Brokuł – 4 przepisy na lekką i zdrową kolację

· Lipiec 17, 2018
Sekretem, który sprawia, że przepisy kulinarne wzbogacone o brokuł są jeszcze smaczniejsze jest fakt, że warzywa pozostają zielone nawet po ugotowaniu.

W przygotowaniu zdrowych dań ważne jest pogodzenie dwóch podstawowych aspektów. Pierwszym jest rozbudzenie apetytu i potężna dawka energii, a z drugiej strony ważne jest aby produkty były źródłem składników odżywczych i mogły stanowić kluczowy element diety. Brokuł spełnia te warunki.

Największym błędem jest myśl, że kolacja stanowi kontynuację obiadu. To doprowadza do stosowania ciężkostrawnych i kalorycznych produktów, pełnych węglowodanów i składników, które obfitują w tłuszcz czy zły cholesterol (LDL).

Przy takim odżywaniu się trawienie nie przebiega prawidłowo, jedyne co możemy osiągnąć to zaspokoić głód, jednak nie zwracamy uwagi na jakość dostarczanego pożywienia.

Należy zmienić wieczorne nawyki żywieniowe i przygotować lekką kolację, pełną składników odżywczych. Jej bazą może być brokuł.

Zaprezentowane przez nas dania są bardzo proste w przygotowaniu i skladają się z dostępnych produktów.

Brokuł to zielone warzywo z rodziny kapustowatych o wyjątkowych właściwościach prozdrowotnych. Spośród jadalnych roślin brokuł zawiera najwyższą zawartość sulforafanu. To związek o silnym działaniu przeciwnowotworowym. 

Brokuł jako najważniejszy składnik lekkiej kolacji

1. Pieczone brokuły z serem

Sposób przygotowania tej potrawy ma na celu wydobycie smaku zarówno z brokułów, jak i z sera. Fantastyczne połączenie tych składników sprawi, że nie zamienisz już zielonych kalafiorów na nic innego.brokuł i zapiekanka z serem

Składniki

  • 2 szklanki brokułów (200 g)
  • 2 szklanki tartego sera mozzarella (200 g)
  • 1 łyżka oliwy z oliwek (15 ml)
  • 1 łyżka soli morskiej (15 g)
  • 2 ząbki posiekanego czosnku

Przygotowanie

  • Na samym początku gotuj na parze brokuły przez 10 minut.
  • Kiedy warzywa są już al dente pozwól im ostygnąć a następnie pokrój je w kostkę.
  • Ułóż kawałki brokułów na patelni z odrobiną rozgrzanej oliwy z oliwek i podsmaż z posiekanym czosnkiem.
  • Wymieszaj składniki w osobnym naczyniu, dodaj sól i pieprz (opcjonalnie) a na końcu dołącz przygotowany ser mozzarella.
  • Na koniec przełóż wszystko do żaroodpornego naczynia i pozstaw w piekarniku na 20 min w temperaturze 180 ° C.

Zobacz też: Baba ghanoush, czyli doskonały przepis na bakłażana

2. Brokuły w stylu cajun

Przyprawa, która nadaje nazwę temu przepisowi – nadaje też nieprawdopodobny i oryginalny smak potrawie.

Cajun to kuchnia ludności Cajun zamieszkujących trudno dostępne obszary centralnej Luizjany w USA. Charakterystyczne dla tej kuchni są dania jednogarnkowe czy chociażby zastosowanie tabasco. 

Składniki

  • 2 szklanki brokułów (200 g)
  • 1 łyżka soli morskiej (15 g)
  • 2 łyżki stołowe oliwy z oliwek (15 ml)
  • 1 szklanka śmietanki (250 ml)
  • 1/2 pokrojoną cebulę
  • 1 łyżka przyprawy Cajun (15 g)

Przygotowanie

  • Przez 10 min gotuj na parze brokuł, starając się nie utracić charakterystycznej zielonej barwy.
  • W międzyczasie na patelni podsmaż cebulę z solą, pieprzem i śmietaną.
  • Dodaj brokuły na patelnie wraz z przyprawą cajun i nieustannie mieszaj, dopóki całość nie będzie dobrze zintegrowana.
  • Mieszaj przez następne 10 min na najmniejszym ogniu. Gotowe!

3. Słatka z brokułów i awokado

Składniki

  • 5 filiżanek brokułów (500 g)
  • 1 dojrzałe awokado
  • 2 łyżki musztardy Dijon (40 g)
  • 3 łyżki stołowe gałki muszkatołowej (30 g)
  • 1 łyżka soli (15 g)
  • 2 gałęzki drobno posiekanej natki pietruszki
  • 2 łyżki oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia (30 ml)
  • 3 łyżki soku z cytryny (45 ml)
brokuł w misce

Przygotowanie

  • Zacznij od umycia całych brokułów, a następnie gotuj je na parze przez 5 minut. Pamiętaj, nie chcesz utracić ich zielonej barwy.
  • Następnie pozwól warzywom ostygnąć i odłóż je na bok.
  • Tymczasem obierz awokado i pokrój w kostkę. Umieść owoc na tacy lub w salaterce.
  • Dodaj szczyptę pietruszki, soli, pieprzu i odrobiny oliwy z oliwek aby podkreślić smak awokado.
  • Następnie dorzuć ciepłe brokuły do awokado i wymieszaj, aby wszystko dobrze się zintegrowało.
  • Na sam koniec możesz doprawić sałatkę musztardą i odrobiną soku z cytryny.

4. Krem brokułowy z kurczakiem

Kurczak w połączeniu z warzywami to sprawdzony i świetny pomysł. Czy nadaje się na lekką kolację? Oczywiście, że tak. Brokuł i kurczak doskonale się uzupełniają.

Składniki

  • 1 szklanka brokułów (100 g)
  • 1 średnia pierś z kurczaka
  • 2 łyżki soli (30 g)
  • 1 szczypta curry
  • 1 szklanka parmezanu (100 g)
  • ½ posiekanej cebuli (80 g)
  • 1 szklanka śmietanki (250 ml)
  • 1 łyżka pieprzu (15 g)

Przeczytaj też: Pierś z kurczaka w sosie serowym – łatwy i smaczny przepis

Przygotowanie

  • Tak jak w poprzednich przepisach: ugotuj brokuły na parze.
  • Po upływie 6-7 minut zdejmij z pary brokuły.
  • Na patelni rozgrzej olej i podsmaż pokrojoną cebulę z solą i pieprzem, następnie dodaj kurczaka.
  • Połącz wszystko ze śmietanką i mieszaj aż sos nabierze odpowiedniej konsystencji.
  • Podawaj na talerzu wraz z brokułami i parmezanem.
  • Możesz też zrezygnować ze smażenia kurczaka i przygotować go na parze.

Brokuł to nie tylko warzywo o działaniu przeciwnowotworowym, jest też produktem oddziałującym korzystnie na układ krążenia. Dzięki dużej zawartości potasu regularne spożywanie brokułów obniża ciśnienie krwi. Nie zastanawiaj się i wypróbuj kilka z zaprezentowanych przepisów dla własnego zdrowia.