Utrata wagi - pomocne i zdrowe produkty spożywcze

09 października, 2020
Ważne jest, aby w ramach diety niskokalorycznej wprowadzić żywność bogatą w błonnik i białko. Wywoła to uczucie sytości i wspomoże utratę masy ciała. Jeśli właśnie na tym Ci zależy - prześledź uważnie ten artykuł. 

Utrata wagi nie musi wiązać się z morderczym treningiem i pigułkami wspomagającymi metabolizm. Natura wyposażyła nas w całą masę przydatnych i użytecznych do tego produktów. Poznaj więc najpierw pożywne produkty spożywcze, które pomogą Ci stracić zbędne kilogramy i osiągnąć swój wagowy cel. Dowiedz się więcej w tym artykule.

Utrata wagi w zdrowy sposób może być przyjemna, jeśli zastosujesz się do tych wskazówek, opisanych poniżej.

Przede wszystkim miej na uwadze fakt, że nie wszystkie kalorie są takie same. Do niedawna wielu dietetyków uważało, że właśnie tak jest, że wiele produktów jest do siebie podobnych kalorycznie.

Tłuszcz jest typem składnika odżywczego, który zapewnia nam najwięcej energii dla organizmu. Powinien więc być pierwszymi składnikiem, którego pozbędziemy się, aby schudnąć. 

Ogólnie rzecz biorąc, jest to hipoteza dotycząca bilansu energetycznego: stajemy się otyli, ponieważ jemy więcej niż spalamy. Formuła, ta jest jedyną, którą od dziesięcioleci tłumaczy otyłość. Ale według dietetyka José María Ordovás i innych ekspertów jest to pojęcie ograniczone i w swej zasadzie błędne.

10 produktów spożywczych wspomagających zdrową utratę masy ciała

Trudno jest dokonać wyboru żywności w celu utraty wagi. Istnieje wiele produktów spożywczych, które nie są w żadnym stopniu zalecane w diecie odchudzającej.

Ale my przedstawimy Ci te, które są zatwierdzone przez instytucje zdrowotne, naukowców i przebadane zostały na przykładach wielu osób. Z powodzeniem ich działanie odchudzające zostało potwierdzone na dużych grupach badanych.

1. Awokado a utrata wagi

Ta uniwersalny i pożywny produkt może być zawarty w szerokiej gamie preparatów, które możemy włączyć do swojej regularnej diety.

Awokado jest pełne zdrowych tłuszczów i doskonale nadaje się jako składnik sałatek. Są one szczególnie bogate w jednonienasycony kwas oleinowy, ten sam rodzaj tłuszczu, który występuje w oliwie z oliwek.

Awokado i jajko na kanapkach

Zawierają one również dużo wody, więc ich gęstość energetyczna nie jest tak wysoka. Jednocześnie są bogate w ważne składniki odżywcze, wśród tych wymieniamy błonnik i potas. Z tego powodu spożywając awokado będziemy czuli się bardziej nasyceni, nie będziemy odczuwali też potrzeby podjadania przez najbliższe godziny.

2. Jajka

Jaja, podobnie jak tłuszcze, przeżywają drugą młodość dzięki nowym badaniom. Udowodniono, że  nie przyczyniają się do podniesienia poziomu cholesterolu, ani prawdą nie jest, że zwiększają ryzyko wystąpienia problemów sercowo-naczyniowych.

Jajko sadzone

Co więcej, jajka są doskonałym pożywieniem w diecie mającej na celu utratę wagi. Są bogate w białko i zdrowe tłuszcze. Wykazują też ważną siłę sycącą i pożywną, jak wynika z badań opublikowanych w czasopiśmie “Appetite”.

3. Owoce a utrata wagi

Owoce są bardzo sycące i obfitują w niezbędne składniki odżywcze. Chociaż zawierają cukier są niezbędne w diecie, ponieważ świetnie odgrywają rolę deseru.

Przydadzą się szczególnie dla łasuchów, którzy nie wyobrażają sobie posiłku niezakończonego czymś słodkim. Co istotne stosunek kalorii do sytości jest pierwszorzędny. 

Ludzie, którzy jedzą dużo owoców i warzyw są zdrowsi od osób, które od nich stronią. Pamiętajmy przede wszystkim, że owoce i warzywa są bogate w witaminy i minerały, niezbędne dla organizmu.

Zobacz też:

Czy jeść owoce ze skórką czy je obierać?

4. Rośliny strączkowe w diecie odchudzającej

Rośliny strączkowe to warzywa bogate w białko i błonnik, które są bardzo sycące i zdecydowanie mało tuczące. Najzdrowsze wśród nich to: soczewica i fasola pinto (bogatsza w błonnik). Warto też wspomnieć o ciecierzycy.

Problem z roślinami strączkowymi polega na tym, że zarówno w Polsce jak i w Hiszpanii mamy tendencję do gotowania ich z dużą ilością tłuszczu. Wystrzegajmy się tych nawyków.

5. Chudy drób i wołowina

Wysoka zawartość białka w mięsie sprawia, że jest ono idealnym pożywieniem dla diet odchudzających.

Mięso zostało niesprawiedliwie demonizowane, gdy w rzeczywistości kawałki o mniejszej zawartości tłuszczu są idealne w procesie odchudzania. Pomijajmy jednak wędliny przetworzone, takie jak kiełbasy czy gotowe parówki.

Kurczak i wołowina mogą okazać się niezbędne w każdej diecie. Są sycące i zabiją głód na wiele godzin. Najróżniejsze badania, także te opublikowane w “Physiology & Behavior”, pokazują, że wzrost spożycia białka o około 25% może znacznie zmniejszyć łaknienie, uniemożliwiając tym samym przekąski między posiłkami.

Przeczytaj też:

Kurczak marynowany w mleku kokosowym z ryżem

6. Utrata wagi a warzywa i rośliny krzyżowe

Podobnie jak inne warzywa, warzywa krzyżowe są bogate w błonnik i mają tendencję do bycia produktem niewiarygodnie satysfakcjonującym dla apetytu. Ponadto, te rodzaje warzyw zawierają również znaczne ilości białka i innych składników odżywczych, modulujących poziom stanów zapalnych w organizmie.

Warzywa krzyżowe a utrata wagi

Dzięki połączeniu błonnika, białka i niskiej gęstości energetycznej, warzywa krzyżowe są idealnym pożywieniem dla osób próbujących schudnąć.

Wśród tych wymienić możemy tzw. dwunastkę krzyżową, czyli brokuły, kalafior, brukiew, jarmuż, rzodkiewkę, rzepę czy kalarepę. 

Utrata wagi – po jakie jeszcze produkty sięgnąć?

7. Łosoś: niezbędny produkt spożywczy dla zdrowego odchudzania

Podobnie jak mięso, łosoś dostarcza wysokiej jakości białka, oraz tłuszczy zdrowych dla serca.

Łosoś jest bogaty nie tylko w zdrowe tłuszcze, ale i w wysokiej jakości białko. Zawiera wiele niezbędnych składników odżywczych. Jest to pokarm, który zaspokoi Twój apetyt. Utrzyma uczucie sytości przez wiele godzin, na niskokalorycznej podstawie, pomagając tym samym obniżyć ciśnienie krwi.

Ponadto, łosoś jest również bogaty w kwasy tłuszczowe omega-3, które pomagają poprawić profil lipidowy krwi. Jest to ważny czynnik decydujący o otyłości i chorobach metabolicznych.

8. jogurt i twarożek

Przez długi czas osobom, które chciały schudnąć, zalecano zmniejszenie spożycia nabiału, ze względu na jego wysoką zawartość tłuszczu. Ale pomijając fakt, że tłuszcz nie jest dla nas taki zły, nie wszystkie produkty mleczne są sobie tożsame. 

Jogurt

Jednym z najlepszych jest twarożek, który ma wysoką zawartość białka i niską zawartość węglowodanów i tłuszczu. Znowu jest to bardzo nasycony i niskotłuszczowy posiłek.

Nie zapominajmy też o tradycyjnym jogurcie naturalnym, który bogaty w tłuszcz wzmaga w nas uczucie sytości. Może zastąpić każde niezdrowe danie, zapewniając nam sytość przy niskim poziomie kalorycznym. Powinniśmy unikać tych smakowych jogurtów, które niestety zawierają dużą ilość cukru.

Przede wszystkim ten rodzaj żywności jest bogaty w probiotyki, żywe bakterie, które mogą poprawić skład mikrobioty jelitowej. Wzrost różnorodności biologicznej flory wiąże się z mniejszym ryzykiem rozwoju otyłości i stanów zapalnych. Miej te wskazówkę na uwadze.

9. Zupy w naszej zdrowej diecie

Zupy obniżają kaloryczność naszej diety, jednocześnie zapewniając nam odpowiednią sytość.

  • Im bardziej jedzenie napełnia nas proporcjonalnie do jego kaloryczności, tym lepiej jest dla intencji utraty naszej wagi. Jedyną rzeczą, która nie jest tucząca, jest więc woda.
  • Dlatego też, jeśli dodamy wodę do naszego pożywienia – znacznie napełniając się, spożyjemy mniejsza ilość kalorii. Będziemy więc jeść mniej przez reszta dnia.

10. Orzechy twoi sprzymierzeńcy na rzecz zdrowego odchudzania

Pomimo wysokiej kaloryczności, orzechy są doskonałą przekąską, zawierającą białko, błonnik i zdrowe tłuszcze. Kilka badań epidemiologicznych, takich jak te opublikowane w Journal of the American College of Nutrition, wykazały, iż ludzie, którzy jedzą je spożywają są zdrowsi i szczuplejsi.

Mimo wszystko orzechy powinniśmy spożywać z umiarem. Garstka każdego dnia będzie idealna. Z kolei już cała paczka orzechów – niekoniecznie. Umiar będzie złotym środkiem do sukcesu. 

Wprowadzanie do diety żywności wspomagającej odchudzanie – podsumowanie

Wreszcie mamy nadzieję, że te zalecenia pomogą i zachęcą Cię do stosowania zdrowej diety odchudzającej bez zbędnych chemicznych wspomagaczy.

Jeśli masz jakiekolwiek wątpliwości, skonsultuj się ze specjalistą ds. żywienia, aby uzyskać wskazówki w całym tym procesie.

Nie zapominaj, że regularne ćwiczenia pomogą Ci zwiększyć utratę wagi i przyczynią się do poprawy Twojego zdrowia.

  • Marsset Baglieri A., Fromentin G., Nau F., Airinei G., et al., The satiating effects of eggs or cottage cheese are similar in healthy subjects despite differences in postpandrial kinetics. Appetite, 2015. 90: 136-43.
  • Chungchunlam SMS., Henare SJ., Ganesh S., Moughan PJ., Effects of whey protein and its two major protein components on satiety and food intake in normal weight women. Physiol Behav, 2017. 175: 113-118.
  • O’Neil CE., Keast DR., Nicklas TA., Fulgoni VL., Nut consumption is associated with decreased health risk factors for cardiovascular disease and metabolic syndrome in US adutls: NHANES 1999-2004. J Am Coll Nutr, 2011. 30 (6): 502-10.