Codzienne ćwiczenia – ile czasu należy poświęcać?

· Grudzień 4, 2018
Aby wykonywać codzienne ćwiczenia z korzyścią dla zdrowia, musimy wziąć pod uwagę naszą kondycję fizyczną i rodzaj sportu, który chcemy uprawiać. Dzięki temu będzie można dostosować czas do naszych możliwości.

Codzienne ćwiczenia stanowią zdrowy nawyk wielu osób. Zwyczaj ten jest gwarancją zachowania zdrowia przez długie lata. Uprawianie sportu pomaga nam zachować aktywność i żywotność, a także zapobiega różnego rodzaju chorobom. Jednak jest bardzo ważne, aby wiedzieć, ile czasu powinnyśmy poświęcać na codzienne ćwiczenia.

W tym artykule podzielimy się kilkoma sekretami, dzięki którym codzienne ćwiczenia będą skuteczne i dobre dla zdrowia. Istnieją różne czynniki, które mogą wpływać na twoją rutynę i musimy je poznać, aby wyciągnąć z nich jak najwięcej korzyści.

Czy codzienne ćwiczenia są korzystne?

Codzienne wykonywanie ćwiczeń jest nie tylko korzystne dla zdrowia, ale jest również konieczne. Coraz częściej obserwuje się katastrofalny efekt siedzącego trybu życia w naszym społeczeństwie. Dziś mnóstwo osób pracuje w biurze lub spędza długie godziny przed komputerem lub z telefonem komórkowym przy uchu.

W ten sposób naraża się ciało na tortury pozostawania w jednej pozycji, przynoszące wiele szkodliwych skutków dla zdrowia.

Siedzący tryb życia jest bardzo ważnym czynnikiem ryzyka, który wiąże się z wczesnym początkiem chorób sercowo-naczyniowych. Cholesterol, nadciśnienie tętnicze, trójglicerydy, otyłość lub insulinooporność to coraz częściej używane terminy w codziennym słownictwie. Mówimy o jednym z największych problemów dwudziestego pierwszego wieku.

Z tego powodu osoby, które muszą spędzać dużo czasu w pozycji siedzącej, powinny postępować zgodnie z zaleceniem, aby wstać co najmniej raz na godzinę. Wystarczy trochę pochodzić, zrobić kilka ćwiczeń rozciągających lub przejść się po schodach w górę i w dół.

Mężczyzna przed telewizorem

Czynniki ryzyka

Z drugiej strony, codzienne ćwiczenia wiążą się również z ryzykiem nadmiernego wysiłku. Jeśli nie jesteśmy zawodowymi sportowcami, a zatem nie możemy na bieżąco korzystać z fachowych konsultacji, musimy wziąć pod uwagę pewne podstawowe środki ostrożności:

  • Nie możemy przejść od siedzącego trybu życia do codziennego wykonywania ćwiczeń w sposób gwałtowny. Zmiana musi być stopniowa, aby uniknąć kontuzji.
  • Podstawą powinno być właściwe odżywianie. W naszej diecie nie powinno zabraknąć białka, węglowodanów i dobrej jakości tłuszczów. Kiedy uprawiamy więcej sportu, nawet jeśli chcemy schudnąć, będziemy musieli zwiększyć spożycie kalorii. Możemy skorzystać z superfoods, czyli super żywności, aby znaleźć szybką i zdrową przekąskę.
  • Musimy określić rodzaj ćwiczeń najbardziej odpowiednich dla naszego wieku, zdrowia, stylu życia i zwyczajów. Możliwe też, że nasze potrzeby będą się zmieniać w zależności od etapu, który aktualnie przechodzimy.
  • Jeśli cierpimy na jakąkolwiek chorobę, nasz lekarz musi ustalić, jakie codzienne ćwiczenia będą dla nas najlepsze. Ponadto musimy poznać biorytmy ustalone przez chińską medycynę na temat funkcjonowania narządów.
    Na przykład, osoby cierpiące na serce powinny unikać sportu wymagającego dużego wysiłku między godziną 11 a 1 w południe.

Jakie są Twoje codzienne ćwiczenia?

Podczas ustalania czasu trwania należy wziąć pod uwagę rodzaj ćwiczenia:

  • Lekkie ćwiczenia bez skoków i padów, o średniej intensywności, takie jak chodzenie lub jogging, które wykonujemy codziennie i przez długi czas: od 20 minut do godziny.
  • Ćwiczenia o wysokiej intensywności z silnym zaangażowaniem układu krążenia: maksymalnie pół godziny.
  • Ćwiczenia interwałowe, w których różne rodzaje ćwiczeń wykonywane są na przemian z przerwami: zazwyczaj mają z góry ustawione czasy. Zaletą interwałów jest to, że w zaledwie 10 lub 20 minut możemy osiągnąć taką samą wydajność jak w ciągu jednej godziny innego sportu.
  • Ćwiczenia o niskiej intensywności, takie jak joga, tai chi lub rozciąganie: nie ma ograniczeń czasowych.
  • Codzienne ćwiczenia tonizujące z ciężarkami: w tym przypadku, jeśli ćwiczymy je codziennie, każdego dnia będziemy musieli pracować z różnymi partiami mięśni. W przeciwnym razie trudniej będzie odpowiednio tonować mięśnie lub uzyskać oczekiwaną objętość. Możemy wykonywać rutynę 5 codziennych ćwiczeń i pracować na różnych grupach mięśni dwa razy w tygodniu.
Kobieta uprawia fitness

Praktyczne porady

Wykonując codzienne ćwiczenia, pamiętaj o następujących wskazówkach:

  • Nie zapominaj, że zawsze należy się rozciągać przed i po każdej sesji. Jest to konieczne zarówno w celu poprawy elastyczności i napięcia mięśni, jak i w celu zapobiegania urazom.
  • Musisz dbać o to, by Twoje ciało było dobrze nawodnione w czasie wykonywania wszystkich ćwiczeń, a także przez cały dzień.
  • Spróbuj połączyć ćwiczenia aerobowe i anaerobowe.
  • Bardzo ważne jest prawidłowe oddychanie podczas ćwiczeń. Wdech musimy zawsze wykonywać w momencie, gdy ciało nie wykonuje siły.
  • Nie ćwicz bezpośrednio po jedzeniu. Trawienie powinno się zakończyć, zanim zaczniesz się ruszać.
  • Zaleca się, aby przyjmować odpowiednią ilość białka (roślinnego lub zwierzęcego) pół godziny po zakończeniu ćwiczeń.

Wreszcie, pamiętaj, że codzienne ćwiczenia dostarczają energii, a także nas relaksują. Każda pora dnia jest idealna do uprawiania sportu.

  • Department of Health Physical Activity Health Improvement and Protection. (2011). Start Active, Stay Active: A report on physical activity from the four home countries’ Chief Medical Officers. Report. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0023314
  • Ryan, R. M., & Deci, E. L. (2000). Self-determination theory and the facilitation of intrinsic motivation, social development, and well-being. American Psychologist. https://doi.org/10.1037/0003-066X.55.1.68
  • Eime, R. M., Young, J. A., Harvey, J. T., Charity, M. J., & Payne, W. R. (2013). A systematic review of the psychological and social benefits of participation in sport for adults: Informing development of a conceptual model of health through sport. International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity. https://doi.org/10.1186/1479-5868-10-135
  • Department of Health. (2011). Start Active , Stay Active. Report. https://doi.org/https://www.gov.uk/government/uploads/system/uploads/attachment_data/file/216370/dh_128210.pdf
  • Khan, K. M., Thompson, A. M., Blair, S. N., Sallis, J. F., Powell, K. E., Bull, F. C., & Bauman, A. E. (2012). Sport and exercise as contributors to the health of nations. The Lancet. https://doi.org/10.1016/S0140-6736(12)60865-4
  • Jack wilmore, david costill. (1999). Physiology of Sport and Exercise. Journal of Athletic Training. https://doi.org/10.1016/S0121-8123(13)70003-3 Dugdill G, L. and S. (2008). Evaluating Sport and Physical Activity Interventions - A guide for practitioners. Salford University.