Joga poporodowa - wskazówki dla początkujących

Joga poporodowa to sposób na uzupełnienie procesu adaptacji i dostosowania ciała i umysłu po ciąży. Dzisiejszy artykuł wyjaśni, jak to zrobić.
Joga poporodowa - wskazówki dla początkujących

Ostatnia aktualizacja: 16 stycznia, 2022

Najlepszy czas na rozpoczęcie jogi po porodzie to osiem tygodni po porodzie. Musisz skupić się na głębokim oddychaniu, aby zoptymalizować dotlenienie organizmu. Joga poporodowa, jak i każda inna polega na wykonywaniu początkowych ćwiczeń znanych jako asany.

Asany to różne pozycje ciała, które przygotują ciało i umysł tak, że miesiąc później możesz stopniowo zwiększać poziom trudności.

Włączenie jogi do rutyny poporodowej nie powinno być trudne, jeśli jesteś już do tego przyzwyczajona. Jednak wiedz, że niektórzy uważają, że jest to jedyna metoda fizycznego, umysłowego i duchowego rozwoju człowieka. Jeśli masz zamiar spróbować tego po raz pierwszy, poznaj wskazówki Indry Devi, które podaje w swojej książce Forever Young, Forever Healthy.

W ten sposób joga poporodowa przywraca napięcie mięśniom, a oddech i relaksacja zapewniają stan równowagi emocjonalnej. W rzeczywistości działa tak samo regenerująco dla matek, jak długa drzemka.

Ponadto joga jest sprzymierzeńcem w zmniejszaniu stresu związanego z depresją poporodową.

Rozważania przed rozpoczęciem

Grupa jogi.
Medytacja, joga, głębokie oddychanie i uważność to techniki, które pomagają rozluźnić ciało migdałowate.

Zapytaj swojego lekarza prowadzącego, czy możesz już ćwiczyć, zanim zaczniesz jogę poporodową. Odpowiedni moment może się różnić w zależności od rodzaju porodu, tj. porodu drogą pochwową, czy przez cesarskie cięcie. Ten ostatni wymaga jeszcze kilku tygodni odpoczynku – około 12 do 16 tygodni.

Ponadto weź pod uwagę, że prawdopodobnie będziesz musiała wybrać się do centrum handlowego, ponieważ na początek będziesz potrzebować serii podstawowych akcesoriów. Tutaj przedstawiamy niektóre z nich.

Zadbaj o wygodne ubrania, najlepiej bawełniane

Upewnij się, że ubrania nie są zbyt ciasne, jeśli zdecydujesz się na lycrę, ponieważ może to powodować dyskomfort przy niektórych ruchach. Idealne stroje to te obcisłe zaprojektowane na okres poporodowy, które jednak zapewniają pełną mobilność.

Mata do jogi

Umieszczamy ją na podłodze, aby można było nad niej pracować. Dzięki temu nie poślizgniesz się podczas stawiania dłoni, kolan i stóp. Co najważniejsze, mata zapewni stabilność podczas wykonywania pozycji, a także ochroni Cię przed temperaturą podłogi.

Wybierz matę wykonaną z ekologicznych materiałów, takich jak naturalna guma, jeśli jeszcze jej nie masz i zamierzasz ją kupić. Inne materiały, które się przydadzą to organiczna bawełna lub mikrofibra, ekologiczny poliuretan, a nawet korek.

Bloki do jogi

Są one zwykle wykonane z materiałów takich jak korek czy pianka. Najmniej popularne są drewniane, używane w przeszłości. Są praktyczne jako przedłużenie ciała, gdy nie osiągasz wystarczającej elastyczności w określonej pozycji.

Opaski elastyczne

Te opaski pomagają utrzymać prawidłowe wyrównanie w każdej pozie lub asanie, którą wykonujesz. Nie są one do końca konieczne, ale stanowią dobre uzupełnienie ćwiczeń korygujących pozycję pleców.

Czego należy unikać podczas uprawiania jogi poporodowej

Powinnaś unikać ukierunkowywania praktyki na pozycje, które wymagają wysokiego poziomu elastyczności w okresie poporodowym. Dzieje się tak, ponieważ ciało wciąż znajduje się w procesie regeneracji i adaptacji. Ponieważ nie należy go przemęczać, przede wszystkim nie zaleca się wykonywania przysiadów. Wywierają one nacisk we wrażliwej okolicy, co może zaostrzyć problemy z miednicą.

Podobnie, pomiń ćwiczenia, które wywołują dyskomfort przy napinaniu mięśni, które ucierpiały przy porodzie. Na przykład te, w których musisz przykucnąć, zwłaszcza jeśli masz hemoroidy lub założone szwy podczas porodu.

Zalecane ćwiczenia

Grupa wykonująca pozę dziecka.
Cotygodniowa praktyka jogi pomoże ci poczuć się dobrze; nie tylko fizycznie, ale także emocjonalnie.

Sugerujemy udanie się do pobliskiego miejsca na cotygodniowe ćwiczenia jogi. W ten sposób możesz podzielić się swoimi doświadczeniami z innymi mamami i uzyskać fachową pomoc.

Możesz mieć dziecko w pobliżu, w wózku lub w pewnych pozycjach, które pomogą wzmocnić waszą więź. Spójrz im w oczy i uśmiechnij się do nich. W rzeczywistości włączenie dziecka do ćwiczeń jest dobrym pomysłem, dopóki nie osiągnie wieku około siedmiu miesięcy.

Inną alternatywą jest praktykowanie w domu, jeśli najbardziej Ci odpowiada. Zrób to z wirtualnym przewodnikiem lub samodzielnie, jeśli już wiesz, co robić. Jedna lub dwie sesje w tygodniu po 30 do 60 minut wystarczą, aby zacząć.

Rozgrzej się powoli. Ponadto pamiętaj, że wzrost aktywności powinien następować stopniowo. Ponadto pozostań dobrze nawilżona i noś dobrze podtrzymujący biustonosz. Oczywiście zaprzestań, jeśli poczujesz jakikolwiek ból przy wysiłku.

Joga poporodowa może ujędrnić dno miednicy, obręcz brzuszną, wzmocnić przebudowę narządów wewnętrznych i macicę. Pomaga również wyrównać kręgosłup i przywrócić mu naturalny kształt.

Oto kilka ćwiczeń, które możesz wykonać.

Pochylenie miednicy

To ćwiczenie wzmacnia mięśnie brzucha. Polega na leżeniu na plecach z ugiętymi nogami i plecami całkowicie płasko na podłodze.

Następnie napnij mięśnie brzucha bez napinania pośladków i odchyl miednicę do tyłu – trzymając talię blisko podłogi.

Teraz utrzymaj pozycję przez około 10 sekund i powtórz pięć razy.

Ćwiczenia Kegla w jodze poporodowej

Dzięki tym ćwiczeniom możesz ujędrnić mięśnie dna miednicy, które wspierają macicę, pęcherz, jelito cienkie i odbytnicę. Pomogą Ci kontrolować nietrzymanie moczu i odbytu.

Zacznij od napinania mięśni brzucha, tak jakbyś chciała przestać oddawać mocz. Teraz przytrzymaj je przez 10 sekund, a następnie zwolnij. Następnie zrelaksuj się przez 10 sekund między każdym skurczem i wykonuj serię około trzy razy dziennie, za każdym razem po dziesięć powtórzeń.

Ananda Balasana, czyli pozycja szczęśliwego dziecka

Połóż się na plecach i podnieś kolana do klatki piersiowej. Następnie otwórz je nieco szerzej niż szerokość bioder. Teraz trzymaj ręce po wewnętrznej stronie kolan, używając rąk do podparcia stóp lub kostek.

W tym momencie ugnij kolana tak, aby podeszwy stóp były skierowane do góry i delikatnie pociągnij stopy w dół, aby je opuścić. Następnie skup się na rozluźnieniu mięśni miednicy w tej pozie przez około 90 sekund.

Ta asana doskonale nadaje się do rozgrzewania i rozciągania okolicy bioder, dolnej części pleców i nóg. Pomoże Ci też zasnąć pod koniec dnia.

Wyrównanie ramion

Możesz to zrobić siedząc lub stojąc, z głową i kręgosłupem wyprostowanym, a uszami w jednej linii z ramionami. Odsuń łopatki, jakby chciał je połączyć.

Następnie przytrzymaj je przez sekundę, zwolnij i powtarzaj 15 razy, trzy razy dziennie.

Jakie korzyści zdrowotne daje joga poporodowa

Musimy podkreślić emocjonalne wsparcie, jakie joga zapewnia matkom w okresie poporodowym. Dzieje się to poprzez świadomą pracę głębokiego oddychania poprzez rozumienie „świadomości”, szczególnie według definicji wschodniej, która łączy ją z działaniem duchowym, a nie jedynie operacją umysłową.

Z tego powodu joga poporodowa zapewnia równowagę właśnie wtedy, gdy uczucia zmieniają się między radością, zmęczeniem, optymizmem, wyczerpaniem, nadzieją, niepewnością i wieloma innymi. To przydatne narzędzie do radzenia sobie z depresją poporodową. Ta rzeczywistość, która dotyka dziś wiele matek wymaga udzielania wsparcia i towarzyszenia cierpiącym kobietom.

Kolejną zaletą jest to, że przyspiesza proces powrotu do optymalnych warunków fizycznych sprzed ciąży. Pomaga również w korygowaniu złych postaw przyjętych na poziomie pleców i szyi. Pozwala kompleksowo odzyskać stabilność, równowagę i dobre samopoczucie.

Ostatnie zalecenia dotyczące uprawiania jogi poporodowej

Możesz znaleźć kilka opcji zakupu akcesoriów w Internecie, aby wymienić klocki lub matę, jeśli nadal nie masz specjalnego sprzętu do uprawiania jogi po porodzie.

Dostępnych jest również wiele naukowych i multimedialnych zasobów, które poprowadzą Cię w tej podróży.

Na koniec pamiętaj, że nie jest to sposób na schudnięcie i odzyskanie sylwetki, którą miałaś przed ciążą. Te ćwiczenia z technikami oddechowymi to tylko część metody, która pomaga ci połączyć się z twoim wnętrzem i dzieckiem. To tylko przestrzeń, w której możesz się zrelaksować i medytować, dopóki nie naładujesz się i będziesz gotowa, aby iść dalej swoją ścieżką macierzyństwa.

This might interest you...
Przemoc położnicza przy porodzie — na czym polega i jak ją rozpoznać?
Krok do Zdrowia
Przeczytaj na Krok do Zdrowia
Przemoc położnicza przy porodzie — na czym polega i jak ją rozpoznać?

Poród to najbardziej naturalny proces. Przemoc położnicza sprawia jednak, że nie jest on tak szanowanym doświadczeniem, jakim powinien być.