Ćwiczenia, które mogą złagodzić ból barku

Ból barku może być spowodowany nieprawidłowym wykonywaniem niektórych ruchów, nadmiernym wysiłkiem podczas treningu lub nieprawidłową postawą.
Ćwiczenia, które mogą złagodzić ból barku
Gilberto Adaulfo Sánchez Abreu

Napisane i zweryfikowane przez lekarz Gilberto Adaulfo Sánchez Abreu.

Ostatnia aktualizacja: 24 września, 2022

Spędzanie dużej ilości czasu przed komputerem, spanie na boku lub podnoszenie ciężarów często powoduje ból barku. Ten ból może nawet rozciągać się na szyję i plecy. Oprócz stosowania ciepła i lodu w celu zmniejszenia stanu zapalnego, polecamy kilka skutecznych ćwiczeń. Czy chcesz złagodzić ból barku stosując tę naturalną metodę?

Jak należy się rozciągać, aby złagodzić ból barku

Codzienne ćwiczenia są niezbędne, aby złagodzić ból barku i poprawić elastyczność. Krok pierwszy to po prostu wystarczająco dużo odpoczynku w nocy i robienie sobie przerw od przebywania w tej samej pozycji w ciągu dnia. Powinieneś zmieniać pozycję swojego ciała przynajmniej co kilka godzin. Dodatkowo możesz zwiększyć siłę mięśni i poprawić postawę dzięki tej prostej rutynie.

  • Ćwiczenia powinny być delikatne i kontrolowane oraz wykonywane po rozgrzaniu okolicy, którą będziesz cwiczyć
  • Następnie rozciągnij lekko obszar ramion, aby krew płynęła szybciej; pamiętaj, że prawidłowo wykonane ruchy zapobiegną kontuzjom i bólowi

Dobra rutyna może składać się z następujących etapów:

1. Rozgrzej się

Oto właściwy sposób na rozgrzewkę:

  • Najpierw połóż rękę na oparciu krzesła
  • Zrób krok lub dwa do tyłu, aby ramię było całkowicie wyprostowane; niech druga ręka zwisa normalnie
  • Wykonuj ręką ruchy okrężne lub kołyszące przez dwie minuty
  • Zmień ramiona i powtórz sekwencję

2. Rozciągaj górną część ramienia, aby złagodzić ból barku

  • Przyłóż prawą rękę do lewego ramienia
  • Lewą ręką chwyć prawy łokieć i zbliż go maksymalnie do twarzy. Utrzymaj tę pozycję przez kilka sekund i wróć do pozycji wyjściowej
  • Powtórz pięć razy, a następnie zrób to samo na drugie ramię
Osoba rozciągająca ramię.
Ból barku można złagodzić, ćwicząc górną część ciała.

3. Rozciąganie boczne

Ten etap zaczyna się jak poprzedni, ale naciskasz na bok ramienia. W ten sposób Twoja ręka przytrzymuje ramię, a ramię jest lekko rozciągane.

Wykonaj pięć powtórzeń na każdą stronę.

4. Rozciągnięcie tylne

  • Aby to zrobić, wyciągnij rękę za siebie i dotknij futryny drzwi lub krawędzi ściany
  • Zrób kilka kroków do przodu, aby ramię było całkowicie wyciągnięte do tyłu
  • Naciśnij ścianę przez pięć sekund i zrelaksuj się
  • Następnie wykonaj pięć powtórzeń, a potem to samo na drugie ramię

5. Złączenie rąk z tyłu

Do tego odcinka potrzebujesz gumki lub kawałka rozciągliwego materiału.

  • Przytrzymaj jeden koniec prawą ręką i załóż rękę za głowę, zginając łokieć do tyłu
  • Następnie przesuń lewą rękę za plecy w kierunku talii i chwyć drugi koniec opaski
  • Gdy trzymasz oba końce, wyciągnij górną rękę w kierunku sufitu, a dolną w kierunku ziemi
  • Ciągnij w ten sposób przez 30 sekund na każdą stronę; potem zrelaksuj się i powtórz pięć razy
Kobieta rozciągająca się, by złagodzić ból barku.

6. Rozciąganie w leżeniu

  • Najpierw połóż się na łóżku lub macie z wyprostowanymi nogami
  • Trzymaj prawy nadgarstek lewą ręką i unieś ręce do góry i do tyłu
  • Gdy ręce znajdą się za głową, wyciągnij prawą rękę i spróbuj przytrzymać przez co najmniej kilka sekund.

7. Rozciąganie na motyla

Kładąc się, połóż ręce na karku. Twoje łokcie będą podniesione. Rozłóż ramiona na boki i spróbuj dotknąć łokciami podłogi.

To tylko niektóre z ćwiczeń rozciągających, które mogą złagodzić ból barku. Ważne jest, aby pamiętać, że po wykonaniu poniższej sesji również musisz się rozciągnąć, aby zrelaksować obszar.

Ćwiczenia i sesja budowania siły

Po zakończeniu rozciągania nadszedł czas na ćwiczenia wzmacniające ramiona. Praktyki te są idealne dla osób, które doświadczają zapalenia ścięgien lub problemów ze stożkiem rotatorów. To uraz znany również jako zespół przeciążenia barku lub barku tenisisty, jak zauważyli specjaliści z MedlinePlus :

Stożek rotatorów znajduje się w okolicy barku i składa się z mięśni i ścięgien. Jego zadaniem jest wspomaganie ruchu barku i utrzymywanie jego stabilności. Problemy ze stożkiem rotatorów są powszechne i obejmują zapalenie ścięgna, zapalenie kaletki i urazy, takie jak naderwania.

1. Pionowe pompki

Ponieważ regularne pompki mogą być trudne, jeśli bolą cię ramiona, oto delikatniejsza opcja, która pomoże je wzmocnić.

  • Po pierwsze stań przed ścianą, na tyle daleko, że możesz położyć dłonie na ścianie z wyciągniętymi rękami
  • Następnie przesuń tułów do przodu i podnieś pięty; Twoje łokcie się ugną, a ramiona uniosą się do góry
  • Następnie przytrzymaj przez kilka sekund i wróć do swojej początkowej pozycji
  • Zrób dziesięć powtórzeń

2. Podnoszenie ramion

To ćwiczenie wykonuje się również stojąc przed ścianą.

  • Najpierw połóż dłonie na ścianie i cofnij się, aż ramiona całkowicie się wyprostują
  • Następnie podnieś ramiona, nie odrywając rąk od ściany, tak wysoko, jak potrafisz (Twoim celem jest uniesienie ramion na wysokość uszu)
  • Stopniowo opuszczaj ramiona i zacznij od nowa
  • Wykonaj pięć powtórzeń

3. Ćwiczenia z hantlami mogą złagodzić ból barku

Możesz wykonywać to ćwiczenie na początku bez ciężarów i zwiększać wagę w miarę, gdy stajesz się silniejszy.

  • Podczas pierwszego ćwiczenia połóż się twarzą do dołu na sofie, łóżku lub ławce
  • Następnie unieś jedną rękę w górę
  • Weź hantle i unieś wyciągniętą rękę do góry i do tyłu

Drugie ćwiczenie jest podobne, ale wykonujemy je w pozycji siedzącej:

  • Ramię trzymające ciężarek podnoś do tyłu, aż będzie równoległe do podłogi
  • Wykonaj 10 powtórzeń na stronę
Kobieta robi ćwiczenia na ból barku.

4. Ćwiczenia z użyciem kijów

Czasami kije są pomocnymi narzędziami treningowymi. Możesz na przykład użyć kija od miotły lub laski.

  • Na początku, stojąc z prostymi plecami i lekko rozstawionymi nogami, trzymaj kij rękami za oba końce
  • Poruszaj ramionami w obie strony i rozciągaj się jak najdalej
  • Możesz zrobić to samo z rękami wyciągniętymi do tyłu (zawsze trzymając kij)
  • Inną opcją jest formowanie kręgów rękami i kijem, przenosząc je nad głową, a następnie w kierunku brzucha
  • Powtórz z jednej strony, a potem z drugiej

Kolejnym skutecznym ćwiczeniem jest podniesienie ramion nad głowę i przesunięcie kija na boki.

Mamy nadzieję, że te ćwiczenia okażą się przydatne. Daj nam znać, jeśli je wykonasz!

To może Cię zainteresować ...
Ból stawów – pokarmy, które mogą go powodować
Krok do Zdrowia
Przeczytaj na Krok do Zdrowia
Ból stawów – pokarmy, które mogą go powodować

Czy wiesz, że niektóre pokarmy mogą powodować ból stawów i przyczyniać się do dyskomfortu? Dowiedz się o nich wszystkiego w tym artykule.



  • Burkhead, W. Z., & Rockwood, C. A. (1992). Treatment of instability of the shoulder with an exercise program. Journal of Bone and Joint Surgery – Series A. https://doi.org/10.2106/00004623-199274060-00010
  • Gross, A. R., Paquin, J. P., Dupont, G., Blanchette, S., Lalonde, P., Cristie, T., … Hoving, J. (2016). Exercises for mechanical neck disorders: A Cochrane review update. Manual Therapy. https://doi.org/10.1016/j.math.2016.04.005
  • Worsley, P., Warner, M., Mottram, S., Gadola, S., Veeger, H. E. J., Hermens, H., … Stokes, M. (2013). Motor control retraining exercises for shoulder impingement: Effects on function, muscle activation, and biomechanics in young adults. Journal of Shoulder and Elbow Surgery. https://doi.org/10.1016/j.jse.2012.06.010