Posiłek na siłownię - co warto zabrać?

Posiłek spożywany po treningu jest niezwykle ważny w budowaniu masy mięśniowej i uzupełnianiu minerałów. Dowiedz się co warto włączyć do swojej diety.
Posiłek na siłownię - co warto zabrać?

Ostatnia aktualizacja: 01 stycznia, 2021

Pożywienie jest podstawowym źródłem energii, którego organizm używa do wykonywania ćwiczeń i wszelkich aktywności. W poniższym artykule podpowiemy ci więc, jak wybrać odpowiedni posiłek, gdy wybierasz się na długi i intensywny trening na siłowni.

Czytaj dalej i dowiedz się co warto zabrać jako posiłek potreningowy.

Posiłek na siłownię – co warto wybrać?

Jeśli zapisujesz się na siłownię, to zapewne dlatego, że zdecydowałeś się prowadzić zdrowy tryb życia. Pewnie już wiesz, że twoja dieta powinna charakteryzować się niską zawartość cukru i tłuszczy trans oraz żywności przetworzonej.

Często, jeśli chodzi o pożywienie okołotreningowe, nie do końca wiemy, co powinniśmy jeść. Dlatego w tym artykule dowiesz się, jakie posiłki warto zabrać na siłownię

Jeśli jesteś osobą aktywną, dbanie o prawidłowo zbilansowaną dietę może pomóc ci zwiększyć wydolność, wzmocnić i zbudować  mięśnie lub nawet schudnąć. Ponadto, kluczowe jest spożywanie wystarczającej ilości składników odżywczych, przeciwutleniaczy i kalorii, aby nie męczyć się nadmiernie podczas ćwiczeń.

Najlepsze pokarmy zalecane przy treningach na siłowni

Posiłek przed treningiem

Kwestie odpowiednio dobranej diety przy wysiłku sportowym to często jedne z najpopularniejszych zadawanych dietetykom.

To co jemy, daje nam siłę i energię do wykonywania ćwiczeń, podnoszenia ciężarów i biegania.  Przeanalizujemy teraz, które pokarmy są najbardziej odpowiednie aby treningi były efektywne i przyjemne.

Co jeść tuż przed wyjściem na siłownię?

Posiłki spożywane tuż przed siłownią powinny zapewniać pełna gamę składników odżywczych i energii do podtrzymania treningu, ale jednak pozostać lekkostrawnymi. Przed jakimikolwiek zajęciami fitness lub korzystaniem ze sprzętu na siłowni musimy jednak uważać na to, co jemy i unikać objadania się.

Niewielkie posiłki są doskonałym wyborem, ale powinny jednak dostarczać białka i witaminy. Na przykład orzechy, owoce czy jogurt mogą być dobrą mieszanką. Innym pomysłem mogą być płatki owsiane z mlekiem, jogurtem lub porcją owoców.

Inną dobrą opcją jest lekki deser jogurtowy, który zawiera jogurt naturalny, orzechy i nasiona. Na przykład nasiona chia lub siemię lniane, zawierają kwasy omega 3 i białka.

Jeśli chodzi o odpowiednie nawodnienie organizmu warto wybrać wodę. Przed rozpoczęciem treningu dobrze jest wypić około pół litra wody.

Przed pójściem na siłownię najlepiej unikać potraw bogatych w tłuszcz lub cukier. Zmniejsza to ryzyko dolegliwości żołądkowych, które mogą utrudniać wykonywanie ćwiczeń.

Najlepsze jedzenie po treningu siłowym

Po długim i ciężkim wysiłku fizycznym ważne jest, aby dostarczyć naszemu ciału odpowiednią ilość białka, a także niezbędnych witamin i minerałów.

Po zakończeniu treningu musisz szybko się nawodnić i spożyć niewielki posiłek. Tuż po treningu warto zacząć od podręcznych owoców i orzechów, a następnie wieczorem przygotować bardziej kompletny posiłek, który zawiera np. ryby, sałatkę ryżową, makaron z nasionami i pomidorami, nabiał, mięso, jajka, koktajle proteinowe itp.

Białka są niezbędnymi składnikami odżywczymi wspomagającymi regenerację tkanek. Według badań opublikowanych w czasopiśmie Nutrients, substancje te poprawiają adaptację mięśni do wysiłku i pomagają w regeneracji.

Ponadto ważne jest, aby zapewnić spożycie zdrowych tłuszczów– w szczególności nienasyconych kwasów tłuszczowych.

Niektóre z nich, takie jak te z serii omega 3, okazały się skuteczne w zmniejszaniu stanu zapalnego typowego dla intensywnych sesji treningowych. Jednocześnie musisz ograniczyć spożycie tłuszczy trans. Te wysoko przetworzone składniki odżywcze powodują tycie i sprzyjają stanom zapalnym.

Tuż po treningu na pewno poczujesz pragnienie, więc woda mineralna lub niegazowana będą najlepszym sposobem na nawodnienie. Oczywiście dostępne są również różne napoje izotoniczne.

Tego typu napoje mogą nam pomóc uzupełnić siły i minerały po intensywnej aktywności fizycznej, ale ważne jest, aby ich nie nadużywać.

Posiłek przed i po treningowy- czego warto unikać?

Wkraczając w świat fitnessu i zdrowego trybu życia, wiele osób popełnia typowe błędy w komponowaniu diety na własną rękę. Oto kilka, których koniecznie powinieneś unikać.

Białko

  • Nie zwiększanie spożycia kalorii. Jeśli zaczynasz codziennie ćwiczyć, a twoje treningi są intensywne- musisz spożywać więcej kalorii niż wcześniej, nawet jeśli chcesz schudnąć. Pozwoli ci to mieć energię oraz zminimalizuje podjadanie i weekendowe “rzucanie się” na pożywienie.
  • Wpadnięcie w pułapkę „lekkiej” fit żywności. Robiąc zakupy w supermarkecie, zwróć uwagę na etykiety kupowanej żywności. Wiele z nich wydaje się „zdrowych”, podczas gdy w rzeczywistości zawierają duże ilości cukru lub konserwantów.
  • Brak cierpliwości. Jeśli wydaje ci się, że zaczniesz widzieć wyraźne wyniki już w pierwszym tygodniu, jesteś w błędzie. Fitness to maraton, a nie sprint- daj sobie czas i bądź cierpliwym i wytrwałym.
  • Myślenie że wszystko, czego potrzebujesz, to suplementy diety. Środki takie jak suplementy, witaminy czy spalacze tłuszczu mogą zwiększyć wydajność i naszą zdolność do regeneracji. Jednak powinniśmy je przyjmować tylko jako elementy zdrowej i zbilansowanej diety. W przeciwnym razie nie zauważysz żadnych płynących z nich korzyści.

Zoptymalizuj swoją dietę i idź na siłownię

Nie popełniaj błędów, które często pojawiają się u początkujących sportowców i bywalców siłowni. Prawidłowe odżywianie przed treningiem oraz zaraz po nim jest jedynym sposobem na duży postęp w jak najkrótszym czasie.

Jeśli jednak masz bardzo konkretne cele treningowe lub wątpliwości co do dostarczanych kalorii i mikroelementów, koniecznie udaj się do profesjonalisty. Wizyta u dietetyka może być niezbędna w dobraniu odpowiedniej diety i uzupełnieniu ewentualnych niedoborów żywieniowych.

Jeśli cierpisz na cukrzycę lub wysokie ciśnienie także skonsultuj się z profesjonalistą do spraw żywienia lub lekarzem rodzinnym przed podjęciem aktywności. 

To może Cię zainteresować ...
Proste ćwiczenia fizyczne na złagodzenie bólu nerwu kulszowego
Krok do Zdrowia
Przeczytaj na Krok do Zdrowia
Proste ćwiczenia fizyczne na złagodzenie bólu nerwu kulszowego

Opisane przez nas dzisiaj ćwiczenia fizyczne są wręcz idealne do leczenia rwy kulszowej, ponieważ odpoczynek nie jest dobry dla tego schorzenia.



  • Gorzynik Debicka M., Przychodzen P., Cappello F., Kuban Jankowska A., et al., Potential health benefits of olive oil and plant polyphenols. Int J Mol Sci, 2018.
  • Davies RW., Carson BP., Jakeman PM., The effect of whey protein supplementation on the temporal recovery of muscle function following resistance training: a systematic review and meta anlysis. Nutrients, 2018.
  • Calder PC., Omega 3 fatty acids and inflammatory processes: from molecules to man. Biochem Soc Trans, 2017. 45 (5): 1105-1115.