Joga dla początkujących: 5 podstawowych asan

Grudzień 9, 2018
Joga to idealny rodzaj aktywności dla osób dbających o swoje ciało i umysł. Oto zestaw najlepszych pozycji dla początkujących. Te asany przygotują Cię do trudniejszych ćwiczeń!

Kiedy zaczynasz swoją przygodę z nowym rodzajem aktywności fizycznej, ważne jest to by słuchać swojego ciała i szanować jego ograniczenia. Na tym właśnie opiera się joga dla początkujących. Nie próbuj wykonać pozycji, na które nie jesteś jeszcze gotowa. Skorzystaj w pełni z potencjału tych, które możesz już wykonać!

Aspekt fizyczny jogi składa się z zestawu pozycji, czyli asan. Każda z nich związana jest z ćwiczeniem siły, elastyczności oraz umiejętności zrelaksowania się i skupienia. Joga dla początkujących to często właśnie nauka koncentracji.

Dojście do zaawansowanego poziomu wymaga poświęcenia, ale zacząć uprawiać jogę może każdy – w każdej chwili. Oto zestaw pięciu asan, które są idealne dla osób zaczynających przygodę z jogą!

System asan ma swoje źródła w hinduistycznych tekstach związanych z jogą. Każda z asan ma nazwę w Sanskrycie oraz właściwą sobie technikę wykonania. Część wymaga dużej siły i elastyczności, ale większość można dostosować do swoich możliwości i wykonać również w wersji dla osób początkujących. Najważniejsze jest to, by podczas praktyki skupiać się na bieżącej chwili.

Dziś podpowiemy Ci, jakie asany są najlepsze dla początkujących. Nie są one skomplikowane i nie musisz być ekspertką aby je wykonać, ponieważ nie wymagają zaawansowanej techniki i absolutnej dokładności. Są to bardzo naturalne pozycje, które pozwolą Ci zrelaksować się w trakcie i pomiędzy ich wykonywaniem.

Istnieją podejścia do jogi, które wykorzystują aktywność fizyczną, jako sposób na wzmocnienie ciała. I choć w tych typowo fizycznych szkołach nie kładzie się nacisku na medytację ani relaksację, pamiętaj o tym, by świadomie i głęboko oddychać. To ważne!

Joga dla początkujących to przede wszystkim nauka skupienia.

Jeśli właśnie zaczynasz swoją przygodę z jogą, oto idealne pozycje dla Ciebie. Joga dla początkujących to nauka krok po kroku. Ciesz się możliwościami, które daje ten rodzaj ćwiczeń. Skup się na swoim ciele i duszy. Nie przejmuj się idealnym wykonaniem technicznym pozycji. Z czasem będzie ono coraz lepsze, dzięki regularności i dyscyplinie.

Joga dla początkujących: 5 najlepszych pozycji

1. Shavasana, czyli pozycja nieboszczyka

To idealna pozycja do spokojnego, kontrolowanego oddechu i relaksu. Polega na leżeniu na plecach, z wyprostowanymi nogami i ramionami, stopy są rozsunięte na szerokość nieco większą niż szerokość bioder, dłonie znajdują się w nieznacznym oddaleniu od ciała i skierowane są wnętrzem do góry.

Rozluźnij wszystkie mięśnie, aż do palców dłoni, niech się nieco zamkną. Pozbądź się napięcia w kostkach, kolanach, udach i pośladkach.

Shavasana pozwoli Ci na całkowite rozluźnienie się i usunięcie nagromadzonego napięcia. Oddychaj. Nie musisz wykonywać żadnego wysiłku, po prostu leż i skup się wyłącznie na bieżącej chwili.

2. Utkatasana, czyli pozycja krzesła lub pozycja srogiego

Joga dla początkujących oferuje też pozycje wzmacniające mięśnie. Tak właśnie zadziała pozycja krzesła, przy okazji pomagając Ci pozbyć się napięcia w okolicach kręgosłupa.

  • Aby wykonać tę pozycję, stań ze złączonymi lub lekko rozstawionymi stopami i opuszczonymi ramionami.
  • Weź wdech i podnieś ręce aktywując mięśnie ramion. Niech ramiona znajdują się mniej więcej na wysokości Twoich uszu.
  • Następnie ugnij kolana tak jakbyś chciała usiąść na krześle. Celem jest tu umieszczenie kolan nad kostkami – staraj się by nie były z przodu. Będziesz musiała przeciwstawić się sile grawitacji – to właśnie w ten sposób pozycja krzesła wzmacnia mięśnie.

Przeczytaj koniecznie: Asany rozciągające – popraw elastyczność ciała z jogą!

3. Adho Mukha Svanasana, czyli pies z głową w dół

Adho Mukha Svanasana to jedna z najbardziej rozpoznawalnych asan. Spotkasz się z nią na niemal każdych zajęciach. Choć dla osób początkujących jest to zaskakujące, pies z głową w dół to pozycja do odpoczynku, ponieważ pozwala na rozluźnienie mięśni pleców, które mogą być napięte po poprzednich pozycjach.

Zobaczysz, że kiedy odpowiednio wzmocnisz ramiona, pies z głową w dół faktycznie będzie pozycją do odpoczynku!

  •  Zależnie od zestawu ćwiczeń, możesz zacząć wykonywanie tej pozycji stojąc, leżąc na brzuchu lub klęcząc z podparciem ramion.
  • Jeśli zaczynasz stojąc, rozsuń stopy nieco szerzej niż na szerokość bioder, weź głęboki wdech i unieś w górę ramiona.
  • Wydychając, pochyl się do przodu i dotknij dłońmi maty. Następnie przesuń stopy do tyłu – Twoje ciało powinno tworzyć kształt odwróconej litery V.

Pamiętaj, że joga nie polega na idealnym wykonywaniu pozycji a na doświadczaniu ich wykonywania. Nie musisz od razu dotknąć piętami maty. Najważniejsze jest unoszenie bioder w górę i dociskanie klatki piersiowej w dół.

4. Bhujangasana, czyli kobra

Ta pozycja rozciąga mięśnie brzucha i wzmacnia dolne partie pleców.

  • Zacznij leżąc na brzuchu z wyprostowanymi, nieco odsuniętymi od ciała ramionami. Ułóż dłonie wnętrzem do dołu.
  • Weź wdech i umieść dłonie tuż pod barkami.
  • Wyciągnij nogi do tyłu dociskając wierzch stóp do maty.
  • Następnie unieś się na dłoniach wyginając plecy. Przechyl też głowę do tyłu.

Pamiętaj, że ta pozycja nie powinna opierać się całkowicie na ramionach. Utrzymuj się w górze również dzięki mięśniom pleców. Pilnuj także, by nie „zgniatać” kręgów szyjnych, nie pozwól głowie opaść bezwładnie w tył.

Pozycja kobry pozwoli Ci wzmocnić mięśnie pleców i ramion.

5. Padmasana, czyli pozycja lotosu

Joga dla początkujących oferuje także medytację, a pozycja lotosu jest do tego idealna. Pozwoli Ci się zrelaksować i uspokoić. Otwarcie ciała i umysłu sprawi, że poczujesz energię płynącą od pozostałych ćwiczących osób.

  • Zacznij siedząc na macie z wyprostowanymi plecami i wyprostowanymi wyciągniętymi do przodu nogami.
  • Następnie ugnij jedno kolano i przyciągnij do siebie stopę, pomagając sobie dłońmi.
  • Umieść stopę na przeciwnym udzie, jak najbliżej biodra.
  • Powtórz te same ruchy dla drugiej nogi.
  • Kiedy Twoje nogi będą skrzyżowane, ułóż dłonie na kolanach i oddychaj powoli.

Dbaj o kolana! Rozgrzej je zanim wykonasz tę pozycję. Jeśli nie jesteś jeszcze wystarczająco rozciągnięta, wykonuj pozycję lotosu z jedną stopą na udzie, a drugą leżącą na macie tak, jakbyś siedziała w siadzie skrzyżnym (Sukhasana).

Joga dla początkujących to idealny zestaw pozycji o różnej trudności, które można dostosować do swoich możliwości. Te asany przygotują Cię do trudniejszych ćwiczeń. Rozluźnij się. Nie bój się zacząć swojej przygody z jogą! Zobaczysz, że ten rodzaj codziennych ćwiczeń wpłynie bardzo korzystnie na Twoje ciało i umysł.

  • Nagarathna, R., & Nagendra, H. R. (1985). Yoga for bronchial asthma: A controlled study. British Medical Journal (Clinical Research Ed.). https://doi.org/10.1136/bmj.291.6502.1077
  • Ebnezar, J., Bali, Y., Nagarathna, R., & Nagendra, H. (2011). Effect of an integrated approach of yoga therapy on quality of life in osteoarthritis of the knee joint: A randomized control study. International Journal of Yoga. https://doi.org/10.4103/0973-6131.85486
  • Gilbert, C. (1999). Yoga and breathing. Journal of Bodywork and Movement Therapies. https://doi.org/10.1016/S1360-8592(99)80042-4