6 ćwiczeń na mięśnie skośne brzucha
Czy znasz różne ćwiczenia, które możesz wykonać, aby wzmocnić mięśnie skośne brzucha?
Mięśnie skośne brzucha nie tylko dobrze wyglądają, kiedy tworzą znany kształt litery V, którego wszyscy pragną. Są to również ważne mięśnie brzucha, które stabilizują nasz rdzeń w rotacji i zgięciu bocznym. Trenerzy personalni twierdzą, że wykonywanie ćwiczeń na mięśnie skośne jest niezbędne, jeśli chcesz uzyskać płaski brzuch.
Wzmacniając mięsień rutynowymi czynnościami, możemy zwiększyć rozmiar tworzących go włókien. Jeśli dodasz do ćwiczeń na mięśnie skośne brzucha inne ćwiczenia kardio, ciężary i odpowiednią dietę, możesz uzyskać pożądaną sylwetkę i pięknie wymodelowany brzuch.
Po co ćwiczyć swoje mięśnie skośne brzucha?
Zanim przejdziesz do tematu, musisz wiedzieć, że mięśnie skośne znajdują się w dolnej części brzucha. Mamy po jednym takim mięśniu z każdej strony. Są to mięśnie, które kiedy się dobrze rozwiną, tworzą widoczny kształt litery V, zarówno u mężczyzn, jak i u kobiet.
Ale, dlaczego mielibyśmy ćwiczyć mięśnie skośne?
Utrzymanie napięcia mięśniowego w tym obszarze pozwoli Ci mieć większą siłę mięśni w okolicy talii i większą stabilność w całym ciele.
W każdym razie nie powinieneś odprowadzać do zbytniego przerostu mięśni skośnych, ale zamiast tego staraj się je utrzymać w dobrej formie. Niewątpliwie większa siła brzucha przekłada się na lepszą kondycję organizmu, ponieważ rdzeń, czyli tak zwany core, tworzy siłę.
Jeśli masz tkankę tłuszczową nagromadzoną na poziomie brzucha, musisz intensywnie pracować nie tylko w tym obszarze, ale także w pozostałej części ciała. Spalanie tłuszczu w sposób lokalny to mit w świecie ćwiczeń.
Jeśli jesteś kobietą, nie powinnaś wierzyć też w inny mit, że ćwiczenia sprawią, że będziesz miała niekobiecą sylwetkę. Wszystko zależy od Twoich celów.
Zobaczmy teraz, jakie są najlepsze ćwiczenia do pracy w tym obszarze brzucha!
Przeczytaj także: Pozycje jogi na mięśnie brzucha – 5 asan
Ćwiczenia na mięśnie skośne brzucha
Ćwiczenia zawsze mogą być skoncentrowane na określonym obszarze. Dlatego istnieją idealne sposoby na ćwiczenia mięśni skośnych, które pozwolą rozwinąć te mięśnie
Pamiętaj, że skośne mięśnie brzucha znajdują się po bokach, w dolnej części brzucha. Na podstawie propozycji, które pokażemy Ci poniżej, możesz opracować własną serię ćwiczeń. Następnie staraj się poświęcić jeden dzień w tygodniu tylko na trening tego obszaru brzucha.
1. Brzuszki do każdej nogi
W tym ćwiczeniu musisz zacząć od leżenia, tak jakbyś robił typowe brzuszki na macie. Teraz podnieś nieco szyję i wykonuj ruchy na boki, aż dotkniesz dłonią każdej stopy.
Twoje ramiona powinny być proste i powinieneś skupić się na wykonywaniu głębokiego ruchu z boku na bok, aby aktywować rdzeń. Zawsze koncentruj aktywność na brzuchu.
Możesz zrobić 30 powtórzeń z każdej strony, w trzech seriach, odpoczywając krótko między nimi.
2. Ćwicz swoje mięśnie skośne unosząc nogi
Jest to ćwiczenie, które maksymalnie aktywuje okolice brzucha, zwłaszcza mięśnie skośne.
Połóż się na macie na plecach i połóż dłonie pod pośladkami.
Teraz musisz unieść nogi razem, w kontrolowany sposób, skupiając całą aktywność na brzuchu. To te mięśnie powinny unosić nogi. Możesz wykonać 3 zestawy po 10 powtórzeń.
3. Boczne brzuszki
Pozycja wyjściowa jest taka sama jak w tradycyjnych brzuszkach, tyle że twoje ciało będzie leżało na boku. Możesz położyć rękę na wysokości głowy i wykonywać ruch z brzucha.
Ważne jest, aby po wykonaniu 10 do 15 powtórzeń obrócić się na drugą stronę, aby pracować po przeciwnej stronie. Staraj się zachować równowagę. Jeśli chcesz, możesz poprosić kogoś o pomoc.
4. Boczne podnoszenie nogi
W tym ćwiczeniu musisz bardzo uważać, aby podnosić nogi w kontrolowany sposób. w przeciwnym razie możesz uszkodzić przywodziciele.
Teraz połóż się na boku i oprzyj ciało na ramieniu. Następnie przystąp do podnoszenia nogi, kontrolując ruch, aby używać mięśni skośnych, ponieważ zapewni to dobry przerost.
Wykonaj 15 powtórzeń w 3 seriach na stronę.
5. Ćwicz swoje mięśnie skośne wykonując deskę z rotacją
To ćwiczenie uwielbiane przez jednych i znienawidzone przez innych! Bez względu na wszystko jest jednym z najlepszych do pracy z mięśniami skośnymi.
Aby rozpocząć, musisz przyjąć tradycyjną pozycję deski.
Następnie musisz obrócić dolną część ciała w każdą stronę, zachowując kontrolę nad ruchem i nie dotykając podłogi. Możesz powtarzać to przez 30 sekund, a następnie zacząć od nowa w 3 seriach.
6. Klasyczne ćwiczenie na skośne mięśnie brzucha
To ćwiczenie jest dość proste, ponieważ jest bardzo podobne do tradycyjnego ćwiczenia na brzuch. Wystarczy położyć się na macie, nogi lekko ugięte w kolanach i stopy na podłodze, ręce za głową. Z tej pozycji unosisz głowę, i zbliżasz lewe ramię do prawego kolana.
Następnie powtórz ten sam ruch, ale po przeciwnej stronie. Zrób to w obu kierunkach przez 15 powtórzeń w 3 seriach. Poczujesz jak twoje mięśnie brzucha i mięśnie skośne się rozpalą!
Praca nad mięśniami skośnymi to nie tylko wysiłek fizyczny, ale także dieta
Kiedy ćwiczenie jest wykonywane prawidłowo (nie za szybko i bez oszukiwania), bezpośrednio pobudzasz do pracy konkretny mięsień, bez pomocy innych. W ten sposób osiągniesz większą skuteczność w średnim i długim okresie.
Dlatego nie możesz dać się ponieść tym, którzy podnoszą większe ciężary lub wykonują więcej powtórzeń. Aby pracować ze skosami, najważniejszą rzeczą jest skupienie się na dobrej technice. Dzięki temu zobaczysz, że rezultaty zaczną pojawiać się wcześniej, niż myślałeś. Aby ujędrnić brzuch, konieczne ponadto jest obniżenie procentu tkanki tłuszczowej za pomocą dobrej diety.
W rzeczywistości, tłuszczyk na brzuchu w dużej mierze powstaje w kuchni. Dlatego uzupełnij tę rutynową sesję ćwiczeń na mięśnie skośne brzucha dobrze zbilansowaną dietą. To znaczy odstaw tłuszcze nasycone, napoje gazowane i wszystko, co może dostarczyć dodatkowych i niepotrzebnych kalorii.
W każdym razie zawsze powinieneś skonsultować się z dietetykiem, a także z trenerem osobistym, aby uzyskać najlepsze wyniki. Profesjonaliści dysponują niezbędnymi narzędziami, aby pokierować Cię w tym procesie.
Wszystkie cytowane źródła zostały gruntownie przeanalizowane przez nasz zespół w celu zapewnienia ich jakości, wiarygodności, aktualności i ważności. Bibliografia tego artykułu została uznana za wiarygodną i dokładną pod względem naukowym lub akademickim.
- Saeterbakken, Atle Hole, et al. “Los Efectos de Realizar Ejercicios de Core Integrados en Comparación con Ejercicios Aislados.” Revista de educación física: Renovar la teoría y practica 157 (2020): 29-41.
- Portao, J., et al. “Valoración de la grasa corporal en jóvenes físicamente activos: antropometría vs bioimpedancia.” Nutrición hospitalaria 24.5 (2009): 529-534.
- García, Cecilia Dorado, Nuria Dorado García, and Joaquín Sanchís Moysi. ABDOMINALES. Para un trabajo abdominal más seguro y eficaz. Editorial Paidotribo, 2008.
- Ayllón, Fernando Naclerio, and Daniel Forte Fernández. “The abdominal muscles function and training: A scientific approach.” Journal of Human Sport and Exercise 1.1 (2008): 15-23.