Ujędrnienie pośladków - 7 ćwiczeń, które możesz wykonywać w domu!

W poniższym artykule poznasz najskuteczniejsze ćwiczenia na ujędrnienie pośladków, aby w ciągu kilku tygodni uzyskać doskonałe rezultaty.
Ujędrnienie pośladków - 7 ćwiczeń, które możesz wykonywać w domu!

Ostatnia aktualizacja: 23 listopada, 2021

Ujędrnienie pośladków to świetny cel, który możesz sobie wystawić choćby od zaraz. Istnieje kilka bardzo dobrych ćwiczeń, które możesz wykonywać zarówno na siłowni, jak i poza nią, na przykład w domu. Pomogą Ci one osiągnąć cel, jakim jest ujędrnienie pośladków. Poznaj więc ćwiczenia, które pomogą Ci osiągnąć dobre rezultaty w ciągu zaledwie kilku tygodni.

Wiotkość pośladków to problem estetyczny, który wymaga po pierwsze wysiłku, a po drugie wytrwałości w jego korygowaniu. Wykonując te ćwiczenia regularnie, możesz uzyskać pożądaną sylwetkę. Musisz wziąć pod uwagę, że w trakcie ćwiczeń musisz zawsze trzymać plecy prosto. W ten sposób unikniesz ewentualnych kontuzji. To, nad czym musisz popracować, to obszar ud, a nie talii.

Jeśli czujesz ciągnięcie lub ból w dolnej części pleców, lub w biodrach, oznacza to, że źle wykonujesz ćwiczenie. Zmień postawę i zacznij od nowa. Nie warto przecież narażać innych części ciała.

Ćwiczenia te można wykonywać na siłowni lub w domu. Ważne jest, aby ściśle przestrzegać rutyny, powtarzać ją co najmniej trzy razy w tygodniu i zadbać o zdrowe odżywianie. Ciężka praca na nic się nie zda, jeśli później zjesz to, na co masz ochotę. I nie zapomnij wypijać co najmniej dwóch litrów wody dziennie, niezależnie od tego, czy ćwiczysz, czy nie.

Ujędrnienie pośladków — najlepsze ćwiczenia

1. Przysiady

Jak ujędrnić pośladki.

Są to bez wątpienia najbardziej znane ćwiczenia na pośladki, uda i nogi. Jest to niezbędne ćwiczenie w każdej rutynie. Możesz je wykonywać na różne sposoby, używając sztangi z ciężarkami, hantli lub po prostu własnej masy ciała, aby wygenerować opór.

  • Stań z nogami rozstawionymi na szerokość barków. Jeśli używasz hantli, mogą się one znajdować po bokach ciała lub z rękami wyprostowanymi po bokach rozstawionymi na szerokość ramion. Jeśli używasz sztangi, załóż ją za głowę i trzymaj ramionami.
  • Zegnij kolana, aby obniżyć ciało. Upewnij się, że uda są równoległe do podłogi i że wyimaginowana linia kolan nie wykracza poza czubki palców.
  • Przytrzymaj tę pozycję przez kilka sekund, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. Ruch powinien być powolny i niespieszny.

2. Półprzysiad lub wypad

To jeden z najprostszych wariantów poprzedniego ćwiczenia. Pozycja jest taka sama i możesz również użyć swojego ciała, sztangi lub hantli jako oporu.

  • Rozstaw stopy na szerokość ramion. Zamiast opadać na podłogę, należy zrobić krok do przodu jedną nogą, jak najdalej do przodu, nie tracąc równowagi.
  • Trzymaj ramiona powyżej bioder. Noga, która została z tyłu, powinna być również zgięta od kolana, tak aby dotykała ziemi.
  • Przednie kolano nie powinno wychodzić poza linię palca. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz z drugą nogą. Zamień i wykonaj taką samą liczbę powtórzeń każdą nogą.

3. Przedłużenie bioder

W tym ćwiczeniu należy położyć się na ławce gimnastycznej lub na łóżku, a biodra powinny znajdować się na krawędzi, ze zwisającymi stopami.

  • Unieś obie nogi jednocześnie, używając mięśni ud i pośladków. Powinny znajdować się na wysokości bioder.
  • Utrzymaj tę pozycję i naprzemiennie, tak jakbyś wykonywał kopnięcia pływackie, ale w powietrzu. Kiedy jedna noga jest bliżej klatki piersiowej, druga znajduje się na poziomie bioder; spotykają się w połowie ruchu.

4. Windy

Stań przed wysoką, solidną ławką lub krzesłem, które pozwoli Ci zgiąć jedno kolano pod kątem 90° i stanąć na nim.

  • Postaw prawą stopę na ławce i podnieś ciało siłą mięśni ud i pośladków.
  • Rozciągnij się jak najdalej — chodzi o to, aby noga była w pełni wyprostowana. Twoja lewa noga nie powinna dotykać ławki, ale możesz stanąć na palcach.
  • Utrzymaj tę pozycję przez kilka sekund i powoli opuść. Powtórz pięć razy na każdą stronę.

5. Prasa pośladkowa

Połóż kolana, łokcie i przedramiona na podłodze. Utrzymuj kolana na poziomie bioder, a łokcie w linii prostej z ramionami.

  • Napnij brzuch i odpowiednio wyrównaj plecy. Teraz podnieś lewą nogę, aż kolano znajdzie się na poziomie bioder i zegnij.
  • Ściśnij pośladki przez trzy sekundy, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj piętnaście powtórzeń, a następnie zmień nogę.

6. Kopnięcia

Kobiety robią ćwiczenia.

Rozpocznij ćwiczenie w tej samej pozycji co poprzednie, opierając łokcie, kolana i przedramiona na podłodze. Napnij brzuch.

  • Podnieś prawą nogę na wysokość bioder, zginając ją w kolanie. Kopnięcia można wykonywać albo w górę (tak jakby podeszwa stopy dotykała sufitu), albo w tył, wyciągając nogę tak, aby była wyprostowana.
  • W obu przypadkach musisz ją przytrzymać przez kilka sekund. Wykonaj osiem powtórzeń i zmień nogi. Aby stworzyć większy opór, możesz użyć obciążników na kostki.

7. Podnoszenie miednicy

Połóż się na plecach na macie i połóż podeszwy stóp na podłodze, zginając kolana. Ramiona po bokach ciała.

  • Podnieś miednicę w kierunku sufitu, wykonując nacisk pośladkami lub udami. Twoje plecy powinny się znaleźć ukośnie do podłogi.
  • Utrzymaj pozycję przez kilka sekund i wróć do pozycji wyjściowej, nie dotykając maty pośladkami.
  • Wykonaj dziesięć powtórzeń, odpocznij i zacznij od nowa. Odmianą tego ćwiczenia jest umieszczenie dodatkowych ciężarków na brzuchu.

Wypróbuj je wszystkie, a wkrótce zaczniesz widzieć wyniki!

To może Cię zainteresować ...
Ćwiczenia izotoniczne i izometryczne: różnice i korzyści
Krok do Zdrowia
Przeczytaj na Krok do Zdrowia
Ćwiczenia izotoniczne i izometryczne: różnice i korzyści

Ćwiczenia izotoniczne i izometryczne to dwie uzupełniające się formy treningu siły mięśni. Tutaj pokażemy Ci różne korzyści.