Składniki diety śródziemnomorskiej – 10 najważniejszych produktów
Składniki diety śródziemnomorskiej są łatwo dostępne, ponieważ jest ona znana na całym świecie. Bez wątpienia to jedna z najzdrowszych diet. Kilkakrotnie zajmowała pierwsze miejsce w światowym rankingu! Dziś chcemy podzielić się z Wami 10 najlepszymi składnikami diety śródziemnomorskiej.
Czytaj dalej i odkryj główne wskazówki dotyczące tej zbilansowanej diety. Nie pożałujesz!
Składniki diety śródziemnomorskiej – 10 produktów
Jeśli chcesz zmienić swoje nawyki żywieniowe i rozpocząć dietę śródziemnomorską, weź do ręki ołówek, kartkę papieru i zacznij robić notatki. Przedstawimy Ci 10 baz tego dziedzictwa kulturowego:
1. Jako tłuszczu bazowego używaj oliwy z oliwek
Oliwa z oliwek jest jednym z najważniejszych zdrowych tłuszczów ze względu na zawartość kwasów tłuszczowych i przeciwutleniaczy.
Gdziekolwiek nie spojrzysz, oliwa z oliwek jest najczęściej stosowanym tłuszczem. Bogata w przeciwutleniacze, jednonienasycone kwasy tłuszczowe i witaminę E jest używana do wszystkiego, od sosów sałatkowych po smażenie.
Przygotowujesz tosty? Nie wahaj się: odrobina oliwy z oliwek może być tym, czego potrzebujesz. Planujesz podsmażyć ziemniaki? A może robisz sałatkę? Bez wątpienia oliwa z oliwek będzie do tego lepsza niż inne rodzaje olejów i tłuszczu.
Nie przegap także: Chleb z oliwą z oliwek – idealne połączenie
2. Codziennie jedz świeże produkty
Dieta śródziemnomorska opiera się na spożywaniu świeżych i sezonowych potraw. Dlatego warto kupować warzywa i owoce, które są w sezonie przez cały rok.
W ten sposób możesz wykorzystać wszystkie ich wartości odżywcze i zaoszczędzić pieniądze! Jeśli wybierzesz również lokalne produkty, zapewnisz sobie najlepszą jakość w najlepszej cenie.
3. Spożywaj owoce i warzywa do każdego posiłku
W parze z poprzednim punktem jest także ten. Włączaj warzywa i owoce do każdego posiłku. W ten sposób będziesz spożywać od 1 do 2 kawałków owoców dziennie i około 3 porcji warzyw dziennie.
Jak możesz to zrobić? Spójrzmy na kilka przykładów:
- Na śniadanie zjedz kawałek tost z pomidorem i oliwą oraz kawałek owocu.
- Jedz orzechy jako poranną przekąskę.
- Na obiad zjedz makaron ze smażonymi warzywami, a na deser owoce.
- Przekąską może być jogurt z owocami lub orzechami albo kanapka z awokado i szynką.
- Na kolację zjedz zapiekaną rybę z sałatką i ziemniakami. Po kolacji możesz także zjeść owoca.
4. Jedz ryby kilka razy w tygodniu
Ryba dostarcza wysokiej jakości białka oraz niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych.
Ogranicz spożycie czerwonego mięsa i skup się na zwiększonym spożyciu ryb. Przynajmniej dwa razy w tygodniu powinno się jeść białe i tłuste ryby.
Jest wiele sposobów ich przyrządzenia: pieczone, smażone, grillowane… Dostarczane przez nie kwasy tłuszczowe Omega-3 pomogą Ci utrzymać zdrowie naczyń krwionośnych, obniżając poziom cholesterolu i trójglicerydów we krwi.
5. Jedz jajka cztery razy w tygodniu
Wbrew temu, w co możesz wierzyć, jajka są zdrowe. Minęło wiele lat i opublikowano wiele nowych badań, odkąd padło stwierdzenie, że jajka są szkodliwe dla zdrowia. Dziś wiemy, że są źródłem wysokiej jakości białka, witamin oraz tłuszczów jednonienasyconych i wielonienasyconych.
Problem z jajkami polega na przekonaniu, że podnoszą one poziom cholesterolu. Jednak tak nie jest. Przynajmniej nie do końca: nadmierne spożycie jaj, wraz z innymi czynnikami, takimi jak siedzący tryb życia i stres, może prowadzić do podwyższonego poziomu cholesterolu. Oczywiście, zawsze lepiej jest jeść je gotowane niż smażone.
6. Regularnie spożywaj nabiał
Sery i jogurty są częścią codziennych posiłków w diecie śródziemnomorskiej. Dzieje się tak, ponieważ są bogate w witaminy i minerały, takie jak wapń i fosfor, oraz białka o wysokiej wartości biologicznej.
Potrzebujesz inspiracji? Możesz połączyć kawałek sera z owocami albo zjeść jogurt z kawałkami owoców. Możesz również dorzucić do sałatki ser feta.
7. Zminimalizuj spożycie czerwonego mięsa
Według WHO niektóre badania wskazują, że czerwone mięso może mieć wpływ na zdrowie serca – jeśli jesz go za dużo.
Aby stosować dietę śródziemnomorską, ważne jest, aby zmniejszyć spożycie czerwonego mięsa, a zamiast tego jeść więcej białych mięs, takich jak kurczak i ryby. Pamiętaj, że kilka lat temu Światowa Organizacja Zdrowia ostrzegała przed możliwymi problemami wynikającymi z nadmiernego spożycia przetworzonego i czerwonego mięsa.
8. Codziennie jedz zdrowe ziarna
Ziarna są częścią podstawy piramidy żywieniowej, ponieważ dostarczają nam energii. Przede wszystkim polecamy wybór pełnoziarnistych wersji makaronu, ryżu, kuskusu i pieczywa.
9. Ogranicz spożycie słodyczy
Możesz jeść słodycze i ciastka, ale w niezwykle umiarkowany sposób. Innymi słowy, nie musisz całkowicie unikać spożywania ich, ale należy to mieć pod kontrolą.
Należy pamiętać, że nadmiar cukrów może powodować choroby, takie jak cukrzyca lub otyłość. Idealną sytuacją byłoby, gdybyś spożywał mniej niż dwie porcje w tygodniu.
10. Pij wodę przez cały dzień
Preferowanym napojem powinna być zawsze woda: gasi pragnienie i nie dostarcza pustych kalorii. Zalecamy jednak bardzo umiarkowane spożycie słodkich napojów, takich jak napoje bezalkoholowe i soki.
Co sądzisz o tej liście 10 najlepszych sposobów na dietę śródziemnomorską?
Jak widać, nie jest ona trudna do wprowadzenia. Musisz tylko dostosować swoje przyzwyczajenia, by jeść zdrową żywność i minimalizować spożycie niezdrowych produktów. Nie zapominaj o regularnych ćwiczeniach fizycznych!
Wszystkie cytowane źródła zostały gruntownie przeanalizowane przez nasz zespół w celu zapewnienia ich jakości, wiarygodności, aktualności i ważności. Bibliografia tego artykułu została uznana za wiarygodną i dokładną pod względem naukowym lub akademickim.
- Applegate, E. (2000). “Introduction: nutritional and functional roles of eggs in the diet”, Journal American Collection Nutrition, 19: 495S-498S.
- Bouvard, V., Loomis, D., Guyton, K. Z., Grosse, Y., Ghissassi, F. El, Benbrahim-Tallaa, L., … Wu, K. (2015). Carcinogenicity of consumption of red and processed meat. The Lancet Oncology. https://doi.org/10.1016/S1470-2045(15)00444-1
- Ros, E. (2015). LA DIETA MEDITERRÁNEA. Mediterráneo Económico, ISSN 1698-3726, No. 27, 2015 (Ejemplar Dedicado a: Nutrición y Salud), Págs. 123-137.
- Ros, E. (2008). Dieta mediterránea y enfermedad cardiovascular. Hipertension. https://doi.org/10.1016/S0212-8241(08)70863-6