Rutyna CrossFit WOD - na czym polega i jak ją realizować?

CrossFit WOD to popularna forma treningu. Ćwiczenia są proste do wykonania, ale wymagają dużego wysiłku fizycznego.
Rutyna CrossFit WOD - na czym polega i jak ją realizować?

Ostatnia aktualizacja: 09 września, 2022

CrossFit jest zdefiniowany jako system treningu kondycyjnego i siłowego oparty na rutynowych czynnościach. Oznacza to, że jest spersonalizowany i ma na celu wykrycie potrzeb, umiejętności i braków osoby, która ją praktykuje. Trening CrossFit WOD to trening dnia w ramach rutyny.

Jego akronim oznacza „pracę dnia”. Jedną z cech CrossFit jest to, że daje Ci do dyspozycji zróżnicowany zakres ruchów do treningu. CrossFit WOD może mieć taką samą wartość dla profesjonalisty, jak dla początkującego. Chociaż ćwiczenia w obu sytuacjach różnią się intensywnością i obciążeniami. Podobnie trening dnia ma na celu osiągnięcie tego samego celu.

Jak wygląda CrossFit WOD?

Akronim WOD to akronim, który składa się z kilku słów, ale może być wymawiany jako słowo samo w sobie. WOD nawiązuje do pracy dnia w CrossFit. Jest to rutyna ćwiczeń, które musisz wykonać w określonym dniu. Trener jest odpowiedzialny za zapisywanie ćwiczeń WOD na Twojej tablicy, znajdującej się w obiekcie, w którym przebywasz, w aplikacji mobilnej lub na stronie internetowej kompleksu sportowego.

CrossFit WOD trening online

Główne cechy

Te treningi dnia charakteryzują się koniecznością wykonania kilku kroków, które gwarantują ich prawidłowe wykonanie. Pierwszym z nich jest rozgrzewka ruchami stawów i ćwiczeniami dynamicznymi, które sprzyjają wzrostowi temperatury ciała.

Rozgrzewka jest progresywna, poprzez dynamiczne rozciąganie, aby zapobiec odczuwaniu siły mięśni przed wykonaniem WOD. Drugim jest wykonanie rutyny dnia, sam WOD. Praca może być skoncentrowana na zadaniu lub czasie. Kiedy skupiasz się na zadaniu, czas jest już określony. Ale jeśli skupisz się na czasie, będzie to zależeć od przydzielonego Ci zadania i Twojego poziomu sprawności.

Aby jak najlepiej zarządzać czasem, trenerzy ustalają limity czasowe, aby każdy zestaw nie trwał zbyt długo. Żadne dwie sesje nie są takie same, więc każdy dzień jest inny. Trzecią rzeczą jest odzyskanie spokoju poprzez progresywny proces. Ta ostatnia faza WOD powinna składać się z delikatnych ćwiczeń fizycznych, ponieważ gwarantuje to rozluźnienie włókien mięśniowych.

Czy można zrobić WOD w domu?

Oczywiście można to zrobić w domu. Musisz tylko wziąć pod uwagę, że masz pewne ograniczenia, jeśli chodzi o wykonywanie ćwiczeń, zaczynając od dostępnych narzędzi. Najlepszy trening, jaki możesz wykonać w domu, to taki, który nie wymaga żadnego sprzętu. Możesz na przykład ćwiczyć z burpees.

Materiały, które możesz wykorzystać w CrossFit

WOD
Jednym z pierwszych materiałów, które możesz rozważyć do ćwiczeń w domu, jest plastikowa rurka lub miotła. Istnieją bardzo podstawowe ćwiczenia, w których możesz ich używać. Po prostu trzymaj je i ćwicz przysiady, przysiady z przodu, wypychanie lub zawieszanie się.

Innym materiałem, którego możesz użyć, jest prześcieradło, deska lub ściana z otworami, w które możesz włożyć walec podtrzymujący swoją wagę. To pozwoli ci wspinać się siłą ramion.

Z drugiej strony, atletyka siłowa ma narzędzie zwane jarzmem, z którego również możesz korzystać. Składa się z metalowej konstrukcji, która jest obciążona dyskami i umieszczona na twoich ramionach, aby pokonać określoną odległość w możliwie najkrótszym czasie. Pomocne mogą być również worki z piaskiem lub inny materiał.

Niektóre WODy do zrobienia w domu

  1. Ćwicz przysiady, które działają na nogi i pośladki. Są łatwe do wykonania, a wszystko, co musisz zrobić, to wstać, powoli zgiąć kolana, aby obniżyć górną część ciała. Symulujesz, że siedzisz w powietrzu.
  2. Aby wzmocnić mięśnie brzucha, idealne są przysiady, które polegają na podnoszeniu się z ziemi, aż można dotknąć stóp. Musisz leżeć na podłodze twarzą do góry, z ugiętymi kolanami i podeszwami stóp na podłodze.
  3. Podobnie burpee są jednym z ulubionych ćwiczeń, ponieważ nie potrzebujesz żadnego przedmiotu podpierającego. Składają się z połączenia pompek, przysiadów i skoków w pionie. Zaczynasz w pozycji przysiadu lub przysiadu, kładziesz ręce na podłodze i trzymasz głowę w górze. Następnie cofasz nogi ze złączonymi stopami, aby wykonać pompkę. Na koniec podnosisz nogi, aby wrócić do pozycji wyjściowej, a stamtąd wykonujesz pionowy skok.
Burpees CrossFit WOD
Burpees są wybierane przez wielu CossFit

Możesz wykonać WOD 7 minut burpees, WOD 150 burpees, a także ten, w którym musisz zrobić jedno w ciągu 1 minuty, dwa w drugiej minucie, 3 w trzeciej minucie i tak dalej stopniowo.

Wskazówki dotyczące podboju CrossFit WOD

Na początku kluczowe jest wyznaczenie celów, które można osiągnąć w krótkim okresie. W ten sposób zauważysz swoje postępy.

W ten sposób od początku motywowałbyś się, by nabrać rozpędu i przezwyciężyć najtrudniejsze testy w przyszłości. Jeśli cokolwiek charakteryzuje WODy, to to, że stają się bardzo wymagające, do tego stopnia, że zwiększają twoje zdolności fizyczne. Dobry początek może zagwarantować Ci wytrwałość w tych rutynowych czynnościach.

Unikaj porównywania się z innymi osobami, które podnoszą znacznie więcej ciężarów od Ciebie lub wykonują dwa razy więcej powtórzeń. Ważne jest, aby iść we własnym tempie, bez pomijania procesu adaptacji. Opracuj dobrą technikę, zyskaj siłę i pewność siebie, aby podnosić większe ciężary. Bądź pozytywnie nastawiony, odpoczywaj tyle, ile to konieczne, aby Twoje ciało się nie zmęczyło i abyś mógł wykonywać codzienne treningi.

To może Cię zainteresować ...
Najlepsze ćwiczenia CrossFit na nogi i pośladki
Krok do Zdrowia
Przeczytaj na Krok do Zdrowia
Najlepsze ćwiczenia CrossFit na nogi i pośladki

Wzmocnienie dolnej części ciała jest niezbędne dla wytrzymałości fizycznej. Odkryj najlepsze ćwiczenia CrossFit na nogi i pośladki.



  • Flores J, Quintero G. Caracterización de los atletas de crossfit en la ciudad de Bucaramanga. Unidades tecnológicas de Santander: Colombia; 2020.
  • Ortega A, Ruiz M, Ramírez R. Efectos del té de yerba mate, reflejado en el tiempo obtenido en el trabajo del día (WOD) en deportistas que practican crossfit. Universidad Autónoma de Aguascalientes. 2018; 26 (73): 68-73.
  • Arcila J. Pruebas de aptitud física aplicadas al crossfit. Universidad del valle. Colombia: 2019.