nachylonej do przodu, wzmocnij pozycję dłoni, które powinny być skierowane do ciała. Zacznij zginać łokcie do żeber, aż zbliżą się do ramion. W tym momencie mięśnie górnej części pleców również zaczynają pracować.

4. Aktywuj triceps

Ważne jest, aby uwzględnić techniki oddechowe, które pomogą Ci się skoncentrować. Na tym poziomie ćwiczenia aktywujesz triceps poprzez wyprostowanie ramion. Musisz przenieść ciężary w kierunku tyłu ciała.

5. Utrzymaj wyprost

Podczas odrzutu tricepsa musisz utrzymać wyprost, który wykonałeś rękami. Wytrzymaj przez około 2 sekundy, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. Musisz upewnić się, że staw barkowy pozostaje stabilny, ponieważ będzie się rozciągać i zginać tylko łokieć.

Na koniec, jeśli to możliwe, powtórz odrzut tricepsa od 10 do 15 razy. Zrób przerwę około 30 sekund i w ten sposób wykonaj 3 serie.

Odbicie tricepsa.
Odrzut na triceps należy wykonywać powoli, aby zapobiec kontuzjom. Kluczowym elementem techniki jest pozycja pleców.

Jakie zalety ma odrzut tricepsa

To ćwiczenie ma kilka zalet:

  • Wzmacniasz plecy: mięśnie górnej części ciała będą cały czas aktywne. W ten sposób osiągniesz idealny sposób wykonywania odbicia tricepsa, unikając nadużywania ramion. Chodzi o równomierny rozkład obciążenia.
  • Rozwijasz triceps: każdy ruch pchania hantli do przodu i do tyłu stymuluje mięśnie. Pamiętaj, że jeśli robisz to zbyt szybko, zwiększasz szanse, że coś pójdzie nie tak.
  • Twoje ramiona zyskują siłę: Dopóki trzymasz hantle uniesione do tyłu, ćwiczysz ramiona, aby pozostać w tej niemal statycznej pozycji.

Dodatkowe zalecenia dotyczące wykonywania odrzutu tricepsa

Jednym z aspektów, które należy wziąć pod uwagę podczas wykonywania odrzutu tricepsa, jest to, że twoje ciało powinno pozostać stabilne. Poruszasz tylko rękami, ale jednocześnie postaraj się utrzymać równowagę pozostałych kończyn i utrzymuj je w napięciu.

Niezbędna jest koncentracja. Nie rozpraszając się, zajmij się myślami o poruszaniu hantlami za pomocą tricepsa. Pamiętaj, aby utrzymać kontrolę nad ciężarkiem podczas obniżania i stopniowego powrotu do pozycji wyjściowej.

Musisz mieć proste plecy. Możesz sobie pomóc, utrzymując głowę wysoko i mając oczy skierowane do przodu.

Staraj się utrzymać dobrą postawę podczas całego ćwiczenia. W tym celu dobrze jest kontrolować oddech i zwiększać koncentrację. Celem jest, abyś wykonywał odrzut tricepsa w całkowicie bezpieczny sposób.

To może Cię zainteresować ...
Wzmocnienie tricepsa – poznaj najlepsze ćwiczenia
Krok do Zdrowia
Przeczytaj na Krok do Zdrowia
Wzmocnienie tricepsa – poznaj najlepsze ćwiczenia

Wzmocnienie tricepsa jest konieczne nie tylko po to, aby mieć ładnie zbudowane ramiona. Używasz twoich tricepsów, gdy popychasz drzwi lub wózek skl...



  • Kholinne, Erica, et al. “The different role of each head of the triceps brachii muscle in elbow extension.” Acta orthopaedica et traumatologica turcica 52.3 (2018): 201-205.
  • Renault A. Musculación práctica. Segunda edición. España: Editorial Paidotribo; 2004.
  • Altamirano S, Álvarez C. La fuerza muscular de los deltorides-tríceps en los resultados del empuje de fuerza en el levantamiento olímpico. Universidad Nacional de Chimborazo. Ecuador: 2017.
  • Jarmey C, Sharkey J. Atlas conciso de los músculos. Segunda edición. España: Editorial Paidotribo; 2017.