Jak zamienić tłuszcz w mięśnie - kilka praktycznych wskazówek

Wiele osób zastanawia się, jak zamienić tłuszcz w mięśnie przez ćwiczenia, ale nie bierze pod uwagę diety i metabolizmu. Dowiedz się więcej!
Jak zamienić tłuszcz w mięśnie - kilka praktycznych wskazówek
Elisa Morales Lupayante

Przejrzane i zatwierdzone przez: pedagog wychowania fizycznego i dietetyk Elisa Morales Lupayante.

Napisany przez Yamila Papa Pintor

Ostatnia aktualizacja: 11 października, 2022

Wiele osób pragnących poprawić swoją kondycję fizyczną, zarówno ze względów estetycznych, jak i zdrowotnych, często mówi, jak zamienić tłuszcz w mięśnie i jakie rady stosować na co dzień.

Przede wszystkim należy wziąć pod uwagę, że tłuszcz i mięśnie to różne tkanki. Na temat tej zmiany krąży wiele mitów i fałszywych informacji, takich jak np. to, że wykonując przysiady, złogi tłuszczu zamieniają się w mięśnie. Porozmawiamy o tym i więcej poniżej. Nie przegap tego!

Przekształcanie tłuszczu w mięśnie

Mężczyzna na siłowni

Wiele osób chodzi na siłownię z myślą, że poprzez trening mięśni nagromadzony tłuszcz zostanie przekształcony w mięśnie. Niestety tak nie jest. Jednak nie zniechęcaj się, ponieważ można go wyeliminować w inny sposób.

Przede wszystkim należy zrozumieć, jak działa tłuszcz. To rezerwa energii, którą organizm wykorzystuje na czasy, kiedy nie otrzymuje wystarczającej ilości pożywienia. Z drugiej strony mięśnie to tkanka odpowiedzialna za ruchliwość organizmu, więc stale zużywa energię.

Na razie w porządku. Problem polega na obfitym spożyciu tłuszczu, który tylko powoduje, że chorujemy, źle wyglądamy i przytyjemy.

Aby tłuszcz zniknął z organizmu, musimy wykonać określony rodzaj ćwiczeń: ćwiczenia aerobowe. Najlepszym zaleceniem jest naprzemienne wykonywanie ćwiczeń o niskiej i wysokiej intensywności, aby uzyskać najlepsze wyniki. Ten rodzaj ćwiczeń jest idealny do spalania tłuszczu, a ponieważ zużywa dużo tlenu, jest korzystny dla układu sercowo-naczyniowego i zwiększania pojemności płuc.

Ujędrnione mięśnie przyspieszają metabolizm i nawet w spoczynku organizm żywi się rezerwami tłuszczu. Jednak same ćwiczenia brzucha nie wystarczą, aby uzyskać mocny, stonowany żołądek.

Należy również zdrowo się odżywiać i unikać dodawania do organizmu zbyt dużej ilości tłuszczu. Celem jest utrata nadmiaru tłuszczu i wzmocnienie mięśni. Ponadto zaleca się przestrzeganie spersonalizowanej diety zgodnej z Twoimi szczególnymi cechami.

Utrata tłuszczu a przyrost masy mięśniowej

Te dwie koncepcje powtarzają się do znudzenia na siłowniach i dietach. Problem polega na tym, że często mylimy je, a raczej łączymy je w niewłaściwy sposób.

Chodzenie na siłownię nie jest równoznaczne ze spalaniem tłuszczu i przekształcaniem go w mięśnie, ponieważ osiągnięcie tego w tym samym czasie nie jest możliwe.

Utrata tłuszczu

Aby wyeliminować tłuszcz, musisz przestrzegać diety hipokalorycznej, czyli spożywać mniej kalorii niż ta, którą wydałeś. W ten sposób twoje ciało zacznie wykorzystywać i spalać złogi tłuszczu w celu uzyskania niezbędnej energii. Niezbędny jest również odpowiedni odpoczynek i odpowiednia rutyna treningowa.

W ten sposób upewniamy się, że spalamy to, co nagromadziliśmy, ale też utrzymujemy jak najwięcej mięśni . Ponieważ utrata mięśni może przełożyć się na długotrwałe problemy.

Owoce i warzywa aby uzyskać mięśnie z tłuszczu


Zwiększenie masy mięśniowej

Z kolei wzrost masy mięśniowej następuje w fazie treningowej zwanej „objętościową”, w której głównym celem jest osiągnięcie przerostu mięśni.

Osiąga się to poprzez wykonywanie serii i powtórzeń ćwiczeń z odpowiednim obciążeniem, tak aby nie powodowały przerw lub rozdarcia. Mięśnie mogą rosnąć tylko wtedy, gdy są intensywnie trenowane i wystarczająco rozciągnięte.

Do tej drugiej rutyny, jak powiedzieliśmy wcześniej, musimy przestrzegać prawidłowej i hiperkalorycznej diety, co oznacza, że zużywamy więcej kalorii, niż przyjmujemy. Musimy również zwracać szczególną uwagę na spożycie przed i po treningu.

Na tym etapie należy zwrócić szczególną uwagę na spożycie makroelementów, zwłaszcza białek, które służą jako surowiec do syntezy masy mięśniowej. Fakt ten jest potwierdzony w wielu badaniach, które pokazują, że białka pomagają w zwiększeniu masy mięśniowej i zapobiegają utracie mięśni.

Oprócz tego trzeba to wszystko połączyć z dobrym odpoczynkiem i wystarczającym snem, ponieważ kiedy śpimy, niektóre hormony, takie jak testosteron, regenerują mięśnie i działają na tkanki.

Jednoczesna utrata tkanki tłuszczowej i przyrost masy mięśniowej jest niemożliwa, chyba że spożywa się tabletki lub hormony. Jest to jednak proces nienaturalny i może być niebezpieczny dla naszego zdrowia.

Musimy też zapomnieć o tym, że na początku treningu tłuszcz zamienia się w mięśnie.

Zwróć uwagę na swoją dietę

Teraz gdy wiesz, że musisz najpierw osiągnąć cel, jakim jest utrata tłuszczu, zanim zaczniesz budować mięśnie, musisz mieć odpowiednią dietę, aby osiągnąć te cele.

Oprócz ćwiczeń aerobowych i kulturystycznych na Twoją dietę powinny składać się z:

  • 20% tłuszczu
  • 40% białek
  • 40% węglowodanów

Białka są niezbędne do utraty wagi, ponieważ odżywiają, zaspokajają apetyt i nie przybierają na wadze. Jednocześnie pomagają w zwiększeniu masy mięśniowej. Są makroskładnikami, które można znaleźć w:

  • Ryby.
  • Chude mięso.
  • Białka.
  • Produkty mleczne (lepiej, jeśli są odtłuszczone).

Chociaż może to zabrzmieć dziwnie, powinieneś również spożywać węglowodany, aby schudnąć, zwłaszcza jeśli dużo ćwiczysz. Jednak preferowane są szybko trawione proste węglowodany, takie jak ryż i warzywa, takie jak ziemniaki. Ponadto sposób gotowania ma kluczowe znaczenie, a smażonych potraw należy za wszelką cenę unikać.

Potrzebujesz ich, aby mieć wystarczająco dużo energii i nie czuć się zmęczonym lub słabym. Ponadto węglowodany przyspieszają spalanie tłuszczu i poprawiają wydolność płuc.

Chleb pełnoziarnisty.
Istnieje wiele składników, które zastępują rafinowaną mąkę, aby cieszyć się zdrowszym chlebem o niskiej zawartości węglowodanów.

Przed treningiem zalecamy spożywanie ryżu, makaronu lub pieczywa pełnoziarnistego.

Na koniec musisz uważać na niektóre tłuszcze. Są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu i metabolizmu, ale nie należy z nimi przesadzać ani wybierać tłuszczów nasyconych.

Najlepsze tłuszcze to tłuszcze jednonienasycone, które można znaleźć w oliwie z oliwek, orzechach i awokado.

Jaki jest klucz do przekształcenia tłuszczu w mięśnie?

Jak widać, aby przekształcić tłuszcz w mięśnie, kluczem jest ulepszenie diety i połączenie jej z ćwiczeniami, aby najpierw zrzucić tłuszcz, a następnie ujędrnić mięśnie. Oprócz utraty wagi możemy zapobiegać poważnym chorobom.

To może Cię zainteresować ...
Trening siłowy dla kobiet — sprawdzone ćwiczenia i korzyści
Krok do Zdrowia
Przeczytaj na Krok do Zdrowia
Trening siłowy dla kobiet — sprawdzone ćwiczenia i korzyści

Trening siłowy dla kobiet ma kluczowe znaczenie dla wzmocnienia mięśni, ujędrnienia i uzyskania szczuplejszej sylwetki. Dowiedz się więcej!



  • Schoenfeld, B. J. (2010). The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. Journal of Strength and Conditioning Research. https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e3181e840f3

  • Jensen, M. D. (2008). Role of body fat distribution and the metabolic complications of obesity. Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism. https://doi.org/10.1210/jc.2008-1585

  • Patel, P., & Abate, N. (2013). Body fat distribution and insulin resistance. Nutrients. https://doi.org/10.3390/nu5062019

  • Devries MC, Phillips SM. Supplemental protein in support of muscle mass and health: advantage whey. J Food Sci. 2015 Mar;80 Suppl 1:A8-A15.