Dieta wegetariańska bez niedoboru składników odżywczych

Październik 31, 2019
Dieta wegetariańska wcale nie musi wiązać się z brakiem przyjemności z jedzenia ani nieboborem podstawowych substancji odżywczych. Ponieważ obfituje ona w białka, z pewnością nie będziesz chodził głodny, co więcej już po stosunkowo niedługim czasie przestaniesz tęsknić za mięsem. 

Dieta wegetariańska to nie tylko określony model żywienia, ale także zdrowszy styl życia i zupełnie inne spojrzenie na dotychczasowe nawyki i przyzwyczajenia, i to nie tylko te kulinarne. W dzisiejszych czasach stale rośnie liczba osób, które świadomie decydują się wyeliminować mięso ze swojego codziennego jadłospisu.

Dziś nie jest tak jak dawniej: ludzie decydują się przejść na wegetarianizm nie tylko ze względu na swe przekonania etyczne związane z szacunkiem dla zwierząt, ale także z wielu innych powodów. Generalnie jest to chęć większej troski o zdrowie albo próba skutecznego zrzucenia zbędnych kilogramów.

Dieta wegetariańska, czyli rezygnacja ze spożywania mięsa, wciąż jawi się w świadomości wielu ludzi jako zagrożenia dla zdrowia. Powszechnie panuje bowiem niesłuszna opinia, że niejedzenie mięsa poważnie odbija się na stanie zdrowia wegetarian. Stąd też wielu z nas, którzy chcemy przejść na wegetarianizm, w celach prewencyjnych od czasu do czasu zjadamy rybę czy kawałek mięsa.

Dieta wegetariańska – czy rzeczywiście może być niebezpieczna dla zdrowia?

Osoby, które nie zgłębiły tajników wegetarianizmu i nie mają większego pojęcia o prawidłowym komponowaniu posiłków, z pewnością z zaskoczeniem odkryją, iż istnieje naprawdę spora grupa zdrowych produktów żywnościowych, które z powodzeniem pokrywają dzienne zapotrzebowanie na substancje odżywcze. Dowiedz się, o jakich produktach mowa!

Trzeba mieć świadomość, że nie wszystkie produkty, które powinny stanowić fundamenty diety wegetariańskiej są szeroko dostępne we wszystkich supermarketach. Chociaż oferta popularnych sklepów ciągle poszerza się o zdrowe, bezmięsne produkty, wegetarianie nadal powinni starannie dobierać produkty, aby uniknąć możliwych niedoborów witamin i minerałów i cieszyć się dobrym zdrowiem.

Nie jest żadną tajemnicą, że przejście na dietę wegetariańską wiąże się z szeregiem korzyści dla naszego organizmu. Najistotniejsze z nich to:

  • Obniżenie poziomu złego cholesterolu we krwi
  • Przywrócenie prawidłowego ciśnienia tętniczego
  • Większa troska o zdrowie układu sercowo-naczyniowego poprzez rezygnację ze spożywania tłuszczów nasyconych
  • Niższe ryzyko zachorowania na cukrzycę typu 2, chorób układu sercowo-naczyniowego i niektórych rodzajów nowotworów
  • Przywrócenie zdrowej masy ciała

Przeczytaj również: Przepisy wegańskie zastępujące makaron, ryż i ziemniaki

Podstawowe typy diety wegetariańskiej

Generalnie dieta wegetariańska kojarzy nam się z rezygnacją ze spożywania mięsa i ryb. To jednak nie wszystko. Istnieje bowiem kilka rodzajów tej diety, które znacznie się od siebie różnią, w zależności od dozwolonych i zabronionych produktów.

Dziewczyna przy stole pełnym warzyw
Istnieje wiele rodzajów diety wegetariańskiej w zależności od produktów, które mogą być spożwane albo są zabronione.
  • Laktowegetarianizm. Ten rodzaj wegetarianizmu wyklucza spożywanie wołowiny, drobiu, ryb i jaj. Zatem osoba stosująca tę dietę nie uwzględnia w swych posiłkach mięsa ani jaj, natomiast może spożywać nabiał, czyli produkty takie jak mleko, sery, jogurty czy masło.
  • Owowegetarianizm. Tego typu dieta wegetariańska wyklucza z menu mięso (zarówno czerwone, jak i drobiowe), ryby, owoce oraz nabiał. Dopuszcza jednak spożywanie jajek.
  • Laktoowowegetarianizm. Zabrania spożywania jakiegokolwiek rodzaju mięsa i ryb, ale dopuszcza włączenie do posiłków produktów nabiałowych oraz jaj. Jest to jedna z najprostszych do kontrolowania odmian wegetarianizmu, gdyż pozwala łatwo zaspokoić zapotrzebowanie organizmu na substancje odżywcze. Jajka są źródłem żelaza i witaminy B12, a nabiał cennego dla zdrowia wapnia.
  • Ichtiwegetarianizm. Dieta ta wyklucza mięso, jednakże poza produktami roślinnymi można spożywać ryby, mleko i jego przetwory oraz jajka.
  • Weganizm. To bez wątpienia najbardziej drastyczna odmiana diety wegetariańskiej. Zakłada bowiem całkowitą rezygnację nie tylko ze spożywania mięsa i ryb, ale także i innych produktów pochodzenia zwierzęcego. Mowa tu o zarówno o produktach nabiałowych, jajach, jak i słodkim miodzie. Nieumiejętne prowadzenie diety wegańskiej może prowadzić do poważnych niedoborów substancji odżywczych w organizmie.

Coraz więcej osób decyduje się na przejście na dietę semiwegetariańską, czyli półwegetariańską. Bazuje ona przede wszystkim na świeżych warzywach, ale także zakłada spożywanie niewielkich ilości produktów pochodzenia zwierzęcego, takich jak mięso drobiowe, ryby, mleko i jego przetwory, jajka. Zdaniem lekarzy i dietetyków jest to jedna z najzdrowszych dotychczas opracowanych diet.

Dieta wegetariańska a podstawowe substancje odżywcze

Jeśli zdecydowałeś się na przejście na dietę wegetariańską, koniecznie powinieneś zadbać o to, by w twoich roślinnych posiłkach nie brakowało cennych i niezbędnych dla zdrowia substancji odżywczych. Podstawowe z nich to:

Żelazo

Dlaczego, mówiąc o dietach bezmięsnych, tak często wspomina się żelazo i możliwy niedobór tego pierwiastka? Otóż występuje on obficie w czerwonym mięsie. Ponadto odrywa kluczową rolę w prawidłowym funkcjonowaniu organizmu, gdyż bierze udział w produkcji czerwonych krwinek. A te z kolei są niezbędne do transportowania tlenu do wszystkich komórek ciała.

Wegetariańskie produkty spożywcze
Chociaż żelazo jest podstawowym składnikiem odżywczym czerwonego mięsa, istnieją warzywa z bardzo wysoką zawartością tego minerału.

Fakt ten jednak nie oznacza, że wegetarianie cierpią na niedobór żelaza. Istnieje mnóstwo produktów roślinnych, które obfitują w żelazo. Najpopularniejsze z nich to: rośliny strączkowe (soja, soczewica, ciecierzyca, fasola), brokuły, jarmuż, natka pietruszki, pestki dyni, orzechy, suszone morele i rodzynki, płatki owsiane, tofu.

Można również sięgać po płatki śniadaniowe dodatkowo wzbogacone o żelazo. W przypadku żelaza pochodzenia roślinnego należy pamiętać, że jest ono trudniejsze dla naszego organizmu do przyswojenia. Aby ułatwić to zadanie, konieczne jest komponowanie powyższych produktów z solidną dawką witaminy C, która ułatwia wchłanianie żelaza oraz trawienie.

Przeczytaj również: Hummus light z ciecierzycy – wegański przepis

Dieta wegetariańska a spożycie białka

Białko to podstawowy element budulcowy organizmu: jest budulcem tkanek i elementem hormonów, stanowi źródło energii, wspomaga układ odpornościowy, a także wspomaga procesy trawienne. 

Białka tworzą jednostki zwane aminokwasami. Istnieje 20 różnych typów aminokwasów, które łącząc się ze sobą tworzą substancje odżywcze zwane proteinami. Są one niezbędne do utrzymania prawidłowej kondycji skóry, mięśni i narządów wewnętrznych naszego organizmu.

Talerz kaszy z warzywami
Poprzez odpowiednie połączenie warzyw możemy osiągnąć idealną podaż wysokiej jakości białek.

Pełnowartościowe białko to takie, które zawiera w swojej strukturze komplet aminokwasów, jakich na co dzień nasze ciało potrzebuje. Właśnie ten typ białek zawiera czerwone mięso, które dieta wegetariańska całkowicie wyklucza.

Jak zatem rozwiązać problem niedoboru białka u osób niejedzących mięsa? Rozwiązaniem jest odpowiednie połączenie produktów, które pozwala uzyskać komplet aminokwasów. Takim połaczeniem może być na przykład:

  • ryż i rośliny strączkowe
  • kukurydza i fasola

Inne pokarmy pochodzenia roślinnego obfitujące w białka to:

  • Jajka
  • Komosa ryżowa
  • Orzechy i nasiona
  • Ziarna zbóż
  • Tofu
  • Mleko sojowe
  • Rośliny strączkowe

Warto wiedzieć, że początki stosowania diety wegetariańskiej mogą wiązać się z większym odczuwaniem głodu. Dzieje się tak, ponieważ białka są składnikami odżywczymi odpowiadającymi między innymi za uczucie sytości. Organizm przyzwyczajony do białek zwierzęcych, musi przejść proces adaptacji przy spożyciu wyłącznie protein pochodzenia roślinnego.

W takim przypadku należy skrupulatnie kontrolować ilość spożywanych kalorii, gdyż bardzo łatwo jest przesadzić, gdy odczuwamy głód. Wówczas lepiej sięgać po świeże warzywa i owoce niż niezdrowe przekąski lub wysokokaloryczne potrawy. Znakomicie sprawdzą się szparagi, brokuły i groszek – warzywa, które sycą i zawierają sporą dawkę białka.

Dieta wegetariańska w praktyce

Osoby, które decydują się przejść na dietę wegetariańską, absolutnie nie powinny martwić sie tym, czy uda im się odnaleźć produkty obfitujące w podstawowe składniki odżywcze niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu.

Jak widać na powyższych przykładach, „roślinny świat” dostarcza nam żywność, która umiejętnie połączona ze sobą, jest źródłem wszystkich witamin i minerałów, jakich nasze ciało potrzebuje na co dzień. 

Należy jednak pamiętać, że każdy rodzaj diety bezmięsnej wymaga rzetelnego planowania posiłków. Tylko w ten sposób będziemy w stanie zapobiec ewentualnym niedoborom nutrientów. Jeśli jednak prawidłowo będziesz organizować swój jadłospis, z pewnością nic takiego ci się nie przydarzy.

Nie zwlekaj, zrezygnuj z mięsa już dziś i przejdź na zdrową dietę wegetariańską!

  • Lourdes López Portillo, L., Margarita García Campos, L., Ericka Montijo Barrios, L., Cervantes Bustamante, R., Mata Rivera, N., & Ramírez Mayans, J. (2006). La dieta vegetariana en los niños. Ventajas, desventajas y recomendaciones dietéticas. Acta Pediatr Mex.
  • Saz-Peiró, P., Morán, M., & Saz-Tejero, S. (2013). Dieta vegetariana y su aplicación terapeutica. Universidad de Zaragoza.
  • Saz-Peiro, P., & Saz-Tejero, S. (2015). La dieta vegetariana en la prevención y el tratamiento del cáncer. Medicina Naturista.