Trening brzucha przy ścianie: jak go wykonywać?

Jeśli tradycyjne ćwiczenia brzucha są dla Ciebie zbyt banalne, czas zwiększyć trochę trudność. Naucz się robić brzuszki przy ścianie i podejmij próbę!
Trening brzucha przy ścianie: jak go wykonywać?

Ostatnia aktualizacja: 24 maja, 2022

Wiele trenujących osób pragnie, by ich brzuch wyglądał. Często jednak zdarza się, że konwencjonalne ćwiczenia są zbyt łatwe lub zbyt nudne. Dlatego chcielibyśmy zaproponować alternatywny trening brzucha, – przy ścianie. Przekonasz się, że ta nowa odmiana jest równie skuteczna i naprawdę będzie dla Ciebie wyzwaniem. Z tego artykułu dowiesz jak wyglądają ćwiczenia brzucha zgodnie z tą metodą.

Nie potrzebujemy żadnego konkretnego sprzętu, aby wykonać trening brzucha przy ścianie, gdyż wykonamy z ciężarem własnego ciała. Ściana posłuży jako podpora, dzięki której możemy przełamać monotonię.

Ponadto praca nad mięśniami brzucha pozwoli nam wzmocnić obszar ciała kluczowy w wykonywaniu wszelkiego rodzaju ruchów. To między innymi wzmocni kręgosłup, poprawi postawę, pozwoli na lepszą równowagę i zapobiegnie kontuzjom.

Mięśnie brzucha i ich znaczenie

Brzuch to grupa mięśni w centralnej części ciała. Region ten składa się z następujących elementów:

  • Mięsień prosty brzucha, który znajduje się w środkowej części
  • Mięśnie skośne zewnętrzne po obu stronach
  • Skośne wewnętrzne, w głębszej warstwie
  • Mięśnie poprzeczne, w części przedniej i bocznej.

Wzmocnienie mięśni brzucha pomoże nam lepiej wykonywać wszystkie czynności dnia codziennego, ponieważ uczestniczą w realizacji wielu ruchów, takich jak schylanie się, skakanie lub stanie. Ponadto pozwalają nam poprawić naszą postawę, a także pełnią funkcję estetyczną.

Dowiedz się, jak wykonywać trening brzucha przy ścianie

Ściana to wszystko, czego potrzebujesz, aby wykonać cały trening, więc jeśli należysz do osób, które wolą nie wychodzić z domu, możesz wykorzystać każdą przestrzeń, aby nabrać formy! W przypadku niektórych ćwiczeń ściana posłuży jako podpora, podczas gdy w przypadku innych po prostu podniesie trochę stopień trudności.

Brzuch marcados al hacer ejercicios en la pared.

1. Skurcze brzucha

To najbardziej znane ćwiczenie, jeśli chodzi o pracę mięśni brzucha. Zasadniczo jest to czynność, podczas której wielokrotnie zginamy tułów podnosząc go do góry i opuszczając w dół.

Aby wykorzystać ścianę podczas robienia brzuszków, możemy to zrobić w następujący sposób:

  1. Najpierw połóż się na plecach.
  2. Następnie podnieś stopy i oprzyj je o ścianę.
  3. Twoje nogi muszą być ugięte.
  4. W pozycji wyjściowej po prostu podnieś tułów do góry i opuszczaj do tyłu, aż ukończysz pełny zestaw. Nie kładź całkowicie pleców na podłodze zanim nie skończysz serii.

Uważamy, że możesz być zainteresowany przeczytaniem tego również: Dieta i trening, które zmieniły życie Viniciusa w Realu Madryt

2. Boczne brzuszki

Ta odmiana jest idealna do pracy nad mięśniami skośnymi większej części brzucha. Badania nad ćwiczeniami na tułów, które aktywują go najskuteczniej, wykazały, że prostopadłe położenie ma tę zaletę, że oddziałuje na mięśnie skośne wewnętrzne.

Możesz wykonać ten trening brzucha przy ścianie w następujący sposób:

  1. Stań bokiem przy ścianie, nie przed nią.
  2. Przechyl swoje ciało w kierunku ściany, aby podeprzeć przedramię. Twój tors musi pozostać w linii prostej.
  3. Następnie musisz wykonać ruch biodrem w kierunku ściany, nie dotykając jej.
  4. Następnie wykonaj ten sam ruch, ale na zewnątrz. Przypomina to ruch kołysania.
  5. Powtarzaj go ciągle, aż skończysz serię.

3. Podnoszenie nóg

To kolejne klasyczne ćwiczenie wzmacniające okolice brzucha, choć w tym przypadku dodajesz wsparcie rąk na ścianie. Głównie pozwala to na pracę mięśnia prostego brzucha.

Możesz wypróbować to ćwiczenie w ten sposób:

  1. Połóż się na plecach z wyciągniętymi rękami, opierając się nimi ścianę za Tobą.
  2. Podnieś nogi, tworząc kąt 90 stopni.
  3. Opuść nogi kontrolowanym ruchem, nie dotykając podłogi.
  4. Powtarzaj ćwiczenie, aż skompletujesz serię.

4. Unoszenie kolan

Aby wykonać to ćwiczenie, stań twarzą do ściany opierając się ramionami, tak jakbyś ją pchał. Następnie podnieś jedno kolano po przekątnej i do wewnątrz.

Oznacza to, że jeśli np. zaczniesz ćwiczenie prawą nogą, to kolano zbliżysz do miejsca, w którym znajduje się łokieć lewego ramienia. W ten sposób skompletujesz zestaw, jednocześnie unosząc oba kolana w sposób naprzemienny.

5. Stanie na rękach przy ścianie jako trening brzucha

Stanie na rękach to typowe ćwiczenie gimnastyczek. Nogi są uniesione, a głowa opuszczona. W tym przypadku, aby ćwiczyć mięśnie brzucha przy ścianie, musisz osiągnąć tę samą pozycję, chociaż musisz to zrobić, podnosząc się do niej stopniowo.

Aby wykonać to ćwiczenie, połóż się twarzą w dół z rękami na podłodze i stopami na ścianie. Następnie zacznij robić kroki w górę i przesuwaj ręce do tyłu, aby zbliżyć się do ściany i móc unieść całe ciało.

Gdy już staniesz na rękach, zacznij wykonywać ruchy w odwrotnej kolejności, aby zejść w kontrolowany sposób.

Uważamy, że możesz również przeczytać ten artykuł: Trening w 15 minut z masą własnego ciała

6. Deska brzuszna przy ścianie

Deska brzuszna jest idealnym ćwiczeniem wzmacniającym całe ciało i jest znacznie bardziej wymagająca niż deska na rdzeń i dużo bardziej wymagająca niż tradycyjne deski.

W rzeczywistości jedno z badań sugeruje, że włączenie zagłębienia brzucha do tego ćwiczenia poprawia ogólną aktywność brzucha. Te odkrycia dostarczają zaktualizowanych wytycznych dotyczących stabilizacji odcinka lędźwiowego i wzmocnienia tułowia w zdrowotnych programach fitness.

Można to zrobić w następujący sposób:

  1. Połóż się na podłodze na plecach.
  2. Oprzyj stopy na ścianie z ugiętymi nogami.
  3. Podnieś biodra i utrzymaj pozycję tak długo, jak chcesz i możesz.
Plancha brzucha en la pared.

Możesz również dodać trochę trudności i ruchu do ćwiczenia deski, gdy poczujesz się w lepszej formie. Aby to zrobić, możesz spróbować następującej aktywności:

  1. Przyjmij tradycyjną pozycję deski, ale wyprostuj ręce i oprzyj je o ścianę.
  2. Odsuń jedną rękę, drugą trzymaj na ścianie jako podporę.
  3. Następnie przywróć ramię do pozycji wyjściowej i powtórz ruch drugą ręką.
  4. W ten sposób wykonujesz ćwiczenie, podnosząc i przykładając każdą rękę do ściany w naprzemienny sposób. Możesz to zrobić w serii lub tyle razy, ile chcesz.

Trening brzucha przy ścianą pozwoli ci rozbić twój mur strefy komfortu

Trening brzucha przy ścianie to dobry sposób na urozmaicenie ćwiczeń. Jest optymalny dla tych, którzy już pracują nad tą okolicą i chcą trochę zwiększyć trudność.

Ponadto możesz to zrobić w zaciszu własnego domu, ponieważ tak naprawdę nie potrzebujesz niczego więcej niż ściana. Wskazane jest jednak łączenie brzuszków z ćwiczeniami kardio, aby wspomóc eliminację tłuszczu i osiągnąć lepsze wyniki.

Z drugiej strony dobrym pomysłem jest również skonsultowanie się z dietetykiem, aby ułożyć plan posiłków bogaty w białko, zgodny z Twoimi celami treningowymi. Wypróbuj ten trening brzucha przy ścianie, a uzyskasz doskonałe rezultaty!

To może Cię zainteresować ...

Dragon Flag – naprawdę wymagające ćwiczenie mięśni brzucha
Krok do Zdrowia
Przeczytaj na Krok do Zdrowia
Dragon Flag – naprawdę wymagające ćwiczenie mięśni brzucha

Jest to rutyna mająca na celu wzmocnienie całego regionu rdzenia. Dragon Flag to ćwiczenie idealne do pracy w okolicy brzucha i lędźwi.



  • Park DJ, Park SY. Which trunk exercise most effectively activates abdominal muscles? A comparative study of plank and isometric bilateral leg raise exercises. J Back Musculoskelet Rehabil. 2019;32(5):797-802. doi: 10.3233/BMR-181122. PMID: 30856100. Disponible en: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30856100/
  • García-Jaén M, Cortell-Tormo JM, Hernández-Sánchez S, Tortosa-Martínez J. Influence of Abdominal Hollowing Maneuver on the Core Musculature Activation during the Prone Plank Exercise. Int J Environ Res Public Health. 2020 Oct 12;17(20):7410. doi: 10.3390/ijerph17207410. PMID: 33053717; PMCID: PMC7600276. Disponible en: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33053717/