Trening crossfit z hantlami: cztery zalecane ćwiczenia

Trening CrossFit z hantlami jest świetnym sposobem na rozpoczęcie ćwiczeń. Dowiedz się wszystkiego o tym, jak go wykonać.
Trening crossfit z hantlami: cztery zalecane ćwiczenia

Ostatnia aktualizacja: 23 kwietnia, 2022

Crossfit to metoda treningu siłowego i kondycyjnego oparta na praktycznych ćwiczeniach o wysokiej intensywności. W tym sensie czerpie z wielu wcześniej znanych zajęć i dyscyplin sportowych. Trening crossfit z hantlami pomoże Ci spalić znaczną ilość tłuszczu.

Wśród wielu korzyści płynących z tej dyscypliny jest poprawa siły mięśni poprzez uzyskanie wyższego poziomu oporu. Można także ćwiczyć wszystkie mięśnie i zawsze są nieograniczone możliwości, aby uniknąć monotonii.

Ponadto trening CrossFit z hantlami pozwala na większą ergonomię. Dzięki temu dostosowuje każdą sesję do charakterystyki Twojego ciała. Możesz również stopniowo zwiększać wagę hantli.

Poziom intensywności, jaki możesz osiągnąć, będzie wysoki, ponieważ podniosą go narzędzia, których użyjesz. W efekcie wzmocnisz swoją siłę i wytrzymałość. W dzisiejszym artykule poznasz jedne z najlepszych ćwiczeń, które możesz zacząć już teraz.

Ćwiczenia crossfit z hantlami

Potrzebujesz tylko dwóch hantli i stanowczej decyzji o regularnym wykonywaniu tych ćwiczeń, aby osiągnąć pozytywne rezultaty dzięki CrossFit. Najlepszą opcją jest ćwiczenie w klubie fitness, z zespołem ludzi, z którymi łączy cię motywacja.

Jednak trening crossfit z hantlami równie dobrze można wykonywać w zaciszu własnego domu. Zobaczmy kilka przykładów ćwiczeń.

Możesz również przeczytać ten artykuł: Trening siłowy dla kobiet – sprawdzone korzyści i ćwiczenia

1. Trening CrossFit z hantlami: martwy ciąg

Martwy ciąg pozwoli ci więcej pracować na kończynach dolnych. Polega on po prostu na zginaniu kolan i bioder podczas trzymania hantli w dłoniach.

Technika zaczyna się od stania z nogami rozstawionymi na szerokość barków i lekko ugiętymi kolanami. Następnie należy pochylić lekko tułów do przodu, zachowując wyprostowane plecy. Następnie bierzesz hantle i podnosisz je ciałem, prostując całkowicie biodra, aż osiągniesz początkową wyprostowaną pozycję.

W tym ćwiczeniu największą siłę rozwijają mięśnie tylnej części nóg, ponieważ ćwiczysz mięśnie pośladkowe i udowe poprzez unoszenie tułowia podczas noszenia ciężaru.

Jest jednak kilka ruchów, których należy unikać w tym ćwiczeniu:

  • Nie naciskaj podczas podnoszenia hantli. Zamiast tego należy prowadzić powolne i bezpieczne podnoszenie.
  • Nie używaj zbyt ciężkich hantli. Staraj się zacząć od lekkich ciężarów, aby z czasem je zwiększyć.
  • Nie wyginaj pleców. Jest to częsty błąd, który może spowodować uszkodzenie dolnej części pleców.
trening crossfit z hantlami

Uważamy, że ten artykuł również może Cię zainteresować: Motywacja do ćwiczeń – kilka ciekawych faktów naukowych

2. Rwanie

Jest to złożony ruch, ponieważ wymaga dużego wysiłku i stabilności. Łączy przysiad z wyciskaniem wojskowym.

Celem jest podnoszenie hantli podczas wykonywania przysiadu. Aby to zrobić, najlepiej przeprowadzić wcześniej rozgrzewkę na poziomie ramion, aby zapobiec kontuzjom.

Zaczynasz od zgięcia kolan, trzymając hantle na podłodze. Musisz trzymać pośladki równolegle do kolan. Następnie z wyprostowanymi plecami wykonujesz podnoszenie, podnosząc hantle nad głowę i prostując ramiona. Niezbędne będzie wykonanie kilku powtórzeń.

Najbardziej obciążoną grupą mięśniową jest mięsień czworogłowy uda, znajdujący się z przodu uda. Wzmacniane są również miednica, dolna część pleców, biodra i brzuch.

3. Wykroki z hantlami

Wykroki w większym stopniu ćwiczą okolice kolan. Jest to bardzo prosty ruch o niewielkich wymaganiach fizycznych.

Po wybraniu idealnego ciężaru dla hantli, trzymasz je w obu rękach, podnosząc je z rękami wyprostowanymi nad głową. Następnie należy lekko zablokować łokcie, aby ich nie zgiąć, napiąć mięśnie brzucha i zacząć wychodzić do przodu zginając jedną nogę, pozostawiając drugą nogę na podłodze z tyłu jako podparcie kolana.

Z biegiem czasu to ćwiczenie sprzyja wzmocnieniu mięśni brzucha, ramion, ud i pośladków. Możesz również ćwiczyć z jednym hantlem jako obciążenie na jednym z twoich ramion.

Zancada con mancuernas.

4. Trening CrossFit z hantlami: amerykański swing

Aby wykonać to ćwiczenie, hantle powinny znajdować się przed tobą na podłodze. Pierwszym krokiem jest zgięcie kolan i bioder przy zachowaniu neutralnego kręgosłupa.

Chwytając hantlę za jeden z końców, skieruj ją w stronę swojego ciała tak, aby przechodziły między Twoimi nogami, które wcześniej będą rozchylone. W ten sposób osiągniesz pełne zgięcie bioder do przodu.

Aby zakończyć ten trening CrossFit z hantlami, musisz podnieść hantle nad głowę. To generuje opór, jeśli wybierzesz hantle o umiarkowanych ciężarach.

Najbardziej atrakcyjne jest to, że w ten sposób wzmocnisz mięśnie ścięgna podkolanowego. Mięśnie te znajdują się w tylnej części ud i odpowiadają za rozciąganie bioder i zginanie kolan.

Regeneracja po treningu CrossFit z hantlami

Na koniec trzeba podkreślić, że pod koniec serii powtórzeń musisz przeprowadzić fazę ochłodzenia. Najlepszą opcją jest kontynuowanie wykonywania zrelaksowanych ruchów, aby uniknąć nagłej zmiany częstości akcji serca. W przypadku nagłego zatrzymania mogą bowiem wystąpić zawroty głowy lub omdlenia.

Pamiętaj też, aby pić dużo wody, aby utrzymać nawodnienie organizmu. Po godzinie intensywnych ćwiczeń i w zależności od środowiska, w którym ćwiczysz, organizm może stracić nawet litr wody!

Podczas każdej sesji ciało zasila swoją energię składnikami odżywczymi, które również należy uzupełniać. Jedzenie jest jednym z filarów sukcesu, dlatego unikaj słodyczy opartych na cukrach prostych i szkodliwych tłuszczach nasyconych. Jeśli regularnie ćwiczysz, unikasz niezdrowego jedzenia i stosujesz zbilansowaną dietę, na pewno odniesiesz sukces.

This might interest you...
Ćwiczenia deski na brzuch – 7 ćwiczeń wzmacniających cały rdzeń
Krok do Zdrowia
Przeczytaj na Krok do Zdrowia
Ćwiczenia deski na brzuch – 7 ćwiczeń wzmacniających cały rdzeń

Ćwiczenia deski na brzuch są ważne dla pracy rdzenia. Celem jest wzmocnienie mięśni centralnej części ciała. Zobacz, jak to zrobić.



  • Vilanova N, Martínez A,  Monge A. La tonificación muscular, teoría y práctica. Tercera edición. España: Editorial Paidotribo; 2005.
  • Nespereira A. 1000 ejercicios de musculación. Quinta edición. España: Editorial Paidotribo; 2002.
  • Meyer, Jena, Janet Morrison, and Julie Zuniga. “The benefits and risks of CrossFit: a systematic review.” Workplace health & safety 65.12 (2017): 612-618.
  • Bonilla A, Ortega P. Eficacia de la actividad física dirigida con mancuernas y theraband para mejorar la fuerza muscular en los adultos mayores de la asociación de diabéticos. Ecuador: Universidad Nacional de Chimborazo; 2015.