Brokuł – 4 przepisy na lekką i zdrową kolację

Lipiec 17, 2018
Sekretem, który sprawia, że przepisy kulinarne wzbogacone o brokuł są jeszcze smaczniejsze jest fakt, że warzywa pozostają zielone nawet po ugotowaniu.

W przygotowaniu zdrowych dań ważne jest pogodzenie dwóch podstawowych aspektów. Pierwszym jest rozbudzenie apetytu i potężna dawka energii, kiedy z drugiej strony ważne jest aby użyte produkty były źródłem wartościowych składników odżywczych i mogły stanowić kluczowy element diety. Brokuł spełnia te warunki.

Sekretem, który sprawia, że przepisy kulinarne wzbogacone o brokuł są jeszcze smaczniejsze jest fakt, że warzywa pozostają zielone nawet po ugotowaniu.

Znaczącym błędem jest myślenie, że kolacja stanowi kontynuację obiadu. To doprowadza do stosowania ciężkostrawnych i kalorycznych produktów, pełnych węglowodanów i składników, które obfitują w tłuszcz czy zły cholesterol (LDL).

Przy takim odżywaniu się trawienie nie przebiega prawidłowo, a jedyne co możemy osiągnąć to zaspokojenie głodu, bez zwracania uwagi na jakość dostarczanego pożywienia.

Należy zmienić wieczorne nawyki żywieniowe i przygotować lekką kolację, pełną składników odżywczych. Jej bazą może być brokuł.

Zaprezentowane przez nas dania są bardzo proste w przygotowaniu i składają się z ogólnodostępnych produktów.

Brokuł to zielone warzywo z rodziny kapustowatych, o wyjątkowych właściwościach prozdrowotnych. Spośród jadalnych roślin brokuł ma najwyższą zawartość sulforafanu. To związek o silnym działaniu przeciwnowotworowym. 

Brokuł jako najważniejszy składnik lekkiej kolacji

1. Pieczony brokuł z serem

Sposób przygotowania tej potrawy ma na celu wydobycie smaku zarówno z brokułów, jak i z sera. Fantastyczne połączenie tych składników sprawi, że nie zamienisz już zielonych kalafiorów na nic innego.Brokuł i zapiekanka z serem

Składniki

  • 2 szklanki brokułów (200 g)
  • 2 szklanki tartego sera mozzarella (200 g)
  • 1 łyżka oliwy z oliwek (15 ml)
  • 1 łyżka soli morskiej (15 g)
  • 2 ząbki posiekanego czosnku

Przygotowanie

  • Na samym początku gotuj na parze brokuły przez 10 minut.
  • Kiedy warzywa są już al dente pozwól im ostygnąć a następnie pokrój je w kostkę.
  • Następnie ułóż kawałki brokułów na patelni z odrobiną rozgrzanej oliwy z oliwek i podsmaż z posiekanym czosnkiem.
  • Wymieszaj składniki w osobnym naczyniu, dodaj sól i pieprz (opcjonalnie) a na końcu dołącz przygotowany ser mozzarella.
  • Na koniec przełóż wszystko do żaroodpornego naczynia i pozostaw w piekarniku na 20 min w temperaturze 180 ° C.

Zobacz też: Baba ghanoush, czyli doskonały przepis na bakłażana

2. Brokuły w stylu Cajun

Przyprawa, która nadaje nazwę temu przepisowi – nadaje też nieprawdopodobny i oryginalny smak potrawie.

Cajun to kuchnia ludności Cajun zamieszkującej trudno dostępne obszary centralnej Luizjany w USA. Charakterystyczne dla tej kuchni są dania jednogarnkowe czy chociażby zastosowanie tabasco. 

Składniki

  • 2 szklanki brokułów (200 g)
  • 1 łyżka soli morskiej (15 g)
  • 2 łyżki stołowe oliwy z oliwek (15 ml)
  • 1 szklanka śmietanki (250 ml)
  • 1/2 pokrojoną cebulę
  • 1 łyżka przyprawy Cajun (15 g)

Przygotowanie

  • Przez 10 min gotuj na parze brokuł, starając się nie utracić charakterystycznej zielonej barwy.
  • W międzyczasie na patelni podsmaż cebulę z solą, pieprzem i śmietaną.
  • Następnie dodaj brokuły na patelnie wraz z przyprawą Cajun i nieustannie mieszaj, dopóki całość nie będzie dobrze połączona.
  • Mieszaj przez następne 10 min na minimalnym ogniu. Gotowe!

3. Sałatka z brokułów i awokado

Składniki

  • 5 filiżanek brokułów (500 g)
  • 1 dojrzałe awokado
  • 2 łyżki musztardy Dijon (40 g)
  • 3 łyżki stołowe gałki muszkatołowej (30 g)
  • 1 łyżka soli (15 g)
  • 2 gałązki drobno posiekanej natki pietruszki
  • 2 łyżki oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia (30 ml)
  • 3 łyżki soku z cytryny (45 ml)
Brokuł w misce

Przygotowanie

  • Zacznij od umycia całych brokułów, a następnie gotuj je na parze przez 5 minut. Pamiętaj, nie chcesz utracić ich zielonej barwy.
  • Następnie pozwól warzywom ostygnąć i odłóż je na bok.
  • W międzyczasie obierz awokado i pokrój w kostkę. Umieść owoc na tacy lub w salaterce.
  • Dodaj szczyptę pietruszki, soli, pieprzu i odrobinę oliwy z oliwek aby podkreślić smak awokado.
  • Następnie dorzuć ciepłe brokuły do awokado i wymieszaj, aby wszystko dobrze się połączyło.
  • Na sam koniec możesz doprawić sałatkę musztardą i odrobiną soku z cytryny.

4. Krem brokułowy z kurczakiem

Kurczak w połączeniu z warzywami to sprawdzony i świetny pomysł. Czy nadaje się również na lekką kolację? Oczywiście, że tak. Brokuł i kurczak doskonale się uzupełniają.

Składniki

  • 1 szklanka brokułów (100 g)
  • 1 średnia pierś z kurczaka
  • 2 łyżki soli (30 g)
  • 1 szczypta curry
  • 1 szklanka parmezanu (100 g)
  • ½ posiekanej cebuli (80 g)
  • 1 szklanka śmietanki (250 ml)
  • 1 łyżka pieprzu (15 g)

Przeczytaj też: Pierś z kurczaka w sosie serowym – łatwy i smaczny przepis

Przygotowanie

  • Tak jak w poprzednich przepisach: ugotuj brokuły na parze.
  • Po upływie 6-7 minut zdejmij z pary brokuły.
  • Następnie na patelni rozgrzej olej i podsmaż pokrojoną cebulę z solą i pieprzem, następnie dodaj kurczaka.
  • Połącz wszystko ze śmietanką i mieszaj aż sos nabierze odpowiedniej konsystencji.
  • Następnie podawaj na talerzu wraz z brokułami i parmezanem.
  • Możesz też zrezygnować ze smażenia kurczaka i przygotować go na parze.

Brokuł to nie tylko warzywo o działaniu przeciwnowotworowym – jest też produktem oddziałującym korzystnie na układ krążenia. Dzięki dużej zawartości potasu regularne spożywanie brokułów obniża ciśnienie krwi. Nie zastanawiaj się i wypróbuj kilka z zaprezentowanych przepisów dla własnego zdrowia.

  • Shultz, S. (2013). Broccoli. Journal of Agricultural and Food Information. https://doi.org/10.1080/10496505.2013.833839
  • Calabriso, N., Scoditti, E., Pellegrino, M., & Annunziata Carluccio, M. (2014). Olive Oil. In The Mediterranean Diet: An Evidence-Based Approach. https://doi.org/10.1016/B978-0-12-407849-9.00013-0
  • Vasanthi, H., Mukherjee, S., & Das, D. (2009). Potential Health Benefits of Broccoli- A Chemico-Biological Overview. Mini-Reviews in Medicinal Chemistry9(6), 749–759. https://doi.org/10.2174/138955709788452685
  • Dreher ML, Davenport AJ. Hass avocado composition and potential health effects. Crit Rev Food Sci Nutr. 2013;53(7):738–750. doi:10.1080/10408398.2011.556759
  • Latté, K. P., Appel, K. E., & Lampen, A. (2011, December). Health benefits and possible risks of broccoli – An overview. Food and Chemical Toxicology. https://doi.org/10.1016/j.fct.2011.08.019