Warzywa kapustne – 5 sposobów na odchudzanie

Maj 9, 2019
Warzywa kapustne zawierają niewiele kalorii, mają działanie moczopędne i dostarczają nam ważnych witamin i minerałów. To sprawia, że są bardzo zdrowymi elementami diety.

Warzywa kapustne są bogate w białko, bardzo odżywcze a jednocześnie niskokaloryczne. Mają one również działanie oczyszczające organizm.

Najlepsze jest przy tym to, że warzywa kapustne są bardzo sycące dzięki wysokiej zawartości błonnika. Ich właściwości sprawiają zatem, że warto włączyć je do diety odchudzającej.

W dzisiejszym artykule przedstawimy Ci właściwości wybranych warzyw kapustnych. Podpowiemy Ci też w jakich przepisach można je wykorzystać i jak w praktyce wprowadzić je do diety by móc cieszyć się zdrowymi posiłkami.

Zobaczysz, że częstsze sięganie po warzywa kapustne wcale nie jest trudne, a oferuje korzystną, zdrową zmianę.

Warzywa kapustne: sprzymierzeńcy odchudzania

1. Rukiew wodna

Rukiew wodna to warzywo pełne witamin, minerałów i błonnika, które pozwala nam pozbyć się niechcianego tłuszczu.

Warzywo to ma właściwości moczopędne, co pozwala na usunięcie z organizmu nadmiaru płynów i oczyszczenie go poprzez wspomaganie pracy jelit.

Rukiew wodną najłatwiej wprowadzić do codziennej diety dodając ją do smoothie i koktajli.

Zalecamy spożywanie szklanki rukwi wodnej (55g) co najmniej raz w tygodniu. Natomiast, jeżeli nie przepadasz za jej smakiem albo jest on dla Ciebie nowy i jeszcze się do niego nie przyzwyczaiłaś, dodawaj rukiew do smoothies i soków.

Oto prosty przepis, który pozwoli Ci w łatwy sposób włączyć rukiew do posiłku.

Sok z rukwi wodnej

Ten zdrowy napój to świetny pomysł na orzeźwienie w nieco innej formie. Jeśli chcesz złagodzić nieco jego smak, dodaj kilka listków świeżej mięty.

Składniki

  • 1 łyżka umytej rukwi wodnej (15 g)
  • szklanka wody (200 ml)

Sposób przygotowania

  • Namocz rukiew w wodzie przez noc.
  • Następnego ranka odcedź liście i wypij wodę.
  • Aby oczyścić organizm kompleksowo, pij sok z rukwi wodnej codziennie przez miesiąc.

2. Brokuł

Brokuł to klasyka, jeśli chodzi o warzywa kapustne. Zawiera on niewiele sodu i mnóstwo błonnika.

Brokuły są Twoimi sprzymierzeńcami w procesie odchudzania, ponieważ zawierają niewiele kalorii (tylko 25 kalorii na szklankę brokułu) a jednocześnie dostarczają Ci wielu bardzo ważnych składników odżywczych.

Brokuły komponują się świetnie z wieloma innym smakami.
Smak brokuła pasuje do mnóstwa innych produktów, więc łatwo dodać to warzywo do obiadu czy sałatki. Oto przykładowy przepis.

Warzywa kapustne na obiad: łosoś z gotowanym brokułem

Wypróbuj ten przepis na obiad zawierający odpowiednią ilość wysokojakościowego białka, witamin i minerałów.

Składniki

  • średniej wielkości kawałek łososia
  • 2 łyżki oliwy z oliwek (30 g)
  • 1 łyżka posiekanego rozmarynu i suszonej bazylii (15 g)
  • sól (do smaku)
  • ¼ średniej cebuli pokrojonej na cienkie piórka
  • 3 łyżki rodzynków  (45 g)
  • 1 szklanka różyczek brokułu (200 g)
  • ½ szklanki wody (125 ml)

Sposób przygotowania

  • Najpierw mieszaj oliwę z połową rozmarynu i solą. Następnie marynuj w tej mieszance łososia przez co najmniej 20 minut.
  • W międzyczasie podsmaż cebulę do momentu, w którym będzie szklista.
  • W kolejnym kroku dodaj na patelnię rodzynki i pozostały rozmaryn.
  • Smaż cebulę, rodzynki i rozmaryn na średnim ogniu cały czas mieszając do chwili aż cebula zbrązowieje.
  • W międzyczasie zagotuj także brokuły w rondelku do miękkości ale nie rozgotuj ich – ich smak niekorzystnie się wtedy zmienia.
  • Łososia usmaż na patelni i nie dodawaj do niego więcej oleju – wystarczy ten z marynaty.
  • Wyłóż łososia na talerz, dodaj brokuły, udekoruj rodzynkami z cebulą i rozmarynem.

Wypróbuj także: Sposób na przejedzenie: koktajle warzywne

3. Drobne warzywa kapustne: brukselka

Wiemy, że nie każdy jest fanem brukselek i ich specyficznego smaku. Natomiast te niepozorne małe warzywa kapustne są źródłem wielu bardzo ważnych witamin i minerałów.

Najprostszy sposób na brukselkę to podsmażenie je na maśle.
Najważniejszą kwestią przy gotowaniu brukselek jest to, by ich nie rozgotować, ponieważ wtedy robią się bardzo gorzkie.

Brukselka z masłem

Składniki

  • ½ szklanki umytych brukselek (około 25-30 dekagramów)
  • 1 łyżka masła (20 g)
  • sól i pieprz (do smaku)

Sposób przygotowania

  • Najpierw rozpuść masło na patelni.
  • W międzyczasie przekrój część brukselek na pół.
  • Gdy masło będzie całkowicie rozpuszczone, wrzuć na patelnię brukselki i smaż je do miękkości.
  • Dodaj sól i pieprz do smaku.

Brukselki możesz również połączyć z niskotłuszczowymi źródłami białka i porcją węglowodanów (brązowym ryżem albo makaronem pszennym).

4. Kalafior

To popularne warzywo stanowi świetny dodatek do diety odchudzającej, ponieważ zawiera niewiele kalorii. Ma za to dużo wody i błonnika, a więc zapewnia regulowanie trawienia i poczucie sytości po posiłku.

Warzywa kapustne możesz też zamienić w pyszne kotleciki dla dzieci.
W kalafiorze znajdziesz także witaminę C i E, witaminy z grupy B oraz żelazo, kwas foliowy oraz allicynę. Składniki te pomagają obniżyć ryzyko chorób serca.

Kotleciki z kalafiora

Takie warzywne kotleciki są proste do przygotowania i bardzo smaczne. Są też idealnym sposobem na to, by zachęcić dzieci do zjedzenia kalafiora bez narzekań.

Składniki

  • 1 szklanka różyczek kalafiora (100 g)
  • jajko
  • szklanka mąki (120 g)
  • 1 łyżeczka drożdży (5 g)
  • suszony czosnek (do smaku)
  • 1 łyżeczka świeżej natki pietruszki (5 g)
  • sól i pieprz (do smaku)
  • ½ szklanki mleka (125 ml)

Sposób przygotowania

  • Zacznij od ugotowania kalafiora do średniej twardości. Następnie pokrój go w różyczki.
  • Ubij jajko.
  • W misce wymieszaj ugotowanego kalafiora z jajkiem, mąką, solą i pieprzem, czosnkiem, pietruszką i drożdżami.
  • Dodaj odrobinę mleka aby uzyskać dość gęste ciasto z kawałkami kalafiora.
  • Następnie pozostaw ciasto na 30 minut aby pozwolić pracować drożdżom.
  • Po upływie wyznaczonego czasu formuj z ciasta niewielkie kulki  i spłaszczaj je dłońmi.
  • Smaż kotleciki na gorącym tłuszczu z obu stron na złoty kolor.
  • Podawaj z warzywami.

Polecamy także: Warzywa sezonowe – 3 rewelacyjne przepisy

5. Klasyczne warzywa kapustne – kapusta

Kapusta jest bezcennym źródłem witaminy C i K, kwasu foliowego, potasu oraz magnezu. Ponadto ma ona niewiele węglowodanów, co oznacza że bezpiecznie można ją jeść w dużych ilościach.

Warzywa kapustne to wspaniałe bazy do zup.

Kapuśniak z warzywami

Kapuśniak z warzywami ma jedynie 80 kalorii. To idealna zupa dla całej rodziny – jest bardzo odżywcza.

Składniki

  • 1 średnia kapusta
  • 6 dużych cebul
  • 2 ostre zielone papryki
  • 6 pomidorów
  • 5 łodyg selera naciowego
  • sól i pieprz (do smaku)

Sposób przygotowania

  • Umyj na początek wszystkie warzywa i pokrój je na niewielkie kawałki.
  • Wrzuć je do garnka i zalej wodą tak, by warzywa były przykryte.
  • Gotuj zupę przez 10 minut, a następnie dodaj sól i pieprz.
  • Przykryj garnek i gotuj zupę na wolnym ogniu przez 30 minut lub do pożądanej konsystencji.
  • Bahramikia, S., & Yazdanparast, R. (2008). Effect of hydroalcoholic extracts of Nasturtium officinale leaves on lipid profile in high-fat diet rats. Journal of ethnopharmacology, 115(1), 116-121.
  • García-Trejo, E., Arellano-Buendía, A. S., Argüello-García, R., Loredo-Mendoza, M. L., García-Arroyo, F. E., Arellano-Mendoza, M. G., … & Osorio-Alonso, H. (2016). Effects of allicin on hypertension and cardiac function in chronic kidney disease. Oxidative medicine and cellular longevity, 2016.
  • Jaramillo, N., & Díaz, D. (2006). El cultivo de las crucíferas: brócoli, coliflor, repollo, col china.