Trening cardio - kilka doskonałych pomysłów na trening w domu
Ćwiczenia składające się na trening cardio mają na celu przede wszystkim poprawę funkcji serca i płuc. Powinny być obecne w każdej rutynie na siłowni, poza podnoszeniem ciężarów.
W poniższym artykule nauczysz się kilku domowych technik w ramach naszej rutyny ćwiczeń, które udoskonalą twój trening cardio. To jedno z ćwiczeń, które przynoszą Ci najwięcej korzyści.
Dlaczego trening cardio?
Zasadniczo trening cardio służy do poprawy układu sercowego i płucnego. Ponadto to również:
- Pozwala spalić kalorie i schudnąć.
- Łagodzi objawy cukrzycy.
- Kontroluje wysokie ciśnienie krwi.
- Zmniejsza ryzyko zawałów serca i wysokiego poziomu cholesterolu.
- Poprawia jakość snu i redukuje stres.
Eksperci fitness wskazują, że należy wykonywać co najmniej trzy zestawy ćwiczeń cardio po 30 minut tygodniowo, szczególnie w przypadkach, gdy dana osoba cierpi na jakiś problem sercowo-naczyniowy.
Należy jednak pamiętać, że tego typu ćwiczenia nie są wykonywane tylko na siłowni. W rzeczywistości istnieje niezliczona ilość możliwości wykorzystania każdej wolnej chwili, którą mamy w domu lub nawet w biurze, aby zrobić cardio. Dlatego nie ma wymówek, aby tego uniknąć!
Najlepszy czas na cardio to poranek. To wtedy, gdy nasz metabolizm jest szybszy i możemy uzyskać o 15% więcej wyników, niż gdy ćwiczymy po południu lub wieczorem. Ćwiczenia te pozwalają nam spalić tłuszcz, który gromadzi się głównie w nocy.
Oprócz tego, że regularnie wykonujemy ćwiczenia cardio, ważne są również czynniki, takie jak:
- Nie spędzaj całego dnia przed komputerem.
- Używaj schodów zamiast windy.
- Chodź do sklepu spożywczego, kiedy tylko możesz.
Wykonując cardio, nie tylko zwiększysz tętno, wzmocnisz serce i poprawisz pojemność płuc, ale także będziesz cieszyć się doskonałym samopoczuciem i ogólnym zdrowiem.
Warto spróbować. Możesz zacząć jak najszybciej od ćwiczeń oporowych.
Przeczytaj też: Oto jak znaleźć czas na ćwiczenia
Trening cardio
Czynności w ramach tej procedury można wykonywać oddzielnie. Możesz również wybrać ćwiczenia, które lubisz najbardziej, lub wykonać je wszystkie razem w ramach nieco dłuższego programu.
Wszystko zależy od tego, ile masz czasu i jak bardzo lubisz ćwiczyć. Dobrą wiadomością jest to, że nie musisz chodzić na siłownię, możesz trenować w domu lub na podwórku.
Skakanka
Prawdopodobnie masz gdzieś skakankę w szufladzie.
- To ćwiczenie wymaga koordynacji ruchów, siły, równowagi i wytrzymałości.
- Odpowiednia długość jest kluczowa, abyś nie pracował zbyt słyszalnie lub nie wystarczająco ciężko.
- Nie ma wątpliwości, że jest to idealne zajęcie, aby ujędrnić, schudnąć, zaznaczyć mięśnie brzucha, a nawet wzmocnić kości.
- Pamiętaj, aby nosić odpowiednie buty.
- Zalecane jest piętnaście minut dziennie.
Burpees
Jest to ćwiczenie, które stanowi doskonały element treningu cardio. To prawda, że jest to wymagające ćwiczenie, ale może mieć różne warianty i wymagania, w zależności od Twoich możliwości.
- Stań prosto.
- Następnie przykucnij z dłońmi płasko na podłodze.
- Rozciągnij ciało i zrób pompkę.
- Cofnij kolana do poziomu klatki piersiowej i podskocz.
- Powtórz co najmniej dziesięć razy.
Wspinacze po schodach
Nie powinieneś kupować jednej z tych maszyn, jeśli nie masz pieniędzy (lub miejsca do ich przechowywania). Jeśli masz w domu schody, po prostu z nich skorzystaj!
- Możesz na przykład wykonać różne kombinacje, aby przejść w górę i w dół o dwa lub trzy kroki.
- Będziesz musiał zwiększyć prędkość.
- Pamiętaj, aby trzymać tułów prosto, a oczy skierowane do przodu.
Skakanie z kolanami do klatki piersiowej
Nie ma potrzeby wyjaśniać zbyt wiele o tym ćwiczeniu, powinieneś wiedzieć, że to świetny trening cardio.
- Stojąc z nogami rozstawionymi na szerokość barków, wykonaj skok.
- Podnieś kolana, jakby dotykały klatki piersiowej.
- Powtórz dziesięć razy z rzędu, tak wysoko i wolno, jak tylko możesz.
- Odpocznij chwilę i powtórz.
Kickboxing cardio
Ten rodzaj ćwiczeń doskonale nadaje się do cardio. Nie musisz iść na zajęcia. Możesz skorzystać z przewodnika w Internecie. Ta różnorodność ćwiczeń cardio korzystnie wpływa na pracę serca, zwiększa siłę i elastyczność.
Jeśli zrobisz to dobrze, możesz skorzystać z niektórych technik samoobrony (jeśli naprawdę potrzebujesz).
Trening interwałowy o wysokiej intensywności
Jest to „znienawidzona” rutyna przez wielu, ale w rzeczywistości przynosi bardzo dobre wyniki. W rzeczywistości jest to najszybszy sposób na poprawę zdrowia układu krążenia.
Ćwiczenia te należy wykonywać w krótkich odstępach czasu i charakteryzują się dużą intensywnością. Należy je jednak naprzemiennie wykonywać z niektórymi ćwiczeniami o małej intensywności. W ten sposób narządy są „zmuszone” do cięższej pracy, a to pomoże organizmowi spalać kalorie.
- Po 5 minutach rozgrzewki biegnij w miejscu.
- Wykonuj przysiady, pajacyki, skacz na skakance (lub symuluj) i chodź szybko w miejscu.
- Podnieś jedno kolano, a potem drugie tak wysoko, jak to możliwe.
- Wykonuj każde ćwiczenie przez minutę.
- Odpocznij przez dwie minuty i zrób nowy zestaw.
Rower stacjonarny cardio
Rower stacjonarny jest jednym z najlepszych ćwiczeń na wytrzymałość układu krążenia, jeśli nie masz „zwykłego” roweru.
- Jest również dobry do spalania kalorii i utraty wagi.
- Kluczem jest chodzenie tak szybko, jak to możliwe i naprzemienne stanie i siedzenie na siedzeniu.
- Poćwiczysz siłę nóg, poprawisz pojemność płuc i wzmocnisz serce.
- Rób 30 minut tego dnia.
Taniec
Taniec to jedna z najfajniejszych aktywności, nie ma co do tego wątpliwości. Nie wymaga specjalnego ubioru ani sprzętu – wystarczy muzyka i trochę przestrzeni!
Jeśli nie chodzisz na zajęcia w jakimś konkretnym stylu, skorzystaj z połączenia elektroniki, salsy lub reggaetonu i tańca (jeśli jesteś zakłopotany, możesz wykorzystać fakt, że nikogo nie ma w domu!).
Teraz gdy znasz już wszystkie korzyści płynące z ćwiczeń cardio i kilka świetnych opcji rutynowych, upewnij się, że jest to część swojej rutyny. Pamiętaj, że ćwiczenia te możesz wykonywać w zaciszu własnego domu.