Kuskus z warzywami - wypróbuj ten pyszny przepis
Warzywa to żywność, która powinna być częścią każdej diety. Zaleca się ich codzienne spożywanie, gdyż dostarczają niezbędnych składników odżywczych zapewniających prawidłowe funkcjonowanie organizmu. Jednak nie wszystkim podobają się te produkty. Dlatego nauczymy Cię, jak przygotować kuskus z warzywami, który pokocha prawie każdy.
Pierwszą rzeczą, o której musimy wiedzieć, jest to, że aby przygotować zdrowe menu, należy zapewnić różnorodność. W tym celu ważne jest, aby łączyć pokarmy różnych typów, poszukując możliwie kompletnego składu wartości odżywczych. Wszystkie te kryteria spełnia nasz kuskus z warzywami. Wypróbuj go koniecznie!
Kuskus z warzywami
Zanim przejdziemy do przygotowania naszego przepisu, chcemy porozmawiać chwilę o pewnych jego właściwościach na poziomie żywieniowym. Przede wszystkim wyróżnia się obecnością warzyw. Te typ pokarmów w naszej diecie zmniejsza ryzyko wystąpienia problemów sercowo-naczyniowych w dłuższej perspektywie.
Wskazuje na to badanie opublikowane w International Journal of Epidemiology.
Z drugiej strony w przygotowaniu tego dania uwzględnimy również element białkowy: mięso z tuńczyka. Wspomniana ryba ma nie tylko dostarczy białka o wysokiej wartości biologicznej, ale także nienasycone kwasy tłuszczowe z serii omega 3.
Wykazano, że te składniki odżywcze są zdolne do modulowania stanu zapalnego w organizmie, co zmniejsza częstość występowania wielu chorób metabolicznych.
Na koniec podkreślimy obecność witaminy C pochodzącej z papryki. Ten mikroskładnik odżywczy ma moc zwiększania endogennej syntezy kolagenu, modulowania utleniania i wzmacniania funkcji odpornościowych.
Według badania opublikowanego w Nutrients, konsekwentne spożywanie tej witaminy skraca czas trwania infekcji dróg oddechowych.
Aby dowiedzieć się więcej o zdrowej diecie, przeczytaj również ten artykuł: Składniki diety śródziemnomorskiej – 10 najważniejszych produktów
Składniki
- 1 szklanka kuskusu.
- 2 średnie marchewki.
- 1 średnia cebula.
- Drobno pokrojony pomidor bez skórki
- 1 puszka tuńczyka w wodzie
- Oliwa z oliwek.
- 1 czerwona i 1 zielona papryka.
- Czosnek.
- Curry i przyprawy do smaku.
Kuskus z warzywami – przygotowanie krok po kroku
Pierwszą rzeczą do zrobienia jest przygotowanie kuskus. To bardzo proste, wystarczy zagotować wodę i zalać nią warstwę kuskusu ułożoną na głębokim talerzu.
Po osiągnięciu temperatury wrzenia dodaj szczyptę soli i zalej ziarna kuskusu, aż do zakrycia. Następnie trzeba będzie przykryć talerz i pozostawić na 3 lub 4 minuty. Tal przygotowany składnik jest gotowy, na razie go odstawiamy.
Następnym krokiem jest przygotowanie sosu warzywnego. Aby to zrobić, czosnek obieramy i kroimy w cienkie plasterki, a następnie zrumieniamy w rondelku na oliwie z oliwek z pierwszego tłoczenia.
Resztę warzyw kroimy na małe kawałki i wkładamy do rondla. Najpierw cebulę z odrobiną soli; kiedy nabierze półprzezroczystego koloru, dodajemy pozostałe składniki.
Koniecznie gotuj na średnim ogniu, aż warzywa zmiękną, dodając odrobiną soli. Kiedy dojdą do tego punktu, konieczne będzie dodanie do smaku drobno pokrojonego, ale smażonego pomidora. W tym czasie momencie możesz tez doprawić sos do smaku.
Curry to jedna z przypraw najbardziej pasujących do przepisu na kuskus z warzywami, podobnie jak oregano.
Po podduszeniu warzyw z pomidorem przez około 7 minut na średnim ogniu, dodaj tuńczyka. W tym momencie wyłącz źródło ciepła i poczekaj chwilę, aby wszystkie smaki mogły się dobrze połączyć. Na koniec do rondla z warzywami dodaje się kuskus i miesza do uzyskania jednorodnej masy.
Możesz cię także zainteresować ten przepis: 3 przepisy z orzechami, które musisz wypróbować
Inne opcje z warzywami, jeśli nie masz kuskusu
Jeśli z jakiegoś powodu nie masz w domu kuskusu lub nie lubisz tego składnika, możesz zastąpić go innymi opcjami w tym samym daniu. Jest to przepis, w którym śmiało można wykorzystać ryż lub komosę ryżową jako główne źródło węglowodanów.
Komosa ryżowa, czyli quinoa, może być nawet szczególnie korzystna, ponieważ ma większą podaż błonnika.
Nie wolno nam bowiem zapominać, że kuskus, mimo wybornego smaku, pozostaje wysoce przetworzonym produktem. Dlatego jego wchłanianie na poziomie jelit jest szybkie, co może spowodować nagły wzrost poziomu glukozy we krwi.
Chociaż w połączeniu z pozostałymi składnikami proces ten można modulować, istnieją lepsze opcje pod tym względem.
Kuskus z warzywami: zdrowe danie
Jak widzieliście, kuskus z warzywami to proste i bardzo pożywne danie. Możesz przygotować go wieczorem i przechowywać w lodówce do następnego dnia w południe, co pomaga, jeśli spieszysz się z gotowaniem. Dodatkowo zapewnisz sobie optymalną podaż składników odżywczych i przeciwutleniaczy.
Nie zapominaj ponadto, że niezbędne jest regularne uzupełnianie odpowiedniej diety poprzez regularne ćwiczenia fizyczne. W przeciwnym razie z biegiem lat ciało zaczyna tracić funkcjonalność. Ponadto należy również zwrócić szczególną uwagę na odpoczynek nocny.
Wszystkie cytowane źródła zostały gruntownie przeanalizowane przez nasz zespół w celu zapewnienia ich jakości, wiarygodności, aktualności i ważności. Bibliografia tego artykułu została uznana za wiarygodną i dokładną pod względem naukowym lub akademickim.
- Aune D, Giovannucci E, Boffetta P, Fadnes LT, Keum N, Norat T, Greenwood DC, Riboli E, Vatten LJ, Tonstad S. Fruit and vegetable intake and the risk of cardiovascular disease, total cancer and all-cause mortality-a systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies. Int J Epidemiol. 2017 Jun 1;46(3):1029-1056. doi: 10.1093/ije/dyw319. PMID: 28338764; PMCID: PMC5837313.
- Ishihara T, Yoshida M, Arita M. Omega-3 fatty acid-derived mediators that control inflammation and tissue homeostasis. Int Immunol. 2019 Aug 23;31(9):559-567. doi: 10.1093/intimm/dxz001. PMID: 30772915.
- Carr AC, Maggini S. Vitamin C and Immune Function. Nutrients. 2017 Nov 3;9(11):1211. doi: 10.3390/nu9111211. PMID: 29099763; PMCID: PMC5707683.