Ćwiczenia podczas karmienia piersią - praktyczne wskazówki

Umiarkowane ćwiczenia podczas karmienia piersią zapewniają zwiększoną energię, pomagają zachować jasność umysłu i dobre samopoczucie.
Ćwiczenia podczas karmienia piersią - praktyczne wskazówki

Napisany przez Cristian Minich

Ostatnia aktualizacja: 09 sierpnia, 2022

Po ciąży dziecko jest niekwestionowanym priorytetem, ale odzyskanie sylwetki staje się również jednym z głównych celów wielu matek. Wiele kobiet zastanawia się, czy ćwiczenia podczas karmienia piersią to dobry pomysł. W tym artykule przedstawimy Ci szereg wskazówek dotyczących tego jak wykonywać ćwiczenia podczas karmienia piersią.

Karmienie piersią i odpowiedni trening przynosi wiele korzyści po porodzie. Aktywność zapewnia zwiększoną energię i pomaga zachować jasność umysłu, a uwalnianie endorfin prowokuje dobre samopoczucie. Utrata masy ciała i wzmocnienie mięśni nie tylko poprawią Twój wygląd, ale też pomogą Ci radzić sobie z codziennymi czynnościami. Ryzyko dla dziecka i mamy jest minimalne, a umiarkowane ćwiczenia nie wpływają na produkcję mleka.

Ćwiczenia podczas karmienia piersią

Po porodzie możesz od razu zacząć ćwiczyć. Ale bądź ostrożny, powinny to być delikatne czynności. Pamiętaj, że przed bardziej intensywnymi treningami powinieneś odczekać około 6 tygodni. Zależy to również od twojej kondycji fizycznej.

Oto kilka czynności, które możesz rozpocząć stopniowo podczas karmienia piersią:

  • Gimnastyka poporodowa: pomaga wzmocnić mięśnie rozluźnione w wyniku narodzin dziecka. Wzmacnia okolice brzucha i dno miednicy.
  • Chodzenie: To ćwiczenie sercowo-naczyniowe, które pomaga dotlenić organizm i poprawić krążenie krwi. To łatwe, lubisz przebywać na świeżym powietrzu i możesz to zrobić ze swoim dzieckiem.
  • Pilates i joga: obie są kompatybilne z zajęciami poporodowymi. Powinieneś unikać niektórych pozycji, które wywierają duży nacisk na dno miednicy. Zajęcia te są idealne do odzyskania elastyczności i korekty postawy.
  • Pływanie: To jedno z najbardziej kompletnych ćwiczeń o niskim wpływie. Najlepiej poczekać do zakończenia połogu. Wczesna aktywność wiąże się z ryzykiem porodowego zapalenia błony śluzowej macicy, czyli infekcji macicy. Po zakończeniu tej fazy pływanie pomaga ujędrnić okolice brzucha i odcinek lędźwiowy. Matroswimming jest zalecaną aktywnością dla Twojego dziecka.
  • Jazda na rowerze: wskazane jest odczekanie około dwóch miesięcy przed ponownym rozpoczęciem jazdy na rowerze. Po tym czasie jest to niewątpliwie dobra opcja na poprawę układu krążenia i wzmocnienie mięśni. Pomoże Ci również schudnąć i osiągnąć większą wytrzymałość.
Dziecko pływa.
Matroswimming jest coraz częściej dostępny w publicznych i prywatnych basenach, które oferują sesje spersonalizowane lub grupowe.

O czym pamiętać?

Karmienie piersią i umiarkowana aktywność to niewielkie ryzyko, zarówno dla matki, jak i dziecka. Jeśli jesteś zawodowym sportowcem, możesz nadać mu trochę więcej intensywności. We wszystkich przypadkach najlepiej skonsultować się z lekarzem. Oto kilka wskazówek, które pomogą Ci cieszyć się ćwiczeniami podczas karmienia piersią.

Unikaj bardzo intensywnej aktywności

Najlepiej unikać wszelkich czynności, które wiążą się z ryzykiem urazu piersi. Uważaj na sporty kontaktowe lub takie, w których istnieje niebezpieczeństwo upadku. Zwróć także uwagę na obciążenia, których używasz, jeśli zamierzasz ćwiczyć z ciężarem. Zbyt intensywny trening może prowadzić do infekcji piersi i zmniejszenia podaży mleka.

Dlatego dobrym pomysłem jest podążanie za tempem i unikanie zmęczenia. W przypadku zawrotów głowy, duszności lub zwiększonego krwawienia z pochwy przerwij ćwiczenia.

Noś wygodne ubranie

Noszenie odpowiedniej odzieży jest ważne dla uprawiania sportu w każdych warunkach. Wybierz wygodny biustonosz sportowy, który ujędrnia biust, ale nie za ciasno przylega. Jednym z głównych problemów jest pojawienie się zapalenia sutka, które jest stanem zapalnym w tkance piersi. Z drugiej strony, ćwiczenia po karmieniu piersią są bardziej odpowiednie. Ponieważ piersi nie są pełne, możesz swobodnie się poruszać.

Bądź dobrze nawodniony

Picie dużej ilości wody jest niezbędne do utrzymania produkcji mleka. Kluczowe jest to, aby zrobić to podczas aktywności, a także po jej zakończeniu. Na tym etapie dobrze byłoby pić co najmniej 2 litry wody dziennie. Oprócz tego można również pić naturalne soki lub napary.

Jednak napoje energetyczne nie są zalecane. Mogą mieć negatywny wpływ na twoje zdrowie i dotrzeć do dziecka poprzez mleko.

Jedz zdrową dietę

Dobra dieta jest niezbędna, aby uzyskać wszystkie korzyści płynące z ćwiczeń. Skonsultuj się z dietetykiem, aby uzyskać odpowiedni plan.

Badanie opublikowane w 2013 roku sugeruje, że dieta w połączeniu z ćwiczeniami fizycznymi jest bardziej skuteczna niż sama dieta w pomaganiu kobietom w utracie wagi po porodzie. Ćwiczenia poprawiają poziom wydolności sercowo-oddechowej matki, podczas gdy sama dieta zmniejsza masę beztłuszczową bez zwiększania sprawności układu krążenia.

Kobieta z bólem w piersi.
Silny ból piersi może zaalarmować zapalenie sutka. Zastanów się nad przerwaniem ćwiczeń i wizytą u lekarza, jeśli taka jest Twoja sytuacja.

Ćwicz z maluchem

Czasami, aby poświęcić czas na określone czynności, trzeba najpierw ustalić, kto zajmie się dzieckiem. Jednak istnieją pewne czynności, którymi możesz dzielić się z dzieckiem.

Na przykład chodzenie na spacer to coś, co możesz zrobić z dzieckiem w ramionach, w nosidełku lub w wózku. Są też specjalne zajęcia jogi i różne ćwiczenia, takie jak m.in. przysiady, pompki, brzuszki i deski, które możesz wykonywać w domu.

Korzyści z ćwiczeń podczas karmienia piersią

Aktywność fizyczna na etapie karmienia piersią pomaga w lepszym powrocie do zdrowia po porodzie oraz przyczynia się do dobrego samopoczucia fizycznego i emocjonalnego. Nie ma przeciwwskazań do ćwiczeń, wręcz przeciwnie.

Należy pamiętać, że smak mleka może się nieco zmienić ze względu na wzrost ilości kwasu mlekowego. Ale w większości przypadków dzieci dobrze to tolerują.

Oto niektóre z głównych korzyści płynących z ćwiczeń podczas karmienia piersią:

  • Minimalizuje stres i niepokój
  • Poprawia układ krążenia
  • Zmniejsza ból i zmęczenie
  • Zapewnia większą elastyczność i równowagę
  • Sprzyja odkładaniu wapnia w kościach
  • Zmniejsza ilość tłuszczu nagromadzonego podczas ciąży

Baw się razem z dzieckiem!

Aktywność fizyczna jest nie tylko zgodna z etapem karmienia piersią, ale jest wręcz zalecana. Jednak najlepiej zacząć powoli i delikatnymi ćwiczeniami. Produkcja mleka nie zostanie naruszona i chociaż smak mleka może się nieco zmienić, dziecko będzie je dobrze tolerować.

Istnieje wiele możliwych czynności do wykonania. A co najważniejsze, wieloma z tych treningów możesz dzielić się ze swoim dzieckiem. Pomoże to wzmocnić więź z dzieckiem, a także zapewni wyjątkowe wrażenia.

To może Cię zainteresować ...

Wypadanie włosów podczas karmienia piersią – jak sobie radzić?
Krok do Zdrowia
Przeczytaj na Krok do Zdrowia
Wypadanie włosów podczas karmienia piersią – jak sobie radzić?

Wypadanie włosów podczas karmienia piersią to powszechny problem wielu kobiet. Istnieją jednak skuteczne sposoby, aby temu zaradzić.



  • Amorim AR, Linne YM, Lourenco PM. Diet or exercise, or both, for weight reduction in women after childbirth. Cochrane Database Syst Rev. 2007 Jul 18;(3):CD005627. doi: 10.1002/14651858.CD005627.pub2. Update in: Cochrane Database Syst Rev. 2013;7:CD005627. PMID: 17636810. Disponible en: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17636810/
  • Lee LL, Huang SF, Lai PC, Huang YT. Effect of exercise on slowing breastfeeding-induced bone loss: A meta-analysis and trial sequential analysis. J Obstet Gynaecol Res. 2020 Sep;46(9):1790-1800. doi: 10.1111/jog.14346. Epub 2020 Jul 8. PMID: 32643316.