Trening cardio - kilka doskonałych pomysłów na trening w domu

W poniższym artykule przyjrzymy się niektórym domowym treningom cardio, które pomogą Ci zachować formę. Spróbuj!
Trening cardio - kilka doskonałych pomysłów na trening w domu

Ostatnia aktualizacja: 08 kwietnia, 2022

Ćwiczenia składające się na trening cardio mają na celu przede wszystkim poprawę funkcji serca i płuc. Powinny być obecne w każdej rutynie na siłowni, poza podnoszeniem ciężarów.

W poniższym artykule nauczysz się kilku domowych technik w ramach naszej rutyny ćwiczeń, które udoskonalą twój trening cardio. To jedno z ćwiczeń, które przynoszą Ci najwięcej korzyści.

Dlaczego trening cardio?

Zasadniczo trening cardio służy do poprawy układu sercowego i płucnego. Ponadto to również:

  • Pozwala spalić kalorie i schudnąć.
  • Łagodzi objawy cukrzycy.
  • Kontroluje wysokie ciśnienie krwi.
  • Zmniejsza ryzyko zawałów serca i wysokiego poziomu cholesterolu.
  • Poprawia jakość snu i redukuje stres.

Eksperci fitness wskazują, że należy wykonywać co najmniej trzy zestawy ćwiczeń cardio po 30 minut tygodniowo, szczególnie w przypadkach, gdy dana osoba cierpi na jakiś problem sercowo-naczyniowy.

Należy jednak pamiętać, że tego typu ćwiczenia nie są wykonywane tylko na siłowni. W rzeczywistości istnieje niezliczona ilość możliwości wykorzystania każdej wolnej chwili, którą mamy w domu lub nawet w biurze, aby zrobić cardio. Dlatego nie ma wymówek, aby tego uniknąć!

Rowery
Istnieje niezliczona ilość zabawnych sposobów wykonywania ćwiczeń cardio.

Najlepszy czas na cardio to poranek. To wtedy, gdy nasz metabolizm jest szybszy i możemy uzyskać o 15% więcej wyników, niż gdy ćwiczymy po południu lub wieczorem. Ćwiczenia te pozwalają nam spalić tłuszcz, który gromadzi się głównie w nocy.

Oprócz tego, że regularnie wykonujemy ćwiczenia cardio, ważne są również czynniki, takie jak:

  • Nie spędzaj całego dnia przed komputerem.
  • Używaj schodów zamiast windy.
  • Chodź do sklepu spożywczego, kiedy tylko możesz.

Wykonując cardio, nie tylko zwiększysz tętno, wzmocnisz serce i poprawisz pojemność płuc, ale także będziesz cieszyć się doskonałym samopoczuciem i ogólnym zdrowiem.

Warto spróbować. Możesz zacząć jak najszybciej od ćwiczeń oporowych.

Trening cardio

Czynności w ramach tej procedury można wykonywać oddzielnie. Możesz również wybrać ćwiczenia, które lubisz najbardziej, lub wykonać je wszystkie razem w ramach nieco dłuższego programu.

Wszystko zależy od tego, ile masz czasu i jak bardzo lubisz ćwiczyć. Dobrą wiadomością jest to, że nie musisz chodzić na siłownię, możesz trenować w domu lub na podwórku.

Skakanka

Skakanie na skakance.
Skakanka to fantastyczne ćwiczenie cardio. Możesz to zrobić nawet w domu!

Prawdopodobnie masz gdzieś skakankę w szufladzie.

  • To ćwiczenie wymaga koordynacji ruchów, siły, równowagi i wytrzymałości.
  • Odpowiednia długość jest kluczowa, abyś nie pracował zbyt słyszalnie lub nie wystarczająco ciężko.
  • Nie ma wątpliwości, że jest to idealne zajęcie, aby ujędrnić, schudnąć, zaznaczyć mięśnie brzucha, a nawet wzmocnić kości.
  • Pamiętaj, aby nosić odpowiednie buty.
  • Zalecane jest piętnaście minut dziennie.

Burpees

Ludzie ćwiczą burpees na siłowni.
Burpee, czyli pchnięcie w przysiadzie z dodatkową stójką między powtórzeniami, to ćwiczenie całego ciała stosowane w treningu siłowym.

Jest to ćwiczenie, które stanowi doskonały element treningu cardio. To prawda, że jest to wymagające ćwiczenie, ale może mieć różne warianty i wymagania, w zależności od Twoich możliwości.

  • Stań prosto.
  • Następnie przykucnij z dłońmi płasko na podłodze.
  • Rozciągnij ciało i zrób pompkę.
  • Cofnij kolana do poziomu klatki piersiowej i podskocz.
  • Powtórz co najmniej dziesięć razy.

Wspinacze po schodach

Nie powinieneś kupować jednej z tych maszyn, jeśli nie masz pieniędzy (lub miejsca do ich przechowywania). Jeśli masz w domu schody, po prostu z nich skorzystaj!

  • Możesz na przykład wykonać różne kombinacje, aby przejść w górę i w dół o dwa lub trzy kroki.
  • Będziesz musiał zwiększyć prędkość.
  • Pamiętaj, aby trzymać tułów prosto, a oczy skierowane do przodu.

Skakanie z kolanami do klatki piersiowej

Aerobik na siłowni
Unoszenie kolan to świetne ćwiczenie cardio, które możesz wykonywać w domu.

Nie ma potrzeby wyjaśniać zbyt wiele o tym ćwiczeniu, powinieneś wiedzieć, że to świetny trening cardio.

  • Stojąc z nogami rozstawionymi na szerokość barków, wykonaj skok.
  • Podnieś kolana, jakby dotykały klatki piersiowej.
  • Powtórz dziesięć razy z rzędu, tak wysoko i wolno, jak tylko możesz.
  • Odpocznij chwilę i powtórz.

Kickboxing cardio

Ten rodzaj ćwiczeń doskonale nadaje się do cardio. Nie musisz iść na zajęcia. Możesz skorzystać z przewodnika w Internecie. Ta różnorodność ćwiczeń cardio korzystnie wpływa na pracę serca, zwiększa siłę i elastyczność.

Jeśli zrobisz to dobrze, możesz skorzystać z niektórych technik samoobrony (jeśli naprawdę potrzebujesz).

Trening interwałowy o wysokiej intensywności

Jest to „znienawidzona” rutyna przez wielu, ale w rzeczywistości przynosi bardzo dobre wyniki. W rzeczywistości jest to najszybszy sposób na poprawę zdrowia układu krążenia.

Ćwiczenia te należy wykonywać w krótkich odstępach czasu i charakteryzują się dużą intensywnością. Należy je jednak naprzemiennie wykonywać z niektórymi ćwiczeniami o małej intensywności. W ten sposób narządy są „zmuszone” do cięższej pracy, a to pomoże organizmowi spalać kalorie.

  • Po 5 minutach rozgrzewki biegnij w miejscu.
  • Wykonuj przysiady, pajacyki, skacz na skakance (lub symuluj) i chodź szybko w miejscu.
  • Podnieś jedno kolano, a potem drugie tak wysoko, jak to możliwe.
  • Wykonuj każde ćwiczenie przez minutę.
  • Odpocznij przez dwie minuty i zrób nowy zestaw.

Rower stacjonarny cardio

Rower stacjonarny jest jednym z najlepszych ćwiczeń na wytrzymałość układu krążenia, jeśli nie masz „zwykłego” roweru.

  • Jest również dobry do spalania kalorii i utraty wagi.
  • Kluczem jest chodzenie tak szybko, jak to możliwe i naprzemienne stanie i siedzenie na siedzeniu.
  • Poćwiczysz siłę nóg, poprawisz pojemność płuc i wzmocnisz serce.
  • Rób 30 minut tego dnia.

Taniec

Kobieta tańczy
Taniec to ćwiczenie aerobowe o niesamowitych korzyściach zdrowotnych.

Taniec to jedna z najfajniejszych aktywności, nie ma co do tego wątpliwości. Nie wymaga specjalnego ubioru ani sprzętu – wystarczy muzyka i trochę przestrzeni!

Jeśli nie chodzisz na zajęcia w jakimś konkretnym stylu, skorzystaj z połączenia elektroniki, salsy lub reggaetonu i tańca (jeśli jesteś zakłopotany, możesz wykorzystać fakt, że nikogo nie ma w domu!).

Teraz gdy znasz już wszystkie korzyści płynące z ćwiczeń cardio i kilka świetnych opcji rutynowych, upewnij się, że jest to część swojej rutyny. Pamiętaj, że ćwiczenia te możesz wykonywać w zaciszu własnego domu.

This might interest you...
Ćwiczenia deski na brzuch – 7 ćwiczeń wzmacniających cały rdzeń
Krok do Zdrowia
Przeczytaj na Krok do Zdrowia
Ćwiczenia deski na brzuch – 7 ćwiczeń wzmacniających cały rdzeń

Ćwiczenia deski na brzuch są ważne dla pracy rdzenia. Celem jest wzmocnienie mięśni centralnej części ciała. Zobacz, jak to zrobić.