Śniadanie przed bieganiem - doskonałe propozycje

Śniadanie przed bieganiem ma kluczowe znaczenie dla dobrej kondycji fizycznej. Wyjaśnimy, co warto, a czego nie warto jeść.

Napisane i zweryfikowane przez dietetyk Maria Patricia Pinero Corredor.

Ostatnia aktualizacja: 09 sierpnia, 2022

Śniadanie jest jednym z najważniejszych posiłków i wiąże się z większym spożyciem składników odżywczych w ciągu dnia. Z tego powodu, jeśli biegasz, będziesz potrzebować kilku wskazówek, aby przygotować odpowiednie śniadanie przed bieganiem. Co powinniśmy wziąć pod uwagę, jeśli chodzi o to, co zjeść na śniadanie przed bieganiem?

Grupa żywności i różnorodność produktów spożywczych są niezbędne, aby uzyskać wystarczającą ilość energii i zażegnać zmęczenie. Starasz się ćwiczyć aktywność fizyczną i zdrowo się odżywiać? W takim razie w tym artykule znajdziesz najlepsze wskazówki, które pomogą Ci zjeść najlepsze śniadanie przed bieganiem, które pomoże Ci uzyskać energię i siłę, których potrzebujesz do lepszych wyników.

Śniadanie przed bieganiem – dlaczego ważne?

Śniadanie, jak sama nazwa wskazuje, przerywa nocny „post”, który zwykle trwa od 10 do 12 godzin. Ponadto od dawna wiadomo, że po przebudzeniu spada poziom glikogenu, który jest formą magazynowania cukru w mięśniach i wątrobie. Przed intensywnymi ćwiczeniami musisz dać ciału energię, aby zapewnić siłę i wytrzymałość. Na przykład, gdy biegasz bez uprzedniego śniadania, tracisz zdolność do intensywnego biegania przez dłuższy czas.

Z drugiej strony, nie spożywając jedzenia i utrzymując całonocny post, spalisz mniej kalorii, ponieważ twoje ciało wejdzie w stan oszczędzania energii.

Spożywanie węglowodanów przed pójściem na bieg może złagodzić ten problem, ponieważ sprzyja zwiększeniu poziomu cukru we krwi, wykorzystaniu tego źródła energii przez mięśnie oraz regeneracji glikogenu. Jedzenie przed biegiem zwiększy szybkość i wytrzymałość. Przyjrzyjmy się innym zaletom zjedzenia dobrego śniadania przed wysiłkiem fizycznym.

Przyczynia się do kontroli masy ciała

Niektóre badania pokazują, że pomijanie śniadania może zwiększyć ryzyko otyłości o 1,5 raza. Zaobserwowano również związek między pomijaniem śniadania z wyższą masą ciała, otyłością brzuszną i wyższym wskaźnikiem masy ciała (BMI).

Pomijanie śniadania wiąże się również ze zwiększonym ryzykiem sercowo-naczyniowym i metabolicznym. Jedzenie śniadania wiąże się z lepszą kontrolą wagi u dzieci, młodzieży i dorosłych. W badaniu holenderskich nastolatków zaobserwowano, że chłopcy, którzy jedli śniadanie, tracili na wadze więcej niż ci, którzy tego nie robili.

Poprawia funkcje poznawcze

Chociaż potrzebne są dalsze badania, śniadanie może modulować funkcje poznawcze poprzez poprawę ogólnego stanu odżywienia i modyfikację poziomu neuroprzekaźników, insuliny i poziomu cukru we krwi. Czynniki te odgrywają rolę w wydajności procesów psychicznych.

Poprawia ogólną jakość diety

Śniadanie poprawia spożycie składników odżywczych i ogólną jakość diety. Pozwala lepiej pokryć wydatek energetyczny, dostarcza węglowodany, błonnik, kwas foliowy, wapń, żelazo i jod. W wielu krajach posiłek ten jest głównym źródłem produktów mlecznych.

Śniadanie przed bieganiem – wskazówki

Oto kilka wskazówek, jak przygotować bardziej energetyzujące śniadanie przed pójściem pobiegać. I oczywiście Twoja wydajność będzie wyższa.

1. Idealny czas na bieganie

Ważne jest, aby żołądek miał wystarczająco dużo czasu na zakończenie trawienia przed rozpoczęciem biegu. Niektórzy eksperci uważają, że śniadanie powinniśmy jeść na około 2 godziny przed ćwiczeniami. Zapewni to dodatkowe spożycie energii w końcowej fazie aktywności. Dodatkowo dostarcza aminokwasy, które pomogą zapobiegać katabolizmowi białek mięśniowych, który pojawia się podczas biegu.

Jeśli śniadanie jest bardziej przekąską, taką jak orzechy, świeże owoce, koktajl lub jogurt, możesz zacząć biegać 30 do 60 minut później.

2. Co powinieneś jeść

Jak dowodzą niektórzy specjaliści, najlepszym składnikiem odżywczym na trening są węglowodany. Są one magazynowane w mięśniach i wątrobie w postaci glikogenu, aby dostarczyć organizmowi energii.

Organizm przechowuje tylko niewielką ilość węglowodanów, dlatego zawsze powinieneś uzupełniać swoje zapasy. Aby wyścig był bardziej wydajny, pełne i pożywne śniadanie powinno uwzględniać następujące elementy:

• Białka o wysokiej wartości biologicznej, takie jak jaja, produkty mleczne, zboża w połączeniu ze zbożami.
• Węglowodany proste i złożone w towarzystwie błonnika, które ułatwiają powolne wchłanianie i utrzymują odpowiedni poziom cukru we krwi. Wśród nich znajdziemy całe owoce, zboża i ich integralne pochodne, pseudozboża, takie jak komosa ryżowa i amarantus. Miód to jeden z najlepszych słodzików.
• W miarę możliwości ogranicz spożycie cukru białego lub brązowego, w tym cukru dodawanego do soków lub komercyjnych koktajli.
• Uwzględnij zdrowe tłuszcze, takie jak oliwa z oliwek, awokado i nieuwodornione miękkie margaryny.

Z biegiem czasu będziesz w stanie określić, które pokarmy najbardziej Ci odpowiadają, a które dają więcej energii do biegania przez dłuższy czas i na dłuższe dystanse. Każde menu śniadaniowe powinno być spersonalizowane, zgodnie z potrzebami biegacza.

Włączenie produktów z różnych grup pomaga urozmaicić i wnieść do śniadania więcej składników odżywczych. Dlatego jednym z kryteriów jakości śniadania jest liczba różnych rodzajów żywności, które wchodzą w skład menu.

3. Czego nie jeść

Należy unikać pokarmów, które mogą powodować problemy żołądkowo-jelitowe, takich jak wzdęcia, biegunka lub wzdęcia. Dlatego należy ograniczyć spożycie produktów z nadmiarem tłuszczu, pikantnych, suchych roślin strączkowych, alkoholu i napojów zawierających kofeinę.

4. Nawodnienie

Przed bieganiem ważne jest nawodnienie organizmu. Sugeruje się spożywanie pokarmów o dużej wilgotności, witamin i minerałów, takich jak owoce i warzywa, mleko i inne białka, w połączeniu z odpowiednią ilością wody.

Kilka pomysłów na odpowiednie śniadanie przed bieganiem

Oto krótka lista śniadań, których połączenie produktów spełnia wymóg równowagi, różnorodności i jakości. Pomoże Ci to zjeść odpowiednie śniadanie przed bieganiem. Za radą specjalisty ds. żywienia możesz zaprojektować więcej opcji.

Słodkie śniadania

• Ciasteczka owsiane i niesłodzone orzechy.
• Placki dyniowe i owsiane.
• Koktajle z truskawek, kambur, świeżego sera i płatków owsianych.
• Kokosowe i słonecznikowe ciasteczka.
• Ciasteczka jogurtowo-owsiane bez cukru.
• Kuskus z mlekiem i owocami.
• Miska niskotłuszczowego jogurtu z pełnoziarnistymi płatkami zbożowymi i dwoma kawałkami owoców.

Pikantne śniadania

• Pikantne naleśniki z ciecierzycy ze świeżym serem, awokado i sokiem pomarańczowym.
• Tost pełnoziarnisty z awokado, tuńczykiem i mango.
• Omlety jajeczne i szpinakowe z pełnoziarnistym chlebem żytnim.
• Tuńczyk z papryką i kolendrą, podawany z sokiem z cytrusów.
• Tortilla pełnoziarnista nadziewana piersią z indyka oraz sokiem pomidorowo-ogórkowym.
• Pieczona kanapka z grzybami i oliwkami z sokiem z marchewki i jabłka.

O czym należy pamiętać przed porannym biegiem

Pierwszą rzeczą, o której powinieneś pomyśleć, jest jedzenie bez przejadania się, aby uzyskać energię potrzebną do porannego joggingu. Skonsultuj się z dietetykiem, który pomoże Ci zaplanować menu. Ogólnie rzecz biorąc, zalecane są węglowodany wolno wchłaniające się, takie jak te zawarte w chlebie pełnoziarnistym lub krakersach, całych owocach lub sokach nienasadzonych. W ten sposób korzystasz z błonnika.

Białko powinno być dostarczane poprzez produkty mleczne, takie jak jogurt czy ser. Dobre są również jajka w koszulce, szynka lub pierś z indyka. Aby uzyskać trochę więcej uczucia sytości, włącz zdrowe tłuszcze i skorzystaj z tych wskazówek, jak zjeść właściwe śniadanie przed bieganiem. Doskonałym wyborem są również orzechy i oliwa z oliwek.