Trening w 15 minut z masą własnego ciała

Nabieranie masy mięśniowej, siły i wytrzymałości jest możliwe dzięki treningowi z masą własnego ciała. Sprawdź tę krótką, intensywną rutynę.
Trening w 15 minut z masą własnego ciała

Ostatnia aktualizacja: 25 kwietnia, 2022

Są dni, kiedy nasz gorączkowy rytm życia pozostawia niewiele czasu na ćwiczenia. Z tego powodu krótkie sesje i formaty treningu z masą własnego ciała mogą być bardzo pomocne. Mimo krótkiego czasu trwania trening w 15 minut ma kilka ważnych zalet.

Na przykład może promować spalanie tłuszczu za pomocą zaledwie kilku prostych ruchów. Może też  pomóc w pracy z własnym ciałem jako obciążeniem, bez potrzeby stosowania innych akcesoriów. Natomiast sesje znane jako HIIT lub trening o wysokiej intensywności mają również na celu podniesienie tętna.

Trening w 15 minut wykorzystuje krótkie, ale intensywne programy ćwiczeń z małymi przerwami na odpoczynek. Trening z masą własnego ciała wykonany w 15 minut przyczynia się również do przyrostu masy mięśniowej poprzez ćwiczenia, które nie wymagają użycia sztangi czy hantli.

Jaki wpływ na organizm ma trening w 15 minut z masą własnego ciała?

Ludzie często ćwiczą mięśnie przy użyciu sztang, hantli lub maszyn gimnastycznych z różnymi ciężarami. Istnieją jednak alternatywy, w których jedynym oporem jest ciężar własnego ciała. Na przykład dzięki treningom HIIT można poprawić stan zdrowia układu krążenia, jednocześnie spalając tłuszcz i zyskując siłę.

Ponadto, równie ważne są też ćwiczenia plyometryczne. Są to ruchy mięśni wymagające szybkiego zwalniania i przyspieszania. Powoduje to przyspieszenie cyklu wydłużania lub rozciągania i skracania, co przyczynia się do poprawy mocy, szybkości i siły wykonywanych ruchów.

Możesz również przeczytać ten artykuł: Trening siłowy dla kobiet – sprawdzone korzyści i ćwiczenia

Trening siłowy – 5 ćwiczeń w 15 minut

Chociaż istnieją różne sposoby łączenia ćwiczeń i planowania sesji o wysokiej intensywności, większość obejmuje poniżej opisane ruchy. Dzięki tym 5 ćwiczeniom, wykonywanym przez minutę w trzech kolejnych powtórzeniach całej serii, wykonasz pełny i efektywny trening z ciężarem własnego ciała zaledwie w 15 minut.

Dodaj 30-sekundowe przerwy między każdą serią powtórzeń i, jeśli to konieczne, między niektórymi ćwiczeniami.

1. Przysiady z wyskokiem

To jedna z najbardziej wymagających odmian przysiadu. W tym celu należy stanąć w klasycznej pozycji przysiadu, ze stopami rozstawionymi na szerokość barków. Następnie zejdź, aż twoje uda będą równoległe do podłogi, zginając kolana i utrzymując proste plecy.

Z tego ćwiczenia musisz wykonać skok, wykorzystując siłę kostek i nóg. Zejście powinno być płynne, najlepiej wykorzystaj opad z wyskoku do wykonania nowego przysiadu.

Sentadilla z solą.

2. Trening z masą własnego ciała: deska boczna z rotacją

Ruch wykonywany podczas deski bocznej pozwala intensywnie pracować nad rdzeniem, czyli tak zwaną strefą rdzenia, która obejmuje mięśnie brzucha, miednicę, pośladki i dolną część pleców. Polega na ustawieniu się w pozycji deski z ciałem równoległym do podłogi, podtrzymywanym tylko przez przedramiona i palce u nóg.

Następnie musisz obrócić tułów prostopadle do podłogi w jedną stronę, jednocześnie zdejmując jedną rękę z podłogi i podtrzymując cały ciężar ciała na drugiej. Wróć do pozycji wyjściowej. Następnie wykonaj to ćwiczenie po drugiej stronie.

3. Wykroki

To podstawowe ćwiczenie, które powinien obejmować trening w 15 minut z masą własnego ciała. Wykroki działają na mięśnie pośladków i kręgosłupa, a także na łydki, ścięgna podkolanowe i mięśnie czworogłowe uda.

Aby wykonać wykrok, zacznij od ustawienia nóg na szerokość bioder a następnie wystaw jedną nogę do przodu. Zegnij kolana i wyprostuj plecy. Następnie wróć do pozycji wyjściowej i wykonaj ruch drugą nogą.

4. Trening w 15 minut z ciężarem własnego ciała: Burpees

To kolejna niezbędna technika w krótkim i intensywnym treningu. Burpee przyczynia się do zwiększenia wytrzymałości i siły. Wzmacnia też górną część ciała, łącząc kilka ruchów w kompleksowym ćwiczeniu.

Aby zrobić burpee, musisz zacząć od pozycji stojącej. Następnie zejdź na podłogę i przyjmij pozycję jak do pompki najlepiej wyrzucając nogi do tyłu.

Po wykonaniu pompki wstań i wykonaj podskok z rękami wyciągniętymi do góry. Podczas schodzenia ponownie wykonaj lekki podskok, aby wykonać nową pompkę.

5. Wspinaczka

Ostatnie ćwiczenie tego krótkiego treningu wymaga również przyjęcia pozycji deski, tak jak podczas wykonywania pompek.

Jednak to, co musisz teraz zrobić, to zbliżyć jedną nogę do klatki piersiowej, jednocześnie utrzymując napięty rdzeń. Następnie przywróć go do pozycji wyjściowej i wykonaj ten sam ruch drugą nogą.

Pomysł na trening w 15 minut obejmujący tylko trzy ćwiczenia z ciężarem własnego ciała

Są też inne sposoby na zaplanowanie krótkich, intensywnych ćwiczeń. W takim przypadku możesz je wykonać z mniejszą liczbą ćwiczeń, ale z większą liczbą powtórzeń każdego ćwiczenia.

Na przykład możesz zacząć od pompek lub deski, a na końcu zrobić burpees i przysiady na jednej nodze. Ten ostatni ruch, zwany też przysiadem pistoletowym, polega na zejściu do pozycji klasycznego przysiadu, ale tylko na jednej nodze. W tym czasie druga noga powinna być wyciągnięta do przodu.

Ruchy powinny być wykonywane przez 30 sekund każdy i powtórzone w 6 do 7 powtórzeń. Pozostały czas do osiągnięcia 15 minut należy wykorzystać na przerwy między każdą serią powtórzeń.

Trening siłowy
Burpees jest znane jako jedno z najbardziej kompletnych ćwiczeń całego ciała, jakie istnieją.

Zalety i wskazówki dotyczące 15-minutowego treningu z ciężarem ciała

Ćwiczenia składające się na ten rodzaj rutyny mają szereg zalet w porównaniu z innymi ruchami siłowymi i wytrzymałościowymi :

  • Poprawiają wytrzymałość
  • Przyspieszają metabolizm
  • Działają też na kilka mięśni jednocześnie
  • Są zmienne i można je łączyć na różne sposoby
  • Przyczyniają się do równowagi i stabilności środkowej części ciała
  • Wreszcie są dostępne dla każdego i wszędzie, ponieważ nie wymagają maszyn ani akcesoriów

Wskazane jest również wcześniejsze wykonanie lekkiego rozciągania mięśni, zwłaszcza w tych obszarach ciała, nad którymi będziesz pracować. Z biegiem czasu można zwiększyć liczbę powtórzeń. Jednak najpierw musisz osiągnąć początkową poprawę ogólnej sprawności.

Jeśli chodzi o częstotliwość, możesz zacząć od wdrożenia rutyny około trzy razy w tygodniu, a następnie dodać jeszcze jeden dzień. Nie zapomnij o przerwach między powtórzeniami, ponieważ jest to podstawowy aspekt treningów HIIT.

Uważamy, że ten artykuł również może Cię zainteresować: Motywacja do ćwiczeń – kilka ciekawych faktów naukowych

Trening w 15 minut z masą własnego ciała to doskonała rutyna uzupełniająca

15-minutowy trening z ciężarem ciała jest idealnym uzupełnieniem dla sportowców przyzwyczajonych do ćwiczeń aerobowych. Na przykład takich, jak bieganie lub jazda na rowerze. Często zdarza się, że ci, którzy praktykują tego typu dyscypliny, zapominają o ruchach siłowych, więc opisane wyżej ćwiczenia będą bardzo pomocne.

Ponadto przyniosą również wiele korzyści dla metabolizmu, dlatego warto włączyć je do naszej rutyny. Stanowią również świetne narzędzie dla tych, którzy mają mało czasu, ale nie chcą rezygnować z aktywności fizycznej.

This might interest you...
Najlepsze ćwiczenia na przyrost masy mięśniowej i siły
Krok do Zdrowia
Przeczytaj na Krok do Zdrowia
Najlepsze ćwiczenia na przyrost masy mięśniowej i siły

Czy wiesz, jakie ćwiczenia najlepiej wykonywać na przyrost masy mięśniowej i siły? Oto lista tych, które warto uwzględnić w swoim treningu.



  • Cofré-Bolados, Cristian, Sánchez-Aguilera, Pablo, Zafra-Santos, Edson, Espinoza-Salinas, Alexis,  Entrenamiento aeróbico de alta intensidad:  Historia y fisiología clínica del ejercicio. Revista de la Universidad Industrial de Santander. Salud [Internet]. 2016;48(3):275-284. Recuperado de: https://www.redalyc.org/articulo.oa?id=343846574002
  • Gómez Piqueras P, Sánchez González M. Entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT) en adultos mayores: una revisión sistemática. PensarMov [Internet]. 23may2019 [citado 18mar.2022];17(1):e35494. Available from: https://revistas.ucr.ac.cr/index.php/pem/article/view/35494
  • Alarcón Hormazábal, Manuel, Delgado Floody, Pedro, Castillo Mariqueo, Lidia, Thuiller Lepelegy, Nicole, Bórquez Becerra, Pablo, Sepúlveda Mancilla, Carlos, Rebolledo Quezada, Sara,  Efectos de 8 semanas de entrenamiento intervalado de alta intensidad sobre los niveles de glicemia basal, perfil antropométrico y VO2  máx de jóvenes sedentarios con sobrepeso u obesidad. Nutrición Hospitalaria [Internet]. 2016;33(2):284-288. Recuperado de: https://www.redalyc.org/articulo.oa?id=309245773015
  • Kelly, B.M., Xenophontos, S., King, J.A. et al. An evaluation of low volume high-intensity intermittent training (HIIT) for health risk reduction in overweight and obese men. BMC Obes 4, 17 (2017). Disponible en: https://doi.org/10.1186/s40608-017-0151-7