Odżywianie rowerzysty - co jeść przed, w trakcie i po treningu?
Jazda na rowerze jest dość wymagającym sportem, dlatego osoby, które ją uprawiają, potrzebują dodatkowego zapasu energii, aby osiągnąć swoje cele i osiągnąć optymalne wyniki. Czy zastanawiałeś się kiedyś, co zjeść przed, w trakcie i po jeździe na rowerze? Odżywianie rowerzysty może budzić pewne wątpliwości.
Przede wszystkim należy wziąć pod uwagę, że przygotowanie żywieniowe przy uprawianiu sportu jest niezbędne. Pozwala to uniknąć nagłej utraty sił na skutek wyczerpywania się zapasów glikogenu w wątrobie i mięśniach. Należy więc zwrócić uwagę na odżywianie rowerzysty zarówno w trakcie jak i po treningu.
Jak podaje publikacja w Sports Medicine, sportowcy mają do wyboru szeroką gamę produktów spożywczych i odżywczych, które spełniają ich potrzeby. W szczególności muszą zapewnić odpowiednie spożycie węglowodanów, białek, tłuszczów, witamin i minerałów.
Jak powinno wyglądać odżywianie rowerzysty przed jazdą na rowerze?
Dobre odżywianie rowerzysty przed wyruszeniem w trasę jest kluczem do dobrych wyników i unikania chronicznych stanów zmęczenia. Dieta różni się w zależności od rodzaju uprawianej jazdy na rowerze.
Zacznijmy do rowerzysty-amatora, który używa swojego roweru tylko po to, aby być sprawnym. Taka forma nie wymaga specjalnych diet, poza zapewnieniem optymalnego spożycia składników odżywczych, jak u każdej innej osoby.
Oczywiście trzeba też zadbać o nawodnienie i zjedzenie posiłku na krótko przed rozpoczęciem aktywności. Odradza się natomiast praktykowanie postu, ponieważ zapasy glikogenu zmniejszają się w tym scenariuszu i istnieje ryzyko omdlenia. Jeśli dzień jest bardzo gorący, dobrym pomysłem może być napój izotoniczny.
Natomiast jeśli chodzi o zawodowych kolarzy lub osoby, które chcą osiągnąć określone cele, dieta musi obejmować pewne modyfikacje. W szczególności zaleca się zwiększyć spożycie węglowodanów, najlepiej złożonych, takich jak makaron, ryż i produkty pełnoziarniste.
Pokarmy te dostarczają organizmowi energii w sposób stopniowy, dlatego zaleca się rozpoczęcie ich spożycia na 2 dni przed treningiem lub zawodami. To pozwoli zmagazynować wystarczającą ilość glikogenu, aby zaspokoić zapotrzebowanie na energię.
Przeczytaj również ten pomocny artykuł: Czy wiesz, co jeść przed treningiem?
Inne ogólne zalecenia
- Spożywaj od 7 do 12 gramów węglowodanów na każdy kilogram masy ciała na 24 godziny przed jazdą na rowerze, jeśli sesje trwają krócej niż 1,5 godziny.
- Zjedz lekką kolację wieczorem przed wyścigiem kolarskim, aby ułatwić trawienie. Idealne opcje to chude mięso i grillowana ryba z warzywami.
- Zjedz śniadanie około 2 godziny przed treningiem lub wyścigiem kolarskim, oparte na takich składnikach jak chleb, ciastka, soki lub jogurt. To pozostawia rozsądny czas na zakończenie trawienia, i nie sprawia trudności w czasie jazdy.
- Jeśli chodzi o nawodnienie, niezbędne jest zapewnienie odpowiedniego spożycia wody na 2 godziny przed wysiłkiem. Dobrze jest dołączyć do niego kawałek owocu, np. banana, aby zmniejszyć ryzyko odwodnienia z powodu utraty elektrolitów.
Odżywianie rowerzysty podczas wyścigu kolarskiego?
Potrzeby żywieniowe nie kończą się przez cały wyścig kolarski. Sportowcy amatorzy nie mają specjalnych wymagań, ponieważ nie będą pedałować przez długie godziny lub z dużą intensywnością.
Mimo to wygodnie jest mieć pod ręką takie produkty jak batony energetyczne, banana czy orzechy. Te pokarmy dostarczą energii, jeśli to konieczne. Rowerzyści muszą także wozić wodę, aby uzupełnić płyny i uniknąć odwodnienia.
Tymczasem zawodowi kolarze powinni spożywać niewielkie ilości podczas treningu. Zapobiega to objadaniu się i trudnościom trawiennym, które pogarszają wydajność. Niektóre pokarmy, które można spożywać, to:
- Batony energetyczne lub musli.
- Żele węglowodanowe.
- Ciastka.
- Owoce takie jak banany i jabłka.
- Orzechy.
- Kaszki owocowe.
- Słodkie napoje orzeźwiające (tylko w przypadku omdlenia, ponieważ dostarczają cukru i kofeiny).
- Kostki sera.
- Kanapka z masłem orzechowym i dżemem.
W zakresie nawodnienia zaleca się spożywanie od pół do litra wody na godzinę, w małych dawkach co 15 minut. Należy to uzupełniać napojem izotonicznym, który może być gotowy lub przygotowany w domu.
Domowy przepis na napój izotoniczny jest bardzo prosty. Wystarczy wymieszać litr wody mineralnej z odrobiną soku pomarańczowego, dwiema łyżkami miodu i niewielką ilością soli jodowanej lub sody oczyszczonej.
Co jeść po jeździe na rowerze?
Po zakończeniu wyścigu kolarskiego, czy to w ramach hobby, treningu czy zawodów, nie zaniedbuj aspektu żywieniowego. Ciało wchodzi w fazę regeneracji po wysiłku na rowerze. Zaczyna też przygotowywać się do przyszłych wycieczek.
Jak wspomnieliśmy, rowerzyści amatorzy potrzebują po prostu zdrowej i zbilansowanej diety. Spożywanie złożonych węglowodanów, białek, zdrowych tłuszczów i soli mineralnych jest kluczem do uniknięcia niedogodności, takich jak urazy, bóle mięśni czy spadki glukozy.
Posiłek należy spożyć około 30 do 40 minut po treningu. Poszczenie nie jest dobre, ponieważ organizm musi odzyskać utracone podczas treningu składniki odżywcze. Dlatego też priorytetem jest suplementacja wodą i napojami izotonicznymi.
Odżywianie po ciężkich sesjach rowerowych wygląda dość podobnie. Zaleca się spożywanie węglowodanów około 30 minut po zakończeniu ćwiczeń. Kanapka, na przykład z szynką York i serem, to dobra opcja, ponieważ dostarcza węglowodanów, białka i tłuszczu.
Oczywiście, jeśli to możliwe, najlepiej zjeść pełniejszy posiłek, składający się z takich produktów, jak makaron, ryż, ryby, białe mięso i warzywa. Jeśli chodzi o nawodnienie, dobrze jest spożywać wodę, napoje izotoniczne lub naturalne soki.
Odkryj również te ważne informacje: Napoje hipertoniczne: czym są i kiedy należy je spożywać?
Spersonalizowane odżywianie rowerzysty, najlepsza opcja
Podobnie jak w przypadku innych sportowców, rowerzyści mogą mieć różne potrzeby żywieniowe, między innymi w zależności od przebiegu trasy, tętna, kondycji fizycznej i masy ciała. Dlatego chociaż powyższe wskazówki są pomocne, najlepiej jest mieć dostęp do spersonalizowanego planu żywieniowego.
Dietetyk lub ekspert żywienia sportowego może zaprojektować odpowiednią dietę na wszystkie momenty treningu lub zawodów. Profesjonalista rozplanuje odżywianie rowerzysty zgodnie z jego osobistymi celami.
Wszystkie cytowane źródła zostały gruntownie przeanalizowane przez nasz zespół w celu zapewnienia ich jakości, wiarygodności, aktualności i ważności. Bibliografia tego artykułu została uznana za wiarygodną i dokładną pod względem naukowym lub akademickim.
- Spriet LL. Performance Nutrition for Athletes. Sports Med. 2019;49(Suppl 1):1-2. doi:10.1007/s40279-018-1027-9
- Loy SF, Conlee RK, Winder WW, Nelson AG, Arnall DA, Fisher AG. Effects of 24-hour fast on cycling endurance time at two different intensities. J Appl Physiol (1985). 1986 Aug;61(2):654-9. doi: 10.1152/jappl.1986.61.2.654. PMID: 3745057.
- Mata F, Valenzuela PL, Gimenez J, et al. Carbohydrate Availability and Physical Performance: Physiological Overview and Practical Recommendations. Nutrients. 2019;11(5):1084. Published 2019 May 16. doi:10.3390/nu11051084
- Stellingwerff T, Boon H, Gijsen AP, Stegen JH, Kuipers H, van Loon LJ. Carbohydrate supplementation during prolonged cycling exercise spares muscle glycogen but does not affect intramyocellular lipid use. Pflugers Arch. 2007;454(4):635-647. doi:10.1007/s00424-007-0236-0
- Paoli A. Advances in Sport and Performance Nutrition. Nutrients. 2019;11(3):538. Published 2019 Mar 2. doi:10.3390/nu11030538
- Goh Q, Boop CA, Luden ND, Smith AG, Womack CJ, Saunders MJ. Recovery from cycling exercise: effects of carbohydrate and protein beverages. Nutrients. 2012 Jul;4(7):568-84. doi: 10.3390/nu4070568. Epub 2012 Jun 25. PMID: 22852050; PMCID: PMC3407981.