Ćwiczenia deski na brzuch – 7 ćwiczeń wzmacniających cały rdzeń

Praca na centralnym obszarze ciała przynosi ogromne korzyści. Aby to zrobić, przedstawiamy Ci 7 ćwiczeń na deskę, które wzmacniają cały rdzeń i które możesz wykonywać w domu.
Ćwiczenia deski na brzuch – 7 ćwiczeń wzmacniających cały rdzeń

Ostatnia aktualizacja: 31 stycznia, 2022

Ćwiczenia deski na brzuch można wykonywać w domu, na zewnątrz lub gdziekolwiek czujemy się komfortowo. Celem jest wzmocnienie środkowej części ciała przy użyciu własnego ciężaru. Aby to osiągnąć, poznamy różne rodzaje ćwiczeń deski, które pomogą nam pracować nad całym rdzeniem.

Rdzeń oznacza „centrum” i w tym przypadku mówimy o rdzeniu ciała. Jest to obszar, w którym znajdują się mięśnie brzucha, lędźwi, miednicy, pośladków i kręgosłupa.

To właśnie te mięśnie dają nam stabilność. Ważne jest, aby pracować nad tymi partiami, aby utrzymać lepszą postawę, zachować lepszą równowagę i uniknąć bólu. Dlaczego nie spróbować tych różnych rodzajów ćwiczeń deski!

Różne ćwiczenia deski do pracy nad całym rdzeniem

Deska jest ćwiczeniem izometrycznym. Innymi słowy, nasze ciało pozostaje statyczne, a przynajmniej taki jest cel.

Wykorzystuje siłę całego ciała do utrzymania sztywnej postawy przez długi czas. W ten sposób pracują wszystkie mięśnie obszaru rdzenia.

Z drugiej strony mamy również dynamiczne deski. W tym przypadku zaczynasz od sztywnej postawy i dodajesz aktywność, albo rąk, albo nóg, albo połączonych ruchów.

Przeczytaj więcej wspaniałych ćwiczeń tutaj: Ćwiczenia izotoniczne i izometryczne: różnice i korzyści

1. Deska tradycyjna

Deskę tradycyjną zaczynamy w pozycji leżącej i należy ją utrzymać przez odpowiedni czas. Generalnie zacznij od serii 30-sekundowych.

Celem jest wydłużenie czasu, gdy mięśnie stają się silniejsze i zaczynasz czuć większą sprawność. To ćwiczenie działa na wszystkie mięśnie środkowego obszaru ciała: brzuch, plecy, klatkę piersiową, pośladki i ramiona.

Zobaczmy, jak to się robi krok po kroku:

  1. Po pierwsze połóż się na brzuchu.
  2. Oprzyj przedramiona na podłodze lub macie.
  3. Wyprostuj nogi unosząc całe ciało, oprzyj czubki palców stóp na podłodze.
  4. Trzymaj plecy prosto, wyrównane z ramionami i biodrami.
  5. Skoryguj postawę i trzymaj ją przez określony czas.
Deska tradycyjna.
Tradycyjna deska to ćwiczenie  izometryczna. Postawa jest utrzymywana w napięciu przez pewien czas.

2. Odwrócona deska

To jest deska izometryczna na wznak. Oznacza to, że pracujemy statycznie twarzą do sufitu.

Wzmocnione zostają mięśnie pośladków, ramion i pleców. Wykonuje się to w następujący sposób:

  1. Najpierw usiądź na podłodze lub na macie.
  2. Pochyl się do tyłu podpierając ramionami.
  3. Ramiona są wyciągnięte, a dłonie spoczywają na podłodze i odwracają się na zewnątrz.
  4. Miednica jest uniesiona tak, że ciało unosi się nad ziemią.
  5. Pięty spoczywają na podłodze, a nogi są wyciągnięte.
  6. Głowa powinna być równoległa do reszty ciała.
  7. Utrzymaj tę pozycję przez wskazany czas.

3. Deska boczna

Zamiast pozycji twarzą w dół, w tym ćwiczeniu ustawiamy ciało bokiem. To ćwiczenie wymaga większego użycia siły i równowagi, ponieważ opieramy tylko jedną rękę na podłodze.

Wyzwaniem jest utrzymanie tej pozycji tak długo, jak to możliwe. Działa głównie na siłę i jest idealne do wzmocnienia brzucha i nóg.

W ten sposób wykonuje się tradycyjną deskę boczną:

  1. Najpierw ustaw się w tradycyjnej pozycji deski.
  2. Zdejmij jedną rękę z podłogi i obróć ciało tak, aby było na boku.
  3. Oprzyj lewą rękę na podłodze, podnieś prawą rękę tak, aby była zrównana z ręką podtrzymującą lub odwrotnie. Możesz również zbliżyć tę rękę do talii.
  4. Postaw jedną stopę na drugiej.
  5. Ciało powinno być wyrównane od stóp do głów.
  6. Następnie powtórz ćwiczenie, ale na drugą stronę ciała.

4. Pozycja psa z głową w dół

Ta pozycja jest szeroko stosowana w jodze.

Ustawiamy się rękoma i kolanami na podłodze, na czworakach. Następnie musimy unieść biodra, aby osiągnąć tę postawę. To ćwiczenie pomaga wzmocnić plecy, ramiona i brzuch:

  1. Ręce powinny spoczywać na podłodze, a ramiona wyciągnięte.
  2. Stopy pozostają na podłodze.
  3. Podnieś biodra, aż nogi będą całkowicie proste.
  4. Utrzymaj pozycję przez czas docelowy.

5. Spacer gąsienicowy

Założę się, że nazwa Cię zaintrygowała! Początkowa postawa jest jak w poprzednim ćwiczeniu, ale w tym przypadku dodajemy ruch. Przede wszystkim musisz iść z rękami przed sobą, prawie do momentu, aż ciało będzie w pozycji do wykonywania pompek.

Twoje ręce powinny pozostać mocne, wspierając Cię podczas robienia krótkich kroków stopami, aż do osiągnięcia pozycji wyjściowej.

6. Tradycyjna deska dynamiczna

W dynamicznym wariancie klasycznej deski zaczynamy od stałej pozycji deski, ale potem dodajemy naprzemienne ruchy ramion. Jeśli to ćwiczenie jest dla Ciebie zbyt trudne, możesz oprzeć kolana na podłodze.

Ten rodzaj deski, poprzez zróżnicowanie ruchów i pozycji, sprawi, że ćwiczenie będzie ciekawsze. Przyjrzyjmy się temu krok po kroku:

  1. Wyprostuj ręce, połóż dłonie na podłodze.
  2. Podeprzyj czubki stóp i trzymaj nogi prosto.
  3. Napnij brzuch.
  4. Wyprostuj łokieć jednej ręki, a potem drugiej.
  5. Wróć do pierwotnej pozycji, najpierw jedną ręką, a potem drugą.
  6. Powtórz ćwiczenie określoną liczbę razy.
Deska boczna.
Deska boczna to jeden z typów, który wymaga największej równowagi i siły.

7. Deska Supermana

W tym ćwiczeniu o intrygującej nazwie będziesz pracować w tradycyjnej pozycji deski, aby uzyskać odmianę, która poprawi stabilność tułowia. Celem jest jednoczesne uniesienie jednej ręki i przeciwnej nogi.

W ten sposób przeciwległe kończyny pozostaną punktami podparcia na podłodze. Następnie wróć do pozycji wyjściowej i podnieś przeciwną rękę i nogę.

To ćwiczenie powtarza się tyle razy, ile możesz, aby ukończyć serię. Deska Supermana doskonale nadaje się do wzmocnienia kręgosłupa i uzyskania lepszej postawy.

Może Cię zainteresować: 6 ćwiczeń na mięśnie skośne brzucha

Wykonuj ćwiczenia deski regularnie i wzmocnij swój rdzeń!

Opowiedzieliśmy Ci więc o 7 różnych rodzajach deski brzusznej, które możesz wykonać w zaciszu własnego domu. Wyjście z domu, aby je wykonać, jest również świetnym pomysłem, jeśli wybierzesz spokojne miejsce w naturalnym otoczeniu. Jednak przed rozpoczęciem zawsze warto skonsultować się ze specjalistami.

Poświęcenie czasu na wykonanie treningu i pracę całego rdzenia przyniesie nam wiele korzyści. Mięśnie są wzmocnione, a Ty osiągniesz większą siłę, koordynację, elastyczność i wytrzymałość. Wkrótce zaczniesz czuć się świetnie, ćwicząc je każdego dnia!

To może Cię zainteresować ...
Ćwiczenia na mięśnie brzucha bezpieczne dla pleców
Krok do Zdrowia
Przeczytaj na Krok do Zdrowia
Ćwiczenia na mięśnie brzucha bezpieczne dla pleców

Dowiedz się, jak wykonywać ćwiczenia na mięśnie brzucha w prawidłowy sposób, aby uchronić plecy i szyję przed urazami. Zobacz, jak bezpiecznie ćwic...



  • Park DJ, Park SY. Which trunk exercise most effectively activates abdominal muscles? A comparative study of plank and isometric bilateral leg raise exercises. J Back Musculoskelet Rehabil. 2019;32(5):797-802. doi: 10.3233/BMR-181122. PMID: 30856100. Disponible en: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30856100/
  • Calatayud J, Casaña J, Martín F, Jakobsen MD, Colado JC, Gargallo P, Juesas Á, Muñoz V, Andersen LL. Trunk muscle activity during different variations of the supine plank exercise. Musculoskelet Sci Pract. 2017 Apr;28:54-58. doi: 10.1016/j.msksp.2017.01.011. Epub 2017 Jan 31. PMID: 28171779. Disponible en: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28171779/