Zły cholesterol – zastosuj skuteczną dietę, aby go zmniejszyć

Jeśli należysz do osób, które mają zły cholesterol na podwyższonym poziomie, na pewno masz powód do niepokoju. Dzięki tej zdrowej diecie Twoje podwyższone wskaźniki będą się zmniejszać, a Ty nauczysz się regulować ten stan.

Przejrzane i zatwierdzone przez: dietetyk Eliana Delgado Villanueva.

Napisany przez Ivan Aranaga Amengual

Ostatnia aktualizacja: 24 sierpnia, 2022

Hipercholesterolemia jest terminem medycznym, który odnosi się do wysokiego poziomu cholesterolu. Obecnie jest to jeden z najczęstszych problemów zdrowotnych. Nieleczony, w dłuższej perspektywie zły cholesterol może nawet doprowadzić do śmierci, ponieważ powoduje poważne problemy z sercem.

Podatność na wysoki poziom cholesterolu w dużym stopniu zależy od czynników genetycznych. Jednak czynnikiem najbardziej wpływającym na rozwój hipercholesterolemii jest zła dieta i brak aktywności fizycznej.

Przygotowaliśmy ten artykuł, biorąc pod uwagę, jak często odnotowuje się dziś zły cholesterol na wysokim poziomie. Omówimy w nim szczegółowo skuteczne środki, które możesz wprowadzić do twojego sposobu odżywiania, aby uniknąć tego stanu. W ten sam sposób, dieta, którą będziemy prezentować, może mieć również zastosowanie, jeśli już masz niewłaściwe wyniki badań krwi.

Cholesterol – co musisz wiedzieć

Ogólnie rzecz biorąc, jest to cząsteczka tłuszczowa niezbędna do życia. Znajduje się we krwi oraz w komórkach zwierząt i ludzi. Nasz organizm potrzebuje go do produkcji hormonów, kwasów żółciowych, witaminy D i innych substancji. 

Jednak wzrost tych wartości we krwi może być zagrożeniem dla dobrego stanu organizmu. Dzieje się tak dlatego, że zły cholesterol zaczyna gromadzić się w tętnicach, uniemożliwiając prawidłowy obieg krwi, co skutkuje tym, co znamy jako wysokie ciśnienie krwi.

Nagromadzenie cholesterolu może również całkowicie zablokować tętnicę, co prowadzi do śmierci komórkowej tkanek, które przestają otrzymywać krew. W podobny sposób zły cholesterol może powodować zakrzep, czyli rodzaj płytki, która zaczyna wędrować przez układ krwionośny.

Jeśli jeden z takich zakrzepów dotrze do bardzo cienkiej tętnicy, może ją zablokować, co wywołuje to, co zwykle nazywamy udarem naczyniowo-mózgowym. A jeśli chorobą dotknięta jest tętnica wieńcowa dochodzi do zawału mięśnia sercowego.

Rodzaje cholesterolu

Ponieważ jest to cząsteczka tłuszczu, nie może swobodnie poruszać się we krwi, która składa się głównie z wody. Dlatego jest transportowany za pomocą cząsteczki zwanej lipoproteiną. W zależności od rodzaju lipoproteiny określa się, czy chodzi o dobry czy zły cholesterol:

• Lipoproteiny o niskiej gęstości: są odpowiedzialne za przenoszenie cholesterolu do krwi i tkanek.
• Lipoproteiny o wysokiej gęstości: są odpowiedzialne za zbieranie cholesterolu odkładającego się w tkankach i przenoszenie go bezpośrednio do wątroby, gdzie jest eliminowany.
• Cholesterol o niskiej gęstości to ten, który musimy zmniejszyć, ponieważ zatyka tętnice. Dlatego jest znany jako “zły cholesterol”. Z drugiej strony, cholesterol o wysokiej gęstości jest uważany za “dobry”, ponieważ pomaga w zmniejszaniu złego cholesterolu.

Pokarmy o wysokiej zawartości cholesterolu

Podstawą zapobiegania wysokim wartościom cholesterolu lub ich zmniejszania jest odpowiednia dieta. W tym celu musimy wiedzieć, które produkty spożywcze zawierają zły cholesterol, a które nie. Oto niektóre produkty spożywcze o wyższym poziomie tego składnika:

• Czerwone mięsa, kiełbasy i podroby.
• Małże, przegrzebki, ślimaki morskie i krewetki.
• Żółtko jaj.
• Pełne mleko, całe jogurty, tłuste sery, śmietana i kremówka.
• Masło i smalec wieprzowy.

Produkty spożywcze bez cholesterolu

Na szczęście istnieje cała lista pokarmów, które można spożywać w celu uniknięcia podwyższonych wskaźników tej cząsteczki lub pomóc w ich zredukowaniu, jeśli już je masz:

• Błonnik: wykazuje właściwości, które zapobiegają wchłanianiu cholesterolu w jelicie.
• Przeciwutleniacze: zapobiegają przywieraniu cząsteczek cholesterolu do ścianek tętnic.
• Nienasycone kwasy tłuszczowe: podnoszą produkcję tak zwanego dobrego cholesterolu o wysokiej gęstości.

Podwyższony zły cholesterol – wskazówki co do diety

Oto kilka wskazówek, jak skonstruować dietę, która pozwoli Ci uregulować ten stan:

• Jedz duże ilości owoców i warzyw: zaleca się spożywanie 5 porcji dziennie owoców i warzyw, ponieważ dostarczają błonnik i przeciwutleniacze.
• Zwiększ spożycie ryb: ryby są bogate w kwasy Omega 3, które obniżają poziom cholesterolu. Idealnie jest spożywać białe ryby cztery razy w tygodniu i ryby niebieskie dwa razy w tygodniu.
• Zmniejsz spożycie czerwonego mięsa: czerwone mięso ze względu na wysoki poziom cholesterolu powinno być spożywane tylko raz w tygodniu.
• Wprowadź do diety orzechy: orzechy zawierają wielonienasycone kwasy tłuszczowe, które redukują zły cholesterol.
• Jedz pełne ziarna i rośliny strączkowe: produkty te zapobiegają wchłanianiu tej cząsteczki dzięki dużej zawartości błonnika. Staraj się codziennie spożywać pełne ziarna i rośliny strączkowe.
• Zminimalizuj spożycie cukru: ten składnik może podnieść poziom cholesterolu, dlatego ważne jest, aby spożywać go jak najmniej.
• Unikaj smażenia: związki wyzwalane w trakcie tego procesu są w nadmiarze szkodliwe. Jeśli chcesz kontrolować swoje wskaźniki, wybierz gotowanie lub duszenie.
• Spożywaj oliwę z oliwek: chociaż jest to tłuszcz, jest wielonienasycona, dlatego poleca się ją zamiast tłuszczów zwierzęcych. Możesz również spożywać olej słonecznikowy i rzepakowy.

Wreszcie uzupełnij dietę codzienną aktywnością fizyczną. Pamiętaj też, że jeśli masz wysoki poziom cholesterolu, mogą być potrzebne leki, więc powinieneś zasięgnąć porady lekarskiej.

Przeczytaj na Krok do Zdrowia

Zły cholesterol – dieta kontrolująca cholesterol (LDL)

Oprócz dostosowania diety w celu skutecznego kontrolowania zjawiska jakim jest zły cholesterol, ważne są też ćwiczenia fizyczne.