Ból w dolnej części pleców – 7 sposobów leczenia

· Marzec 1, 2018
Czy dokucza ci ból w dole pleców? Jeśli tak, wypróbuj metody, o których mówimy w poniższym artykule.

Ból w dolnej części pleców to problem wywołany stopniowym osłabieniem mięśni i kręgów w odcinku lędźwiowym kręgosłupa. Jego główną przyczyną są zazwyczaj bóle mięśni, choć może on wynikać m.in. ze zwyrodnienia dysków międzykręgowych, problemów ze stawami, przepuklin.

Jako że ból w dolnej części pleców w znacznym stopniu obniża jakość życia, warto wprowadzić jak najwcześniej zmiany w codziennych nawykach, które pomogą uchronić twoje plecy przed tym problemem.

Najlepiej jest zacząć stosować się do poniższych zaleceń jeszcze zanim pojawi się ból, aby uniknąć niepotrzebnych kontuzji, skurczy i dokuczliwego bólu.

1. Prawidłowa postawa ciała

Cy utrzymujesz prawidłową postawę ciała? Czasem możesz o tym zapominać, ale proste plecy podczas siedzenia i chodzenia to klucz do uniknięcia problemów z kręgosłupem i mięśniami pleców.

ból w dolnej części pleców praca biurowa

Zalecenia

  • Kiedy siedzisz, zawsze prostuj plecy. Najlepiej wybieraj krzesła i fotele z wygodnym oparciem.
  • Jeśli musisz wykonać jakieś zadanie wymagające dużego wysiłku fizycznego, np. przenoszenie ciężkich przedmiotów, trzymaj proste plecy i zginaj kolana zamiast pochylać się.
  • Podczas chodzenia utrzymuj zawsze wyprostowane plecy, ściągnięte ramiona i uniesioną głowę.

2. Wykonuj ćwiczenia fizyczne

Ból w dolnej części pleców i bóle stawów bardzo często wynikają z siedzącego trybu życia.

Kiedy odczuwamy silny ból, warto oczywiście ograniczyć aktywność fizyczną na kilka dni, ale regularne ćwiczenia to najlepszy sposób na ochronę mięśni i stawów przed chorobami.

Zalecenia

  • Wykonuj lekkie ćwiczenia fizyczne trzy razy w tygodniu, po 30 minut.
  • Połącz trening kardio z ćwiczeniami wzmacniającymi mięśnie,
  • Zawsze pamiętaj o rozgrzewce przed treningiem i o rozciąganiu na koniec.
  • Jeśli bolą cię stawy lub cierpisz z powodu lekkich kontuzji, zapytaj swojego lekarza, czy wolno ci pływać. To bardzo dobre ćwiczenie na mięśnie całego ciała, które jednocześnie nie obciąża stawów.

3. Ból w dolnej części pleców a ćwiczenia oddechowe

Techniki oddechowe to proste ćwiczenia, które wspomagają transport tlenu do wszystkich komórek ciała. Regularne ćwiczenia tego typu poprawiają ogólne dobre samopoczucie i mają zbawienny wpływ na osoby borykające się ze stresem lub zaburzeniami lękowymi.

oddychanie poprawia ból w dolnej części pleców

Zalecenia

  • Jeśli odczuwasz ból w dolnej części pleców i jest on wywołany napięciem, poszukaj spokojnego i cichego miejsca, a następnie usiądź wygodnie i oddychaj głęboko przez 5 minut.
  • Powoli wdychaj i wydychaj powietrze aż poczujesz, że twoje ciało i umysł ogarnia spokój.

4. Utrzymuj wagę w normie

Nadwaga i otyłość oraz związane z nimi urazy stawów i dysków międzykręgowych to częste przyczyny bólu w dolnej części pleców.

Nadmierne obciążenie układu szkieletowego i mięśni z czasem bardzo negatywnie odbija się na kondycji kręgosłupa, co objawia się chronicznym bólem.

Zalecenia

  • Stosuj zdrową, niskotłuszczową i niskokaloryczną dietę.
  • Regularnie wykonuj ćwiczenia fizyczne – przynajmniej trzy razy w tygodniu.
  • Jeśli masz problemy ze zrzuceniem zbędnych kilogramów, skonsultuj się z lekarzem, aby przeprowadził on stosowane badania. Nadwaga jest czasem związana z problemami z tarczycą lub przemianą materii.

5. Nie pal tytoniu

Palenie papierosów nie tylko wpływa niekorzystnie na układ oddechowy, ale również spowalnia krążenie krwi. To z kolei sprawia, że do mięśni nie jest doprowadzana odpowiednia ilość tlenu.

Toksyny zawarte w dymie papierosowym niszczą tkankę mięśniową i powodują osłabienie dysków międzykręgowych.

rzuć palenie aby zwalczyć ból w dolnej części pleców

Zalecenia

  • Rzuć palenie lub mocno je ogranicz. Jeśli wydaje ci się to zbyt trudnym zadaniem, zwróć się po pomoc do specjalisty.
  • Zażywaj napary i środki, które pomagają zwalczyć głód nikotynowy.
  • Jeśli jesteś osobą niepalącą, unikaj biernego palenia.

6. Wysypiaj się

Odpowiedni odpoczynek w nocy jest konieczny nie tylko dla regeneracji sił fizycznych i mentalnych. Układ kostny i mięśniowy również wymaga relaksu po całym dniu pracy. Kiedy pozwalasz swojemu ciału odpocząć, wszystkie mięśnie się rozluźniają, a spokojny oddech podczas snu pomaga lepiej dotlenić wszystkie komórki.

Zalecenia

  • Przestrzegaj własnego rytmu snu i zapewnij sobie od 7 do 9 godzin odpoczynku każdej nocy.
  • Zadbaj o odpowiedni materac i poduszkę, aby spać w prawidłowej pozycji.

7. Leż z uniesionymi nogami

Po całym dniu spędzonym na nogach połóż się na plecach, unieś nogi i wesprzyj je o ścianę, aby poprawić krążenie krwi w całym organizmie i odciążyć dolne kończyny i plecy.

To proste i relaksujące ćwiczenie pomaga łagodzić stany zapalne w dolnej części ciała oraz zapobiegać sztywnieniu stawów i występowaniu skurczy mięśniowych.

unoszenie nóg na ból w dolnej części pleców

Zalecenia

  • Połóż się na wygodnej powierzchni, ułóż ramiona wzdłuż tułowia i unieś wysoko nogi.
  • Trzymaj nogi w górze, wsparte o ścianę przez 3 do 5 minut.

Jeśli dokucza ci chroniczny ból w dolnej części pleców, zapamiętaj powyższe zalecenia i wprowadzaj je stopniowo w życie.

W bardziej zaawansowanych przypadkach te domowe techniki mogą przynieść jedynie nieznaczną poprawę. Wtedy nie zwlekaj i zgłoś się do lekarza po pomoc.