Czy ćwiczenia mięśni rdzenia pomagają na ból kręgosłupa?

Ćwiczenia na rdzeń stały się popularne jako pomoc terapeutyczna w leczeniu bólu dolnej części pleców. Jest to jednak temat, który nadal budzi kontrowersje. Czy są naprawdę skuteczne?

Napisane i zweryfikowane przez fizjoterapeuta Michelle Torres.

Ostatnia aktualizacja: 09 sierpnia, 2022

Podstawowe ćwiczenia mięśni rdzenia stały się popularne jako opcja terapeutyczna w przypadku bólu w dolnym odcinku kręgosłupa. Chociaż istnieją pewne badania, które wspierają ich działanie w łagodzeniu tej dolegliwości, nadal nie ma solidnych dowodów, aby uznać je za opcję pierwszego wyboru.

Na początek należy zauważyć, że w samej Hiszpanii prawie 50% dorosłych powyżej 20 roku życia cierpi lub będzie cierpieć na bóle krzyża. Jest to tak powszechne, że szacuje się, że 9 na 10 osób na całym świecie będzie miało przynajmniej jeden epizod tej dolegliwości w swoim życiu.

Jednak wśród wielu sposobów radzenia sobie z tym schorzeniem, jednym z najbardziej znanych jest wykonywanie ćwiczeń. Lekarze często zalecają sesje fizjoterapeutyczne i umiarkowaną aktywność fizyczną, aby złagodzić ból. Niektórzy sugerują, że najskuteczniejsze są ćwiczenia mięśni rdzenia. Czy to prawda? W tym artykule przyjrzymy się faktom.

Czym jest rdzeń?

Rdzeń to grupa mięśni, które pełnią funkcję gorsetu dla ciała. Odnosi się do „centrum” lub „środka” naszego ciała. Ogólnie jego funkcje obejmują:

• Ochronę naszych organów wewnętrznych
• Uczestniczenie w wysiłku, jaki podejmujemy przy kaszlu i kichaniu
• Interwencję przy oddawaniu moczu i defekacji
• Udział w porodzie
• Pomoc w poruszaniu kręgosłupa

W tej chwili nie ma całkowitej zgody wśród ekspertów co do tego, które konkretne mięśnie tworzą rdzeń. Jednak większość specjalistów zgadza się, że obejmują one:

• Mięśnie przepony
• Brzuch
• Skośne mięśnie brzucha
• Mięśnie pośladkowe
• Przykręgosłupowe
• Mięśnie dna miednicy

Podobnie niektórzy sugerują, że obejmują one również mięśnie czworoboczne lędźwi i niektóre mięśnie szyjne.

Ćwiczenia mięśni rdzenia bóle krzyża

W przeszłości ludzie myśleli, że osłabienie rdzenia powoduje niestabilność tułowia. Konsekwencją tej niestabilności był teoretycznie ból w dolnej części pleców. Dlatego logicznym rozwiązaniem było wykonanie podstawowych ćwiczeń na mięśnie rdzenia, aby wyeliminować ból w dolnej części pleców.

Tak więc, zgodnie z wcześniejszym przekonaniem, wzmocnienie rdzenia poprawiłoby stabilność tułowia, a tym samym zmniejszyło ból w dole pleców. Ale… czy to prawda?

Pewne badania, między innymi zebrane w recenzji w Journal of Exercise Rehabilitation, przetestowało tę teorię i okazało się, że nie jest ona tak prosta, jak się wydaje, z następujących powodów:

• Niektóre osoby ze słabym rdzeniem lub niestabilnym kręgosłupem nie odczuwają bólu w dolnej części pleców.
• Niektórzy ludzie nadal odczuwają ból w dole pleców, mimo że wzmocnili swój rdzeń.
• Poprawa funkcji mięśni brzucha nie wiąże się ze zmniejszeniem bólu dolnej części pleców.

Oznacza to, że nie możemy przypisać poprawy objawów wzmocnieniu rdzenia, a przynajmniej nie tylko temu. Gdyby to była prawda, wszystkie osoby z bólem krzyża poprawiłyby swój stan dzięki temu rodzajowi ćwiczeń. Podobnie wszyscy pacjenci z osłabieniem w tej grupie mięśni odczuwaliby ból w dole pleców.

A co z tymi, którzy poprawili ból w dolnej części pleców dzięki tym ćwiczeniom?

Dla wielu ekspertów wykonywanie podstawowych ćwiczeń mięśni rdzenia pomaga w bólu pleców, ponieważ wiążę się to ogólnie z ćwiczeniami a nie dlatego, że właśnie ten obszar jest słaby. W rzeczywistości ta forma ćwiczeń wykazała w dłuższej perspektywie podobne efekty jak inne zajęcia sportowe w przypadku bólu dolnej części pleców.

Może to wynikać z kilku czynników, na przykład:

• Ból w dole pleców naturalnie zmniejsza się po kilku tygodniach, z ćwiczeniami fizycznymi lub bez nich.
• Wykonywanie podstawowych ćwiczeń na mięśnie rdzenia samo w sobie jest ćwiczeniem, które zapewnia takie same korzyści jak każda inna aktywność fizyczna.
• Wykonując jakiekolwiek ćwiczenie, ludzie są bardziej świadomi tego, co robią. Dlatego zaczynają unikać ruchów, które pogarszają objawy.

Aktywność fizyczna na ból w dole pleców

W tym momencie jasne jest, że ćwiczenia mogą być dobrym środkiem pomocniczym w walce z bólem dolnej części pleców, chociaż często same w sobie nie działają. W szczególności wzmocnienie rdzenia nie wydaje się mieć tak dużego znaczenia, jak niektórzy to opisują. Mimo to nie oznacza to, że wykonywanie tych ćwiczeń jest złe.

Wykonywanie podstawowych ćwiczeń na mięśnie rdzenia w ramach planu treningowego przynosi korzyści, ale nie jest to jedyna opcja. W rzeczywistości najlepiej skonsultować się z fizjoterapeutą, aby wybrać najlepsze opcje w zależności od nasilenia bólu krzyża lub jego pochodzenia.

Ćwiczenia mięśni rdzenia: tak czy nie?

Dla tych, którzy je lubią, oczywiście możesz je polecić! Jednak mit, że te ćwiczenia poprawiają ból w dolnej części pleców, musi zostać obalony. To podsyca przekonanie, że ból w dole pleców wiąże się ze słabością i niestabilnością tych mięśni, kiedy teraz wiemy, że tak nie jest.

Jeśli chodzi o najlepszą metodę leczenia bólu dolnej części pleców, żadne leczenie samo w sobie nie jest absolutnym rozwiązaniem. Aby zapewnić stałą poprawę, musi istnieć kombinacja różnych podejść terapeutycznych. Powinna ona  zawierać opcje takie jak:

• Więcej ćwiczeń i unikanie całkowitego odpoczynku
• Radzenia sobie ze stresem
• Prawidłowe odżywianie
• Dobry sen

Ból w dole pleców jest złożonym zjawiskiem, które może się rozwinąć w całkiem inny sposób u dwóch osób mających te same objawy. Dlatego wymaga zindywidualizowanego podejścia.