Joga fitness - na czym polega i jak rozpocząć wykonywanie tych ćwiczeń?

Joga fitness to ćwiczenia, które utrzymują w formie, uwalniają niepokój i pomagają złagodzić stres. Zobacz, na czym polegają te ćwiczenia!
Joga fitness - na czym polega i jak rozpocząć wykonywanie tych ćwiczeń?

Ostatnia aktualizacja: 18 stycznia, 2022

Joga fitness jest jedną z modalności tej starożytnej praktyki opartej na rozciąganiu. Łączy sekwencje asan z tradycyjnymi ćwiczeniami, aby uzyskać elastyczność, wytrzymałość i równowagę, jednocześnie wzmacniając i tonizując mięśnie. Joga fitness wykracza poza ogólne samopoczucie ciała, umysłu i ducha. Polecana jest dla tych, którzy mają doświadczenie w konwencjonalnej metodzie i chcą większej intensywności.

Pozy są dostosowywane do kondycji fizycznej osoby, zawsze z zamiarem uniknięcia dyskomfortu lub bólu. Podczas treningów nabierasz zwinności i opanowujesz technikę. Fundacja AARP podkreśla, że jedynym wymogiem dla jogi jest oddychanie, więc trudność niektórych pozycji nigdy nie powinna zniechęcać do spróbowania jogi.

Joga fitness – jak ćwiczyć?

Jednym ze sposobów na ćwiczenie jogi fitness jest włączenie jej jako rutyny rozciągającej na początku lub na końcu treningu, aby wzmocnić nogi, pośladki, ramiona i brzuch. Możesz także ćwiczyć jogę fitness z asanami dostosowanymi do twoich potrzeb.

W oparciu o powyższe możesz również wybrać pozy, które pomogą Ci w poprawie kondycji fizycznej. Na przykład, jeśli jesteś biegaczem, możesz rozgrzewać się i rozciągać w pozycjach zorientowanych na nogi, podczas gdy rowerzyści powinni wykonywać wyprosty, które zwiększają pojemność płuc.

Joga fitness – zalety

Międzynarodowa Szkoła Jogi mówi, że ta starożytna dyscyplina łagodzi ból, poprawia krążenie i oddychanie, reguluje układ nerwowy i hormonalny, pomaga kontrolować wagę, zapewnia kondycjonowanie układu krążenia i wspomaga rozwój świadomości.

Oferuje również inne korzyści zdrowotne, takie jak:

  • Całościowe przygotowanie: Joga fitness polega zarówno na ćwiczeniach na stojąco, jak i na macie, skoordynowanych z głębokim oddechem, zapewniając pełny trening.
  • Poprawia nastrój: wyniki fizyczne przekładają się na bardziej radosne postawy, ponieważ czujesz się bardziej swobodnie ze swoim ciałem.
  • Redukuje stres: Ćwiczenie jogi wycisza zmartwienia i niepokoje, dzięki ruchom, które odprężają, pozwalają się skoncentrować i dają poczucie spokoju.
  • Joga fitness pomaga zapewnić elastyczność: podczas pracy nad ujędrnianiem mięśni zyskujesz również elastyczność.
Joga fitness
Ta modalność jogi może być dostosowana do konkretnych potrzeb każdej osoby lub w zależności od sportu, który często uprawia.

Polecane pozycje

Zwróć uwagę na sugerowane pozy, aby rozpocząć praktykę jogi fitness. Zawsze zaczynaj od małych kroków i wykonuj ruchy z precyzją.

Pozycja drzewa
Pozycja drzewa jest świetną pozą na początek, gdy zaczynasz praktykę jogi.

Pozycja drzewa

  • Aby wykonać tę pozycję, rozstaw stopy na szerokość bioder.
  • Następnie przenieś ciężar ciała na lewą stopę i przesuń podeszwę prawej stopy na przeciwległą kostkę.
  • Twoje prawe kolano powinno być skierowane na zewnątrz. Następnie przesuń stopę w dół lewej nogi, zatrzymując się, gdy jest blisko pachwiny.
  • Twój wzrok powinien być skierowany prosto do przodu i możesz utrzymać równowagę z rękami w górze, na boki lub przez złożenie dłoni na klatce piersiowej.

Pies skierowany w dół

Pozycja psa
Pozycja psa skierowana w dół jest świetna zarówno do rozciągania, jak i tonowania.
  • Uklęknij na macie i wyciągnij ramiona, wysuwając tułów do przodu. Wspieraj się dłonią i palcami. Podnieś się palcami stóp, unieś biodra i wyprostuj nogi.
  • Przenieś ciężar ciała na stopy i ugnij lekko kolana, jeśli zajdzie taka potrzeba. Zachowaj równowagę na palcach.
  • Pozostań w tej pozie przez 1 do 3 minut i zamknij ją, dotykając podłogi piętą. Podczas ćwiczeń rozluźnij szyję, wydłuż plecy i powoli oddychaj.

Wojownik I

Joga fitness. Pozycja wojownika
  • Zacznij od stóp pod biodrami, obok siebie. Następnie cofnij jedną nogę i zegnij przednią nogę tak, aby kolano znajdowało się nad piętą.
  • Stopy leżą płasko na podłodze. Podnieś ręce do sufitu i rozluźnij ramiona.
  • Bez wyginania powtarzaj sześć razy przez 30 sekund za każdym razem.
Pozycja łodzi

Pozycja łodzi lub navasany

  • Usiądź z ugiętymi nogami i rękami na podłodze obok ud. Zrób wdech i przenieś ręce za biodra, z palcami skierowanymi w stronę stóp.
  • Otwórz klatkę piersiową, napnij brzuch i wyprostuj kolana tak, aby stopy znalazły się na poziomie oczu.
  • Następnie wyciągnij ręce przed siebie, otwarte dłonie i uciskając mostek. Zrób wydech i wyjdź z pozy, rozluźniając stopy.

Asana łodzi wzmacnia zarówno brzuch, jak i nogi. Wiąże się to również z dobrym trawieniem i redukcją tkanki tłuszczowej.

Ćwiczenie mięśni nóg

Wysokie wypady

  • Aby to zrobić, stań prosto. Podnieś prawą nogę i zrób szeroki krok do przodu.
  • Podnieś ręce do nieba i wykonaj wysoki wypad. Napnij brzuch, opuść kość ogonową i cofnij lewą piętę, gdy zagłębisz się w biodra.
  • Wstrzymaj przez pięć delikatnych oddechów, wdech i wydech przez nos.

Ardha matsyendrasana lub pół skręcająca się poza

  • Wyprostuj nogi i usiądź prosto.
  • Zegnij lewą nogę i skrzyżuj ją, przenosząc nad prawą. Staraj się dotknąć stopą prawego pośladka.
  • Połóż lewą rękę na zgiętej nodze, a prawą rękę za nią.
  • Zrób wdech i obróć tułów w prawo. Zrób wydech i skręć kręgosłupem do przodu.
  • Jest to dobra pozycja do uelastycznienia odcinka lędźwiowego i napięcia mięśni bocznych.
kobieta-savasana-joga-poza
Pozycja savasana lub pozycja trupa.

Pozycja trupa lub savasana

  • Połóż się na plecach, rozkładając i prostując nogi. Dotykaj piętami podłogi.
  • Otwórz ramiona dłońmi skierowanymi do góry.
  • Zrób wdech, wstrzymaj i oddychaj, podnosząc klatkę piersiową i rozciągając szyję. Twoim celem jest odprężenie całego ciała.

Podział na stojąco

  • W pozycji pionowej unieś lewą nogę do tyłu i opuść ręce, aby dotknąć prawej kostki.
  • Chodzi o to, aby utrzymać równowagę lewą nogą tak wysoko, jak to tylko możliwe.
  • Wykonuj wszystkie powtórzenia powolnym, równym oddechem.

Wiemy, że ten artykuł Cię zainteresuje: Joga poporodowa – wskazówki dla początkujących

Kobieta ćwiczy jogę

Pozycja łuku

  • Połóż się na brzuchu, czołem do podłogi i ugnij kolana w kierunku pośladków.
  • Sięgnij z powrotem do ramion, aby złapać stopy. Spraw, by Twoje duże palce u nóg się zetknęły.
  • Zrób wdech, podnieś tułów i podciągnij stopy do tyłu i do góry, tworząc łuk.
  • Oddychając cicho, znajdź punkt relaksu, aby przedłużyć postawę.

Joga fitness – wskazówki

Zawsze zaczynaj od póz o niskiej intensywności. Następnie stopniowo zwiększaj intensywność i zamykaj się w pozie trupa. Kiedy jest to Twój pierwszy raz, poinformuj o tym instruktora, aby trening był dostosowany do Twojego poziomu. Zainteresowanie nauką i zaangażowanie są kluczem do postępu.

Ponadto lepiej sobie poradzisz w tej dyscyplinie, jeśli zastosujesz się do zaleceń takich jak:

  • Nosić odpowiednią odzież. Celem jest ułatwienie płynnych ruchów. Nie należy również nosić skarpet ani rękawiczek, aby dłonie i stopy mogły prawidłowo uchwycić matę lub podłogę.
  • Użyj odpowiednich akcesoriów. Niezbędne jest posiadanie maty, koców, pasków i wszystkiego, co może być wskazane przez instruktora.
  • Nawadniaj się przed, w trakcie i po uprawianiu jogi. Pij wodę zamiast napojów gazowanych lub słodkich.
  • Odczekaj co najmniej godzinę po jedzeniu, aby zrobić jogę. Najlepiej wykonywać asany, gdy twój żołądek już strawił ciężkie jedzenie.
  • Bądź punktualny. Przybycie do z dziesięciominutowym wyprzedzeniem zapewni Ci miejsce blisko trenera.

Rola instruktora

Kiedy zaczynasz uprawiać jogę fitness, ważne jest, aby mieć opiekę akredytowanego instruktora. Z jego pomocą uwalniasz napięcie w kończynach podczas przyjmowania pozycji. Wykwalifikowani trenerzy należą do instytucji takich jak European Yoga Union czy stowarzyszenia nauczycieli jogi. Ustal z nimi swoje cele i ciesz się trybem fitness jogi, jednocześnie rozumiejąc, że jest to praktyka, która wyrównuje ciało, umysł i ducha.

This might interest you...
Na czym polega kontrolowane oddychanie?
Krok do Zdrowia
Przeczytaj na Krok do Zdrowia
Na czym polega kontrolowane oddychanie?

Zwykłe oddychanie nie wystarcza. Poznaj kontrolowane oddychanie i dowiesz się jak wykorzystać jego zalety, aby poprawić swoje zdrowie i samopoczuci...